نرمش و کشش، مانند قدم زدن و شنا، کمکى به قلب یا پایین آوردن کلسترول خونتان نمیکند، مثل دوچرخه سوارى یا دویدن وزنتان را کاهش نمیدهد یا از خطر ابتلا به بیمارى دیابت نمیکاهد؛ ممکن است مانند اسکى یا حرکات موزون فشار خونتان را پایین نیاورد و به اندازه آموزش وزنه بردارى در ساختن عضلات و استخوان ها نقش ندارد؛ بالاخره شما را خوشاندامتر، سریعتر، یا قوىتر نمیکند ولى ارزش آن را دارد که بخش قابل توجهى از اوقاتتان را صرف آن کنید.
بیشتر کارشناسان طرفدار کشش ثابت بر اساس یوگا هستند. در این جا هدف آن است که نخست وضعیت ثابتى به خود بگیرید و سپس با استفاده از وزن بدن بافت مورد نظر را تحت کشش قرار دهید ولى کشش باید همواره با ملایمت کافى و تدریجى باشد.
باید احساس کشش در عضلات و تاندونهاى خود داشته باشید ولى نه احساس درد، هیچ کششى را بیشتر از ۱۵-۱۰ ثانیه ادامه ندهید. باگذشت زمان میتوانید این مدت را به ۳۰-۲۰ ثانیه افزایش دهید. نفس عمیقى بکشید و هم زمان با شل کردن عضله، آن را به آهستگى رها کنید.
پس از هر بار کشش، ذهن و بدنتان را شل کنید، ۳۰-۱۵ثانیه منتظر بمانید و سپس نقطهاى دیگر از بدن را حرکت دهید.
در بیشتر افراد بخشى از بدن حالت برترى بر بخش دیگرى از آن دارد، لذا ممکن است عضلات آن قوىتر و در عین حال مفاصل آن سفتتر باشد.
حرکات و کششهاى پایهاى
بعضى از افراد به دلیل وجود موارد خاص ممکن است، نیاز به برنامه ویژه و ابزار خاص داشته باشند. در این صورت میتوانید از یک فیزیوتراپ کمک بگیرید. لیکن اکثر مردم به طور طبیعى، با ۱۰ فعالیت کششى میتوانند کار نرمش و کشش را آغاز کنند.
کار را با ایستادن شروع کنید، سپس حرکات را به حالت نشسته بر روى یک تکه گلیم یا فرش ادامهدهید و در نهایت به حرکات کمر بپردازید.
کشش کتف
براى عضلات شانه، غلاف گردنده حول مفصل شانه و بخش بالایى کمر. با یک دست از پشت و پایین دست دیگر را که از پشت و بالا آمده بکشید. اگر دستهایتان به هم نمیرسد از یک تکه پارچه یا حوله، استفاده کنید. دست را به آرامى و به تدریج به سمت پایین بکشید تا شانه همان طرف تحت فشار قرار گیرد. قدرى استراحت کنید و سپس همین کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
کشش حوله
براى عضلات سه سر بازو، شانهها و بخش بالایى کمر حولهاى را بپیچانید و آن را در دستهایتان مقابل صورتتان بگیرید.
همان طور که بازوهایتان را صاف نگه داشتهاید، حوله را با دو دست از بالاى سرتان عبور داده تا جایى که میتوانید به سمت پشت ببرید. سپس آن را در پشت سرتان نگه دارید و تا جایى که مىتوانید، بالا ببرید.
تکیه به دیوار
این تمرین براى عضلات پشت ساق پا و مفصل پشت قوزک پا (آشیل) است. حدود سه قدم از دیوار فاصله بگیرید و رو به آن بایستید. یک پا را جلو بگذارید، طورى که مفصل زانوى پا دیگر صاف و بدون خم باشد. لگن را به جلو بکشید ولى کف پاها کاملا به سطح زمین بچسبد.
به مرور با انجام تمرین میتوانید فاصله خود را از دیوار بیشتر کنید، سعى کنید که پایتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. قدرى استراحت کنید، و سپس تمرین را با پاى دیگر ادامه دهید.
