مریم‌‌‌سادات کاظمی
در «میزگرد تغذیه» این هفته میزبان آقای مجید پورمند هستیم که از لاغری خود ناراحت است. ایشان با 31 سال سن، 48 کیلوگرم وزن دارد. با اینکه رژیم غذایی عادی دارد اما به وزن متناسب با قدش نرسیده است. در ادامه با نحوه تغذیه مجید پورمند آشنا می‌شویم و نظر متخصصان «سلامت» را می‌پرسیم.
آقای پورمند که با قد 170 سانتی متر، 48 کیلوگرم است، می‌گوید:
همه مواد غذایی را می‌خورم اما همچنان لاغر هستم!
: آقای پورمند، لطفا ابتدا کمی در مورد وضعیت جسمانی خود توضیح دهید.
31 ساله هستم. وزنم 48 کیلوگرم و قدم 170 سانتی‌‌متر است. از کودکی لاغر نبودم اما بعد از دوران بلوغ به‌تدرج وزن کم کردم. در خانواده‌ام فرد دیگری لاغر نیست.
: از نظر تغذیه چه عادت‌هایی دارید؟ آیا از همه گروه‌های غذایی استفاده می‌کنید؟
از نظر تغذیه تقریبا خوب هستم و همه انواع خوراکی‌ها را می‌خورم. عادت به نخوردن یا پرخوری یک نوع خاص از خوراکی‌ها را ندارم.
: آیا اقدامی برای افزایش وزن انجام داده‌اید؟
به پزشک مراجعه کردم و آزمایش کامل انجام دادم اما نتیجه آن مشکل خاصی از نظر بیماری یا ناراحتی گوارشی نشان نداد. البته در کنار لاغری ظاهری که برایم ناخوشایند است، احساس ضعف و بی حالی دارم. عسل، جنسینگ و پودر جوانه هم در رژیم غذایی گنجانده‌ام اما تاثیری نداشت. حتی به توصیه یکی از دوستانم پودر چاقی از دارو گیاهی خریدم و استفاده کردم که آن هم بی‌فایده بود.
: میزان فعالیت بدنی شما چگونه است؟
از نظر تحرک بدنی در حد متوسط هستم.
تاکید دکترمحمدرضا وفا به سوژه «میزگرد تغذیه»
تراکم کالری در برنامه غذایی روزانه تان را افزایش دهید!
: آقای دکتر! لطفا در ابتدا بگویید که برای بهبود لاغری باید چه اقدامات تشخیص سلامت را انجام داد؟
بررسی عملکرد غده تیروئید و اندازه‌گیری سطح هورمون کورتیزول در مورد افرادی که وزن کمتر نسبت به قدشان دارند، باید اندازه‌گیری شود. اگر از نظر عملکرد هورمونی مشکلی وجود ندارد و معاینات پزشکی احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی و جذب موادمغذی را رد می‌کند، توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن ارائه میشود. در صورتی‌که ابتلا به هر بیماری به‌عنوان مانع وزن‌گیری مطرح شد حتما در وهله اول باید درمان مناسب انجام و سپس اصول تغذیه برای فرد اصلاح شود.
: در صورتی که فرد مبتلا به بیماری مرتبط با اختلال وزن نباشد، چطور می‌توان وزن را افزایش داد؟
برای این افراد کالری موردنیاز با توجه به قد، وزن، سن، جنسیت، وضعیت متابولیک، میزان فعالیت بدنی و شرایط زندگی محاسبه می شود. مقدار کالری دریافتی روزانه که از طریق خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها تامین میشود باید در این افراد کمی بیشتر باشد زیرا اشتها و تمایل به غذاخوردن در این افراد معمولا کمتر از دیگران است.
به‌عنوان مثال، اگر فردی براساس این شرایط حدود دو هزار کالری نیاز دارد، بین 2300 تا 2700 کیلوکالری در نظر گرفته میشود. برای این منظور لازم است تراکم کالری در خوراکی‌هایی که مصرف می‌کند، بیشتر شود. به‌عبارتی، نمی‌توان حجم غذا را بیشتر کرد بلکه انتخاب خوراکی‌هایی با حجم کم که باعث سیری زودرس و پرشدن حجم معده نمیشود اما کالری بالایی دارد، مهم است. این افراد باید وعدههای غذایی را زیاد و مقدار غذا را کم کنند زیرا مقاومت نسبت به خوردن معمولا در افراد لاغر بیشتر است. زمانی که وعدههای غذایی بیشتر و مقدار غذا کمتر شود، احتمال اینکه بتوان همه مقدار کالری محاسبه‌شده را در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها تنظیم کرد، بیشتر است.
