فرزانه فولادبند
دانشجوی دکتری تخصصی علوم ارتباطات
«می‌خواهم وزن کم کنم اما نمی‌شود. با اینکه کم غذا می‌خورم وزن و سایزم خود به خود بالا می‌رود. خیلی مراعات می‌کنم اما وزنم کم نمی‌شود. این اضافه‌وزن ناخواسته روی روحیه‌ام تاثیر گذاشته و باعث ناراحتی‌ام شده است.» اینها بخشی از صحبت‌های فهیمه حسنی دختر 25 ساله ساکن تهران است که یک سال است دچار اضافه‌وزن شده است. او که با 160 سانتی‌متر قد و 75 کیلوگرم وزن دچار اضافه‌وزن است برای کاهش وزن از متخصصان «سلامت» راهنمایی خواسته است.
خانم حسینی که با قد 160 سانتی متر، 75 کیلوگرم وزن دارد، می گوید:
یک سال است سایزم، بالا رفته است!
: خانم حسنی! شما برای کاهش وزن در «میزگرد تغذیه» شرکت کرده‌اید. مشکل چاقی شما از کی شروع شد؟
تقریبا یک سال می‌شود که چاق شده‌ام و وزن و سایزم بالا رفته است.
: قبلاً تغییر وزن نداشتید؟
نه، قبلاً مشکل وزن نداشتم البته ما خانوادگی درشت هستیم اما من هیج وقت اینقدر چاق نبودم.
: اشتهایتان زیاد است؟ زیاد غذا می‌خورید؟
نه، اتفاقاً اشتهایم زیاد نیست. خیلی کم غذا می‌خورم. به دانشگاه و سر کار می‌روم و ساعت‌های زیادی بیرون خانه هستم اما وقتی بیرون می‌روم اشتها ندارم و شاید فقط یک شیر کاکائو یا آب پرتقال با کیک بخورم. خیلی رعایت می‌کنم و سعی می‌کنم برنج نخورم. سبزی کم می‌خورم اما میوه زیاد می‌خورم و سعی می‌کنم بیشتر آب و میوه بخورم. کمتر از قبل غذا می‌خورم اما وزن و سایزم کم نمی‌شود. احساس می‌کنم بدنم پف و ورم دارد.
: ورزش می‌کنید؟ چقدر فعالیت بدنی دارید؟
ورزش خاصی انجام نمی‌دهم. گاهی تفریحی شنا می‌کنم اما پیاده‌روی زیاد می‌روم. احساس می‌کنم فعالیتم نسبت به قبل کمتر شده است.
: مشکل و بیماری خاصی ندارید؟
نه، آزمایش تیرویید دادم اما مشکلی نداشتم. نمی‌دانم چرا چاق می‌شوم، شاید به خاطر استرس است.
: استرس‌تان زیاد است؟
بله، متاسفانه به دلیل درس و برخی مشکلات استرس دارم.
: وقتی استرس دارید اشتهایتان زیاد می‌شود و بیشتر می‌خورید؟
نه، استرس اشتهایم را کور می‌کند. الان با کمی‌استرس و عصبی شدن عرق می‌کنم و ضربان قلبم تند می‌شود در حالیکه قبلا اینطور نبودم.
: چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ اضافه‌وزن مشکلی برایتان ایجاد کرده است؟
مشکل خاصی ندارم اما چاقی از لحاظ ظاهر اذیتم می‌کند و روی روان‌ام تاثیر گذاشته است. دور شکم و دور باسنم افزایش پیدا کرده است. چاقی را دوست ندارم و می‌خواهم وزن و سایز کم کنم.
: نمی‌توانم با رژیم غذایی هماهنگ باشم. دانشجو هستم. هم درس می‌خوانم، هم مشغول به کار هستم و چون ساعت‌های طولانی بیرون خانه هستم رژیم گرفتن برایم سخت است. فکر می‌کنم اگر بتوانم قرص‌های لاغری استفاده کنم، بهتر است.
تاکید دکتر سیدعلی کشاورز به سوژه «میزگرد تغذیه»
با رژیم غذایی اصولی وزن کم کنید!
