ترجمه: ندا احمدلو
منبع: Health Line
غذا خوردن یکی از بزرگترین لذتهای زندگی است اما متاسفانه در دهههای اخیر میبینیم که بسیاری از افراد به بهانه کمبود وقت سعی میکنند که کمترین زمان ممکن را برای غذا خوردن در نظر بگیرند. تندتند غذا خوردن یا غذا خوردن هنگام کار کردن و صحبت کردن به عادت روزمره افراد بسیاری تبدیل شده است. متاسفانه، این عادت نادرست میتواند شدیدا سلامت فرد را به خطر بیندازد. در طول یک دهه گذشته، تحقیقات فراوانی درباره عوارض ناشی از تندتند غذا خوردن انجام شده که مهمترین این عوارض شامل چاقی، دیابت و سندرم متابولیک میشوند. در ادامه این مطلب در صفحه "سفره سالم" این هفته بیشتر درباره عوارض ناشی از تندتند غذا خوردن و راهکارهای رهایی از این عادت نادرست صحبت خواهیم کرد.
5 عارضه تندتند غذا خوردن
اگر شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که گمان میکنند با تندتند غذا خوردن در وقت خود صرفهجویی کردهاند، بهتر است بدانید که شما با این کار فقط به سلامت خود آسیب رساندهاید. برای مثال، مهمترین مشکلات سلامت که میتوانند در اثر تندتند غذا خوردن ایجاد شوند، شامل موارد زیر هستند.
1. چاقی: اولین و مهمترین عارضه تندتند غذا خوردن، ابتلا به اضافهوزن و چاقی است. هرچقدر که شما تندتر غذا بخورید، سیگنالهای مربوط به حس سیری هم دیرتر از سیستم گوارشی به سمت مغز ارسال میشوند. در چنین شرایطی، احتمال پرخوری و چاقی ناشی از آن افزایش مییابد. از طرف دیگر، تحقیقات ثابت کردهاند که هرچقدر فردی غذا را کمتر بجود و سریعتر بخورد، درنهایت کالری بیشتری در یک وعده غذایی دریافت خواهد کرد. در ضمن، پژوهشهای مختلفی ثابت کردهاند که تندتند غذا خوردن میتواند باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمونهای روده شود. این اختلال درنهایت تنظیم اشتها را مختل میسازد و چرخه سیری و گرسنگی را هم در بدن به هم میریزد. همه این موارد در کنار همدیگر میتوانند باعث ابتلا به اضافهوزن و چاقی شوند.
2. دیابت: تندتند غذا خوردن بهخودیخود باعث ابتلا به دیابت نوع ۲ نمیشود اما مطالعات فراوانی ثابت کردهاند که عادت به تندتند غذا خوردن در طولانیمدت میتواند مقاومت به انسولین را افزایش بدهد. از طرف دیگر، افرادی که به تندتند غذا خوردن عادت دارند، با نوسانات دائمی و ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا مواجه هستند. ضمن اینکه این رفتار نادرست تغذیهای بهمرور زمان ابتلا به چاقی و اضافهوزن را به همراه خواهد داشت. همه این موارد در کنار یکدیگر باعث میشوند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که تندتند غذا میخورند، ۲.۵ برابر بیشتر از سایر افراد باشد. حالا اگر فردی سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع ۲ را داشته باشد، با این رفتار تغذیهای نادرست بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار خواهد گرفت.
3. سندرم متابولیک: افزایش مقاومت به انسولین در بدن، ارتباط تنگاتنگی با ابتلا به سندرم متابولیک دارد. سندرم متابولیک درواقع مجموعهای از عوامل خطری را نشان میدهد که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبیـعروقی، سکتهها، فشارخون بالا و افزایش چربی خون را به همراه دارند. مطالعهای که روی ۹ هزار فرد بالای ۴۰ سال که از ابتدا به سندرم متابولیک نبودهاند، انجام شده است، نشان میدهد افرادی که در طول ۳ سال مطالعه تندتند غذا میخوردند، نسبت به افرادی که غذایشان را کامل میجویدند و آهسته غذا میخوردند، بیشتر به سندرم متابولیک مبتلا شدهاند. در پایان این مطالعه مشخص شد که تندتند غذا خوردندرواقع احتمال افزایش سایز دور کمر و کاهش سطح کلسترول خوب خون (HDL) را هم به همراه دارد. معمولا افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهمرور زمان و با افزایش سن با بیماریهای قلبیـعروقی مواجه میشوند.
