دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
این روزها که بیشتر افراد زمان کمتری برای ورزش کردن دارند، ترجیح می‌دهند که به‌جای مراجعه به باشگاه‌های ورزشی و انجام دادن تمرینات گروهی، از دستگاه‌های ورزشی خانگی استفاده کنند. تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت جزو پرطرفدارترین دستگاه‌های ورزشی خانگی هستند و تمرین با این دستگاه‌ها درواقع نوعی تمرین کاردیو یا هوازی محسوب می‌شود. سوال رایجی که در میان بسیاری از افراد وجود دارد، این است که از میان این دستگاه‌های ورزشی، کدام‌یک برای ورزش کردن در خانه مناسب‌تر هستند؟! واقعیت این است که تقریبا همه این دستگاه‌ها حرکاتی شبیه به دویدن یا پیاده‌روی را شبیه‌سازی می‌کنند و می‌توانند باعث تقویت عضلات و تقویت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی یا سیستم تنفسی شوند. اما تفاوت‌های کلیدی و خاصی هم بین این دستگاه‌های ورزشی وجود دارد. انتخاب نوع دستگاه ورزشی به شرایط بدنی، اهداف ورزشی و سلامت هر فرد بستگی دارد. از این‌رو، یک توصیه بسیار مهم به همه افرادی که می‌خواهند دستگاه ورزشی خانگی تهیه کنند، این است که قبل از هر اقدامی با یک متخصص پزشکی ورزشی یا یک مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنند. با این‌حال و به‌طور کلی، تردمیل بیشتر برای افرادی که می‌خواهند تمرینات مسابقه‌ای را دنبال کنند، مناسب‌تر است و دستگاه‌هایی مانند الپتیکال و دوچرخه ثابت هم بیشتر به افراد توصیه می‌شوند که مشکلاتی در مچ پا، لگن و زانوها دارند. البته این افراد هم باید درباره شدت، میزان و نوع تمرین با الپتیکال یا دوچرخه ثابت حتما با پزشک خود یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند. در ادامه بیشتر به بررسی مزایا و معایب پرطرفدارترین دستگاه‌های ورزشی می‌پردازیم.
بررسی مزایا و معایب الپتیکال
دستگاه ورزشی الپتیکال، حرکاتی مانند دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع را شبیه‌سازی می‌کند. اگر جزو آن گروه از کسانی هستید که توان دویدن‌های سریع را ندارید یا می‌خواهید که فشار کمتری در حین ورزش به مفاصل شما وارد شود، استفاده از الپتیکال می‌تواند برای شما مفید باشد. از طرف دیگر، استفاده از الپتیکال برای افراد مبتلا به مشکلاتی مانند کمردرد، زانودرد، لگن‌درد، آرتروز یا پوکی استخوان هم ایمن است. هرچند ممکن است شما گمان کنید که تمرین با الپتیکال فشار کمی به بدن وارد می‌کند، اما واقعیت این است که تمرین با این دستگاه ورزشی نوعی تمرین هوازی بسیار خوب محسوب می‌شود که در طولانی‌مدت می‌تواند ظرفیت قلبی‌ـ‌عروقی و تنفسی را افزایش بدهد. از طرف دیگر و از آنجایی که تمرین با الپتیکال فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند، این دستگاه می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که می‌خواهند بعد از یک آسیب‌دیدگی ورزشی دوباره توان بدنی خود را احیا کنند. نکته بسیار مهم و قابل‌توجه دیگر درباره الپتیکال، وجود بازوهای متحرک در این دستگاه است. به عبارت ساده‌تر، هنگام شبیه‌سازی دویدن با الپتیکال درواقع دستها نیز همزمان با پاها حرکت می‌کنند و جلو‌ـ‌عقب می‌روند. مقاومت دوطرفه‌ای که بازوهای الپتیکال به دستها وارد می‌کنند، باعث می‌شود که عضلات شانه، سینه و پشت هم همزمان با عضلات ران و ساق پا درگیر شوند. از این‌رو، تمرین با الپتیکال به‌خوبی همه عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند و در طولانی‌مدت هم به تقویت همه عضلات بدن کمک می‌رساند. تقویت عضلات ساق پا، همسترینگ، عضلات چهارسر ران و عضلات بخش‌های مرکزی بدن از دیگر فواید تمرین منظم و صحیح با الپتیکال است.
