محمدرضا میرغلامی
هر سال با فرا رسیدن تعطیلات تابستانی خانواده‌ها برای پر کردن اوقات فراغت فرزندان‌شان برنامه‌ریزی می‌کنند. یکی از مواردی که اغلب مورد توجه والدین قرار می‌گیرد برنامه‌های ورزشی است. ورزش، بهترین و سالم‌ترین گزینه برای پر کردن اوقات فراغت کودکان است که سلامت جسم و روان آن‌ها را ارتقاء می‌دهد و به همین خاطر توصیه می‌شود بخشی از زمان تعطیلات تابستانی آن‌ها به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص پیدا کند. اگر قصد دارید فرزندتان را در کلاس‌های ورزشی ثبت نام کنید خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
اهمیت فعالیت ورزشی مناسب برای کودکان و نوجوانان
فعالیت بدنی منظم برای کودکان و نوجوانان فراتر از تفریح است؛ ورزش نقش کلیدی در رشد جسمی، تقویت سلامت روان، ارتقاء عملکرد ذهنی، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. در دنیای امروز که تحرک بدنی کاهش و استفاده از فضای مجازی افزایش یافته، توجه به ورزش نه تنها ضروری، بلکه یک ضرورت تربیتی و بهداشتی است.
دستورالعمل‌های جهانی
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید داشته باشند. همچنین دست‌کم ۳ روز در هفته باید فعالیت‌هایی که عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند، انجام دهند. فعالیت بالای ۶۰ دقیقه روزانه می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد.
آمار و ارقام
طبق آمار جهانی، بررسی وضعیت فعلی فعالیت بدنی نوجوانان نشان می‌دهد تنها 19 درصد نوجوانان فعال هستند. این نشان می‌دهد که بیش از ۷۰ درصد نوجوانان فعالیت کافی ندارند و این موضوع به‌طور جدی باید مورد توجه قرار بگیرد.
فعالیت نوجوانان در تعطیلات تابستان کاهش پیدا می‌کند؛ ۸۱ درصد نوجوانان گزارش کرده‌اند زمان زیادی را صرف صفحه‌نمایش می‌کنند.
فعال بودن والدین در تمایل نوجوانان به ورزش و بهبود سلامت روان آن‌ها نقش دارد، ۹۰درصد نوجوانان گزارش می‌دهند که ورزش روحیه‌شان را بهتر می‌کند.
با بالارفتن سن فعالیت کودکان کمتر می‌شود. بین سنین ۵ تا ۱۱، متوسط فعالیت روزانه از حدود ۴ ساعت به 5/2 ساعت کاهش می‌یابد.
ورزش در برخی سنین اهمیت زیادی دارد. بین ۱۰ تا ۱۲ سال، هر ساعت فعالیت روزانه با کاهش ۱۲ درصد احتمال ابتلا به بیماری‌های روانی در سن ۱۸ سال همراه است. این بازه سنی فرصتی طلایی برای تقویت عادت منظم فعالیت ورزشی است.
فواید فعالیت ورزشی برای کودکان و نوجوانان
ورزش و فعالیت بدنی در رشد جسمی کودکان مؤثر است و با تقویت استخوان‌ها و عضلات، بهبود تعادل، هماهنگی و چابکی، کمک به حفظ وزن سالم و پیشگیری از چاقی وضعیت سلامت جسمی آن‌ها را بهبود میبخشد.
ورزش با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس و کمک به بهبود کیفیت خواب سبب ارتقاء سلامت روان می‌شود.
همچنین با تقویت مهارت‌های ارتباطی و کار گروهی، آموزش نظم، همکاری، و پذیرش شکست و کاهش رفتارهای پرخطر در نوجوانان در رشد اجتماعی و شخصیتی کودکان و نوجوانان نقش دارد.
توصیه‌های کاربردی به والدین
ورزش را به صورت سرگرم‌کننده ارائه دهید.
فرزندان را در انتخاب نوع ورزش مشارکت دهید.
الگوی خوبی برای ورزش کردن باشید.
از رقابت ناسالم یا فشار بیش از حد پرهیز کنید.
برای هر کودک، فعالیت مناسب با علاقه، تیپ بدنی و توانایی‌اش را انتخاب کنید.
ورزش منظم برای کودکان و نوجوانان، یک سرمایه‌گذاری در سلامت جسم، ذهن و آینده اجتماعی آن‌هاست. با توجه به کاهش تحرک در سبک زندگی امروزی و با توجه به این که درصد کمی از کودکان و نوجوانان فعالیت بدنی کافی دارند، ضروری است که والدین و خانواده‌ها مراقب سلامت فرزندان‌شان باشند و با برنامه‌ریزی و فراهم‌سازی شرایط این روند را تغییر دهند.