4. التهاب معده و مشکلات گوارشی: یکی دیگر از رایجترین مشکلات ناشی از تندتند غذا خوردن، افزایش التهاب معده و ابتلا به بیماریهای گوارشی است. تحقیقات فراوانی ثابت کردهاند افرادی که به تندتند غذا خوردن عادت دارند، بیشتر با نفخهای شدید، ریفلاکس، زخم معده، اسهال و یبوست مواجه میشوند. تندتند غذا خوردن احتمال پرخوری را افزایش میدهد و همین پرخوری باعث میشود که معده هم اسید بیشتری را برای هضم غذا ترشح کند. همین افزایش ترشح اسید معده بهمرور زمان مشکلاتی مانند زخم معده و ریفلاکسهای شدید و آزاردهنده را به همراه خواهد داشت.
5. خفگی: هرچند که خفگی جزو مشکلات رایج تندتند غذا خوردن نیست اما غذا خوردن سریع میتواند احتمال خفگی و حتی مرگ ناشی از آن را به همراه داشته باشد. این مشکل در میان کودکان بسیار شایعتر است و به همین دلیل هم به همه والدین توصیه میشود که از همان ابتدای کودکی، فرزندشان را به غذا خوردن آهسته و جویدن کامل غذا عادت بدهند.
عادت غذا خوردن آهسته
تا اینجا متوجه شدیم که تندتند غذا خوردن میتواند عوارض فراوانی برای بدن به همراه داشته باشد و بهطور جدی هم سلامت ما را به خطر بیندازد. حالا اگر میخواهید که این عادت نادرست غذایی را کنار بگذارید، بهتر است که موارد زیر را هنگام غذا خوردن رعایت کنید.
• زمان کافی برای غذا خوردن در نظر بگیرید: اولین و مهمترین توصیه برای کنار گذاشتن عادت تندتند غذا خوردن، این است که یک برنامه زمانی مشخص برای غذا خوردن در نظر بگیرید. همانطور که گفته شد، تقریبا ۲۰ دقیقه طول میکشد که سیگنالهای سیری از سیستم گوارشی به مغز ارسال شوند. بنابراین شما باید حداقل ۲۰ دقیقه برای خوردن وعدههای غذایی اصلی زمان بگذارید و هر لقمه از غذا را به اندازهای آرام بجوید که درنهایت بشقاب غذای اصلی شما حداقل ظرف مدت ۲۰ دقیقه خالی شود.
• همه حواستان باید به غذا باشد: توصیه مهم دیگری که میتواند از تندتند غذا خوردن جلوگیری کند، این است که همه حواستان را به غذا معطوف کنید. به عبارت سادهتر، قبل از اینکه غذا خوردن را شروع کنید، غذا را بو کنید و بافت آن را مزهمزه کنید تا تصور واضحی از تردی و نرمی و همچنین طعمهای مختلفش بهدست بیاورید. زمانی که شما همه حواس پنجگانه خودتان را با غذا درگیر میکنید، از نظر روانی هم حس بهتری نسبت به غذا پیدا میکنید و غذا را با آرامش بیشتری میخورید.
• از حواسپرتی هنگام غذا خوردن اجتناب کنید: یکی از مهمترین دلایل تندتند غذا خوردن و پرخوری، حواسپرتی هنگام غذا خوردن است. وقتی که شما غذا را با تمرکز و آرامش کافی مصرف نمیکنید، احتمال پرخوری را هم افزایش میدهید. بنابراین، توصیه میشود که برای پیشگیری از تندتند غذا خوردن، همیشه هنگام غذا خوردن از صحبت کردن، کار کردن، تماشای تلویزیون، مطالعه یا مشغول بودن با تلفن همراه خودداری کنید.
