دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
چاقی شکمی یکی از مشکلات رایج در میان بسیاری از مردم است. به‌طور کلی، عواملی مانند کم‌تحرکی، افزایش سن و ژنتیک می‌توانند در افزایش چاقی شکمی نقش داشته باشند. از طرف دیگر، افراد مختلف با افزایش سن معمولا با تحلیل عضلانی و افزایش بافت چربی (مخصوصا در امتداد خط کمر) مواجه می‌شوند در حالی که همین اتفاق می‌تواند درنهایت باعث شکل‌گیری چاقی در ناحیه شکم و پهلوها شود.

چرا چاقی شکمی خطرناک است؟
شاید این سوال برای خیلی از افراد مطرح شود که چرا بسیاری از متخصصان روی چاقی شکمی حساس هستند و اصرار دارند که افراد هرچه سریع‌تر چاقی‌های موضعی در ناحیه شکم و پهلوها را از بین ببرند. بهتر است بدانید که چاقی شکمی می‌تواند مستقیما با ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲، مشکلات تنفسی و بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی مرتبط باشد. به‌طور کلی هم سه نوع چربی شکمی وجود دارد؛ چربی زیرجلدی، چربی بین عضلانی و چربی احشایی. چربی زیرجلدی، یک لایه از چربی است که درست در زیر پوست قرار می‌گیرد. چربی بین عضلانی هم در فیبرهای عضلانی یافت می‌شود، درحالی که چربی احشایی در عمق شکم قرار دارد و به عبارت ساده‌تر، در بین اندام‌های داخلی بدن جای گرفته است. توجه داشته باشید که حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) فرد در محدوده طبیعی باشد اما همین فرد چاقی شکمی داشته باشد، باز هم ممکن است که با مشکلات سلامت مواجه شود زیرا تجمع بیش‌ازحد چربی احشایی در شکم به‌هرحال سلامت فرد را به خطر می‌اندازد و اصلا فرقی نمی‌کند که این فرد شاخص توده بدنی‌اش در محدوده طبیعی قرار بگیرد یا به‌طور کلی دچار چربی عمومی باشد. از این‌رو، بسیار مهم است که به‌منظور حفظ سلامت، با انجام دادن فعالیت‌های بدنی منظم و روزانه در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم درنهایت از ابتلا به چربی شکمی جلوگیری کنید یا این‌که چربی‌های شکمی را با تمرینات ورزشی اصولی از بین ببرید. تمرینات ورزشی منظم و اصولی با کاهش حجم چربی‌های شکمی به کاهش سایز دور کمر هم کمک می‌کنند.

ورزش‌های مناسب برای داشتن شکم تخت کدامند؟
اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانید، این است که برای داشتن شکم تخت و اندام ایده‌آل باید تمرینات ورزشی منظم و کارآمد را زیر نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای انجام بدهید و حتما در کنار این تمرینات هم از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. با این‌حال، بعضی ورزش‌های عمومی هم وجود دارند که انجام دادن منظم و روزانه آنها می‌تواند کمک بزرگی به رفع چاقی موضعی در ناحیه شکم و پهلوها کند و شما را یک قدم به داشتن شکمی تخت نزدیک‌تر سازد. در ادامه به بررسی بیشتر این تمرینات ورزشی می‌پردازیم.

1. تمرینات هوازی یا کاردیو
اولین و بزرگ‌ترین قدم برای سوزاندن چربی‌های احشایی در بدن، انجام دادن حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در طول روز است. مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که تمرینات هوازی منظم، تاثیر چشمگیری بر کاهش چربی‌های شکمی و حتی چربی کبد دارند. از این‌رو، انجام دادن منظم تمرینات هوازی نه‌تنها به افراد مبتلا به چاقی شکمی توصیه می‌شود بلکه می‌تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب هم مفید باشد. بهترین تمرینات هوازی که می‌توانند به‌صورت روزانه و منظم در برنامه ورزشی همه افراد در همه گروه‌های سنی و جنسیتی جای بگیرند، شامل این موارد هستند؛ پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، ورزش‌های هوازی گروهی و طناب زدن.

2. تمرینات «هیت» (HIIT)
یا تناوبی (Interval)
ورزش‌های موسوم به «هیت»، تناوبی یا اینتروال درواقع گروهی از تمرینات ورزشی با شدت بالا هستند که بعضی افراد با عنوان تمرینات چربی‌سوز هم از آنها نام می‌برند. در این سبک از تمرینات ورزشی، شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم متغیر است و فرد به‌صورت متناوب باید شدت ورزش را کم یا زیاد کند. مثلا ممکن است که شما حدود ۴ تا ۵ دقیقه با ۶۰ تا ۷۰ درصد از توان بدنی خود بدوید و سپس برای ۳ تا ۴ دقیقه هم با تمام توان یا انرژی ۱۰۰ درصدی بدن به دویدن ادامه بدهید. تکنیک‌های رایج در تمرینات تناوبی برای کاهش چربی‌های احشایی مانند چربی‌های ذخیره‌شده در ناحیه شکم و پهلوها موثر هستند. تمرینات هیت، علاوه بر چربی‌سوزی، می‌توانند به کنترل وزن یا کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن هم کمک کنند. گاهی ممکن است که در طول فرایند تمرینات تناوبی، تناوب ورزش کردن حتی با فواصل ۳۰ ثانیه به ثانیه تنظیم شود. گاهی هم امکان دارد که فرد ۳۰ ثانیه فعالیت شدید و ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشد و این چرخه تناوبی را چندین مرتبه تکرار کند. به‌طور کلی، اگر بتوانید که ورزش‌های تناوبی را زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام بدهید، هرچه سریع‌تر هم به هدف نهایی خود که همان چربی‌سوزی یا داشتن شکم تخت است، دست خواهید یافت زیرا بعضی از تمرینات هیت که توسط مربی به شما معرفی می‌شوند، برای رفع چربی‌های شکمی دارای اثربخشی بیشتری هستند.