: مصرف چه مواد غذایی به تسریع روند افزایش وزن کمک می‌کند؟
مهم‌ترین بخش غذایی که تراکم کالری دارند، روغن‌ها و چربی‌ها هستند. بعضی از این گروه غذایی مانند چربیهای اشباع، روغنهای هیدروژنه، پیه، دنبه، کره، خامه، مارگارین، چربیهای فرآوری‌شده به‌صورت کرم و کارامل در شیرینیها و خوراکی‌های صنعتی بسیار مضر و بدترین نوع چربی‌ها هستند. اما گروه دیگر از روغن‌ها برای سلامت بسیار مفید هستند که روغن زیتون فرابکر بهترین مورد محسوب میشود. روغنهای کنجد، کانولا، ذرت و آفتابگردان نیز در این گروه و با ارزش غذایی پایین‌تر از روغن زیتون قرار دارند. بنابراین، اولین نکته برای افزایش تراکم کالری در واحد غذایی افراد لاغر، گنجاندن روغنهای مفید در رژیم غذایی حتی کمی بیش از الگوی استاندارد است. به‌طور کلی، در برنامه غذایی نرمال بین 25 تا 30 درصد از کل انرژی دریافتی باید از چربی‌ها تامین شود. در نتیجه، این مقدار برای افراد لاغر به گرم محاسبه و در برنامه غذایی توزیع میشود.
: آیا مصرف خوراکی‌های شیرین که همیشه به‌عنوان موادغذایی چاق‌کننده شناخته می‌شوند برای افراد لاغر مناسب است؟
نکته دیگر اینکه تصور میشود خوردن شیرینی و شکلات نیز برای افراد لاغر مفید است اما مصرف نامناسب این خوراکی‌ها حتی مشکل‌ساز است. قندها و شیرینیها چند دسته هستند. دسته اول شامل قند و شکر و خوراکی‌های شیرین صنعتی است که ارزش غذایی ندارند. اما دسته دیگر، شیرینی‌های ساده مانند میوه‌‌های شیرین، خرما، کشمش، انجیر، توت یا مربا خانگی و عسل طبیعی هستند که می‌توان در رژیم غذایی افراد لاغر جای داد. البته باید اشاره کرد که پس از چند ساعت گرسنگی، اولین انتخاب غذایی نباشد. توصیه میشود شیرینی‌های مفید و سالم همیشه پس از غذا یا میان‌وعده میل شود.
: رعایت چه عادت هایی در نحوه غذاخوردن می‌تواند در روند وزن‌گیری موثر باشد؟
توصیه مهم دیگر برای بهبود روند افزایش وزن اینکه غذاها تازه و نرم باشند و به جویدن زیاد نیاز نداشته باشند. اگر نان صبحانه بیات شده باشد، خوردن آن برای همه افراد سخت است که اگر فرد اشتهای کافی نداشته باشد نیز بیشتر خواهد بود. طبخ گوشت در دستورهایی که گوشت سفت میشود و به جویدن زیاد نیاز دارد نیز مانع از مصرف راحت غذا میشود. در نتیجه، تهیه غذا به‌شکل نرم و حتی میکس‌شده برای این افراد ارجحیت دارد. همچنین، بهتر است از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های مطابق با سلیقه فرد استفاده شود. در صورت تمایل به طعم ترشی می‌توان با انواع غذاها از آب نارنج یا لیمو تازه استفاده کرد. ادویه‌ها نیز در حد کم برای افزایش پذیرش غذا، کمک‌‌کننده است.
یکی از توصیه‌های مهم دیگر اینکه غذا در محیط آرام میل شود زیرا استرس، تنش و سروصدای زیاد ناخودآگاه در اشتها و غذاخوردن تاثیر می‌گذارد. ضمن اینکه غذاخوردن باید به‌عنوان اصل مهم و منظم در برنامه زندگی موردتوجه باشد. معمولا غذاخوردن برای افراد لاغر، اولویت آخر است و از نظر سلامت اهمیت خاصی قائل نیستند. بنابراین، برنامه‌ریزی منظم در محیط زندگی و شغلی اهمیت بالایی دارد و باید غذا در فواصل منظم میل شود. البته ماده غذایی برای هر وعده و میان‌وعده نیز باید به‌درستی انتخاب شود. به‌عبارتی، طراحی برنامه غذایی هم بسیار مهم خواهد بود.
: افراد لاغر چه نکاتی را در مورد ورزش باید رعایت کنند؟
این افراد در دوره‌ای که قصد افزایش وزن دارند نباید ورزش‌های سنگین و فعالیت بدنی شدید داشته باشند. ابتدا مدتی صبر کنند که افزایش وزن اتفاق بیفتد و به‌تدریج با بهبود وزن و بررسی ترکیب بدن بهترین تمرینات ورزشی را انجام دهند. این نکته در مورد آقایان بسیار اهمیت دارد زیرا درصد چربیهای نامناسب بدن در آقایان بسیار بیشتر از خانم‌هاست. به بیان ساده‌تر، احتمال تجمع چربی در ناحیه شکم در مردانی که قصد افزایش وزن دارند، جدی‌تر از خانم‌ها تا پیش از یائسگی است.