: مهمان میزگرد تغذیه این هفته دختر خانمی25 ساله هستند که قدشان 160 سانتی‌متر و وزنشان 75 کیلوگرم است. وزن مناسب ایشان چقدر است؟
برای اظهار نظر دقیق در این باره اطلاعات بیشتری مانند قد، دور مچ و نوع استخوان‌بندی لازم است اما به طور معمول وزن ایده‌آل برای ایشان 52 تا حداکثر 60 کیلوگرم است و حداقل 15 کیلوگرم اضافه‌وزن دارند.
: خانم حسنی می‌گویند در یک سال اخیر با اینکه کمتر از قبل غذا می‌خورند افزایش وزن پیدا کردهاند. علت چیست؟
ممکن است تحرک و فعالیت بدنی‌شان نسبت به قبل کمتر شده باشد یا به علت تغییرات هورمونی دچار افزایش وزن شده باشند (این موضوع با آزمایش مشخص می‌شود) و یا ممکن است به دلیل فشارهای روانی خورده‌خوری داشته باشند و به طور نامحسوس مقدار زیادی کالری دریافت کنند. برخی افراد هنگام مشکلات به خوراکی‌های پرکالری مانند شکلات، شیرینی، چیپس و پفک روی می‌آورند و کالری دریافتی ناشی از آنها را به حساب نمی‌آورند درحالیکه خورده‌خوری به شدت باعث چاقی می‌شود.
: ایشان دانشجو و شاغل بوده و بیشتر ساعات روز بیرون خانه هستند. به همین خاطر ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورند و شاید فقط شیر و کیک بخورند. این کار درست است؟
کیک به هیچ عنوان انتخاب خوبی نیست و انرژی زیادی به بدن می‌رساند. حذف یک وعده غذایی غلط است. افرادی که رژیم کاهش وزن دارند باید 3وعده غذای اصلی و 2میان وعده صبح و عصر داشته باشند و حتی بعد از شام هم یک میان وعده مانند میوه داشته باشند. رژیم کاهش وزن به معنی نخوردن و گرسنگی کشیدن نیست بلکه به معنی درست خوردن است. کم‌خوری غیراصولی کاری اشتباه است که می‌تواند پیامدهایی مانند ریزش مو، عصبانیت، بی‌حوصلگی، رها کردن رژیم غذایی و عدم موفقیت در کاهش وزن را در پی داشته باشد.
: این خانم می‌گوید رعایت رژیم غذایی برایش سخت است و ترجیح می‌دهد از قرص‌های لاغری استفاده کند. شما این کار را تایید می‌کنید؟
قرص خوردن روش صحیحی نیست. گاهی اگر فرد غذای چرب بخورد و بعد از آن از قرص‌های ضدچربی استفاده کند خیلی نگرانی وجود ندارد اما هر قرص و دارویی را نمی‌توان خورد. اغلب داروهای لاغری که در عطاری‌ها به فروش می‌رسد غیرمجاز و تأیید نشده است. برخی از سوء استفاده کنندگان قرص‌ها و داروهایی را به اسم داروهای لاغری و یا حتی چاقی به مردم می‌فروشند که مورد تأیید نیست و حتی خطراتی را برای سلامت افراد به همراه خواهد داشت. دارو باید توسط پزشک متخصص و یا متخصص تغذیه تجویز شود و از داروخانه‌های معتبر خریداری شود.
: چاقی و اضافه وزن روی روان ایشان تاثیر گذاشته است و واکنش‌شان نسبت به شرایط پراسترس شدیدتر شده است. برای کنترل و کاهش استرس راه حل تغذیه‌ای خاصی وجود دارد؟
ما در افرادی که استرس زیاد دارند، سعی می‌کنیم با برنامه غذایی استرس را کم کنیم و به حداقل برسانیم. مصرف 3تا 5وعده ماهی در هفته و مصرف مکمل امگا3 با دوز بالا (روزی 2گرم امگا3 خالص معادل 6 کپسول هزار میلی گرم) استرس را کنترل می‌کند. مصرف مکمل امگا3 در تمام طول عمر بدون ضرر است و نه تنها برای کنترل و کاهش استرس‌ها و تنش‌های عصبی بلکه برای سلامت پوست و پیشگیری از سکته نیز موثر است و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. نوشیدن لبنیات مخصوصاً شیر ولرم نیز به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند. گاهی لازم است از مکمل‌های گروه B استفاده شود. همچنین، برخی نوشیدنی‌های سنتی مانند دم کرده گل گاو زبان، سنبل‌الطیب و لیمو عمانی تا حدودی استرس را کم می‌کند.
