دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
متاسفانه، تعداد بسیاری از کودکان و نوجوانان در طول ۱-۲ دهه گذشته بسیار کم‌تحرک شده‌اند. همین کم‌تحرکی هم عوارض مختلفی مانند چاقی‌های موضعی و عمومی، بیماری‌های متابولیک و حتی مشکلات اسکلتی و عضلانی را برای آنان به‌وجود آورده است. کم‌تحرکی در دوران بلوغ و کمی بعد از آن می‌تواند کودک و نوجوان را در معرض مشکلات بدنی و روانی بسیار زیادی قرار بدهد. با این‌حال، انجام دادن ورزش منظم، علاوه بر بهبودبخشی به شرایط بدنی، افزایش قدرت عضلات و استخوان‌ها و همچنین حفظ تناسب اندام، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، بهبود شرایط خواب و افزایش سلامت روان نوجوانان کمک کند. در ادامه این مطلب در صفحه «تناسب اندام» این هفته، بیشتر به بررسی اهمیت و اصول ورزش در دوران بلوغ می‌پردازیم.
1. تاثیر ورزش بر کاهش استرس در دوران بلوغ
بیشتر نوجوانان در دوران بلوغ معمولا با چالش‌های روانی بسیار شدیدی مواجه می‌شوند و خلق‌وخوی آنها نیز تحت تاثیر تغییرات هورمونی دچار نوسانات شدید می‌شود. از طرف دیگر، تغییرات هورمونی در دوران بلوغ (مخصوصا برای دختران نوجوان) با افزایش سطح هورمون استرس در بدن همراه است. گاهی اوقات، استرس و اضطراب بیمارگونه یا حتی افسردگی در دوران بلوغ شایع می‌شود. از این‌رو، بسیاری از متخصصان به والدین توصیه می‌کنند که حتما ورزش را در برنامه روزانه نوجوان در سن بلوغ بگنجانند. زمانی که نوجوانان در سن بلوغ همواره ورزش منظم و روزانه انجام می‌دهند، سطح ترشح اندورفین در بدنشان افزایش می‌یابد. با افزایش اندورفین به‌عنوان هورمون ضداسترس، میزان ترشح هورمون‌های استرس کمتر می‌شود. در چنین شرایطی، نوجوانان کمتر دچار تغییرات ناگهانی خلقی می‌شوند و بهتر می‌توانند روی مسائل مختلف تمرکز کنند. مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که انجام دادن ورزش‌های منظم (مخصوصا ورزش‌های گروهی در دوران بلوغ)، احتمال ابتلا به استرس، اضطراب و افسردگی را کمتر می‌کند و قدرت حافظه برای درس خواندن را افزایش می‌دهد. از این‌رو، بسیار ضروری است که شما ابتدا متوجه شوید که فرزندتان به چه نوع ورزشی علاقه دارد و سپس او را در راستای انجام دادن ورزش مورد علاقه‌اش، تشویق کنید.
2. تاثیر ورزش بر افزایش اعتمادبه‌نفس
یکی از مشکلات شایع در میان نوجوانان در سن بلوغ، کاهش اعتمادبه‌نفس است. معمولا تغییرات هورمونی در دوران بلوغ با تغییرات ظاهری در میان دختران و پسران نوجوان همراه است. گاهی هم این تغییرات ظاهری باعث ایجاد احساس ناامنی در نوجوان می‌شود، زیرا او گمان می‌کند که ممکن است در این دوران به‌دلیل تغییرات ظاهری مورد تمسخر یا انتقاد قرار بگیرد. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که انجام دادن ورزش و مخصوصا ورزش‌های هوازی و گروهی در دوران بلوغ شدیدا بر افزایش اعتمادبه‌نفس نوجوانان تاثیر می‌گذارد. زمانی که نوجوان شما در سن بلوغ یک فعالیت ورزشی را به‌صورت نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای دنبال می‌کند، به تناسب اندام مطلوبی می‌رسد و مدیریت ترشح هورمون‌ها در بدن او در سطح بهتری شکل می‌گیرد. همه این عوامل در کنار یکدیگر باعث می‌شوند که نوجوان با اُفت خلق‌وخو یا کاهش اعتمادبه‌نفس در جمع مواجه نشود. در بعضی از موارد هم محققان دریافته‌اند که انجام دادن روتین‌های ورزشی (مخصوصا در باشگاه‌های ورزشی) به نوجوان کمک می‌کند تا راحت‌تر از دوران کودکی خارج شود و از نظر روانی هم احساس کند که کم‌کم به دنیای بزرگسالان قدم می‌گذارد. همین اتفاق هم درنهایت می‌تواند باعث افزایش اعتمادبه‌نفس نوجوان به‌دلیل پذیرفته شدن در جمع بزرگسالان شود.
