دکتر شاهین صالحی
متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشی
در طول سال‌های گذشته، استفاده از مکمل‌های ورزشی مختلف و مخصوصا مکمل‌های پروتئینی در میان ورزشکاران طرفداران زیادی پیدا کرده است. معمولا ما شاهد این هستیم که بسیاری از ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای به مصرف انواع مکمل‌های پودری حاوی پروتئین یا پروتئین‌بارها تمایل نشان می‌دهند تا با کمک این محصولات بتوانند عضله‌سازی بیشتر و بهتری داشته باشند. از آنجایی که استفاده از مکمل‌های پروتئینی به‌صورت پودری بسیار ساده‌تر است و این پودرها هضم و جذب راحت‌تر و ماندگاری بالاتری دارند، بنابراین پودرهای پروتئینی نسبت به پروتئین‌بارها یا شکل‌های دیگر مکمل‌های پروتئین بیشتر مورد استقبال قرار گرفته‌اند. حالا سوال مهمی که در این میان مطرح می‌شود، این است که اصلا نقش اصلی پروتئین در بدن چیست یا آیا همه ورزشکاران در هر سطح ورزشی به مصرف مکمل‌های پروتئینی نیاز دارند یا نه؟ در ادامه بیشتر درباره اهمیت پروتئین برای بدن، اهمیت آن در ورزش و همچنین بایدها و نبایدهای مصرف مکمل‌های پروتئینی صحبت خواهیم کرد.

نقش پروتئین در بدن
پروتئین‌ها نقش حیاتی در بدن دارند و برای عملکردهای صحیح بدن در زمینه‌های مختلف ضروری هستند. وظایف پروتئین به ترتیب زیر توصیف می‌شوند.
1. ساخت و ترمیم بافت‌ها: پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی برای ساخت عضلات، استخوان‌ها، پوست و اندام‌ها هستند، درحالی که برای ترمیم بافت‌ها پس از آسیب‌دیدگی یا فرسودگی هم ضروری محسوب می‌شوند.
2. تولید آنزیم‌ها: پروتئین‌ها به عنوان آنزیم عمل می‌کنند و واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن مانند هضم و تولید انرژی را کاتالیز می‌کنند.
3. تنظیم هورمون‌ها: برخی از پروتئین‌ها مانند انسولین به‌عنوان هورمون عمل کرده و فرآیندهایی مانند متابولیسم و سطح قند خون را تنظیم می‌کنند.
4. عملکرد سیستم ایمنی: پروتئین‌ها برای تولید آنتی‌بادی‌ها و دیگر اجزای سیستم ایمنی ضروری هستند و به بدن در مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
5. حمل و ذخیره‌سازی مواد: پروتئین‌هایی مانند هموگلوبین اکسیژن را در خون حمل می‌کنند. سایر پروتئین‌ها مانند فریتین، مواد مغذی مهم مانند آهن را ذخیره می‌کنند.
6. حمایت ساختاری: پروتئین‌هایی مانند کلاژن، استحکام و ساختار بافت‌هایی مانند پوست، تاندون‌ها و غضروف‌ها را فراهم می‌کنند.
7. منبع انرژی: وقتی بدن فاقد کربوهیدرات یا چربی باشد، می‌تواند پروتئین‌ها را برای انرژی تجزیه کند، هرچند این نقش اصلی آنها نیست.
8. حفظ تعادل مایعات و pH: پروتئین‌ها به حفظ تعادل مایعات بدن و سطح pH کمک می‌کنند و محیط داخلی بدن را پایدار نگه می‌دارند.