کشش مفصل زانو
کف پایتان را روى پله دوم یا سوم پلکان قرار دهید. زانویتان را صاف نگه دارید و تا جایى که میتوانید به جلو خم شوید تا بتوانید پایتان را لمس کنید. سرتان را پایین و لگن را تا جایى که میتوانید دور نگه دارید. قدرى استراحت کنید و سپس تمرین را با پاى دیگر ادامه دهید با ادامه تمرین، میتوانید نوک انگشتان پایتان را لمس کنید و سپس پا را یک پله بالاتر بگذارید.
کشش عضلات ران
براى تقویت عضلات چهار سر ران، کنار دیوار بایستید، طورى که در صورت لزوم بتوانید براى حفظ تعادل از آن استفاده کنید.
روى یک پا بایستید و با گرفتن قوزک پاى مقابل تا جایى که میتوانید آن را به عقب کشیده و به پشت نزدیک کنید قدرى استراحت کنید و سپس کار را با پاى مقابل ادامه دهید.
کشش مفصل ران
روى زمین بنشینید و یک زانو را خم کنید، به طورى که یک پایتان در جهت پاى مقابل باشد. قوزک پایتان را در دستتان بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید، قدرى استراحت کنید و سپس کار را با پاى مقابل ادامه دهید.
کشش کشالههاى رانها
روى زمین بنشینید، طورى که کف پاهایتان به هم چسبیده و زانوانتان که تا شده به دو طرف کشیده شوند با دو آرنج خود به تدریج و بهآرامى زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید. قدرى استراحت کرده، کار را تکرار کنید با ادامه تمرین، کف پاهایتان را به بدن خود نزدیکتر کنید. اگر میتوانید به جلو هم خم شوید، در این صورت بخش پایینى کمرتان نیز تحت کشش قرار خواهد گرفت.
کشش در حالت خیز برداشتن
براى کشاله هاى رانها و عضلات رانها. حالت خیز برداشتن دونده را به خود بگیرید، بدین ترتیب که کف پاى جلویى چسبیده به زمین و زانوى پاى عقبى حتىالامکان به زمین نزدیک باشند.
دو دست خود را در دو طرف پاى جلویى قرار دهید. بهتدریج با بالا آوردن انگشتان پاها و خمشدن به جلو با سر پایین، زانوى پاى پشتى را تحت کشش قرار دهید. قدرى استراحت کنید، سپس کار را با پاى مقابل ادامه دهید.
کشش ویلیام
این تمرین براى بخش تحتانى کمر است با زانوان صاف به پشت دراز بکشید. یک زانو را به سینه خود نزدیک کنید با دستهایتان آن را به سمت خود و سرتان را به سمت بالا بکشید.
قدرى استراحت کنید، سپس سمت دیگر را تحت کشش قرار دهید با ادامه تمرین میتوانید، دو زانو را هم زمان بکشید.
کشش گربه
این تمرین براى بخش بالایى کمر و شانه هاست. روى زانوانتان بایستید، سرتان را پایین آورید و با یک دست خود را به سمت جلو بکشید. سپس دست دیگر را نیز به سمت جلو بکشید قدرى استراحت کرده، تکرار کنید. تمام این حرکات کششى حداکثر ۱۰ دقیقه وقتتان را میگیرد.
اگر میخواهید در یک فعالیت ورزشى شرکت کنید، این روش ایدهآلى براى آمادگى جسمى در شروع هر فعالیتى است. حتى پس از خاتمه فعالیت ورزشى براى سرد شدن بدن مناسب است. یادتان باشد حتى یک پیادهروى ساده میتواند با ۱۰ دقیقه حرکات کششى آغاز شود.
حرکات کششى براى پیشگیرى از آسیبهاى ورزشى بسیار مناسباند ولى به خودى خود نیز میتوانند به عنوان یک هدف ورزشى مطرح شوند. بسیارى از مردم روز خود را با این حرکات آغاز میکنند. گروهى نیز شبها هنگام رفتن به بستر نرمش میکنند.
پس از مدتى مسافرت به وسیله اتومبیل حتما این کار را بکنید.این تمرینها هنگام فشارهاى عصبى ممکن است مفید باشد. هنگامى که تن و روحتان در آرامش است، خلاقیت بیشترى در کارهایتان خواهیدداشت و این بازده بزرگى براى یک سرمایهگذارى اندک است.
منبع: Harvard Health Letter
ترجمه: ع فخر یاسری