ندا احمدلو
در «میزگرد تغذیه» این شماره میزبان خانم شهناز احدی هستیم که در سن سالمندی و در طول ۴ ماه گذشته موفق شده‌اند، حدود ۸ کیلوگرم از وزنشان را کاهش بدهند اما در این راه با چالش‌هایی هم مواجه بوده‌اند. در ادامه این مطلب، بیشتر با شرایط خانم احدی آشنا می‌شویم و نظر متخصصان «سلامت» را هم درباره ایشان جویا خواهیم شد.
خانم احدی که در 69 سالگی، وزنش را از 86 به 78 کیلوگرم رسانده، می‌گوید:
قند و شکر را کاملا از رژیم غذایی‌ام حذف کردم!
: خانم احدی! ابتدا کمی درباره شرایط عمومی خود به ما می‌گویید؟
شهناز احدی هستم، ۶۹ ساله، با قد ۱۶۲ سانتی‌متر و وزن فعلی ۷۸ کیلوگرم. ۴ ماه پیش که تصمیم گرفتم وزنم را پایین بیاورم، حدود ۸۶ کیلوگرم بودم، اما در طول این ۴ ماه موفق شدم که ۸ کیلوگرم از وزنم را کم کنم. هرچند که دوست داشتم شاهد کاهش وزن بیشتری باشم اما با همین مقدار از کاهش وزن هم احساس سبکی بیشتری نسبت به قبل دارم. راستش را بخواهید، من فکر می‌کردم که با تغییر در برنامه غذایی می‌توانم وزن زیادی را در مدت‌زمان کوتاه کاهش بدهم اما چنین اتفاقی برایم نیفتاد.
: وزن خود را با چه روشی کمتر کردید و چرا فکر می‌کنید که باید وزن بیشتری کم می‌کردید؟
یکی از دلایل مهم بالا رفتن وزن من، علاقه زیاد من به مصرف شیرینی‌ها بود. من از دوران شاغلی عادت کرده بودم که هرروز کیک، بیسکویت، کلوچه و شکلات بخورم و این عادت حتی بعد از بازنشستگی هم ادامه داشت. چندوقت پیش که برای چکاپ سالیانه به پزشک مراجعه کرده بودم، به من هشدار دادند که در شرایط ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارم و اگر وزنم را پایین نیاورم یا مصرف شیرینی‌ها را کاهش ندهم، حتما دیابت نوع ۲ می‌گیرم. از آنجایی که من شدیدا از ابتلا به دیابت می‌ترسم، واقعا به‌طور ناگهانی تصمیم گرفتم که همه شیرینی‌ها را از رژیم غذایی کنار بگذارم. بسیاری از اطرافیان می‌گفتند که با حذف کامل شیرینی‌ها، وزن زیادی از دست می‌دهم اما اینطور نشد و من تقریبا ۲ کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشتم.
: یعنی در طول این ۴ ماه فقط مصرف قند و شکر را کنار گذاشتید؟
من در تمام این ۴ ماه سعی کردم که تا حد امکان به‌هیچ‌وجه قند، شکر، خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی قند و شکر و انواع خوراکی‌های شیرین صنعتی را مصرف نکنم. علاوه بر این، من از دوران جوانی به مصرف انواع سس و نوشابه همراه با غذا علاقه داشتم. در طول این ۴ ماه تقریبا به‌هیچ‌وجه سس مصرف نکردم و شاید کمتر از یک لیوان نوشابه (آن هم در یکی دو مهمانی) مصرف کردم. از طرف دیگر، در این مدت سعی کردم که مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها را تا حدود زیادی افزایش بدهم و زمانی که بین روز دچار ضعف و اُفت انرژی می‌شوم، یک عدد میوه شیرین مانند خرما، توت یا میوه‌های شیرین فصل را مصرف می‌کنم.
