دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
زانودرد یکی از دردهای شایع، مخصوصا بعد از میانسالی است. زانودرد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و تقریبا نمی‌توان جلوی همه بیماری‌هایی که باعث زانودرد می‌شوند را گرفت. اما با رعایت برخی نکات ساده می‌توان احتمال پیچیدن درد در زانوها را کاهش داد یا احتمال ابتلا به بعضی از بیماری‌ها که می‌توانند منجر به زانودرد شوند را کمتر کند.

یکی از سوالات رایج در میان افراد مبتلا به زانودرد، این است که آیا می‌توانند فعالیت ورزشی منظم انجام بدهند یا نه؟ در پاسخ باید بگوییم که این افراد با رعایت برخی نکات می‌توانند فعالیت‌های ورزشی منظم و روزانه را دنبال کنند. ورزش کردن اصولی در هر شرایطی درنهایت به نفع بدن است و فعالیت‌های بدنی اصولی تقریبا هیچ‌وقت نمی‌توانند عوارض خاصی به همراه داشته باشند.

در مورد زانودرد هم اگر بیماران با مشورت با پزشک، متخصص پزشکی ورزشی و یک مربی ورزشی حرفه‌ای ورزش را شروع کنند، می‌توانند به کاهش دردهای موضعی در ناحیه زانو کمک کنند.

اصول پنجگانه
1. تناسب اندام: یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها به افراد مبتلا به زانودرد، این است که وزن خود را در محدوده متناسب با قد و سن نگه دارند. هرچقدر که وزن افراد مبتلا به زانودرد بیشتر باشد، فشار واردشده به زانوهای آنها در حین ورزش بیشتر می‌شود و احتمال افزایش درد در ناحیه زانو بالاتر می‌رود. بنابراین، اگر زانودرد دارید، مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی هستید و می‌خواهید که ورزش منظم و روزانه انجام بدهید، ابتدا با یک برنامه غذایی سالم و یک برنامه ورزشی اصولی باید وزن خود را کاهش بدهید. بد نیست بدانید که کاهش وزن می‌تواند علاوه بر کاهش درد زانوها، احتمال ساییدگی زانو را هم در طول فعالیت‌های بدنی کم کند.

2. توجه به مفاصل و عضلات: یکی از نکات بسیار مهم ورزشی که افراد مبتلا به زانودرد باید به آن توجه کنند، این است که مفاصل خود را تا حد امکان نرم و انعطاف‌پذیر نگه دارند و فعالیت‌های ورزشی منظمی را هم در راستای تقویت عضلات داشته باشند. بد نیست بدانید که خشکی یا سفتی مفاصل و عضلات یا تحلیل‌های عضلانی می‌توانند مستقیما بر افزایش درد زانوها تاثیر بگذارند. از این‌رو، به افراد مبتلا به زانودرد توصیه می‌شود که حتما هر روز ورزش‌های کششی را انجام بدهند و حتما نرمش‌هایی هم در جهت تقویت عضلات اطراف زانو داشته باشند. این نرمش‌ها می‌توانند با نظر مربی ورزشی حرفه‌ای انجام شوند و درنهایت احتمال آسیب‌دیدگی زانوها با افزایش سن را شدیدا کاهش بدهند.

3. تقویت عضله چهارسر ران: در میان عضلات مختلف بدن، عضله چهارسر ران اهمیت بسیار زیادی دارد، به‌طوری که تقویت عضله چهارسر ران درواقع نقش بسیار پررنگی در کاهش فشار واردشده به مفصل زانو بازی می‌کند.

بهتر است که همه افراد مبتلا به زانودرد با نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای، فعالیت‌های ورزشی منظم و روزانه را در جهت تقویت عضله چهارسر ران و به‌طور کلی تقویت عضلات ران را انجام بدهند.

4. ورزش محتاطانه: اگر مبتلا به زانودرد هستید یا دردهای مزمن در ناحیه زانو دارید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که با احتیاط بیشتری ورزش کنید و ورزش‌هایی که باعث افزایش درد یا افزایش احتمال آسیب‌دیدگی زانوها می‌شوند را انجام ندهید. برای مثال، افراد مبتلا به زانودرد باید تا حد امکان از ورزش‌هایی مانند فوتبال، تنیس، والیبال یا بسکتبال که ضربات شدید و ناگهانی به زانوها وارد می‌کنند، دور بمانند.

به‌طور کلی، افراد مبتلا به زانودرد باید به زبان بدن خود گوش بدهند. هرگاه احساس کردید که مفصل زانوها در طول ورزش تحت فشار قرار دارد، باید شدت ورزش را کاهش بدهید یا نوع ورزش را تغییر بدهید. اگر به درجاتی از زانودرد مبتلا هستید و برخی ورزش‌های پرشی مانند والیبال را انجام می‌دهید، به شما توصیه می‌کنیم که از زانوبندهای پددار در قسمت جلویی زانوها استفاده کنید تا فشار واردشده به زانوها و احتمال آسیب‌دیدگی آنها را کاهش بدهید. درنهایت بد نیست بدانید که احتمال آسیب‌دیدگی مفصل زانو و زانودرد ناشی از آن بعد از انجام ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، تنیس و اسکی بیشتر خواهد شد.