: حرف یا توصیه آخر؟
توصیه‌ام به ایشان و همه افرادی که قصد کاهش‌وزن دارند این است که به متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه خبره مراجعه کنند و رژیم غذایی مناسب و درست بگیرند و بدون ضعف وزن کم کنند. هر کس نمی‌تواند خودش سرخود رژیم بگیرد. علم تغذیه اصول و قواعدی دارد. باید برای هر فرد با توجه به شرایط، نیاز بدن، سن و جنس و عادات غذایی رژیم مناسب تنظیم شود. ما معمولاً برای ایجاد احساس سیری در افرادی که اشتهای زیادی دارند از مکمل‌های فیبری پروتئینی استفاده می‌کنیم یا سعی می‌کنیم با سبزی آب‌پز، سالاد بدون سس و سبزی خوردن حجم معده را پر کنیم. وقتی فرد سیر شد دیگر ناخنک نمی‌زند، ضعف ندارد و راحت‌تر برنامه غذایی را رعایت می‌کند. همچنین، در کنار رژیم غذایی ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنیم تا فرد دچار کمبود مواد مغذی و عوارضی مانند ریزش مو و مشکلات پوستی نشود. در کنار اینها ما همیشه در برنامه‌های کاهش وزن به مراجعان توصیه می‌کنیم روزی نیم تا یک ساعت و نیم ورزش کنند زیرا ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند و توقف لاغری اتفاق نمی‌افتد.
برای اضافه وزن ناگهانی باید ارزیابی‌های لازم انجام شود!
دکتر محمدرضا مهاجر تهرانی
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
در اضافه وزن‌های ناگهانی که قبلاً سابقه نداشته است قبل از هر چیز باید علل ثانویه چاقی و اضافه وزن، علل هورمونی و بیماری‌هایی که می‌توانند موجب چاقی و اضافه وزن شوند مورد بررسی قرار بگیرند. کم کاری تیرویید، پرکاری غده فوق کلیه یا آدرنال و بیماری کوشینگ باید مورد ارزیابی قرار گیرد. مصرف برخی داروها مانند داروهای استروییدی، داروهای حاوی مواد کورتونی و برخی داروهای اعصاب نیز ممکن است باعث چاقی و افزایش وزن، مقاومت به انسولین و حتی بالا رفتن قند خون شوند. در مرحله بعد باید بیماری‌هایی که چاقی و اضافه وزن به طور ثانویه آنها را ایجاد می‌کند مانند دیابت، مقاومت به انسولین، افزایش چربی و فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی مورد بررسی قرار گیرد. در افراد چاق علاوه بر این موارد لازم است سایر بیماری‌ها مانند سنگ کیسه صفرا، اختلالات قاعدگی و آرتروز که خطرناک نیستند اما می‌توانند مشکل‌ساز شوند نیز مورد ارزیابی قرار گیرد. اضافه وزن ناگهانی می‌تواند به دلیل مسایل هورمونی، تغذیه‌ای و روانی ایجاد شود. برخی افسردگی‌ها با افزایش ناگهانی وزن و تمایل فرد به مصرف مواد غذایی همراه است که در نتیجه آن فرد دچار افزایش وزن و مشکلات ناشی از آن می‌شود. توصیه‌ام این است که به متخصص غدد مراجعه کنند تا برای پیدا کردن علت مشکل بررسی‌های لازم را انجام دهند.
با برنامه‌ریزی، استرس‌تان را مدیریت کنید!
دکتر محمدرضا خدایی
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی
در مورد خانم حسنی به اطلاعات بیشتری نیاز داریم و لازم است بدانیم آیا اخیراً شرایط و روش زندگی‌شان تغییر کرده است یا مسایل جدید و هیجان خاصی در زندگی‌شان پدید آمده است یا مبتلا به بیماری خاصی هستند یا خیر. سابقه قبلی برای ما بسیار اهمیت دارد. به هر حال با اطلاعات موجود به نظر می‌رسد ایشان زمینه اضطراب و افسردگی داشته‌اند؛ تغییراتی هم در روش زندگی‌شان ایجاد شده است و مشغله‌های زندگی باعث ناراحتی‌شان شده است. با توجه به اینکه در سن ازدواج هستند، ممکن است دغدغه‌های فکری درباره مسایل ازدواج داشته باشند یا در پیشنهادهایی که برایشان وجود دارد بر سر 2راهی قرار گرفته باشند. مشغله‌های فکری ممکن است باعث اضطراب و افسردگی شوند و در این شرایط گاهی افراد به پرخوری و ریزه خواری روی می‌آورند. در کنار اینها کم‌تحرکی موجب می‌شود متابولیسم بدن بهم بخورد و به سمت چاقی و افزایش وزن پیش برود. از این رو، به ایشان توصیه می‌کنم:
سعی کنند وضعیت زندگی‌شان و نقاط ضعف و قوت‌شان را بشناسند.