حالا اگر بخواهیم درباره معایب تمرین با الپتیکال بگوییم، باید به این نکته اشاره کنیم که الپتیکال نوعی وسیله ورزشی عالی برای تمرینات هوازی است، اما میزان عضله‌سازی پایین‌تنه با کمک این دستگاه ورزشی نسبتا کمتر از کار با تردمیل است. به عبارت دیگر، شما باید مدت‌زمان بیشتری با الپتیکال تمرین کنید تا به عضله‌سازی مطلوب و مورد نظر در ناحیه پایین‌تنه برسید. از طرف دیگر، بسیاری از افراد در روزها یا هفته‌های ابتدایی کار با الپتیکال با سختی‌ها یا چالش‌هایی مواجه می‌شوند و به همین دلیل هم تمرین با الپتیکال را رها می‌کنند. اما اگر روزی چند دقیقه و به‌طور مستمر و منظم کار با الپتیکال را ادامه بدهید، کم‌کم بدنتان هم به انجام دادن فعالیت ورزشی با این دستگاه بسیار عالی عادت می‌کند.
بررسی مزایا و معایب تردمیل
تردمیل یکی دیگر از دستگاه‌های ورزشی خانگی بسیار پرطرفدار است. از مهم‌ترین مزایای استفاده از تردمیل این است که شما می‌توانید به‌راحتی و براساس توان بدنی خودتان، سرعت و شدت دویدن روی تردمیل را کم و زیاد کنید. از طرف دیگر، تعیین شیب دویدن در تردمیل به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید برای انجام دادن تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) از این دستگاه ورزشی کمک بگیرید. کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر، عضله‌سازی بهتر و بهبود عملکرد سیستم قلبی‌ـ‌عروقی جزو مزایای کوتاه‌مدت استفاده از تردمیل است. دویدن یا راه رفتن سریع روی تردمیل شدیدا عضلات مختلف پا (ازجمله عضلات چارسر ران، همسترینگ و ساق پا) را تقویت می‌کند. علاوه بر این، انجام دادن منظم تمرینات ورزشی با کمک تردمیل به تقویت عضلات لگن و عضلات باسن هم کمک می‌رساند. کار با تردمیل برعکس بسیاری از دیگر دستگاه‌های ورزشی اساسا ساده است و چون شبیه‌سازی دویدن یا راه رفتن در این دستگاه وجود دارد، بسیاری از افراد می‌توانند به‌سادگی از آن استفاده کنند.
با وجود همه این مزایا، تمرین با تردمیل در مقایسه با تمرین با الپتیکال اساسا فشار بیشتری به استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌کند. از این‌رو، آسیب‌هایی مانند آسیب ساق پا، زانوها و شکستگی‌های احتمالی جزو آسیب‌های رایج ورزشی در حین تمرین با تردمیل هستند. از طرف دیگر، تمرین با تردمیل بیشتر عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند و تاثیر چندانی بر تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و سینه ندارد. به همین دلیل هم کسانی که می‌خواهند تقویت عضلات تمامی قسمت‌های بدن را داشته باشند، نمی‌توانند فقط روی تمرین با تردمیل حساب کنند.
بررسی مزایا و معایب دوچرخه ثابت
دوچرخه‌های ثابت فضای کمی را در محیط خانه اشغال می‌کنند و تمرین با آنها هم بسیار ساده است. ورزش کردن با دوچرخه ثابت به‌طور همزمان ترکیبی از تمرینات هوازی و استقامتی محسوب می‌شود و درنهایت به افزایش آمادگی جسمانی عمومی و همچنین افزایش توان قلبی کمک می‌رساند.