موارد منع مصرف مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند برای ورزشکاران مفید باشند اما در برخی شرایط هم مصرف آنها به‌دلیل خطرات بالقوه برای سلامت یا شرایط خاص ممنوع است. در ادامه، موارد اصلی منع مصرف مکمل‌های پروتئینی را مرور می‌کنیم.
۱. اختلالات کلیوی: مصرف بیش‌از‌حد پروتئین در میان افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه (CKD) می‌تواند فشار اضافی بر کلیه‌ها وارد کرده و عملکرد آن‌ها را بدتر کند.
۲. سابقه سنگ کلیه: مصرف زیاد پروتئین ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را به‌دلیل افزایش دفع کلسیم و اگزالات افزایش دهد.
۳. بیماری‌های کبدی: بیماری‌هایی مانند سیروز کبدی یا سایر اختلالات عملکرد کبد ممکن است توانایی بدن در پردازش پروتئین را مختل کنند و منجر به تجمع مواد مضر مانند آمونیاک شوند.
۴. آلرژی‌ها و عدم‌تحمل‌ها: ورزشکارانی که به منابع خاصی از پروتئین (مانند وی، کازئین یا سویا) حساسیت دارند یا دچار عدم‌تحمل لاکتوز هستند (که در مکمل‌های پروتئین وی رایج است) باید از مصرف این مکمل‌ها خودداری کنند.
۵. مصرف بیش‌از‌حد پروتئین: مصرف بیش‌از‌حد مکمل‌های پروتئینی می‌تواند باعث  افزایش بار کلیه‌ها و کبد،  مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا یبوست و کم‌آبی بدن به دلیل دفع نیتروژن اضافی شود.
۶. تداخل با رژیم غذایی متعادل: وابستگی بیش‌از‌حد به مکمل‌ها ممکن است جایگزین مواد غذایی طبیعی شده و منجر به کمبود سایر مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
۷. مکمل‌های آلوده یا با کیفیت پایین: برخی از مکمل‌های پروتئینی ممکن است حاوی افزودنی‌های مضر، فلزات سنگین یا مواد ممنوعه باشند که هم برای سلامت و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای تحت قوانین ضد دوپینگ خطرناک هستند.

اهمیت پروتئین در ورزش
پروتئین نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی و بهبود شرایط بدن ورزشکاران دارد اما دلایل اهمیت پروتئین به شرح زیر است:
1. ترمیم و رشد عضلات: فعالیت بدنی شدید باعث ایجاد پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی می‌شود. پروتئین به ترمیم این پارگی‌ها و رشد عضلات کمک می‌کند که برای تقویت قدرت و استقامت ضروری است.
2. بهبود و ریکاوری: مصرف پروتئین بعد از ورزش، بازیابی و بازسازی بدن را تسریع کرده و به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.
3. افزایش قدرت: پروتئین برای افزایش توده عضلانی ضروری است درحالی که عاملی کلیدی برای بهبود قدرت و توان ورزشکاران هم محسوب می‌شود.
4. تامین انرژی: اگرچه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها منابع اصلی انرژی هستند اما پروتئین می‌تواند در طول ورزش‌های طولانی (یعنی زمانی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شود)، به‌عنوان منبع انرژی عمل کند.
5. جلوگیری از تحلیل عضلات: در دوران کاهش کالری یا تمرینات شدید، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
6. تولید آنزیم‌ها: پروتئین به تولید آنزیم‌هایی که در فرآیندهای متابولیکی و تولید انرژی نقش دارند، کمک می‌کند.
7. حمایت از سیستم ایمنی: ورزشکاران به‌دلیل تمرینات شدید، بیشتر در معرض بیماری قرار دارند. پروتئین از سیستم ایمنی حمایت کرده و به حفظ سلامتی آنها کمک می‌کند.

مقدار بهینه پروتئین برای ورزشکاران
ورزشکاران استقامتی: ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
ورزشکاران قدرتی: ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
زمان‌بندی مصرف: مصرف پروتئین معمولا در فاصله 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از ورزش به حداکثر بازیابی و ریکاوری عضلات کمک می‌کند، هرچند که مصرف پروتئین قبل از فعالیت ورزشی نیز مرسوم است اما در کل، پروتئین برای بهبود عملکرد، سرعت‌بخشی به فرایند ریکاوری و حفظ سلامت کلی ورزشکاران ضروری است.

