ندا احمدلو
تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از ارزان‌ترین و باکیفیت‌ترین منابع غذایی برای تامین پروتئین در جهان محسوب می‌شود. تخم‌مرغ جایگاه ویژه‌ای در سبد غذایی بسیاری از افراد جهان دارد و جزو خوراکی‌های کامل برای بیشتر گروه‌های سنی و جنسیتی است. بعضی افراد گمان می‌کنند که باید برای تامین پروتئین بیشتر به دریافت حجم بالاتری از تخم‌مرغ در طول روز روی بیاورند اما براساس توصیه‌های جهانی می‌دانیم که مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ به همه افراد سالم پیشنهاد می‌شود. با این مقدمه، در ادامه گفت‌وگویی با دکتر زهرا عبداللهی، متخصص تغذیه و مدیر امنیت غذایی شورای عالی سلامت و امنیت غذایی درباره این منبع پروتئینی باکیفیت داشته‌ایم.
خانم دکتر! به‌عنوان اولین سوال این‌که آیا درست است که بعضی منابع به این نکته اشاره می‌کنند که پروتئین موجود در تخم‌مرغ حتی از پروتئین گوشت‌ها هم باکیفیت‌تر است؟
کاملا صحیح است. تخم‌مرغ (مخصوصا بخش سفیده آن) یکی از باکیفیت‌ترین انواع پروتئین‌ها را در خود جای می‌دهد و سفیده تخم‌مرغ می‌تواند تقریبا همه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را تامین کند. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع خاصی است که کیفیت بالاتری نسبت به پروتئین گوشت‌ها دارد. به همین دلیل هم همیشه در مقالات علمی روز جهان به این نکته اشاره می‌شود که اگر فردی به هر دلیلی نمی‌تواند یا نمی‌خواهد که گوشت مصرف کند، می‌تواند برای تامین پروتئین روزانه از تخم‌مرغ کمک بگیرد. این توصیه تا جایی مهم است که حتی سازمان بهداشت جهانی هم در پروتکل‌های دهه‌های اخیرش تاکید می‌کند که همه افراد جامعه می‌توانند روزانه یک عدد تخم‌مرغ مصرف کنند.
حتی کسانی که کلسترول خون بالا یا تری‌گلیسرید خون بالا دارند؟
توصیه‌های عمومی جهانی بیشتر برای افراد سالم یا بدون مشکل حاد مطرح می‌شوند. حالا در این میان ممکن است که بعضی افراد براساس صلاحدید پزشک مجبور باشند که مصرف تخم‌مرغ را کاهش بدهند. مثلا ممکن است که در بعضی موارد یا بعضی از بیماری‌های خاص به فرد توصیه شود که به‌جای روزانه یک عدد تخم‌مرغ، هفته‌ای سه عدد تخم‌مرغ مصرف کند. باز هم تاکید می‌کنم که این محدودیت فقط در شرایط خاص و بنا به نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می‌شود.
آیا کودکان، خانم‌های باردار یا خانم‌های شیرده هم مجاز به مصرف روزانه تخم‌مرغ هستند؟
قطعا بله. همه کودکان از سنی که جدول تغذیه‌ای به آنها اجازه می‌دهد، می‌توانند تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود داشته باشند. مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ، مخصوصا در وعده صبحانه، برای دانش‌آموزان که در سن رشد هستند، بسیار مفید است. کودکان در سن رشد به دریافت پروتئین بالاتری نیاز دارند و چه بهتر که این پروتئین را از منابع باکیفیتی مانند تخم‌مرغ دریافت کنند. خانم‌های باردار و شیرده هم می‌توانند بدون هیچ دغدغه‌ای روزانه یک عدد تخم‌مرغ مصرف کنند زیرا اساسا نیاز بدن به دریافت پروتئین در این دوران بیشتر می‌شود. البته بهتر است که همه افراد جامعه، مخصوصا گروه‌های حساس‌تر مانند خانم‌های باردار و شیرده، پروتکل‌های مربوط به تغذیه سالم درباره مصرف تخم‌مرغ را رعایت کنند.
کمی بیشتر درباره این موضوع توضیح می‌دهید؟
اولین نکته‌ای که باید به آن اشاره کرد، این است که مصرف تخم‌مرغ آب‌پز که زرده و سفیده آن کاملا پخته یا سفت شده باشد، همواره نسبت به تخم‌مرغ سرخ‌شده یا نیمرو اولویت دارد. تخم‌مرغ سرخ‌شده یا نیمرو حاوی کالری بالاتری است و حتی ممکن است که در طول فرایند تهیه نیمرو درواقع همه بخش‌های زرده و سفیده تخم‌مرغ کاملا پخته نشوند. از طرف دیگر، مصرف تخم‌مرغ‌های زرده‌عسلی هم چندان توصیه نمی‌شود زیرا هرچند که احتمال نفوذ آلودگی به داخل بافت تخم‌مرغ سالم کم است اما از آنجایی که این احتمال به صفر نمی‌رسد، بنابراین مصرف تخم‌مرغ نیم‌پز یا اصطلاحا عسلی می‌تواند مشکلاتی را برای مصرف‌کننده ایجاد کند. از این‌رو، لازم است که همه افراد جامعه و مخصوصا خانم‌های باردار و شیرده حتما اصل پختن صحیح تخم‌مرغ را رعایت کنند. تخم‌مرغ می‌تواند در وعده صبحانه همراه با انواع سبزیجات مانند گوجه فرنگی، قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج به‌عنوان املت و به‌جای یک وعده غذایی کامل هم مصرف شود.