5. آسیب‌پذیری زانو: یکی از نکات مهم دیگری که افراد مبتلا به زانودرد باید بدانند، این است که اگر قبلا زانوی آنها به‌ هر دلیلی آسیب دیده باشد، احتمال آسیب‌ دیدن مجدد مفصل زانو در طول فعالیت‌های ورزشی غیراصولی بیشتر می‌شود. بنابراین، اگر سابقه آسیب‌دیدگی زانو دارید، حتما در این مورد با یک مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید.

ورزش‌های پیشنهادی برای زانودرد
به‌طور کلی، ورزش‌های سبک و غیرپرشی می‌توانند برای افراد مبتلا به زانودرد مناسب باشند. اما در میان ورزش‌های مختلف، بعضی از آنها بیشتر از سایر ورزش‌ها به افراد مبتلا به زانودرد توصیه می‌شوند که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.

راه رفتن: افراد مبتلا به زانودرد باید بدانند که راه رفتن منظم و روزانه می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل زانو را افزایش بدهد و به کاهش زانودرد ناشی از آرتروز کمک کند. اگر مبتلا به زانودرد هستید، می‌توانید روزانه تا ۶ هزار قدم راه بروید. بررسی تعداد زیادی از بیماران مبتلا به آرتروز مفصل زانو نشان داده است که راه رفتن تا حد قابل توجهی زانودرد آنها را کاهش می‌دهد، به‌طوری که هر یک‌هزار قدم تقریبا می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل زانوها را ۱۶ تا ۱۸ درصد افزایش بدهد و درنتیجه باعث کاهش زانودرد شود.

ورزش‌های آبی: اگر به درجات مختلفی از زانودرد مبتلا هستید یا اگر تجربه دردهای مزمن در ناحیه زانوها را دارید، شنا کردن یا ورزش‌های آبی می‌تواند بهترین گزینه ورزشی برای شما باشد. معمولا وزن افراد در آب کمتر می‌شود و راه رفتن یا ورزش کردن در آب هم عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت می‌کند. این ماجرا درنهایت می‌تواند به کاهش زانودرد و پیشگیری از تشدید آن کمک کند. شما با نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای می‌توانید تمرینات آبی منظم و اصولی را برای کمک به رفع زانودرد انجام بدهید. به‌طور کلی، افراد مبتلا به زانودرد می‌توانند شنا یا سایر ورزش‌های آبی را طبق یک روال منظم در برنامه ورزشی خود داشته باشند.

برای ورزش کردن در روزهای سرد
 در فصل زمستان و با سرد شدن هوا معمولا دردهای مفصلی بیشتر می‌شوند. به همین دلیل هم افرادی که کوچک‌ترین سابقه‌ای از زانودرد دارند، در پاییز و زمستان با افزایش شدت درد مواجه می‌شوند. یکی از دلایل این دردهای مفصلی، واکنش آستر مفصل به تغییر دماست. آستر مفصل پر از مایع است و مفاصل در این مایع قرار دارند. همین ویژگی است که مفصل را سالم نگه می‌دارد. با سرد شدن هوا و پایین آمدن دمای مایع نهفته در آستر مفصل، دردهای مفصلی هم بیشتر می‌شوند. از این‌رو، توصیه می‌شود که در روزهای سرد سال حتما زانوها یا به‌طور کلی مفاصل خود را با لباس‌ها یا پوشش‌های گرم کاملا بپوشانید.

 اگر زانودرد دارید و در روزهای سرد سال نمی‌توانید در فضای باز ورزش کنید، می‌توانید در خانه از تردمیل یا دوچرخه‌های ورزشی ثابت برای ورزش کردن استفاده کنید.

 شنا کردن در استخرهای آب گرم در روزهای سرد سال برای افراد مبتلا به زانودرد به‌منظور کاهش دردهای مفصلی آنها بسیار مفید است.

 به‌منظور کاهش دردهای مفصلی در ناحیه زانوها بهتر است که روزانه ورزش‌های کششی را در خانه انجام بدهید. انجام دادن این ورزش‌ها بعد از ۶۰ سالگی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

 در روزهای سرد سال می‌توانید با کمک کمپرس گرم یا کیسه‌های آب گرم، مفصل زانوها و اطراف آنها را قبل از ورزش کردن کمی گرم کنید تا مفاصل و غضروف‌ها آمادگی بیشتری برای ورزش داشته باشند.

بالا رفتن از پله برای زانو ضرر دارد یا پایین آمدن؟!
یکی دیگر از سوالات بسیار رایج در میان افراد مبتلا به زانودرد، این است که بالا رفتن از پله یا سطح شیبدار در طول فعالیت ورزشیبیشتر ضرر دارد یا پایین آمدن از پله؟
بهتر است بدانید که هنگام بالا رفتن از پله یا سطح شیبدار، عضلات بدن (مخصوصا عضلات پایین‌تنه) درگیر می‌شوند و وزن بدن را تحمل می‌کنند. اما هنگام پایین آمدن از پله یا سطح شیبدار، علاوه بر وزن بدن درواقع فشار اضافه‌ای هم بر مفاصل زانوها وارد می‌شود. به همین دلیل هم پایین آمدن از پله یا سطح شیبدار برای مفصل زانو خطرناک‌تر از بالا رفتن است. بنابراین، همه افراد مبتلا به زانودرد باید هنگام پایین آمدن از پلکان یا سطح شیبدار، احتیاط بیشتری داشته باشند تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.

به‌طور کلی هم بهتر است که افراد مبتلا به زانودرد تا حد امکان در سطوح صاف و فاقد شیب‌های قابل مشاهده ورزش کنند.