3. تاثیر ورزش بر بهبود کیفیت خواب در دوران بلوغ
تغییرات هورمونی در دوران بلوغ، فشار بدنی و روانی زیادی را به‌وجود می‌آورند، درحالی که همین فشار می‌تواند کیفیت و نظم خواب آنها را تضعیف کند. مختل شدن چرخه خواب و بیداری یا کاهش کیفیت خواب شبانه می‌تواند تاثیری منفی برای رشد قدی نوجوانان در سن بلوغ داشته باشد. تغییرات هورمونی درواقع یکی از مهم‌ترین عواملی هستند که باعث می‌شوند نوجوانان معمولا تا دیروقت بیدار بمانند و ترجیح بدهند که تا ساعات نزدیک به ظهر بخوابند. یکی از توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی برای تنظیم چرخه خواب و بهبود کیفیت خواب در دوران بلوغ، انجام دادن ورزش منظم و روزانه است. براساس توصیه‌های جهانی، کودکان و نوجوانان در سنین ۶ تا ۱۳ سالگی باید حدودا ۹ تا ۱۲ ساعت خواب شبانه و از ۱۳ تا ۱۸ سالگی هم حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشند. انجام دادن فعالیت‌های ورزشی در طول روز باعث می‌شود که کودکان و نوجوانان، انرژی ذخیره‌شده در بدن را بسوزانند و در پایان روز هم احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنند. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که کودکان کم‌تحرک یا کودکان و نوجوانی که هیچ نوع فعالیت فیزیکی خاصی در طول روز ندارند، اختلال خواب شدیدی دارند و از خواب باکیفیت هم برخوردار نیستند. از طرف دیگر، زمانی که کودک یا نوجوان در طول روز ورزش می‌کند و در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، این سیگنال را به بدنش می‌رساند که حالا زمان بیداری است. در چنین شرایطی، همزمان با غروب آفتاب هم سیگنال‌های مربوط به خواب در بدن افزایش می‌یابند و فرد کم‌کم دچار خواب‌آلودگی می‌شود. بنابراین به‌دلیل تمامی نکاتی که به آنها اشاره شد، توصیه می‌شود که حتما برای تنظیم چرخه خواب و بیداری نوجوانان در سن بلوغ، یک برنامه ورزشی منظم را برای آنها در نظر بگیرید.
4. تاثیر ورزش بر کاهش مشکلات پوستی در دوران بلوغ
یکی دیگر از شایع‌ترین مشکلات نوجوانان در سن بلوغ، ابتلا به مشکلات پوستی ناشی از نوسانات هورمونی است. آکنه، افزایش چربی پوست و جوش‌های آزاردهنده جزو رایج‌ترین مشکلات پوستی در دوران بلوغ هستند. اگر نوجوان شما در دوران بلوغ با این مشکلات درگیر است، باید بیشتر به نوع تغذیه خود در طول روز توجه کند، بیشتر از قبل بهداشت شخصی را رعایت کند و حتما به‌صورت منظم و روزانه هم فعالیت ورزشی انجام بدهد. معمولا توصیه می‌شود که در دوران نوجوانی و به‌منظور کاهش مشکلات پوستی، میزان مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و آب ساده در طول روز افزایش یابد. دریافت ویتامین‌ها، املاح و آب فراوان در طول روز به پیشگیری از تشدید مشکلات پوستی در دوران بلوغ کمک می‌کند. از طرف دیگر، ورزش کردن در دوران بلوغ باعث تسریع در روند گردش خون می‌شود. زمانی که گردش خون سریع‌تر انجام می‌گیرد، میزان اکسیژن‌رسانی و تغذیه سلول‌های پوستی هم افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، میزان تعریق هم در حین ورزش کردن بیشتر می‌شود. همه این موارد در کنار یکدیگر می‌توانند به پاکسازی بهتر منافذ پوستی و کاهش احتمال تشکیل آکنه کمک کنند. البته بهتر است که افراد نوجوان و در سن بلوغ حتما بعد از ورزش، پوست خودشان (مخصوصا پوست صورت) را با آب و یک نوع شوینده ملایم کاملا تمیز کنند.
