مریم‌سادات کاظمی
پویش ملی تغذیه سالم از 17 لغایت 30 آذرماه با هدف اطلاع‌رسانی و اصلاح باورهای نادرست در خصوص روغن‌ها و چربی‌ها آغاز شده است. شعار این پویش «روغن مناسب، غذای سالم، خانواده سالم» نامگذاری شده است. با توجه به اهمیت مصرف روغن‌ها در حفظ سلامت، روزشمار این پویش نیز جنبه‌های مختلفی نظیر میزان مصرف و... را در برمی‌گیرد. مناسبت‌ترین روغن‌ها برای پخت‌وپز؛ روغن کانولا، روغن مخلوط و روغن زیتون هستند و برای سرخ‌کردن هم فقط روغن مخصوص سرخ‌کردنی توصیه میشود. در ادامه، نظر متخصصان تغذیه را درباره این پویش و محورهای مختلف آن جویا شدیم که مشروح آن را می‌توانید بخوانید.
8 پرسش از دکتر محمدحسین عزیزی متخصص صنایع غذایی و استاد دانشگاه تربیت مدرس
مهم‌ترین توصیه در مورد روغن‌ها، چیست؟!
1. اهمیت مصرف «روغن» و میزان مصرف آن چیست؟
همه روغن‌های گیاهی و حیوانی از یک‌سری اسیدهای چرب مختلف تشکیل شده‌اند که تعداد اتم‌های کربن و تعداد پیوندهایاشباع یا غیراشباع نشان‌دهنده مشخصات آنهاست. بدن قادر به ساخت بعضی از اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 9 نیست؛ بنابراین مصرف متعادل روغن سالم برای تامین این نیاز ضروری است. همچنین، ویتامین‌های K، A، E وD بهعنوان ویتامین‌های محلول در چربی شناخته میشوند که برای اثربخشی و جذب در بدن به روغن نیاز دارند. ضمن اینکه روغن ویژگی‌های خاصی از نظر طعم و مزه به غذا میدهد. از همین‌رو، نمی‌توان مصرف روغن را کاملا نهی کرد اما توصیه میشود از زیاده‌روی در مصرف روغن‌ها اجتناب شود.
توصیه میشود روغن‌ها و چربی‌ها حداقل 15 درصد و حداکثر 30 درصد انرژی روزانه هر فرد را تامین کند. نیاز روزانه بدن به انواع روغن‌ها و چربی‌ها حدود 60 گرم است که شامل روغن اضافه‌شده به غذا برای طبخ و چربی موادغذایی مانند گوشت و لبنیات است. این مقدار تقریبا برای کودکان و بزرگسالان مشابه است؛ البته مصرف چربی‌ها با توجه به وزن، بیماری‌های زمینه‌ای و میزان تحرک بدنی متغیر خواهد بود.
2. چرا «روغن کانولا» بهعنوان روغن سالم شناخته میشود؟
روغن کانولا به‌دلیل وجود اسیدهای چرب غیراشباع ضروری برای سلامت مفید است. البته مزیت دیگر این روغن از آنجاست که نسبت اسیدهای چرب امگا3 به امگا9 یا امگا6 موجود در آن، در حد مطلوب است و بهعنوان یکی از شاخص‌های کیفیت روغن محسوب میشود. با توجه به اهمیت این شاخص کیفیت، روغن‌های مختلف مخلوط میشوند تا نسبت این اسیدهای چرب در حد متعادل قرار گیرد و نیازهای بدن به اسیدهای چرب ضروری را تامین کند. همه روغن‌ها از جمله روغن کانولا را می‌توان در انواع غذاها استفاده کرد. البته روغن‌های سرخ‌کردنی به‌دلیل مقاومت نسبت به حرارت برای طبخ غذا در دمای بالا توصیه میشود. اگر روغن‌ها حرارت بالا ببینند، اسیدهای چرب تخریب میشوند و ترکیبات مضری مانند آکرولئین و آکریل‌آمید به‌وجود می‌آیند که برای سلامت مضر هستند.