استرس‌شان را مدیریت کنند. در زندگی ماشینی این روزها شاید کاهش استرس ممکن نباشد اما باید مدیریت استرس و توانایی حل مساله را بیاموزند. به واکنش‌های هیجانی، زودرنجی و خورخوری روی نیاورند. سعی کنند بحران و مشکل را بدون هیجان و با مشورت دیگران رفع کنند.
در زندگی برنامه‌ریزی داشته باشند و زندگی‌شان معنا داشته باشد. مثلاً بدانند برای کسب درآمد، اشتغال کاری و ذهنی و احساس وجود و اعتماد به نفس به سر کار می‌روند. برنامه‌ریزی هفتگی داشته باشند و آخر هفته‌ها را به تفریح و ارتباط با دوستان و خانواده اختصاص دهند.
برنامه ورزشی داشته باشند و حتماً در کلاس ورزش ثبت نام کنند و ورزش‌های گروهی انجام دهند. در انتخاب ورزش به این نکته که همه عضله‌های بدن تقویت شود توجه داشته باشند تا راحت‌تر به تناسب اندام برسند.
تغذیه شان را مدیریت کنند. وعده‌های مشخص داشته باشند و خورده خوری نکنند. مواد پرکالری و قند و چربی را دور از دسترس قرار دهند.
خواب منظم داشته باشند. سر وقت بخوابند و تا دیر وقت تلویزیون تماشا نکنند. بدخوابی می‌تواند موجب اشکال در وزن و مشکلات اعصاب و روان شود.
تمرین‌های آرامبخشی را بیاموزند و عضلات و ذهن‌شان را آزاد کنند.
به یک متخصص داخلی مراجعه کنند و مجدداً آزمایش تیرویید، قند،چربی، اوره و بررسی‌های لازم را انجام دهند.
به روانپزشک مراجعه کنند تا در صورت لزوم درمان مناسب را دریافت کنند.
پیاده روی معمولی در کاهش وزن چندان موثر نیست!
دکتر احمد باقری مقدم
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
همه فعالیت‌هایی که ما در طی روز انجام می‌دهیم فعالیت فیزیکی هستند. هنگام انجام کارهای روزمره و پیاده‌روی معمولی مقداری کالری سوزانده می‌شود اما این مقدار خیلی قابل‌توجه نیست و اثری روی کاهش وزن ندارد. این فعالیت‌ها موجب حرکت مفاصل می‌شود و از لاغری عضلات پیشگیری می‌کند اما اثرات قلبی عروقی ندارد و چاقی را از بین نمی‌برد.
برای کاهش وزن ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند دویدن آرام، راه رفتن تند، شنا و دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود. (در ورزش با شدت متوسط ضربان قلب فرد باید به 100تا 120برسد اما نباید به نفس نفس بیفتد.) این نوع ورزش موجب بهبود سیستم قلبی تنفسی، افزایش سوخت کالری و کاهش وزن می‌شود.
پیاده‌روی معمولی‌ای که خانم حسنی انجام می‌دهند تاثیر چندانی در کاهش وزن ندارد. ایشان برای کاهش وزن باید برنامه ورزشی منظمی داشته باشند و هر روز یک ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند. در شروع می‌توانند در زمان‌های کمتر و 2 بار در روز ورزش کنند. استفاده از تردمیل در خانه که ضربان قلب و میزان مصرف کالری را نشان می‌دهد، مفید است. شنا، راه رفتن در آب و پیاده‌روی تند در پارک نیز برای ایشان مناسب است، البته نباید فراموش کرد که کاهش وزن تنها با ورزش امکان‌پذیر نیست اما ورزش در کنار رژیم غذایی مناسب سبب می‌شود روند کاهش وزن تسریع و تاثیر آن ماندگار شود.