ترجمه:
زیبا کاوه‌ئی
غذاهای تخمیر شده، محصولاتی هستند که از طریق فرآیندهای متابولیک کنترل شده میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها، مخمرها و کپک ها تولید می شوند. این دگرگونی، زمانی اتفاق می‌افتد که این میکروارگانیسم‌ها قندها و کربوهیدرات‌ها را به اسید، گاز یا الکل تبدیل می‌کنند و در نتیجه موجب حفظ غذا شده و طعم، بافت و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهند. فرآیند تخمیر برای قرن‌ها توسط فرهنگ‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گرفت. در کل، نمونه های رایج غذاهای تخمیر شده شامل ماست، کفیر و...  تحت فرآیندهای تخمیر منحصر به فردی قرار می گیرند که به ایجاد مزه های متمایز می انجامد و عادت به مصرف شان فواید مختلفی دارد.
از نظر تغذیه ای، غذاهای تخمیر شده اغلب به دلیل نقش‌شان در ارتقای سلامت روده مورد توجه قرار می گیرند. وجود پروبیوتیک‌های مفیدی که میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند و فواید بسیاری دارند، مشخصه بسیاری از محصولات تخمیر شده است. این پروبیوتیک ها می توانند سلامت سیستم گوارش و ایمنی بدن را تقویت کرده و موجب کاهش بروز برخی از اختلالات گوارشی شوند. علاوه بر این، تخمیر می‌تواند زیست فراهمی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش داده و جذب آن‌ها را در بدن آسان‌تر کند. در کل، تخمیر نه تنها روشی برای نگهداری مواد غذایی است بلکه مزایای بی شماری نیز دارد که هم تجربیات آشپزی را افزایش می دهند و هم موجب ارتقای سلامت عمومی بدن می شوند.

اهمیت غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیری مدت‌هاست که بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی انسان در فرهنگ‌های مختلف بوده و فواید سلامت متعددی دارند که فراتر از ارزش غذایی صرف است. اهمیت این غذاها در درجه اول در توانایی آنها در بهبود سلامت روده، نقش آنها در حفظ مواد غذایی و سهم آنها در تنوع غذایی است.
غذاهای تخمیر شده به دلیل تاثیر مثبت‌شان بر سلامت روده مورد توجه هستند. فرآیند تخمیر شامل تبدیل قندها به اسیدها و الکل توسط میکروارگانیسم ها از جمله باکتری ها و مخمرهاست. این فرآیند نه تنها زیست‌فراهمی مواد مغذی را افزایش می دهد بلکه پروبیوتیک های مفیدی را نیز وارد سیستم گوارشی می کند. پروبیوتیک ها نقش مهمی در حفظ تعادل میکروبیوم روده ایفا می کنند که برای هضم مناسب، عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است.
به علاوه، غذاهای تخمیر شده به عنوان ابزار موثری برای نگهداری مواد غذایی عمل می کنند. به طور سنتی، تخمیر برای افزایش طول ماندگاری اقلام فاسد شدنی استفاده می‌شود و در نتیجه ضایعات مواد غذایی را کاهش می‌دهد. غذاهایی مانند کیمچی، کلم ترش و ماست برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها از طریق تخمیر حفظ شده‌اند و در زمان‌های کمبود مورد استفاده قرار گرفته اند. این روش نه تنها از فساد آنها جلوگیری می کند بلکه طعم و تنوع غذا را نیز افزایش می دهد که در حفظ یک رژیم غذایی متنوع و لذت بخش حیاتی است.
در نهایت، تنوع غذایی ناشی از غذاهای تخمیر شده را نمی توان نادیده گرفت. بسیاری از محصولات تخمیر شده سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. به عنوان مثال، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست منابع قابل توجهی از کلسیم و پروتئین هستند در حالی که سبزیجات تخمیری ویتامین های A و C فراوانی را به بدن می رسانند. این تنوع، نه تنها رژیم غذایی ما را غنی می کند بلکه طیف وسیع تری از مزایای سلامت را به همراه دارد و در نهایت سبک زندگی متعادلی را ترویج می دهد.