شرایط تجویز مکمل‌های پروتئینی
متاسفانه، بعضی از افراد و ورزشکاران (در هر سطح ورزشی) گمان می‌کنند که حتما به مصرف مداوم و روزانه مکمل‌های ورزشی و مخصوصا مکمل‌های پروتئینی مانند پودرهای پروتئینی نیاز دارند اما واقعیت این است که مکمل غذایی یعنی تکمیل‌کننده نیازهای غذایی. مکمل‌های ورزشی مانند مکمل‌های حاوی پروتئین برای افراد یا ورزشکارانی تجویز می‌شوند که شدت ورزش کردن آنها در طول روز زیاد است و از نظر تغذیه‌ای شرایط یا توان لازم برای استفاده بهینه از مواد غذایی را ندارند. گاهی هم بعضی از ورزشکاران در شرایطی قرار می‌گیرند که مواد غذایی موجود و در دسترس آنها پاسخ‌گوی نیازهای تغذیه‌ای روزانه‌شان نیست. در چنین شرایطی، مصرف مکمل‌های ورزشی (ازجمله پودرها یا سایر انواع مکمل حاوی پروتئین) به این ورزشکاران توصیه می‌شود. از طرف دیگر، گاهی ممکن است که ورزشکاران حرفه‌ای که چندین ساعت ورزش شدید و سنگین در طول روز انجام می‌دهند هم به مصرف مکمل‌های ورزشی مختلف (ازجمله مکمل‌های پروتئینی) نیاز داشته باشند. نکته مهم این است که نیاز یا عدم نیاز به دریافت مکمل‌های پروتئینی توسط کارشناس تغذیه ورزشی یا متخصص پزشکی ورزشی تعیین می‌شود و فرد نمی‌تواند خودسرانه، از مکمل‌های پروتئینی استفاده کند.

مکمل‌های پروتئینی جایگزینی برای منابع طبیعی پروتئین
همان‌طور که گفته شد، یکی از مهم‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی، مکمل‌های پروتئینی و مخصوصا پودرهای پروتئینی هستند. این مکمل‌ها در قالب ترکیبات مختلف مانند پروتئین وی، کازئین یا پروتئین‌بار در بازار عرضه می‌شوند و گاهی هم مکمل‌های پروتئینی با شکل‌های مختلف دیگری هم عرضه می‌شوند. نکته بسیار مهم درباره مصرف این مکمل‌ها، این است که باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند زیرا زیاده‌روی در مصرف آنها می‌تواند عوارض مختلفی برای بدن داشته باشد. بد نیست بدانید که همه افراد در هر سطح ورزشی نمی‌توانند خودسرانه تصمیم بگیرند که آیا به مصرف مکمل‌های پروتئینی نیاز دارند یا خیر. بنابراین، قبل از شروع مصرف مکمل‌های پروتئینی، فرد باید یک آزمایش روتین انجام بدهد. متخصص پزشکی ورزشی، کارشناس تغذیه ورزشی یا متخصص تغذیه بعد از بررسی جواب آزمایش و کسب اطلاع کامل از وضعیت سلامت ورزشکار می‌تواند در صورت نیاز، دوز لازم و مناسبی از مکمل‌های حاوی پروتئین را برای فرد تجویز کند. توجه داشته باشید که بهترین منابع پروتئینی به‌منظور عضله‌سازی برای همه افراد (مخصوصا ورزشکاران) همان منابع طبیعی پروتئینی هستند که قبل‌تر به آنها اشاره کردیم. در صورتی که شدت ورزش بالا باشد و نیاز بدن ورزشکار به پروتئین با مصرف پروتئین‌های طبیعی تامین نشود، می‌توان مصرف مکمل‌های پروتئینی را در کنار یک رژیم غذایی نرمال به فرد تجویز کرد. اما نکته مهم اینجاست که مکمل‌های پروتئینی در شکل‌های مختلف نمی‌توانند جایگزین مطلقی برای منابع طبیعی پروتئینی باشند و این مکمل‌ها باید همواره تحت نظر پزشک در کنار یک رژیم غذایی سالم و طبیعی مصرف شوند.
درنهایت، اینکه گاهی ممکن است ورزشکاران در هر سطح ورزشی در سنین بالا (مثلا بعد از ۵۰ سالگی) به مصرف مکمل‌های پروتئینی نیاز پیدا کنند تا دچار تحلیل عضلانی ناشی از افزایش وزن و ورزش شدید نشوند. در چنین شرایطی هم دوز مصرف مکمل پروتئینی باید زیر نظر متخصص پزشکی ورزشی یا کارشناس تغذیه ورزشی تعیین شود. در مواردی هم متخصصان تغذیه، مصرف دوز مشخصی از مکمل‌های پروتئینی را به افرادی که رژیم لاغری دارند، توصیه می‌کنند زیرا میزان سوخت‌وساز پروتئین زیاد است و مصرف مکمل‌های پروتئینی در دوران رژیم لاغری تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به پیشگیری از تحلیل عضلانی کمک کند.