: تعداد دفعات احساس ضعف و کمبود انرژی شما در طول روز زیاد است؟
راستش این ضعف و اُفت انرژی ثابت نیست. بعضی روزها واقعا دچار ضعف می‌شوم و ولع شدیدی به مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین پیدا می‌کنم. در چنین شرایطی، سعی می‌کنم که تا حد امکان خودم را با مصرف انواع میوه‌ها یا آجیل‌های خام در حد متعادل مشغول کنم. اما بعضی روزها هم ضعف یا اُفت انرژی چندانی ندارم. البته این را هم بگویم که من برخلاف سن‌وسالم به غذاهای سرخ‌شده، ته‌دیگ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و انواع سوخاری علاقه زیادی داشتم. اما در طول این ۴ ماه گذشته سعی کردم که این عادت غذایی نادرست را هم کنار بگذارم و به‌جای سرخ کردن مواد غذایی هم آنها را در فِر بگذارم. همه این موارد در کنار یکدیگر به من کمک کردند که بتوانم ۸ کیلوگرم از وزنم را بدون اذیت چندانی کاهش بدهم اما نمی‌دانم که کاهش وزن ۸ کیلوگرمی در ۴ ماه واقعا کافی بوده است یا خیر؟!
توصیه دکتر سیدعلی کشاورز به خانم احدی:
کمی حجم پروتئین را در برنامه غذایی روزانه تان افزایش بدهید!
: آقای دکتر! با توجه به صحبت‌های خانم احدی، نظر کلی شما درباره شرایط ایشان چیست؟
اول این‌که به خانم احدی تبریک می‌گویم که با اراده، انگیزه و پشتکار در این سن توانسته‌اند که سبک زندگی و الگوهای غذایی خود را تغییر بدهند تا در ادامه بتوانند زندگی سالم‌تری داشته باشند. خانم احدی چندبار در صحبت‌های خود به این نکته اشاره کردند که از ۸ کیلوگرم کاهش وزن چندان راضی نبوده‌اند اما بهتر است ایشان بدانند که ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن در ماه، در سن ۶۹ سالگی، کاملا قابل‌قبول و منطقی است. افراد در این سن نباید به‌دنبال کاهش وزن شدید و ناگهانی باشند، زیرا ممکن است که شوک بدی به بدنشان وارد شود و سلامتیشان هم به خطر بیافتد. کاهش وزن شدید در هر سنی باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود تا شرایط فرد به‌طور مداوم مورد بررسی قرار بگیرد. به‌طور کلی، فقط در بعضی موارد خاص است که کاهش وزن شدیدتر به بعضی افراد برای مدت‌زمان مشخص و تحت نظر متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
: خانم احدی در بخشی از صحبت‌هایشان به این نکته اشاره کردند که گاهی در طول روز دچار ضعف و اُفت انرژی می‌شوند و میل به مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین پیدا می‌کنند. توصیه شما درباره این موضوع چیست؟
افرادی با شرایط خانم احدی می‌توانند زمانی که احساس ضعف یا اُفت انرژی داشتند، یک عدد انرژی‌بار پروتئینی مصرف کنند. درحال حاضر، گروهی از انرژی‌بارها در داروخانه‌ها موجود هستند که حاوی مغزدانه‌های پرکالری و پرچرب نیستند یا خاصیت چاق‌کنندگی ندارند. بخش اصلی این انرژی‌بارها از مرغوب‌ترین پروتئین شیر تشکیل شده است. مصرف این انرژی‌بارهای سرشار از پروتئین درواقع حس سیری و افزایش انرژی به فرد می‌دهد و ولع او برای خوردن خوراکی‌های چرب و شیرین را از بین می‌برد. خانم احدی می‌توانند، بسته به شرایط خود، روزانه یک تا سه عدد از همین انرژی‌بارهای حاوی پروتئین شیر را مصرف کنند تا ضعف و اُفت انرژی ایشان از بین برود.
: اگر فردی در شرایطی بود که به انرژی‌بار دسترسی نداشت باید چکار کند؟
در چنین شرایطی توصیه می‌شود که فرد میزان مصرف پروتئین‌های باکیفیت را در رژیم روزانه خود افزایش بدهد. برای مثال، افرادی مانند خانم احدی می‌توانند در کنار هر وعده صبحانه‌ای که مصرف می‌کنند، یک تا دو عدد سفیده تخم‌مرغ آب‌پز هم داشته باشند. سفیده تخم‌مرغ آب‌پز حاوی پروتئین باکیفیت زیادی است و باعث برطرف شدن احساس ضعف تا وعده ناهار می‌شود. خانم احدی می‌توانند حدود ۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، بوقلمون یا ماهی را هم به وعده غذایی ناهار و شام اضافه کنند. دریافت پروتئین کافی در طول رژیم لاغری مخصوصا برای خانم‌های میانسال و سالمند، بسیار مهم است زیرا به پیشگیری از اُفت انرژی یا پیشگیری از عضله‌سوزی در بدن آنها کمک می‌کند. انواع خوراکی‌ها یا آشامیدنی‌های حاوی پروتئین مانند لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی هم می‌توانند در برنامه غذایی روزانه این افراد جای بگیرند.
