دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
متابولیسم بدن با افزایش سن به‌طرز قابل توجهی کاهش پیدا می کند. از طرف دیگر، همزمان با افزایش سن، احتمال تحلیل رفتن عضلات بیشتر می‌شود. تحلیل عضلانی در دوران میانسالی و سالمندی می‌تواند عوارض مختلفی، ازجمله مشکلات مفصلی و استخوانی را به همراه داشته باشد. علاوه بر اینها، تحلیل عضلانی بعد از ۵۰ سالگی می‌تواند به عاملی برای کاهش بیشتر میزان سوخت‌وساز بدن تبدیل شود. زمانی که سوخت‌وساز بدن با افزایش سن رو به کاهش می‌رود، خطر بروز اضافه‌وزن، چاقی و عوارض ناشی از آن هم بیشتر می‌شود. بنابراین، بسیار ضروری است که همه افراد بعد از ۵۰ سالگی، انجام دادن تمرینات ورزشی مختلف و مخصوصا تمرینات ورزشی بر پایه وزن بدن (Bodyweight) را جدی بگیرند تا علاوه بر حفظ تناسب اندام، به ارتقای سلامت-شان هم کمک کرده باشند.

اهمیت تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن در سنین بالا
بسیاری از افراد گمان می‌کنند که تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن مخصوص افراد جوان است و فقط برای بدنسازان یا کسانی که می‌خواهند اندام عضلانی داشته باشند، توصیه می‌شود.

با این‌حال، انجام دادن چنین تمرینات ورزشی‌ای بعد از ۵۰ سالگی درواقع اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

این تمرینات ورزشی ساده که می‌توانند حتی در خانه هم انجام شوند، به افزایش تعادل بدن کمک می‌کنند و از طریق افزایش قدرت عضلات باعث بهبود عملکرد مفاصل یا افزایش دامنه حرکتی مفاصل در دوران میانسالی و سالمندی می‌شوند.

انجام دادن اصولی و منظم تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن، فشار محدودی روی مفاصل وارد می‌کند و از این‌رو افراد میانسال و سالمند به‌سادگی می‌توانند این تمرینات را انجام بدهند.

اگر تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن را بعد از ۵۰ سالگی به‌طور منظم انجام بدهید، از تحلیل عضلات پیشگیری خواهید کرد و حتی باعث بهبود تراکم استخوان‌ها خواهید شد.

مطالعات نشان داده‌اند که انجام دادن منظم این ورزش‌ها، احتمال عدم تعادل در میانسالی و سالمندی، زمین خوردن و عوارض ناشی از آن مانند انواع شکستگی‌های استخوانی را کاهش می‌دهد.

بهترین تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن
حالا که با اهمیت انجام دادن تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن بعد از ۵۰ سالگی آشنا شده‌اید، باید بدانید که کدام گروه از این ورزش‌ها می‌توانند برای افراد بالای ۵۰ سال مناسب‌تر باشند و بیشتر به حفظ تناسب اندام، تعادل، تقویت عضلات و استخوان‌های آنها کمک کنند.

1. تمرین اسکوات: برای انجام دادن تمرین ورزشی اسکوات بعد از ۵۰ سالگی باید پس از پوشیدن لباس و کفش ورزشی مناسب سرپا بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، ‌انگشتان پا را کمی جلوتر از سینه‌ها قرار بدهید و سینه خود را کامل صاف نگه دارید. حالا کم‌کم باسن خود را پایین بیاورید و حالتی به بدن بدهید که انگار روی صندلی نشسته‌اید. سعی کنید که وزن بدن را روی پاشنه پاها نگه دارید. تا جایی که قدرت عضلات و مفاصل به شما اجازه می‌دهد، پایین بروید، در حدی که به ایده‌آل‌ترین حالت این ورزش که موازی شدن ران‌ها با زمین است، برسید. در تمام این دقایق، دست‌های خود را کاملا صاف روبه‌روی بدنتان نگه دارید تا بتوانید تعادل بدن را حفظ کنید. برای بالا آمدن و برگشتن به حالت ایستاده، پاشنه‌های پا را روی زمین فشار بدهید و به حالت قبل بازگردید. انجام دادن تمرین ورزشی اسکوات، چندین گروه از عضلات بدن مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و به این ترتیب باعث افزایش قدرت این عضلات و حفظ تعادل بیشتر در پایین‌تنه می‌شود.