3. «اسیدهای چرب ترانس» چه مضراتی برای سلامت بدن دارند؟
اسیدهای چرب ترانس به‌طور طبیعی در همه روغن‌ها حتی روغن‌های حیوانی در حد بسیار کم وجود دارد. ترانس به آرایش فضایی و محل قرارگیری اسیدهای چرب گفته میشود. سیس و ترانس ایزومرهای روغن هستند. ایزومر سیس، ایزومر طبیعی در روغن است اما در فرایند تبدیل روغن مایع به جامد یا هیدروژناسیون، بخشی از اسیدهای چرب ایزومریزه میشوند و به ایزومر غیرطبیعی ترانس تبدیل میشوند که برای بدن مضر هستند. در حالت طبیعی اسیدهای چرب ترانس در بعضی از روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم بیشتر از روغن‌های دیگر است. به همین‌دلیل روغن‌ها با هم مخلوط میشوند تا مقدار ترانس به حد مجاز و کمتر از 2 درصد برسد که این مقدار برای بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند.
4. مصرف روغن‌ها چه ارتباطی با بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها دارد؟
اسیدهای چرب ترانس، اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب اکسیدشده در اثر ماندگاری طولانی یا مجاورت با هوا و اسیدهای چرب تخریب‌شده بر اثر حرارت برای بدن مضر هستند و در وهله اول زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی‌عروقی میشوند. مصرف این روغن‌ها به‌تدریج دیواره عروق را تخریب می‌کند، فشار خون را افزایش میدهد و در موارد شدید منجر به تشکیل لخته خون و سکته‌های قلبی میشود. ترکیبات آکرولئین و آکریل‌آمید که در نتیجه حرارت بالای در روغن‌ها تولید میشوند، سرطان‌زا هستند.
5. «نشانگرهای تغذیه‌ای» چه تاثیری در انتخاب روغن سالم دارند؟
نشانگرهای تغذیه‌ای با رنگ‌های سبز، زرد و قرمز توسط سازمان غذا و دارو و همراستا با معیارهای جهانی روی برچسب محصولات غذایی درج میشود. این نشانگرها بیان‌کننده مقدار نمک، شکر و روغن در هر ماده‌غذایی است و باید از مصرف زیاد آنها خودداری کرد. بالابودن مقدار هر کدام در ماده‌غذایی با رنگ قرمز مشخص میشود تا مصرف‌کننده با توجه به وضعیت سلامت و بیماری‌های زمینه‌ای انتخاب آگاهانه‌ای داشته‌باشد. بهعنوان مثال، مبتلایان به بیماری‌های قلبی‌عروقی لازم است از مصرف خوراکی‌های با نشانگر قرمز روغن و نمک خودداری کنند و دیابتی‌ها نیز مصرف خوراکی‌های شیرین را به حداقل نیاز بدن برسانند.
6. بهترین شرایط «نگهداری روغن» چگونه است؟
بهترین شرایط نگهداری برای روغن‌ها، محیط سرد و تاریک است. قرارگیری روغن در معرض نور و گرما موجب فاسد شدن روغن میشود. برای نگهداری طولانی روغن لازم است ظرف روغن داخل یخچال قرار گیرد. البته کره بهتر است برای ماندگاری طولانی بیش از دو هفته در فریزر نگهداری شود. ضرورتی برای جابجاکردن روغن‌های گیاهی به ظروف دیگر نیست و بطری‌های اولیه مناسب است. از آنجا که بطری‌های کوچک روغن معمولا طی یک تا دو هفته مصرف میشود، قراردادن در محیط نسبتا خنک و تاریک‌تر آشپزخانه مشکلی ندارد. زمانی که روغن اکسیده میشود، بو و مزه روغن نیز تغییر می‌کند و در اصطلاح تند میشود. در این شرایط نباید روغن مصرف شود زیرا ضرر بیشتری نسبت به فوایدش دارد.