• غذا را بیشتر بجوید: یکی از دلایل تندتند غذا خوردن، این است که شما غذا را به اندازه کافی نمیجوید و درواقع هر لقمه از غذا را بعد از ۴ تا ۵ بار جویدن قورت میدهید. زمانی که شما غذا را به اندازه کافی جویده باشید، بزاق دهان هم بیشتر ترشح میشود و غذای کاملا له و نرم به سمت سیستم گوارشی روانه میشود. جویدن کافی غذا هم به سلامت سیستم گوارشی کمک میکند و هم جلوی پرخوری را میگیرد. بهطور کلی، بایدها و نبایدهای زیادی درباره جویدن هر لقمه از غذا وجود دارد اما متخصصان به افرادی که میخواهند رفتارهای غذایی خود را اصلاح کنند، توصیه میکنند که هر لقمه از غذا را قبل از قورت دادن حدود ۳۲ بار بجوند. شاید شمردن تعداد دفعات جویدن غذا در روزهای اول برای شما سخت باشد، اما این کار بهمرور زمان به یک الگوی غذایی سالم تبدیل خواهد شد. معمولا گفته میشود که غذاهای سفتتر مانند استیک یا مغزدانههای خام به جویدن بیشتری نیاز دارند (مثلا حدود ۴۰ بار جویدن قبل از قورت دادن)، درحالی که خوراکیهای نرم مانند هندوانه به جویدن کمتری نیاز خواهند داشت (مثلا حدود ۱۰ تا ۱۵ بار جویدن قبل از قورت دادن).
• از چنگال کمک بگیرید: یکی از دلایل تندتند غذا خوردن و پرخوری، این است که شما بهراحتی حجم زیادی از غذا را در یک نوبت وارد دهان میکنید. اگر میخواهید که رفتارهای غذایی خود را اصلاح کنید، به شما توصیه میشود که قاشق را کنار بگذارید و از چنگال برای غذا خوردن کمک بگیرید. غذا خوردن با چنگال به تمرکز و صرف زمان بیشتری نیاز دارد، درحالی که همین نکته به افزایش مدتزمان غذا خوردن و پیشگیری از تندتند غذا خوردن کمک میکند.
• اجازه ندهید که کاملا گرسنه شوید: زمانی که در حالت گرسنگی کامل و شدید شروع به غذا خوردن میکنید، ولع بیشتری هم برای غذا خوردن خواهید داشت و خیلی سریع و ناگهانی هم حجم زیادی از غذا را وارد سیستم گوارشی میکنید. بنابراین، بهترین توصیه در چنین شرایطی، این است که حتما مصرف میانوعدههای غذایی را در بین روز جدی بگیرید تا برای وعدههای غذایی اصلی دچار ولع غذایی شدید نشوید.
نگاه متخصص طب سنتی
دکتر غلامرضا کردافشاری، استاد دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی تهران
در هر وعده، غذاهای مشابه هم از نظر ماهیت را میل کنید!
آداب غذا خوردن یا رفتارهای تغذیهای به اندازه خود غذا بر سلامت فرد تاثیرگذار هستند. به عبارت سادهتر، اینکه ما چطور و چقدر غذا بخوریم، به همان اندازه مهم است که نوع غذای انتخابشده در طول روز اهمیت دارد. زمانی که شما با معده کاملا خالی و در شرایط گرسنگی مطلق شروع به غذا خوردن میکنید، ناخودآگاه تندتند غذا میخورید، غذا را بهخوبی نمیجوید یا اینکه مواد غذایی مختلف را بهطور همزمان مصرف میکنید، درحالی که این روند درنهایت سلامت سیستم گوارشی را شدیدا به خطر میاندازد. در چنین شرایطی، اختلال هضم، پرخوری و مشکلات شدید گوارشی جزو شایعترین مشکلاتی هستند که شما باید انتظار مواجهه با آنها را داشته باشید.
از اینرو، از دیدگاه طب سنتی توصیه میشود که حتما وعدهها و میانوعدههای باکیفیت و با فواصل زمانی مناسب را در طول روز داشته باشید تا دچار گرسنگیهای شدید در وعدههای غذایی اصلی نشوید. بهتر است که برای پیشگیری از پرخوری و تندتند غذا خوردن، حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از صرف وعدههای غذایی اصلی یک لیوان آب ولرم مصرف کنید. این کار ولع به پرخوری را شدیدا کاهش میدهد.