اهمیت غذاهای تخمیر شده با فواید چندوجهی آن‌ها مشخص می‌شود. این غذاها با بهبود سلامت روده، به عنوان وسیله ای برای نگهداری و افزایش تنوع غذایی، نقشی حیاتی در ارتقای سلامت کلی بدن ایفا می کنند. همانطور که آگاهی از اهمیت آنها همچنان در حال رشد است، گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی ما برای حفظ سلامت بدن و لذت آشپزی بسیار ضروری می‌شود.
نمونه‌های رایج محصولات تخمیر شده
ماست: حاوی پروبیوتیک‌ها و ویتامین‌های گروه B
کفیر: منبع مناسبی از پروبیوتیک‌ها و ویتامین K
ترشی‌ها: حاوی باکتری‌های مفید و برخی ویتامین‌ها
نوشیدنی‌های تخمیری: مانند کومبوجا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پروبیوتیک‌ها
سرکه: یک محصول تخمیری دومرحله‌ای که در مرحله اول مخمر تحت شرایط بی‌هوازی قند را به اتانول تبدیل می‌کند در حالی‌که در مرحله دوم اتانول تحت شرایط هوازی توسط باکتری های موجود  به اسید استیک اکسیده می شود.
سویا سس: نوعی از سس سویاست که با تخمیر تولید می شود و سفیدرنگ است.
مهیاوه یا سوراغ: نوعی سس ماهی شبه تخمیری محلی است که مهیاوه، ماوه، مهوه و یا سوراغ نامیده می شود.  مهیاوه در استان‌های جنوبی ایران از جمله شهرستان های فارس و هرمزگان توسط بومیان به صورت سنتی تولید می شود و عموما از ماهی ساردین و یا ماهی آنچوی به همراه نمک، خردل و آب تهیه می شود.

مواد مغذی در غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده از دیرباز به خاطر مزایای آشپزی خود مورد توجه قرار گرفته‌اند. فرآیند تخمیر، نه تنها طعم و بافت را بهبود می‌بخشد بلکه پروفایل تغذیه‌ای محصولات غذایی مختلف را به طور قابل توجهی با وجود موا مغذی گوناگون غنی می‌کند. مواد مغذی که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت بدن هستند، نقش حیاتی در حفظ عملکردهای متابولیک، حمایت از سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن دارند.
یکی از گروه‌های اصلی مواد مغذی که در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شود، ویتامین‌ها هستند، به ویژه ویتامین‌های گروه B و K. فرآیندهای تخمیر، که توسط میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها و مخمرها تسهیل می‌شود، می‌تواند به تولید ویتامین‌های گروه B از جمله ریبوفلاوین، نیاسین و ریبوفلاوین منجر شود. این ویتامین‌ها برای متابولیسم انرژی و سنتز گلبول‌های قرمز ضروری هستند. علاوه بر این، برخی از غذاهای تخمیر شده مانند ناتو، منبع عالی ویتامین K هستند که برای سلامت استخوان و عملکرد قلبی عروقی حیاتی است. از نظر مواد معدنی، غذاهای تخمیر شده، زیست فراهمی بالاتری دارند. به عنوان مثال، تخمیر محصولات لبنی مانند ماست، جذب کلسیم و منیزیم را افزایش می‌دهد که این مواد معدنی برای چگالی استخوان و عملکرد عضلانی ضروری هستند. علاوه بر این، سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی، مجموعه‌ای غنی از مواد معدنی از جمله پتاسیم و آهن را ارائه می‌دهند که به فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند تعادل الکترولیت و حمل و نقل اکسیژن کمک می‌کند. علاوه بر این، غذاهای تخمیر شده دارای پروبیوتیک‌ها هستند، باکتری‌های مفیدی که به سلامت روده کمک می‌کنند و جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند. سویه‌های پروبیوتیک نیز که معمولاً در محصولات تخمیر شده وجود دارند مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم در هضم و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند و استفاده موثرتر از این مواد مغذی توسط بدن را تسهیل می‌کنند. برخی از مواد مغذی که در طی تخمیر تولید می‌شوند، عبارتند از:
