ترجمه:
زیبا کاوه‌ئی
 با شروع فصل سرد سال؛ زمستان با پیشقراولی شب یلدا ممکن است علاقه‌مند باشید، بدانید که با چه تغذیه‌ای می‌توانیم ضمن حفظ سلامت خود از زیبایی‌های طبیعی این فصل لذت ببریم. دیگر همه می‌دانیم که تغذیه مناسب در فصل سرما اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا با کاهش دما، نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی افزایش پیدا می کند.

برای تامین انرژی مورد نیاز برای گرم شدن بدن و حفظ سلامت بعضی از غذاها عملکرد بهتری دارند زیرا علاوه بر تامین انرژی برای گرم ماندن بدن، مواد مغذی مورد نیاز برای ارتقای سلامت سیستم ایمنی را تامین می‌کنند. سیستمی که در روزهای سرد سال که شیوع و امکان ابتلا به بیماری‌ها به خصوص بیماری‌های تنفسی بیشتر می‌شود، نقش ویژه‌ای در حفظ سلامت به عهده می‌گیرد و سیستم ایمنی قوی عامل موثری در پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌هاست.

بهترین پیشنهادها
در همه‌ مناطق ایران به خصوص مناطق سردسیر به طور سنتی غذاهایی در روزهای سرد مصرف می‌شوند که آش ها از جمله‌ی آشناترین این غذاها هستند.
در ادامه به برخی از غذاهای متداول که ارزش تغذیه ای بهتری در مقابله با سرما دارند و نحوه عملکرد آنها اشاره می‌کنیم:
غذاهای گرم: سوپ‌ها و آش‌های گرم می‌توانند به افزایش دمای بدن کمک کنند و احساس راحتی بیشتری ایجاد کنند.

غذاهای سرشار از پروتئین: پروتئین‌ها به حفظ انرژی بدن کمک می‌کنند. منابع مناسب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
منابع کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و نان سبوس‌دار می‌تواند انرژی پایدارتری را فراهم کند.

 میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مرکبات، سیب، کدو تنبل و سبزیجات برگ‌دار از گزینه‌های بهتر محسوب می شوند.

چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزها و روغن زیتون می‌تواند به تامین انرژی و حفظ گرما کمک کند.

 آب کافی: در فصل سرما ممکن است احساس تشنگی کمتری داشته باشید اما هیدراتاسیون همچنان مهم است. هرچه بدن هیدراته تر باشد، عملکرد سیستم ایمنی بهتر خواهد بود. بنابراین، سعی کنید آب، چای کم رنگ و انواع دمنوش‌ را به مقدار کافی در طول روز میل کنید.

اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند به افزایش وزن و کاهش سلامت عمومی منجر شوند به‌علاوه این غذاها می‌توانند التهاب را افزایش دهند و بر عملکرد سیستم ایمنی تاثیر منفی بگذارند.

تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن برای عملکرد بهینه نیاز به مواد مغذی خاصی دارد. مواد مغذی که در صورت داشتن یک رژیم نامتعادل با کمبود آنها در بدن و نقصان در عملکرد آنها مواجه خواهیم شد.

این مواد مغذی که در گروه‌های مختلف ویتامین‌ها و املاح یا مواد مغذی دیگر قرار می‌گیرند نقش موثری در بهبود وضعیت سلامت بدن به طور عام و سیستم ایمنی به‌طور خاص دارند که به ترتیب عبارتند از:
ویتامین C: از ریزمغذی‌هایی است که شهرت ویژه‌ای در جلوگیری از ابتلا به سرما خوردگی دارد. ویتامین C به تولید و عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت‌فرنگی و سبزیجات برگ‌دار از منابع این ویتامین محسوب می شوند.
ویتامین D: این روزها همه از اهمیت آن در حفظ عملکرد بدن اطلاع دارند. ویتامین D به تنظیم پاسخ ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند. نور خورشید، ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، زرده تخم‌مرغ و برخی غذاهای غنی‌شده از منابع این ماده مغذی هستند.

روی (زینک): یک ریز مغذی مهم در ارتقای سیستم ایمنی است که به تولید سلول‌های ایمنی و عملکرد آن‌ها کمک می‌کند و در فرآیند التیام زخم نقش دارد. گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها از منابع این ماده معدنی است.

سلنیوم: این ماده مغذی خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و در آجیل برزیلی، ماهی، تخم‌مرغ و غلات کامل یافت می شود.
ویتامین A: این ماده مغذی به حفظ سلامت غشاهای مخاطی و تولید سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و در هویج، کدو حلوایی، اسفناج و محصولات لبنی وجود دارد.

ویتامین E: این ویتامین، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به تقویت پاسخ ایمنی کمک می‌کند. آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و سبزیجات برگ‌دار از منابع این ویتامین محسوب می شوند.

اسیدهای چرب امگا3: این اسیدهای چرب خاصیت ضدالتهابی دارند و به تنظیم پاسخ ایمنی کمک می‌کنند و در ماهی های چرب نظیر سالمون، دانه چیا و گردو وجود دارد.

پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل میکروبی روده کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و منابع شان شامل ماست، کفیر، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری است.

مواد غذایی با ماهیت ضدسرما
مرکبات: پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت و نارنگی حاوی ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار: مانند اسفناج و کلم، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

کلم بروکلی: حاوی ویتامین A، C و E و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هاست.

گوشت‌های بدون چربی: مانند مرغ و ماهی که حاوی روی (Zinc) هستند و به تولید سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند.

 حبوبات: مانند عدس و نخود که منبع مناسبی از پروتئین و فیبر هستند.

آجیل و دانه‌ها: مانند بادام، گردو و دانه چیا که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند.

روغن زیتون: حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های چرب ضروری است.

 زنجبیل: خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

 زردچوبه: حاوی کورکومین است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد.

یادتان باشد که با رعایت این نکات تغذیه‌ای و داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌توانید به تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید. البته خواب کافی، ورزش منظم و مدیریت استرس نیز از عوامل مهم در تقویت سیستم ایمنی هستند.
منبع: National institutes
 of health (NIH)