خانم دکتر! این روزها شاهد این ماجرا هستیم که بعضی از ورزشکاران روزانه از چندین عدد سفیده تخم‌مرغ برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند. آیا مصرف روزانه چندین عدد سفیده تخم‌مرغ در وعده‌های غذایی مختلف مجاز است؟
متاسفانه، بعضی از باورهای نادرست سریعا در جامعه گسترش می‌یابند. براساس همین باورهای نادرست می‌بینیم که گاهی یک جوان ورزشکار یا یک جوان بدنساز حتی روزانه بین ۱۰ تا ۳۰ عدد سفیده تخم‌مرغ به‌منظور عضله‌سازی بیشتر مصرف می‌کند. هرچند که سفیده تخم‌مرغ جزو بهترین منابع برای دریافت پروتئین باکیفیت است اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند فشار زیادی به کبد و کلیه‌ها وارد کند و در سال‌های آتی زندگی باعث ابتلا به انواع مشکلات کبدی و کلیوی شود. از این‌رو، به‌هیچ‌وجه مصرف تعداد یا حجم بالایی از سفیده تخم‌مرغ در طول روز به‌منظور عضله‌سازی بیشتر توصیه نمی‌شود. همه ورزشکاران در کنار مصرف مقادیر متعادلی از سفیده تخم‌مرغمی‌توانند تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی از سایر منابع غذایی حاوی پروتئین باکیفیت هم در رژیم غذایی روزانه‌شان استفاده کنند.
کدام گروه از مواد غذایی در کنار تخم‌مرغ می‌توانند به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کنند؟
چه ورزشکار باشید و چه نباشید، در کنار تخم‌مرغ باید سایر منابع غذایی حاوی پروتئین باکیفیت را هم مصرف کنید تا اصل تنوع، تناسب و تعادل غذایی را رعایت کرده باشید. مثلا غیر از تخم‌مرغ، حبوبات هم جزو منابع عالی و باکیفیت برای دریافت پروتئین هستند. اگر حبوبات با یک نوع از غلات ترکیب شوند، می‌توانند تقریبا همه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را تامین کنند و به‌عنوان یک منبع پروتئینی کامل برای بدن مطرح باشند. رایج‌ترین ترکیب بین حبوبات و غلات، غذاهایی مانند عدس‌پلو، لوبیاپلو، ماش‌پلو، نخودپلو، عدسی همراه با نان و خوراک لوبیا همراه با نان هستند. علاوه بر اینها، انواع لبنیات و مخصوصا لبنیات غنی‌شده با پروتئین یا لبنیات حاوی پروتئین افزوده هم می‌توانند به‌خوبی نیاز بدن به دریافت پروتئین را برآورده کنند. بنابراین، ورزشکاران می‌توانند به‌جای زیاده‌روی در مصرف سفیده تخم‌مرغ از منابع مختلف غذایی برای دریافت پروتئین باکیفیت کمک بگیرند. در کنار همه این مواد غذایی که به آنها اشاره کردیم، انواع گوشت‌های سفید، قرمز و ماهی هم می‌توانند به‌عنوان تامین‌کننده پروتئین لازم برای بدن در نظر گرفته شوند. نکته مهم درباره دریافت پروتئین توسط ورزشکاران این است که نیاز بدن آنها به پروتئین باید توسط متخصص تغذیه یا تغذیه ورزشی و براساس شاخص‌هایی مانند قد، وزن و میزان فعالیت‌های ورزشی آنها در طول روز تعیین شود.
حرف آخر؟
هرچند که تخم‌مرغ می‌تواند به‌عنوان یک منبع غذایی سرشار از پروتئین مطرح باشد، اما باز هم تاکید می‌کنم که زیاده‌روی در مصرف تخم‌مرغ نه‌تنها فایده‌ای ندارد، بلکه می‌تواند عوارضی هم برای بدن به‌دنبال داشته باشد. بهترین حالت برای مصرف تخم‌مرغ، استفاده از آن به‌صورت آب‌پز و همراه با انواع سبزی‌ها و صیفی‌هاست. تخم‌مرغ می‌تواند در کنار انواع سالادها یا حتی پلوهای مخلوط فاقد گوشت به‌عنوان منبع دریافت پروتئین روزانه جای بگیرد.