۲. حرکت شنا: حرکت شنا از دیگر تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن است که می‌تواند در هر سنی انجام شود و بعد از ۵۰ سالگی، فواید زیادی برای حفظ تناسب اندام و تعادل بدن داشته باشد. برای انجام دادن این حرکت ورزشی، به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و با فشار پنجه پاها و کف دست‌ها سعی کنید که بدن را کم‌کم بالا بکشید. سپس آرنج را در زاویه حدودا ۴۵ درجه نگه دارید و باز هم با فشار کف دست‌ها و پنجه پاها، سینه را به زمین نزدیک و سپس از آن دور کنید. هرچقدر که سینه را در طول تمرین شنا به زمین نزدیک‌تر کنید و دوباره از زمین فاصله بگیرید، بیشتر به تقویت عضلات بالاتنه و قسمت مرکزی بدن کمک کرده‌اید. اگر مشکلات مفصلی در ناحیه مچ دست‌ها، شانه‌ها یا مچ پاها دارید، در مورد شدت و تعداد دفعات انجام دادن حرکت شنا با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

۳. حرکت پل گلوت: حرکت ورزشی «پل گلوت» که در تمرینات ورزشی به آن «پل باسن» هم می‌گویند، یکی از تمرینات ورزشی قدرتی و بسیار ساده برای افراد بالای ۵۰ سال است که می‌تواند به تقویت عضلات ران، باسن و کمر کمک کند و درنهایت هم دردهای گاه و بیگاه در ناحیه کمر را کاهش بدهد. برای انجام دادن این حرکت ورزشی باید به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به‌طوری که کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. حالا یک فشار کوچک به باسن بدهید و کف پاها را روی زمین اهرم کنید تا بتوانید باسن را بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره باسن را روی زمین بگذارید. بهتر است که هنگام انجام دادن حرکت ورزشی پل باسن، کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرند و زانوها در حدی که فشاری به مفاصل زانو وارد نشود، خم شده باشند. اگر مشکل جدی در ناحیه مفاصل زانو یا مچ پا دارید، درباره شدت و تعداد دفعات انجام دادن این حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

۴. حرکت پلانک: شاید بتوان گفت که ساده‌ترین تمرین ورزشی برپایه وزن بدن، همین تمرین پلانک است. انجام دادن منظم و روزانه تمرینات پلانک به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند و به‌شدت باعث حفظ تعادل بیشتر در قسمت مرکزی بدن می‌شود. تمرین ورزشی پلانک شدیدا برای تقویت عضلات مرکزی بدن بعد از ۵۰ سالگی موثر و مفید است. حرکت پلانک درواقع شکل‌های بسیار متنوعی دارد که می‌توانید متناسب‌ترین این تمرینات با توجه به شرایط خودتان را پس از مشورت با یک مربی ورزشی انتخاب کنید.

۵. حرکت استپ آپ: حرکت «استپ آپ» یکی دیگر از تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن است که تجهیزات خاصی لازم ندارد و انجام دادن آن بعد از ۵۰ سالگی، علاوه بر افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه باعث بهبود هماهنگی بین عضلات و مفاصل پا می‌شود و درنهایت به حفظ تعادل فرد در دوران میانسالی و سالمندی کمک می‌کند. حرکت استپ آپ درواقع نوعی تقلید از بالا رفتن و پایین آمدن پله است. بنابراین، شما می‌توانید یک استپ یا وسیله‌ای که ارتفاعی شبیه به ارتفاع استاندارد پله داشته باشد را جلوی پای خود قرار بدهید و ابتدا پای راست و سپس پای چپ تان را روی این استپ بگذارید. سعی کنید که برای بالا رفتن از استپ، فشار ناگهانی روی زانوها وارد نکنید و بیشترین وزن بدن را برای بالا رفتن یا پایین آمدن روی پاشنه پاها بیاندازید. همان‌طور که پاها را به‌تدریج و به‌ترتیب روی استپ می‌گذارید و بالا می‌روید، به همان ترتیب هم از استپ پایین بیایید.