7. «رسانه‌ها» چه نقشی در فرهنگ‌سازی مصرف مناسب روغن دارند؟
گرچه امروزه تبلیغات گسترده‌ای در مورد روغن‌ها دیده میشود اما به‌طور کلی روغن‌های موجود در بازار ارجحیت خاصی نسبت به هم ندارند. در بین روغن‌های گیاهی می‌توان گفت روغن‌های زیتون، کنجد و کانولا تا حدی بهتر از بقیه هستند اما تفاوتی در روغن‌های ذرت و آفتابگردان و... و همچنین برندهای مختلف نیست. اگر از روغن‌های ترکیبی استفاده شود، تقریبا نیاز بدن تامین میشود و ضرورتی برای خرید روغن‌های گران‌قیمت نیز نخواهد بود. بی‌شک تبلیغات تلویزیون، رادیو، شبکه‌های مجازی و مطبوعات در فرهنگ‌سازی مصرف روغن‌ها دارند. هرچند که متاسفانه در تبلیغات محصولات غذایی، جنبه‌های مالی بر سلامت ارجحیت داده میشود و توجهی به توصیه‌های متخصصان تغذیه، کارشناسان سازمان های غذا و دارو و استاندارد نمی‌شود.
8. با «اصلاح الگوی مصرف روغن» چگونه می‌توان سلامت را ارتقاء داد؟
مهم‌ترین نکته در مورد اصلاح الگوی مصرف روغن‌ها، این است که از زیاده‌روی در مصرف شان خودداری شود. در صورت امکان اگر شرایط خرید روغن‌های باکیفیت‌تر مانند کنجد و زیتون وجود داشته باشد، بهتر است اما در غیر این‌صورت با اعتدال در مصرف چربی‌ها، افزایش تحرک بدنی و رعایت تعادل غذایی می‌توان به ارتقاء سلامت بدن کمک کرد. باید به‌خاطر داشت که مصرف زیاد هر نوع ماده غذایی حتی سالم‌ترین و بهترین ها نیز برای سلامت مضر است و مصرف به‌اندازه همه گروه‌های غذایی لازمه حفظ سلامت بدن خواهد بود.
باورهای نادرست در مصرف روغن‌ها هنوز در فرهنگ ایرانیان وجود دارد!
دکتر سید علی کشاورز
متخصص تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
باورهای اشتباه در مورد روغن بین ایرانیان شایع است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند همانگونه که باقیمانده روغن مایع از سطوحی مانند گاز و فر به‌سختی تمیز میشود، این حالت در بدن نیز اتفاق می‌افتد و روغن مایع موجب بیماری‌های مختلف میشود. در حالی‌که چنین تصوری به‌هیچ وجه صحیح نیست و تاثیر روغن مایع در بدن انسان متفاوت است. باور رایج دیگر به مصرف پیه، دنبه و روغن‌های جامد برمی‌گردد. گرچه پیه و دنبه در مقایسه با روغن نباتی جامد ارجحیت دارند اما به‌طور کلی جز چربی‌های جامد محسوب میشوند که مصرف مداوم و زیاد آنها چربی خون را بالا می‌برد، باعث گرفتگی عروق میشود و خطر سکته‌ها را افزایش می‌دهند. البته باید توجه داشت که عوارض این روغن‌ها از روغن نباتی جامد کمتر است. به‌طور کلی، آگاهی‌رسانی به مردم در مورد اهمیت مصرف روغن مایع بسیار مهم است چراکه روغن مایع جذب راحت‌تری در بدن دارد و عوارض روغن‌های جامد را ایجاد نمی‌کند.
