ترجمه: ندا احمدلو
متاسفانه، استرس به یکی از اجزای جدایی‌ناپذیر زندگی در دهه‌های اخیر تبدیل شده است. بسیاری از ما در طول روز با انواع استرس‌های کاری یا مربوط به زندگی مواجه می‌شویم. یکی از راه‌های بسیار مناسب برای مدیریت و کنترل استرس، انجام دادن فعالیت‌های ورزشی منظم و روزانه است. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند که هر نوع ورزشی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. فعالیت‌های ورزشی درواقع میزان ترشح اندورفین را افزایش می‌دهند و از همین طریق هم احساس آرامش مطلوبی را به‌وجود می‌آورند. محققان بر این باورند که هر نوع فعالیت ورزشی سبک تا شدید، از ایروبیک و دویدن تا یوگا و دوچرخه‌سواری، می‌تواند به‌عنوان یک عامل کاهنده استرس عمل کند. به‌گفته محققان، گنجاندن ورزش‌های منظم در برنامه روزانه به مدیریت استرس و اضطراب در افرادی که دچار اضطراب یا استرس بیش‌ازحد هستند هم کمک می‌کند. با این مقدمه، در ادامه بیشتر با نقش ورزش در کاهش استرس آشنا می‌شویم.
مکانیسم اثر ورزش در کاهش استرس
ورزش کردن فواید فراوانی برای جسم و روان ما به همراه دارد. در کنار تمامی فواید کلی ورزش برای بدن می‌توان گفت که انجام دادن فعالیت‌های بدنی منظم و روزانه مستقیما در کاهش سطح استرس موثر است. ورزش کردن می‌تواند به دلایل زیر به مدیریت استرس کمک کند:
• افزایش سطح اندورفین: زمانی که شما فعالیت بدنی منظم انجام می‌دهید، میزان تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که باعث ایجاد حس خوب و مثبت در بدن می‌شوند، افزایش می‌یابد. این انتقال‌دهنده‌های عصبی با نام اندورفین شناخته می‌شوند. بنابراین، زمانی که ورزش می‌کنید، سطح اندورفین بدن بالا می‌رود و همین اتفاق باعث می‌شود که میزان استرس شدیدا کاهش یابد و فرد احساس شادمانی یا آرامش پیدا کند. از این‌رو، به افرادی که تحت استرس‌های شدید هستند، معمولا توصیه می‌شود که ورزش‌هایی مانند دویدن در فضای آزاد، پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های هوازی در طبیعت را انجام بدهند. همه ورزش‌های هوازی (مخصوصا دویدن) تا حد زیادی به مدیریت استرس کمک می‌کنند.
• کاهش اثرات منفی استرس: زمانی که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، با چالش‌هایی مانند به‌خطرافتادن سیستم قلبی‌ـ‌عروقی، سیستم گوارشی یا سیستم ایمنی مواجه می‌شود. به همین دلیل هم معمولا افرادی که دچار استرس هستند، بیشتر دچار مشکلات قلبی یا مشکلات گوارشی می‌شوند. معمولا مشکلاتی مانند اسهال، یبوست، ریفلاکس، سوء‌هاضمه یا سکته‌های قلبی در میان افراد پراسترس بیشتر از سایر افراد جامعه است. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که افراد دچار استرس‌های شدید، ورزش منظم یا روزانه انجام می‌دهند، تاثیر منفی استرس بر عملکرد ارگان‌های حیاتی بدن را تا حد زیادی از بین می‌برند. به عبارت ساده‌تر، ورزش منظم و روزانه با کاهش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو از بدن شما در برابر اثرات منفی ناشی از استرس محافظت می‌کند. بنابراین، اگر شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که به هر دلیلی تحت استرس شدید قرار دارید، بهتر است که حداقل روزی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش منظم با سرعت متوسط انجام بدهید تا تاثیر منفی استرس بر بدن خودتان را خنثی کنید.