از طرف دیگر، در طب سنتی توصیه میشود که هر لقمه از غذا را بهخوبی بجوید. زمانی که شما هر نوع ماده غذایی را کامل میجوید، مرکز سیری در هیپوتالاموس مغز شدیدا تحریک میشود و احساس سیری بهموقع و گاهی زودتر از موقع عادی شکل میگیرد. در چنین شرایطی، احتمال پرخوری و ابتلا به چاقی ناشی از آن شدیدا کمتر میشود.
نکته دیگر این است که متاسفانه بعضی افراد در زندگیهای شلوغ امروزی عادت کردهاند که هنگام کار کردن یا حرف زدن غذا بخورند. این کار درواقع تمرکز مغز بر غذا خوردن را کاهش میدهد و باعث میشود که سیگنالهای سیری بهموقع به مغز نرسند. در چنین شرایطی، باز هم احتمال پرخوری و چاقی افزایش مییابد. نکته دیگر درباره عوارض تندتند غذا خوردن این است که متاسفانه بعضی افراد هنگام غذا خوردن سریع به ماهیت غذا اهمیت نمیدهند و بهطور ناگهانی حجم زیادی از غذاهای داغ، خنک، نرم یا سفت را در یک وعده غذایی (آن هم بهصورت نیمهجویده) وارد سیستم گوارشی میکنند. این کار میتواند باعث اختلال شدید در عملکرد کبد، معده و رودهها شود و درنهایت مشکلات گوارشی حادی را برای شما ایجاد کند. بنابراین، توصیه میشود که علاوه بر حفظ آرامش هنگام غذا خوردن و جویدن کامل مواد غذایی سعی کنید که در هر وعده غذایی از غذاهایی که ماهیت هضمی نسبتا شبیه به یکدیگر دارند، استفاده کنید.
6 تاثیر مثبت عادت جویدن کافی غذا
آهسته غذا خوردن چه فوایدی دارد؟!
ترجمه: یوسف صالحی
منبع:WebMD و Harvard Health
یکی از مهمترین توصیههای تغذیهای در رابطه با اصلاح رفتارهای غذایی، غذا خوردن آهسته و جویدن کافی مواد غذایی است. غذا خوردن آهسته فواید زیادی برای بدن دارد که در ادامه به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
1. بهبود هضم
زمانی که آهسته غذا میخورید و هر لقمه از غذا را بهخوبی میجوید، مواد غذایی قبل از ورود به سیستم گوارشی به ذرات بسیار کوچکتر تقسیم میشوند. این اتفاق به سیستم گوارشی (مخصوصا معده) کمک میکند تا فرایند هضم و جذب مواد غذایی را بسیار سادهتر انجام بدهد. به عبارت دیگر، غذا خوردن آهسته درنهایت میتواند فشار وارد شده به سیستم گوارشی را شدیدا کاهش بدهد. از طرف دیگر، زمانی که شما آهسته غذا میخورید، میزان هوای اضافی وارد شده به دستگاه گوارشی را در مدتزمان غذا خوردن تا حدود زیادی کاهش میدهید. این اتفاق باعث میشود که احتمال ابتلا به نفخ یا ریفلاکسهای آزاردهنده بعد از مصرف غذا به میزان قابل توجهی کمتر شود.
2. کنترل اشتها
زمانی که آهسته غذا میخورید، پیام سیری در موعد مقرر به مغز میرسد. در چنین شرایطی، احتمال پرخوری و چاقی ناشی از آن کاهش مییابد. تقریبا ۲۰ دقیقه طول میکشد که سیگنالهای پیام سیری پس از شروع غذا خوردن به مغز برسند. زمانی که شما آهسته غذا میخورید، سیگنالهای سیری هم بهموقع به مغز میرسند و مغز پیام توقف خوردن را به بدن ارسال میکند. همین نکته در طولانیمدت میتواند به کنترل ترشح هورمونهای سیری و گرسنگی کمک کند و درنهایت هم منجر به کنترل اشتها شود. بهطور کلی، کسانی که آهسته غذا میخورند، کمتر از افرادی که تندتند غذا میخورند، دچار اضافهوزن و چاقی میشوند.
3. افزایش جذب مواد مغذی
زمانی که شما آهسته غذا میخورید و مواد غذایی را هم بهخوبی میجوید، فرایند هضم و جذب مواد غذایی در سیستم گوارشی بهطور کامل و مطلوبی صورت میگیرد. هضم آهستهتر مواد غذایی هم زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی در اختیار بدن میگذارد. به عبارت دیگر، آهسته غذا خوردن این امکان را برای بدن فراهم میکند که بتواند بیشترین مواد مغذی را از مواد غذایی جذب کند.