: توصیه نهایی شما به خانم احدی چیست؟
اگر ایشان شرایط مراجعه به متخصص تغذیه را دارند، بهتر است که برای ادامه روند کاهش وزن اصولی و همراه با سلامت حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنند. نکته دیگر این است که ایشان به‌درستی قند و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند زیرا قند و شکر درواقع آفتی برای سلامت هستند. خانم احدی در طول روز می‌توانند در حد متعادل نان یا برنج کم‌چرب (یا بدون چربی) مصرف کنند و در کنار همه وعده‌های غذایی اصلی هم مقداری سبزی خوردن، سالاد بدون سس یا سبزی بخارپز داشته باشند. ایشان می‌توانند همراه با چای یا دمنوش روزانه هم یک عدد خرما یا یک عدد انجیر یا دو عدد توت یا سه عدد کشمش مصرف کنند تا ولع مصرف شیرینی‌ها را کاهش بدهند. بهترین روش طبخ غذاها برای ایشان هم روش‌هایی مانند بخارپز، آب‌پز، فرپز یا کبابی کردن بدون دخالت شعله مستقیم خواهد بود.
با اصلاح الگوی غذایی و تحرک بیشتر می‌توان از مرحله پیش‌دیابت گذر کرد!
دکتر مریم رزاقی آذر
استاد دانشگاه علوم‌پزشکی ایران و چهره ماندگار پزشکی
ما به‌طور کلی دو نوع دیابت داریم؛ دیابت نوع ۲ که در اثر مقاومت سلول‌ها به انسولین ایجاد می‌شود و دیابت نوع ۱ که نوعی بیماری خودایمنی به‌حساب می‌آید. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ معمولا نقشی در ابتلای خود به این بیماری ندارند اما سبک زندگی و الگوهای غذایی ناسالم و نادرست می‌توانند زمینه ابتلا به دیابت نوع ۲ را فراهم کنند. برای مثال، افرادی که سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارند، افراد مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی، افرادی که فعالیت فیزیکی منظم و مناسبی در طول روز انجام نمی‌دهند یا افرادی که الگوهای غذایی ناسالمی دارند، بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند. مثلا خانم احدی در بخشی از صحبت‌هایشان به این نکته اشاره کردند که پس از یک آزمایش پزشکی متوجه شده‌اند که در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
کم‌تحرکی، اضافه‌وزن و داشتن الگوی غذایی ناسالم حتما جزو عوامل تاثیرگذاری هستند که این خانم را در مرحله پیش‌دیابت قرار داده‌اند. افرادی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند، در صورت داشتن اضافه‌وزن باید به‌‌منظور پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ حتما وزن خود را کاهش بدهند، میزان فعالیت بدنی خود را در طول روز بیشتر کنند و الگوهای غذایی خود را هم تغییر بدهند. این افراد باید بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های تازه در کنار وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها استفاده کنند و تا جایی که می‌توانند هم مصرف قند و شکر یا خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند و شکر را کنار بگذارند. در این مرحله، درمان دارویی برای فرد وجود ندارد و بیشتر می‌توان با اصلاح الگوهای غذایی یا سبک زندگی از مرحله پیش‌دیابت عبور کرد.
به‌طور کلی، اگر بخواهیم نکات دقیق‌تری را درباره پیش‌دیابت بدانیم باید به سطح قند خون ناشتا و قند خون دو ساعت بعد از غذا توجه کنیم. قند خون ناشتای یک فرد سالم حدود ۱۰۰ و قند خون ناشتای یک فرد دیابتی بالای ۱۲۶ است. از طرف دیگر، اگر قند خون دو ساعت بعد از غذا حدود ۲۰۰ باشد یعنی فرد به دیابت نوع ۲ مبتلا شده است. حالا فردی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارد، قند خون ناشتای او بین ۱۰۰ تا ۱۲۶ و قند خون دو ساعت بعد از غذای او هم بین ۱۳۰ تا ۲۰۰ خواهد بود. در این مرحله، هشدار ابتلا به دیابت نوع ۲ به بیمار داده می‌شود تا او با اصلاح سبک زندگی و الگوهای غذایی بتواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری کند.