تمرین با دوچرخه ثابت برای کسانی که در حفظ تعادل مشکل دارند، ساده‌تر از تمرین با الپتیکال یا تردمیل است. از طرف دیگر، شما در حین تمرین با دوچرخه ثابت می‌توانید وضعیت صندلی و دسته‌های دوچرخه را هم متناسب با وضعیت بدنی خودتان تنظیم کنید.
نکته دیگر این است که معمولا در بسیاری از موارد، به افرادی که مشکلات مفصلی خاصی دارند یا درحال بهبودی پس از آسیب‌های ورزشی هستند، تمرین با دوچرخه ثابت توصیه می‌شود. تمرین با دوچرخه ثابت مانند تمرین با الپتیکال درواقع فشار کمتری نسبت به تردمیل به مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند و اساسا باعث تقویت عضلات (مخصوصا عضلات پا) می‌شود. با این‌حال، در بعضی موارد می‌بینیم که دوچرخه ثابت هم مانند تردمیل می‌تواند برای بعضی از افراد مبتلا به مشکلات مفصلی شدید مشکل‌ساز باشد.
دوچرخه ثابت هم مانند تردمیل نمی‌تواند به‌خوبی عضلات بالاتنه را درگیر کند و از نظر درگیرسازی عضلات کل بدن باید گفت که الپتیکال همواره نسبت به این دو دستگاه برتری دارد.
۷ نکته کلیدی که باید قبل از خرید بدانید
قبل از خرید هر نوع دستگاه ورزشی خانگی باید متراژ و فضای خانه را در نظر بگیرید. وسیله ورزشی باید در محلی قرار بگیرد که از طرفین حداقل یک متر فضای خالی داشته باشد و هوای مناسب در اطراف وسیله ورزشی به‌خوبی جریان یابد. شما نمی‌توانید یک وسیله ورزشی مانند الپتیکال یا تردمیل را در یک اتاق کوچک و پر از وسیله قرار بدهید. در چنین شرایطی، هم امکان تنفس مناسب هنگام ورزش کردن برای شما وجود ندارد و هم اگر به‌طور احتمالی تعادل خود را روی دستگاه از دست بدهید، با برخورد به سایر اجسام اتاق دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.
اگر مشکل مفصلی یا استخوانی خاصی دارید، حتما قبل از تهیه هر نوع وسیله ورزشی با پزشک معالج خود یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.
حتما بعد از خرید هر نوع وسیله ورزشی خانگی، چند جلسه از تمرینات ورزشی خود را با یک مربی ورزشی حرفه‌ای انجام بدهید تا هم کار با آن وسیله ورزشی را یاد بگیرید و هم با ورزش نادرست دچار آسیب‌های ورزشی نشوید.
حتما بعد از خریدن هر نوع وسیله ورزشی خانگی، ابتدا تمرینات ورزشی را با شدت کم و مدت‌زمان کوتاه شروع کنید تا به‌مرور زمان توان بدنی شما برای ورزش کردن افزایش یابد. در چنین شرایطی، احتمال آسیب‌دیدگی‌های ورزشی کمتر می‌شود.
حتما هنگام کار با دستگاه‌های ورزشی خانگی، لباس و کفش مناسب بپوشید. ورزش کردن پابرهنه یا با لباس نامناسب روی این دستگاه‌ها می‌تواند سلامت مفاصل و استخوان‌های شما را به خطر بیندازد.
به‌منظور پیشگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل و استخوان‌ها در حین تمرین با دستگاه‌های ورزشی خانگی حتما حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و ۵ دقیقه سرد کردن بدن بعد از پایان تمرین را جدی بگیرید.
همه دستگاه‌های ورزشی خانگی می‌توانند به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر کمک کنند و درنهایت نقش مثبتی در حفظ تناسب اندام داشته باشند، به این شرط که شما به‌طور اصولی و صحیح از این دستگاه‌ها استفاده کنید.