• افزایش تمرکز مثبت: تحقیقات ثابت کرده‌اند زمانی که شما دچار استرس هستید، بیشتر روی نکات منفی و رویدادهای ناراحت‌کننده تمرکز می‌کنید. حالا اگر در همین شرایط استرس‌زا یک ورزش ساده مانند دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع را انجام بدهید، همه ارگان‌های بدن تمرکز خود را روی حرکات عضلات مختلف متمرکز می‌کنند. در چنین شرایطی، تمرکز ذهن از مسائل منفی به سمت فعالیت بدنی کشیده می‌شود و درنتیجه نوعی انرژی و تمرکز مثبت به‌وجود می‌آید. اگر در شرایط استرس‌زا سعی کنید که به ورزش روی بیاورید، قطعا تمرکز شما برای انجام دادن کارهای مهم و روزمره هم بیشتر خواهد شد.
• بهبود خلق‌وخو و تنظیم خواب: متاسفانه، یکی از مهم‌ترین اثرات استرس و اضطراب بر بدن، مختل کردن روند طبیعی خواب شبانه‌روزی است. فردی که مدام استرس یا اضطراب دارد، نمی‌تواند خواب شبانه باکیفیتی داشته باشد و به همین دلیل هم در طول روز مدام خسته، کلافه و بی‌حوصله است. ورزش کردن می‌تواند، علاوه بر افزایش ترشح اندورفین و ایجاد احساس آرامش، به بهبود کیفیت و کمیت خواب شبانه هم کمک کند. اگر استرس شدید دارید، می‌توانید بخشی از ساعات ورزش روزانه را به حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب شبانه اختصاص بدهید. این ورزش منظم شدیدا بر کاهش ترشح هورمون استرس در بدن کمک می‌کند و نقش مثبتی در مدیریت ساعات خواب شبانه دارد.
برای تاثیرگذاری بهتر ورزش
هرچند که ورزش کردن به هر شکلی می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد اما رعایت چند نکته ساده و کلیدی می‌تواند تاثیرگذاری ورزش در راستای کاهش استرس را بیشتر کند. مهم‌ترین این نکات شامل موارد زیر هستند:
• یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها به افرادی که مدام دچار استرس هستند، این است که ورزش مورد علاقه خود را به‌منظور کاهش استرس انجام بدهند و برای ورزش کردن به‌دنبال بایدها و نبایدهای فراوان نباشند. مثلا ممکن است که فردی با بالا رفتن از کوه احساس آرامش کند و فرد دیگری هم با انجام دادن یوگا یا شنا. حتی در مواردی دیده شده که دوچرخه‌سواری، درجا زدن، ورزش تای‌چی، وزنه‌برداری یا طناب زدن با سرعت بالا درواقع تاثیر چشمگیری بر کاهش استرس داشته است.
• همواره به خاطر داشته باشید که در بسیاری از موارد، تاثیر ورزش‌های گروهی بر کاهش استرس بیشتر از ورزش‌های فردی است. از این‌رو، شما می‌توانید با کسانی که احساس آرامش و نزدیکی می‌کنید، یک گروه ورزشی تشکیل بدهید و در باشگاه یا فضای آزاد نزدیک خانه یا محل کار ورزش کنید.
• اگر ورزش را با قصد کاهش استرس انجام می‌دهید، باید حداقل ۳ روز در هفته ورزش کنید تا تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روان خودتان را ببینید.
• اگر می‌خواهید که ورزش کردن همواره تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش سطح استرس داشته باشد، می‌توانید روال ورزشی خود را هر چندوقت یک‌بار تغییر بدهید. مثلا اگر ۲ ماه پیلاتس کار کرده‌اید، حالا می‌توانید مدتی هم دویدن یا شنا کردن را در برنامه ورزشی خود داشته باشید و پس از آن به‌سراغ یوگا یا دوچرخه‌سواری بروید. اساسا تغییر برنامه ورزشی، تاثیر قابل‌توجهی بر بهبود خلق‌وخو، افزایش ترشح اندورفین و بهبود عملکرد مغز دارد.
• به‌هیچ‌وجه سعی نکنید که ورزش را به یک برنامه اجباری و روتین تبدیل کنید. زمانی که شما ورزش کردن را به یک اجبار ذهنی تبدیل می‌کنید، فشار و استرس مضاعفی به روان خودتان وارد می‌کنید. بنابراین، ورزش باید یک فعالیت مفرح و مورد علاقه باشد تا بتواند به کاهش استرس کمک کند.