کره مفید است اما نه بهعنوان روغن طبخ هر وعده
در مورد مصرف کره نیز باید اشاره که کره در گروه چربی‌های جامد قرار می‌گیرد اما با پیه و دنبه متفاوت است. کره حاوی مجموعه‌ای از روغن های مایع و جامد است تا حالت نرم و خاص آن به‌وجود آید. ضمن اینکه بخشی از ویتامین‌های شیر نیز در کره وجود دارد. بنابراین، عوارض کره از روغن جامد کمتر است اما به‌هرحال جزو روغن‌های جامد دسته‌بندی میشود و برای مصرف مداوم توصیه نمی‌شود. البته اگر قرار باشد بعد از روغن مایع یک روغن جامد استفاده شود، بهترین انتخاب کره خواهد بود. هرچند در مصرف کره نباید افراط کرد و به‌خصوص برای کودکان و نوجوانان فعال و با وزن متناسب مفید است.
مقدار مصرف بسیار محدود امگا3 در کشور
معمولا روغن‌ها و چربی‌ها از نظر ترکیب شیمیایی به سه دسته تقسیم میشوند. دسته اول روغن‌های جامد مانند روغن نباتی جامد و پیه و دنبه هستند. دسته دوم روغن مایع به دو نوع روغن مایع دارای یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون و روغن مایع دارای چند پیوند دوگانه مانند روغن آفتابگردان تقسیم میشوند. اگر انسان 30 درصد انرژی روزانه را از چربی‌ها تامین کند، حداکثر 7 درصد شامل روغن‌های جامد است و در مواد غذایی مختلف مثل لبنیات، گوشت‌ها و تخم‌مرغ وجود دارد. در واقع، این مقدار با مصرف خوراکی‌های مختلف تامین میشود و دلیلی برای استفاده از روغن جامد در آشپزی نیست. 13 تا 15 درصد
باید از روغن‌های مایع دارای یک پیوند دوگانه و 7درصد از روغن مایع دارای چند پیوند دوگانه تامین شود. در مجموع روغن‌های مایع باید بیش از دوسوم روغن مصرفی باشد که روغن زیتون برای سالاد و روغن‌های دیگر مایع برای طبخ غذا کاربرد دارد. البته بهتر است حتی‌الامکان از روغن‌های مایع با کمترین پیوند دوگانه و منابع اسیدهای چرب ضروری و امگا 3 استفاده شود.
نکته مهم اینکه نسبت اسیدهای چرب مایع دارای چند پیوند دوگانه به امگا3 معمولا باید دو به یک یا سه به یک باشد. این نسبت در کشور ما 20 به یک است و نشان میدهد امگا3 که عمدتا در ماهی و مغزهایی مانند گردو وجود دارد، به اندازه کافی در دسترس همه قرار ندارد و کمبود این چربی‌های مفید یک مسئله مهم است. البته با مصرف مکمل‌های امگا3 می‌توان این نیاز را تاحدی جبران کرد اما به‌دلیل گران بودن این مکمل‌ها و عدم‌آگاهی افراد جامعه، مصرف عمومی ندارد. حال آنکه باید توجه داشت امگا3 نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و مغز جلوگیری از ایجاد التهابات و سکته‌ها دارد. متاسفانه، تمایل بالا به فست‌فودها و غذاهای چرب معضل جدی در زمینه تغذیه است و نیاز به فرهنگ‌سازی و همراهی همه نهادهای متولی را می‌طلبد تا هرچه بیشتر و بهتر ذائقه مردم به غذاهای سالم متمایل باشد و در رستوران‌ها نیز غذاهای سالم‌تر و باکیفیت‌تر عرضه شود.
تا نقطه مطلوب فاصله زیادی داریم!