: مصرف پودرها و دمنوش‌های چاق‌کننده تاثیر خوبی برای افراد لاغر دارد؟
مهم‌ترین نوشیدنی برای این افراد، آب توصیه میشود. چای، قهوه، نسکافه و دمنوش‌ها به‌دلیل تاثیر ادرارآور و اختلال در اشتها بیش از دو تا سه استکان در روز توصیه نمیشود. مصرف پودرهای چاق‌کننده یا دمنوش‌های مختلفی که به این منظور امروزه بسیار تبلیغ میشود، در طولانی‌مدت مشکل‌ساز است و در الگوی غذایی سالم برای افزایش وزن موردتایید منابع علمی نیستند.
: خواب تا چه حد در روند وزن موثر است؟
یکی از علت های بی‌اشتهایی و کم‌وزنی، خواب نامنظم و دیرخوابیدن شبانه است. به‌خاطر داشته باشیم که برمبنای تحقیقات دانشگاه‌ها و مراکز معتبر تحقیقاتی، خواب سومین عامل سلامت پایدار و طولانی پس از تغذیه سالم و فعالیت فیزیکی منظم است. افراد لاغر علاوه بر تنظیم برنامه خواب، به اندازه کافی بخوابند. برای افراد بالغ بین 6 تا 8 ساعت خواب شبانه و پیوسته ضروری است. از همین‌رو، احتمال بروز این اختلالات در افرادی که شیفت شب دارند، بیشتر است زیرا ساعت بیولوژیک بدن مختل میشود و تنظیم برنامه غذایی برای افراد شاغل در شب بیشتر است. توصیه میشود افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند به‌تدریج ساعت خواب را به ده شب برسانند. البته فردی می‌تواند ساعت ده شب بخوابد که از دو ساعت قبل، در معرض محیط نورانی و صفحات نمایشگر نباشد زیرا نور موجب میشود ملاتونین به‌عنوان هورمون خواب ترشح نشود و به‌شکل سیکل معیوب در کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. اگر خواب درست باشد، صبحانه نیز اصلاح میشود. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است که گرسنگی و اشتها را طی روز تنظیم می‌کند. اما فردی می‌تواند صبحانه را به‌موقع بخورد که حداقل یک ساعت قبل از صبحانه بیدار شود. صبحانه دیرتر از ساعت 9 صبح مناسب نیست و بهترین زمان حدود ساعت 7 صبح است. زمانی می‌توان برای خوردن صبحانه در ساعت 7 صبح اشتها داشت که ساعت 6 از خواب بیدار شد. در صورتی‌که می‌توان در این زمان از خواب بیدار شد و سرحال بود که ساعت ده شب خواب باشد. به‌عبارتی مجموعه رفتارهای زندگی و خواب و بیداری بر الگوی تغذیه تاثیر می‌گذارد.
«سلیاک» در موارد کاهش وزن باید بررسی شود!
دکتر سید عادل جاهد/ رئیس انجمن علمی دیابت گابریک
اگر فرد به اندازه کافی موادغذایی را مصرف کند و مبتلا به اختلالات فکری در زمینه تغذیه مانند بی‌اشتهایی عصبی و... نباشد، سوءجذب غذا باید مورد بررسی قرار گیرد.
سوخت‌وساز زیاد در بدن به‌راحتی با آزمایش تیروئید مشخص میشود و در آزمایش معمول کنترل سلامت ارزیابی خواهد شد.
بیماری سلیاک در چنین مواردی مدنظر است که جزء آزمایش‌های معمول نبوده و تست تخصصی است. اگر نتیجه این آزمایش نیز طبیعی باشد باید به بیماری‌های سوءجذب دیگر توجه کرد که توسط متخصصان خون و گوارش درخواست میشود تا بتوان درصد جذب موادغذایی مختلف را ارزیابی کرد. از آنجا که سلیاک گاه منجر به پوکی استخوان میشود، جزء تخصص غدد محسوب میشود و مشورت با متخصص غدد در این زمینه اهمیت دارد.
البته شایع‌ترین علت در مورد چنین افرادی، زمینه خانوادگی است که فرد از دوران کودکی لاغراندام بوده و یکباره وزن کم نمی‌کند.
اگر عملکرد بدن طبیعی باشد، از نظر بیماری سلیاک و سوءجذب نیز اطمینان‌خاطر حاصل شود و زمینه خانوادگی نیز اینگونه باشد، جای نگرانی ندارد و می‌توان با افزایش کالری دریافتی، وزن را بالا برد. اما در وهله اول توجه به سلامت و اطمینان از عدم‌ابتلا به بیماری‌های مرتبط با کاهش وزن اهمیت دارد.