• منبع: Mayo Clinic
نگاه متخصص پزشکی ورزشی
دکتر احمد باقری مقدم، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
چه ورزش‌هایی برای کاهش استرس موثرترند؟!
بسیاری از ما می‌دانیم که ورزش و فعالیت بدنی منظم به کاهش سطح استرس در بدن، بهبود عملکرد مغز، قلب و سیستم تنفسی کمک می‌کند. زمانی که شما فعالیت بدنی منظم انجام می‌دهید، جریان خون را در بدن بهتر می‌کنید و اکسیژن‌رسانی به تک‌تک سلول‌ها را افزایش می‌دهید. همین بهبود جریان خون و افزایش اکسیژن‌رسانی درنهایت می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس یا اضطراب کمک کند.
از طرف دیگر، ورزش کردن درواقع سطح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و میزان ترشح هورمون‌های شادی یا آرامش را بیشتر می‌کند. به همین دلیل هم بسیاری از مشاهیر جهان، ازجمله سیاستمداران مشهور، سعی می‌کنند که ورزش (مخصوصا دویدن روزانه) را در برنامه‌های خود داشته باشند تا با مدیریت استرس بتوانند کارهای خود را با تمرکز بیشتری انجام بدهند. در بسیاری از منابع معتبر علمی جهان تاکید شده است که ورزش کردن به‌منظور حفظ سلامت و کاهش استرس باید حداقل ۵ روز در هفته و هر روز حدود ۳۰ دقیقه باشد.
حالا اگر شما در شرایط زندگی یا شغلی خاصی قرار دارید که نمی‌توانید ۳۰ دقیقه ورزش مستمر در طول روز انجام بدهید، در عوض می‌توانید روزانه ۳ نوبت و هر نوبت حدود ۱۰ دقیقه ورزش کنید. مثلا ۱۰ دقیقه از وقت ناهار خود در محل کار را به ورزش کردن اختصاص بدهید و مابقی آن را در ساعات صبح قبل از شروع کار و عصر بعد از پایان کار دنبال کنید. ورزش کردن فقط به معنای دویدن، باشگاه رفتن یا شنا کردن نیست. شما حتی می‌توانید یک پیاده‌روی سریع، حرکات کششی یا حرکت‌هایی مانند اسکات را به‌عنوان فعالیت ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید. اگر محیط کار شما حیاط دارد، می‌توانید ورزش‌های پرشی، کششی یا حتی طناب زدن را در برنامه روزانه داشته باشید. همه این فعالیت‌های ظاهرا ساده درواقع تا حد قابل‌توجهی بر کاهش سطح استرس روزانه تاثیر می‌گذارند.
زمانی که شما ورزش منظم و روزانه را حتی در محل کار انجام می‌دهید، به تقویت عضلات، استخوان‌ها، مفاصل و سیستم ایمنی کمک می‌کنید، درحالی که گردش خون را بهتر می‌کنید و با ارتقای سیستم ایمنی هم خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و ویروسی را کاهش می‌دهید. ورزش بین روز به افزایش شدید انرژی، بهبود خلق‌وخو و بهبود عملکرد کاری کمک می‌کند. اگر شرایط لازم برای ورزش کردن بعد از ساعات کاری یا قبل از شروع ساعات کاری را دارید، انواع ورزش‌های هوازی، ورزش‌های آبی یا حتی تمرینات قدرتی و استقامتی را به شما توصیه می‌کنیم. اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، بهتر است که فعالیت ورزشی خود را با پیاده‌روی، حرکات کششی یا دویدن آرام شروع کنید. در ادامه می‌توانید حداقل هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با سرعت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت ورزشی با سرعت شدید داشته باشید. سعی کنید که گروهی از فعالیت‌های ورزشی را برای کاهش استرس انتخاب کنید که در آنها تمامی یا بیشتر عضلات بدن (مخصوصا بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت، شکم و پاها) درگیر شوند. به این ترتیب، میزان ترشح اندورفین افزایش می‌یابد و سطح هورمون استرس در بدن بسیار کمتر می‌شود.