دکتر جلال‌الدین میرزای رزاز
متخصص علوم تغذیه و دانشیار علوم تغذیه
دانشگاه شهید بهشتی
در رابطه با فرهنگ مصرف روغن در کشور ما طی سال‌های گذشته، پزشکان، متخصصان تغذیه و کارشناسان رشته‌های مرتبط به ارائه راهکارهای بهبود مصرف روغن پرداخته‌اند و فرهنگ‌سازی پایه انجام شده اما تا رسیدن به نقطه مطلوب فاصله زیادی وجود دارد. به‌طور کلی، روغن‌ها به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم میشوند. از حدود سه دهه پیش، فرهنگ‌سازی در مورد تشویق مردم به استفاده از روغن‌های گیاهی آغاز شد. مرغوب‌ترین روغن گیاهی، روغن زیتون است اما به‌دلیل وضعیت اقتصادی به‌خصوص در شرایط فعلی بهعنوان روغن رایج مصرفی کاربرد ندارد. شایع‌ترین انواع روغن‌های گیاهی که به‌طور گسترده در جامعه استفاده میشود روغن‌های آفتابگردان، ذرت و سویا هستند. این روغن‌ها به دو دسته روغن‌های خوراکی و سرخ‌کردنی تقسیم‌بندی میشوند. هر سه نوع آفتابگردان، ذرت و سویا روغن‌های مطلوبی هستند و با توجه به دقت‌نظر در مورد عدم‌استفاده از روغن پالم غیرمرغوب کیفیت خوبی دارند.
مضر بودن روغن سرخ‌کردنی پس از تغییر رنگ
مصرف روغن‌های سرخ‌کردنی نیز شرایط خاص دارد. امروزه تبلیغات مختلفی در مورد روغن سرخ‌کردنی بدون پالم دیده میشود در حالی‌که روغن سرخ‌کردنی را بدون پالم نمی‌توان تهیه کرد و اگر بدون پالم باشد، بیماری‌زا خواهد بود. آنچه در مورد مصرف روغن‌های سرخ‌کردنی اهمیت دارد این است که باید به دفعات حرارت دادن روغن و تغییر رنگ آن توجه کرد و از همین‌رو غذاهای آماده مضر هستند زیرا ده‌ها مرتبه از روغن سرخ‌کردنی استفاده میشود.
عدم وجود شواهد علمی مبنی بر جایگزینی روغن حیوانی به‌جای روغن گیاهی
در مورد روغن‌های حیوانی نیز امروزه براساس توصیه‌های پزشکان طب سنتی، ترغیب به مصرف دیده میشود.
تحقیقات متعددی در زمینه مصرف روغن‌های حیوانی در دانشگاه‌های معتبر دنیا و ایران شکل گرفته و لازم است نتایج مربوط به این تحقیقات ارائه شود تا براساس تایید پزشکی مبتنی بر شواهد نظر داد. قطعا، اگر شواهدی مبنی بر اینکه مصرف روغن‌های حیوانی برای سلامت کمک‌کننده است در مقالات علمی تایید شود به مردم اعلام خواهد شد اما تاکنون هنوز نتایج شفافی ذکر نشده که روغن حیوانی می‌تواند جایگزین روغن گیاهی باشد.
تغییر نگرش مردم به مصرف روغن‌های گیاهی تمایل چند دهه طول زمان برده و یکباره نمی‌توان این نگرش را عوض کرد. تا زمانی که شواهد مبتنی بر علوم جاری و تحقیقات لازم در دسترس نیست و باید منتظر نتایج باشیم.
مصرف زیاد روغن قطعا عامل چاقی
مصرف زیاد روغن و استفاده از روغن‌های ناسالم زمینه ابتلا به تصلب شرایین، کبد چرب و سکته‌های قلبی و مغزی را ایجاد می‌کند. با افزایش فعالیت، نیاز بدن به دریافت کالری افزایش می‌یابد اما تصور اینکه با خوردن غذاهای چرب و فعالیت‌های محدود مانند نیم ساعت پیاده‌روی می‌توان تاثیر حجم زیاد غذا را کنترل کرد، اشتباه است.
اگر تعادل بین مصرف و سوخت‌وساز کالری وجود نداشته نباشد قطعا منجر به چاقی و پیامدهای آن میشود. توصیه‌های کلی بر این است که میزان چربی و روغن برحسب کالری مورد نیاز روزانه باشد، نوع روغن مصرفی سالم انتخاب شود و در مورد چربی‌های حیوانی توجه بیشتری مدنظر قرار گیرد.