4. کاهش استرس
بسیاری از تحقیقات ثابت کردهاند که آهسته غذا خوردن مستقیما با غذا خوردن آگاهانه همراه است. غذا خوردن آگاهانه یکی از اصول اساسی در فرایند اصلاح رفتارهای تغذیهای است. زمانی که شما آهسته و آگاهانه غذا میخورید، بیشتر بر طعم، رنگ و بافت غذاها تمرکز میکنید. همین تمرکز و توجه نسبت به مواد غذایی بهمرور زمان باعث افزایش ترشح سروتونین، کاهش ترشح هورمون استرس، افزایش آرامش و درنهایت کاهش استرس و اضطراب روزانه میشود. غذا خوردن آهسته و آگاهانه درواقع لذت بردن از غذا را هم افزایش میدهد درحالی که بهگفته محققان همین لذت بردن از غذا خوردن نوعی تمرین موثر برای کاهش استرس محسوب میشود.
5. مدیریت وزن
مطالعات فراوانی ثابت کردهاند که عادت به آهسته غذا خوردن بهمرور زمان میتواند به تنظیم حجم، کالری و مدتزمان غذا خوردن کمک کند. داشتن نظم در وعدههای غذایی مختلف و دریافت کالری کافی (و نه زیادی) در هر وعده غذایی بهطور چشمگیری باعث تنظیم سوختوساز بدن میشود و در نهایت به مدیریت وزن کمک میکند. کسانی که آهسته و منظم غذا میخورند، کمتر از افراد عجول در غذا خوردن دچار چاقی و اضافهوزن میشوند.
6. مدیریت قند و فشارخون
نتیجه بعضی از پژوهشها نشان میدهد که عادت به آهسته غذا خوردن در طولانیمدت میتواند به کنترل قند و فشارخون هم کمک کند. زمانی که شما تندتند غذا میخورید، با نوسانات قندخون و فشارخون مواجه میشوید زیرا در مدتزمان بسیار کوتاهی حجم زیادی از غذاهای کربوهیدراتی، شیرین یا شور را وارد بدن تان میکنید. اما غذا خوردن آهسته و آگاهانه باعث میشود که شما روی حجم مواد غذایی مصرفی در یک مدتزمان مشخص کنترل داشته باشید. همین نکته از شکلگیری نوسانات ناگهانی در قندخون، ابتلا به گرسنگی کاذب و افزایش ناگهانی فشارخون جلوگیری میکند. محققان بر این باورند که ابتلا به سندرم متابولیک در افرادی که آهسته و آگاهانه غذا میخورند، بسیار کمتر از کسانی است که عادت به تندتند غذا خوردن دارند یا اینکه تمرکزی روی وعدههای غذایی اصلی ندارند. سندرم متابولیک شامل بیماریهایی مانند افزایش فشارخون، افزایش قندخون، افزایش چربیهای شکمی و ابتلا به بیماریهای مزمن قلبی میشود.
حرف آخر
اگر به تندتند غذا خوردن عادت دارید و حالا با آگاه شدن از عوارض این رفتار غذایی نادرست میخواهید که رفتارهای تغذیهای خود را اصلاح کنید، به شما توصیه میکنیم که در مرحله اول سعی کنید که حجم مشخصی از مواد غذایی را برای وعدهها یا میانوعدهها در نظر بگیرید. همانطور که گفته شد، پرخوری یکی از مهمترین عوارض تندتند غذا خوردن است.
حالا اگر حجم غذای شما برای هر وعده یا میانوعده غذایی مشخص باشد، حداقل در قدم اول دیگر پرخوری نمیکنید. در قدم بعدی هم بهتر است که یک ساعت پیش روی خودتان داشته باشید و سعی کنید که همان حجم مشخص از مواد غذایی را حداقل در طول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مصرف کنید. اگر این کار در روزهای ابتدایی برای شما سخت است، میتوانید از چنگال یا قاشق کوچک مانند قاشق مرباخوری برای خوردن غذا استفاده کنید تا سرعت غذا خوردن شما بهطور ناخودآگاه کمتر شود.