۶. حرکت وال سیت: یکی دیگر از ساده‌ترین تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن، حرکت ورزشی «وال سیت» است که می‌توان آن را بعد از ۵۰ سالگی در هر فضا و مکانی انجام داد. برای انجام دادن حرکت وال سیت باید کاملا صاف به دیوار تکیه بدهید و سپس کمر خود را روی دیوار کم‌کم به سمت زمین سر بدهید، تا جایی که حالت نشستن روی صندلی برای بدن ایجاد شود. بهترین حالت حرکت ورزشی وال سیت، این است که شما به‌قدری پایین بیایید تا ران‌ها موازی با زمین بشوند و زانوها حالت ۹۰ درجه بگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌واسطه فشار دادن پاشنه‌ها سعی کنید که دوباره به حالت اول، ایستاده و تکیه‌ داده به دیوار برگردید. انجام دادن منظم این حرکت ورزشی باعث تقویت شدید عضلات پا می‌شود و به حفظ تعادل بیشتر بدن در دوران میانسالی و سالمندی کمک می‌کند.

۷. حرکت سگ پرنده:حرکت ورزشی سگ پرنده درواقع نوعی تمرین ورزشی قدرتی یا استقامتی به‌منظور افزایش دادن قدرت عضلات قسمت مرکزی بدن است. انجام دادن منظم این حرکت ورزشی بعد از ۵۰ سالگی به تقویت شدید عضلات و حفظ تعادل کمک می‌کند. برای انجام دادن این حرکت ورزشی، حالتی شبیه به چهاردست‌وپا به بدن بدهید. سعی کنید که باسن را کمی بالا بدهید. حالا درحالی که کف دست راست و زانوی پای چپ روی زمین قرار دارد، دست چپ و پای راست را کاملا صاف کنید، به‌طوری که آرنج دست چپ و زانوی پای راست کاملا موازی با زمین قرار بگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای دست‌ها و پاها را با همدیگر عوض کنید. در چنین شرایطی، وزن بدن روی یک دست و یک پا می‌افتد و این تمرین استقامتی برپایه وزن بدن به تقویت عضلات و عضله‌سازی بیشتر کمک می‌کند.
۸. حرکت کالف رایز: تمرین ورزشی کالف رایز جزو ساده‌ترین تمرینات ورزشی برپایه وزن بدن است که می‌توان آن را در هر شرایطی به‌سادگی انجام داد. انجام دادن منظم این تمرین ورزشی به تقویت عضلات ساق پا، عضلات کمر و ران پا کمک می‌کند و باعث افزایش تعادل عمومی بدن در دوران میانسالی و سالمندی می‌شود. برای انجام دادن این حرکت ورزشی باید سرپا بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و روی پنجه پاها بلند شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت عادی برگردید. این حرکت ورزشی را چندین بار در طول روز تکرار کنید.

  یادتان باشد که...
همه این تمرینات می‌توانند برای افراد بالای ۵۰ سالی مناسب باشند که سالم هستند و به بیماری‌هایی مثل آرتروز زانوها، دیسک ستون فقرات، بیماری‌های قلبی، دیابت و غیره مبتلا نشده‌اند. در صورت ابتلا به این مشکلات و بیماری‌ها، حتما قبل از شروع تمرینات با پزشک معالج خود و متخصصان پزشکی ورزشی مشورت کنید.