3. تمرین با وزنه و تمرینات استقامتی
یکی دیگر از تمرینات ورزشی تاثیرگذار در کاهش چربی شکمی، انجام دادن تمرینات مقاومتی یا استقامتی در کنار تمرینات ورزشی با وزنه است. توجه داشته باشید که عضلات بدن در حالت استراحت همواره کالری بیشتری نسبت به چربی‌ها می‌سوزانند. از این‌رو، داشتن توده‌های عضلانی بیشتر به چربی‌سوزی بیشتر و سوزاندن بیشتر چربی‌های احشایی در بدن کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین راهکارها برای افزایش توده‌های عضلانی در بدن، انجام دادن تمرینات قدرتی یا استقامتی است. تمریناتی که با وزنه‌های ورزشی انجام می‌شوند یا تمرینات قدرتی دیگری که با دستگاه‌های ورزشی و زیر نظر مربی ورزشی انجام می‌گیرند، می‌توانند به عضله‌سازی بیشتر و چربی‌سوزی بهتر کمک کنند و درنهایت منجر به رفع چاقی شکمی شوند. البته ذکر این نکته ضروری است که اگر می‌خواهید شکم کاملا تخت داشته باشید و درحال حاضر هم رژیم غذایی سالمی دارید، باید گروهی از تمرینات ورزشی اختصاصی را زیر نظر مربی ورزشی حرفه‌ای دنبال کنید.

4. تمرینات شکمی
همان‌طور که گفته شد، بعضی از تمرینات ورزشی به‌طور اختصاصی باعث کاهش چاقی‌های موضعی در ناحیه شکم و پهلوها می‌شوند. این تمرینات ورزشی که به ورزش‌های شکمی معروف هستند، با تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی‌های احشایی به تخت شدن شکم شما کمک بزرگی می‌کنند. این تمرینات ورزشی معمولا ساده هستند و شما می‌توانید حتی در خانه هم آنها را انجام بدهید. فقط بسیار ضروری است که قبل از شروع تمرینات ورزشی در خانه با یک مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید تا روش صحیح انجام دادن حرکات ورزشی را بیاموزید. بهترین و ساده‌ترین حرکات ورزشی یا ورزش‌های شکمی که می‌توانید در خانه هم انجامشان بدهید، شامل این موارد هستند؛ کرانچ دوچرخه، حرکت پلانک به مدت ۶۰ ثانیه، کرانچ شکم، بلند کردن پاها بدون خم کردن زانوها در حالت نشسته روی مبل یا درازکش روی کمر، تمرین ورزشی موسوم به کوهنورد، کرانچ دونده، کرانچ سگ پرنده، کرانچ معکوس.

5. پیاده‌روی
شاید خیلی از افراد برای رفع چاقی شکمی به‌دنبال ورزش‌های عجیب‌وغریب باشند، اما بهتر است بدانید که یک ورزش هوازی ساده مانند پیاده‌روی سریع می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر رفع چاقی شکمی داشته باشد. اگر می‌خواهید که پیاده‌روی را به‌منظور سوزاندن چربی‌های احشایی انجام بدهید، به شما توصیه می‌کنیم که روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. این تمرین ورزشی بسیار ساده شدیدا باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود و میزان ترشح هورمون استرس را کاهش می‌دهد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش سطح کورتیزول یا هورمون استرس در بدن تا حدی می‌تواند چربی شکمی را کنترل کند. اگر می‌خواهید که پیاده‌روی سریع را به‌منظور افزایش متابولیسم و افزایش چربی‌سوزی در برنامه ورزشی خود داشته باشید، بهتر است که برنامه خود را در روزهای اول با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و کم‌کم زمان پیاده‌روی سریع را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در طول روز برسانید. اگر نمی‌توانید هرروز برای پیاده‌روی از فضای خانه بیرون بیایید، می‌توانید پیاده‌روی سریع را در خانه و روی تردمیل هم انجام بدهید. فقط به خاطر داشته باشید که هنگام پیاده‌روی روی تردمیل یا پیاده‌روی در فضای باز حتما کفش ورزشی مناسب بپوشید تا به مفاصل زانو، پاها و کمر شما فشار اضافی وارد نشود.
گذشته از اینها، نکته دیگر این است که اگر شرایط ورزش منظم و روزانه در فضای بیرون از خانه را ندارید، می‌توانید تمرین با دوچرخه ثابت در خانه را هم به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. توجه داشته باشید که پاها درواقع بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن را دارند و ورزش‌هایی که به تقویت عضلات پاها کمک می‌کنند، درنهایت می‌توانند به چربی‌سوزی بیشتر در بدن کمک کنند. اگر می‌خواهید که به‌تازگی تمرین با دوچرخه ثابت را در خانه شروع کنید، ابتدا با سرعت و شدت کمتر دوچرخه زدن را انجام بدهید و کم‌کم که عضلات پاها قوی‌تر شدند، سرعت و شدت ورزش را به‌طور نسبی بیشتر کنید.