اسیدهای آمینه؛ تخمیر می‌تواند منجر به تولید اسیدهای آمینه ضروری شود که برای ساخت پروتئین‌ها و عملکردهای بیولوژیکی در بدن مهم هستند. اسیدهای آمینه حاصل از تخمیر به عنوان محصولات جانبی تخمیر میکروبی و استفاده از منابع کربن توسط میکروارگانیسم‌ها تشکیل می‌شوند. این فرآیند می‌تواند در تولید ماست، پنیر، نان و سایر محصولات تخمیری اتفاق بیفتد. در این فرآیندها، باکتری‌ها و دیگر میکروارگانیسم‌ها از کربوهیدرات‌ها و سایر ترکیبات آلی استفاده می‌کنند و در عوض اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها، و دیگر متابولیت‌های ثانویه را تولید می‌کنند. برخی از اسیدهای آمینه که ممکن است در فرآیند تخمیر تولید شوند، شامل گلیسین، آلانین، لیزین و... هستند. گلیسین، یکی از ساده‌ترین اسیدهای آمینه است که در تخمیرها وجود دارد. آلانین، معمولاً از تجزیه قندها به دست می‌آید و در محصولات حیوانی و گیاهی دیده می‌شود. لیزین، به ویژه در برخی از تخمیرهای میکروبی مانند تولید پروتئین‌های گیاهی، تولید می‌شود. اسید گلوتامیک و آسپارژین که در فرایند تخمیر مخصوصاً در تولید مواد غذایی وجود دارند. در کل، تخمیر می‌تواند به صورت هوازی یا بی‌هوازی انجام شود و نوع میکروارگانیسم‌ها و شرایط خاص تخمیر می‌تواند بر نوع و مقدار اسیدهای آمینه تولید شده تاثیر بگذارد.
اسیدهای چرب؛ تخمیر می‌تواند منجر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره‌ای (SCFAs) مانند اسید بوتیریک، اسید پروپیونیک و اسید استیک شود. این اسیدهای چرب برای سلامت روده و تنظیم متابولیسم انرژی مهم هستند. این اسیدهای چرب که شامل اسیدهای چرب با کمتر از شش اتم کربن هستند، هنگامی که باکتری‌های مفید روده فیبرهای غذایی را تخمیر می‌کنند، تولید می‌شوند. SCFAهای اصلی مانند استات، پروپیونات و بوتیرات به عنوان منابع انرژی اولیه برای سلول‌های روده بزرگ عمل می‌کنند و می‌توانند فرآیندهای متابولیکی از جمله گلوکونئوژنز و ترشح هورمون را تحت تاثیر قرار دهند و به طور بالقوه خطر چاقی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. اهمیت آن‌ها به عنوان ترکیبات پری‌بیوتیک که رشد باکتری‌های مفید را تقویت کرده و ترشح هورمون را تحریک می‌کنند، گواهی بر نقش اساسی آن‌ها در حفظ سلامت کلی است.

ویتامین‌ها
ویتامین B12:  برخی از باکتری‌های تخمیر شده مانند آن‌هایی که در تمپه و کفیر وجود دارند، می‌توانند ویتامین B12 تولید کنند که برای سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است.
ویتامین K:  این ویتامین به ویژه در غذاهای تخمیر شده مانند ناتو (یک نوع سویا تخمیر شده) وجود دارد و برای سلامت استخوان‌ها و سیستم قلبی عروقی مهم است.
اسید فولیک: این ویتامین در غذاهای تخمیر شده ای مانند ماست و کفیر یافت می‌شود و برای تولید DNA و تقسیم سلولی ضروری است.
ویتامین B6: این ویتامین نیز ممکن است در برخی از غذاهای تخمیر شده تولید شود و برای متابولیسم پروتئین‌ها و عملکرد صحیح سیستم عصبی مهم است.

مواد معدنی
روی (Zinc): تخمیر می‌تواند قابلیت جذب روی را افزایش دهد که برای سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم‌ها ضروری است.
آهن (Iron): فرآیند تخمیر ممکن است به کاهش اسید فیتیک کمک کند که مانع جذب آهن می‌شود، بنابراین می‌تواند به افزایش بیودسترسی این ماده معدنی کمک کند.
کلسیم (Calcium): برخی از غذاهای تخمیر شده مانند ماست ممکن است حاوی کلسیم باشند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
منبع: www.health.harvard.edu