ممکن است وقتی که دچار کمر درد هستید ترجیح دهید که استراحت کرده و زیاد تحرک نداشته باشد، اما باید بدانید که در حقیقت تحرک هدفمندبرای کمر شما مفید است، چرا که باعث تقویت ماهیچههای پشت، شکم و پاهای شما میشود. با قویتر شدن عضلات، ستون فقرات شما از حمایت بیشتری برخوردار خواهد شد و در نتیجه کمر درد شما کاهش خواهد یافت. همواره به خاطر داشته باشید که پیش از شروع هر ورزشی با پزشک خود در این باره مشورت کنید، چون ممکن است بسته به دلیل ایجاد کننده کمردرد یا شدت آن، انجام پارهای حرکات برای شما زیانبار باشد.
در این نوشتار سعی شده تا برخی حرکات مفید و نیز بعضی حرکات ورزشی زیانبار برای کمردرد به شما معرفی شوند. ممکن است در ابتدای شروع ورزشها کمی احساس ناراحتی کنید، اما این ناراحتی باید به مرور و با قویترشدن عضلات شما کاملا بر طرف شود، اما اگر شدت ناراحتی بیشتر بوده یا بیش از 15 دقیقه به درازا بکشد، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
حرکاتی که ممکن است درد یا آسیبدیدگی شما را تشدید کنند:
لمس انگشتان پا در حالت ایستاده: این حرکات از جمله نرمشهایی هستند که انجام آنها میتواند کمردرد شما را تشدید کند. وقتی از حالت ایستاده خم شده و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پای خود نزدیک میسازید، در حقیقت فشار بیشتری را به دیسکها و رباطهای موجود در ستون فقرات خود تحمیل کرده و سبب کشیدگی بیش از حد عضلات پشت یا ماهیچههای همسترینگ خود میشوید.
دراز و نشست: با وجودیکه بسیاری از افراد بر این باورند که دراز و نشست سبب تقویت عضلات تنه و شکم میشود اغلب افراد در زمان انجام دراز و نشست بیشتر از عضلات لگن خود برای بالا آمدن کمک میگیرند. همچنین در زمان انجام این حرکت، فشار شدیدی به دیسکهای بینمهرهای وارد میشود. شما میتوانید به جای دراز و نشست، این تمرین را انجام دهید: به پشت روی زمین به صورتی دراز بکشید که هر دو زانوی شما خم بوده و کف پاهایتان روی سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به صورت ضربدری روی سینه نگه داشته یا آنها را پشت گردن به هم قلاب کنید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و شانهها را به آرامی از زمین بلند کنید. نفس خود را همزمان با بلند کردن شانه ها بیرون داده و به مدت یک ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. از دستان خود برای فشار آوردن به گردن و بلند کردن آن از زمین استفاده نکنید. این حرکت را برای 8 تا 12 بار تکرار کنید. انجام صحیح این حرکت مانع وارد آمدن فشار اضافی به کمر شما خواهد شد. دقت کنید که در زمان انجام این تمرین باید پشت، کمر، استخوان دنبالچه و کف پاهای شما همواره روی زمین قرار داشته باشد.
بالا آوردن همزمان پاها: گاهی این حرکات برای تقویت عضلات شکم و تنه توصیه میشوند اما باید توجه داشت که اگرچه تقویت این عضلات، میتواند سبب کاهش کمردرد شما شود، بالا آوردن همزمان هر دو پا وقتی به پشت روی زمین دراز کشیدهاید، فشار سنگینی را به ماهیچههای تنه و پشت شما تحمیل میکند.
اگر ماهیچههای شما ضعیف باشند، انجام این حرکت درد شما را بیشتر خواهد کرد. به جای این تمرین، میتوانید به پشت روی زمین دراز کشیده و یک پای خود را از زانو خم کرده و پای دیگر خود را دراز کنید. به آرامی این پا را به اندازه 15 سانتیمتر از زمین بلند کرده و مدت کوتاهی در همین وضعیت نگه داشته و آرام آرام آن را پایین آورید. این تمرین را 10 بار انجام داده و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکات مفید برای کمر درد:
کشش عضلات همسترینگ: به پشت دراز کشیده و یک زانو را خم کنید. حولهای را لوله کرده و آن را از زیر سینه پای خود (کمی پایینتر از محل اتصال انگشتان پا) رد کنید. در حالیکه دو سر حوله را در دست دارید، زانوی خود را راست کرده و به آرامی حوله را به طرف خود بکشید. در این حالت شما باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید. برای 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید. این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.
نشستن به کمک دیوار: در فاصله 25 تا 30 سانیتمتری از دیواری بایستید و به آرامی طوری به دیوار تکیه دهید که پشت و کمر شما کاملا مماس با دیوار باشد. آهستهآهسته خود را به سمت پایین بسرانید، تا جاییکه زانوانتان کمی خم شوند. در حالیکه با پشت و کمر خود به دیوار فشار وارد میکنید، 10 شماره در این وضعیت باقی مانده و سپس با احتیاط مجددا بدن خود را روی دیوار به سمت بالا بلغزانید. این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
بلند شدن روی شکم: به شکم روی زمین دراز کشیده و کف دستان خود را درست زیر شانههای خود روی زمین قرار دهید، سپس با تکیه به دستها شانههایتان را از زمین بلند کنید. اگر این وضعیت برایتان راحت نیست، آرنجها را روی زمین درست زیر شانهها قرار داده و این وضعیت را برای چند لحظه حفظ کنید.
در شماره آینده، چندین حرکت ورزشی دیگر آموزش داده خواهد شد.
ترجمه: ارغوان حاجشیخالاسلامی
WebMD