5. تاثیر ورزش بر سلامت و تقویت استخوان‌ها و عضلات در دوران بلوغ
لازمه حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات در دوران میانسالی و سالمندی، این است که ما در دوران نوجوانی کاملا فعال باشیم و با انجام دادن فعالیت‌های بدنی مناسب در کنار بهره‌مندی از یک رژیم غذایی سالم بتوانیم استخوان‌ها و عضلات خود را به‌خوبی تقویت کنیم. همان‌طور که گفته شد، انجام دادن فعالیت‌های ورزشی منظم در دوران بلوغ به افزایش قدرت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند اما بعضی از والدین از این مسئله شکایت دارند که چرا نوجوان آنها در سن بلوغ به ورزش یا فعالیت بدنی هیچ تمایلی نشان نمی‌دهد و دوست دارد که بیشتر بخوابد یا بنشیند؟ بد نیست بدانید که رشد سریع در دوران بلوغ، تغییراتی را در ساختار استخوان‌ها و عضلات ایجاد می‌کند. این تغییرات می‌توانند منجر به دردهای عضلانی یا استخوانی شوند و تمایل نوجوان به ورزش کردن را کاهش بدهند. همین تغییرات در ساختارهای استخوانی و عضلانی هستند که می‌توانند حتی بدن را در وضعیت نامناسبی قرار بدهند و خطر آسیب‌دیدگی‌های ورزشی را بیشتر کنند. به همین دلیل هم ما تاکید و توصیه می‌کنیم که حتما نوجوان در سن بلوغ باید تحت نظر مربی ورزشی حرفه‌ای یا متخصص پزشکی ورزشی فعالیت کند. تمرینات قدرتی، بهترین تمرینات ورزشی برای عضله‌سازی در دوران بلوغ هستند. اما همین تمرینات اگر به‌درستی انجام نشوند، می‌توانند عوارض جبران‌ناپذیری برای نوجوان شما به همراه داشته باشند. از طرف دیگر، ورزش‌هایی مانند دویدن یا ورزش‌های پرشی به افزایش تراکم استخوان‌ها در دوران بلوغ کمک می‌کنند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در میانسالی و سالمندی شدیدا کاهش می‌دهند. اما باز هم تاکید می‌کنم که همین ورزش‌ها نیز اگر به‌درستی انجام نشوند، می‌توانند آسیب‌های استخوانی مختلفی را برای نوجوان شما در پی داشته باشند.
6. چه میزان ورزش در دوران بلوغ لازم است؟
یکی از سوالات رایج درباره ورزش در دوران بلوغ، این است که نوجوانان باید برای بهره‌مندی از فواید ورزش کردن در این دوران، چند دقیقه در طول روز یا چند ساعت در طول هفته ورزش کنند. براساس توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO)، کودکان بالای ۶ سال و افراد نوجوانی که انرژی و توان بدنی کافی دارند، می‌توانند حداقل روزی یک ساعت ورزش کنند. بهتر است که این ورزش روزانه ۵ تا ۶ روز در طول هفته باشد. بهترین حالت برای ورزش کردن یک نوجوان در سن بلوغ، این است که یک رشته ورزشی مورد علاقه را انتخاب کند تا زیر نظر مربی ورزشی بتواند ورزش‌های نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای را در طول هفته به‌منظور حفظ سلامت بدنی و روانی خود انجام بدهد. اگر نوجوان شما به رشته ورزشی خاصی علاقه ندارد، می‌توانید روزانه یک ساعت ورزش خانوادگی برای همراهی با نوجوان خود در نظر بگیرید. ورزش‌های هوازی یا پریدنی می‌توانند ورزش‌های خانوادگی مناسبی برای همراهی با نوجوانان باشند.
7. بهترین انواع ورزش برای نوجوانان در سن بلوغ کدامند؟
یکی دیگر از رایج‌ترین سوالات درباره ورزش در سن بلوغ، این است که چه نوع ورزشی را برای نوجوانان در نظر بگیریم. در درجه اول باید بدانید که شرایط دختران و پسران در سن بلوغ با یکدیگر متفاوت است و حتی شرایط بدنی نوجوانان هم با یکدیگر فرق می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید که نوجوان شما بیشترین بهره‌مندی را از ورزش کردن در دوران بلوغ داشته باشد، باید درباره نوع ورزش مناسب برای او حتما با یک مربی ورزشی حرفه‌ای یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. اما به‌طور کلی، انجام دادن بعضی از حرکات ورزشی می‌تواند برای بیشتر نوجوانان در سن بلوغ مناسب باشد. برای مثال، معمولا توصیه می‌شود که نوجوانان در سن بلوغ ، ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا استفاده از دستگاه‌های ورزشی مانند الپتیکال را در برنامه ورزشی خودشان داشته باشند تا بتوانند توان قلبی و ریوی خود را از همین سن افزایش بدهند. از طرف دیگر، ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا سوئدی، اسکات، درازنشست، استفاده از کش‌های ورزشی یا کمک گرفتن از وزنه‌های ورزشی متناسب با شرایط بدنی هر فرد می‌تواند به تقویت عضلات نوجوانان کمک کند. از طرف دیگر، بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند که ورزش‌های پرشی مانند طناب زدن، دویدن، والیبال یا بسکتبال به تقویت و رشد بهتر استخوان‌ها در دوران بلوغ کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که نوجوان شما استخوان‌های قوی‌تری داشته باشد و از رشد قدی مناسب‌تری هم برخوردار شود. علاوه بر این، انجام دادن ورزش‌های پرشی گروهی مانند والیبال یا بسکتبال شدیدا بر بهبود خلق‌وخوی نوجوانان و کاهش استرس آنها تاثیر می‌گذارد.