7 نکته ایمنی در ورزش کودکان
کودکان برای لذت بردن از بازی‌های ورزشی باید با قوانین ایمنی آشنا شده و آن‌ها را رعایت کنند. بعضی از ورزش‌ها نیازمند استفاده از تجهیزات ایمنی خاص مانند کلاه ایمنی، مچ‌بند و زانوبند هستند. با کمک مربی او می‌توانید این لوازم را تهیه کرده و فراموش نکنید که این تجهیزات باید نو و کاملا اندازه باشند.
محوطه بازی کودک باید امن و دور از عوامل خطر باشد.
گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن آن پس از ورزش بسیار مهم بوده و در کاهش کوفتگی و درد عضلانی بسیار موثر است.
کودکان کم سال نباید به ورزش‌هایی بپردازند که موجب اخلال در کار رشد استخو‌آن‌ها، عضلات و مفاصل آن‌ها شده یا به این اندام‌ها صدمه وارد کند. بهترین روش پرداختن به ورزش‌های متنوعی است که روی یک اندام متمرکز نشده و طولانی هم نباشند. بدنسازی با وزنه قبل از سن بلوغ به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود و پس از آن هم باید همواره تحت نظر مربی انجام گیرد.
بهترین حالت در بازی و ورزش کودک زمانی است که او با هم‌سالان یا کودکان هم‌قد و قواره خود هم بازی باشد.
از آنجایی که بدن کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار سریع‌تر گرم و سرد می‌شود، آن‌ها نباید به ورزش‌هایی بپردازند که بیش از 30 دقیقه طول بکشد. همچنین نباید در هوای گرم و دمای بالای 30 درجه سانتی‌گراد به ورزش و بازی بپردازند. هنگام شنا نباید به مدت‌طولانی در آب سرد باقی بمانند. کودکان در هوای گرم به کرم‌های ضدآفتاب و کلاه لبه‌د‌ار نیاز دارند.
آسیب‌های روانی نیز نباید از نظر دور بماند. همواره مطمئن شوید که کودک به انجام کاری که نمی‌تواند انجام دهد یا از انجام آن وحشت دارد، مجبور نشده باشد. برای اینکه کاری را درست انجام نداده یا خوب بازی نکرده است مقصر دانسته نشود و مورد انتقاد و تمسخر قرار نگیرد. هیچ‌یک از بازیکنان، مربی یا تماشاگران نباید بر سر کودک فریاد بزند و او را متهم کند.
جدول فعالیت‌های مناسب
کودکان و نوجوانان بر اساس سن
محدوده سنی فعالیت‌های مناسب
۳ تا ۶ سال فعالیت‌های غیررسمی و بازی‌محور مانند دویدن، پریدن، توپ‌بازی، دوچرخه‌سواری سه‌چرخه و بازی‌های دسته‌جمعی ساده
۷ تا ۱۲ سال آغاز آموزش مهارت‌های پایه ورزشی مانند شنا، فوتبال، ژیمناستیک، کاراته، بسکتبال، دوچرخه‌سواری، دو میدانی و شرکت در تیم‌های ورزشی کودکان با هدف تفریح و یادگیری
۱۳ تا ۱۸ سال تمرینات منظم با برنامه‌ریزی و رقابتی، ورزش‌های گروهی مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال، ورزش‌های فردی مثل شنا، دویدن، تنیس و تمرینات بدنسازی سبک (زیر نظر مربی) برای نوجوانان بالای ۱۵ سال
توصیه‌های ویژه کودکان مبتلا به آسم و دیابت
کودکان مبتلا به آسم باید قبل از شروع به ورزش اقدام به درمان بیماری کنند و در صورتی که ورزش باعث تشدید علایم بیماری آن‌ها شود قبل از شروع به ورزش از داروهای گشادکننده برونش استفاده کرده و به اندازه کافی مرحله گرم کردن را انجام دهند. این کودکان باید از ورزش در هوای خشک و سرد و محیط‌های آلوده پرهیز کرده و تا حد ممکن از تنفس دهانی خودداری کنند. در پایان ورزش با حرکتهای سبک و تفریحی اقدام به سرد کردن بدن کنند و از ورزش‌هایی که شدت بالا دارند مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری طولانی خودداری کنند.
کودکان مبتلا به دیابت هم بسته به نوع دیابت و شدت آن باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرند. این کودکان در صورت کنترل دیابت اجازه شرکت در فعالیت‌های ورزشی را دارند. همچنین به علت خطر افت قندخون یا افزایش قندخون در این افراد لازم است قبل و بعد از ورزش قندخون توسط گلوکومتر اندازه‌گیری شود و در صورتی که میزان آن زیر 100 بود مقداری قند مصرف شود و اگر این میزان بالای 250 بود باید از فعالیت ورزشی پرهیز شود. بهترین زمان ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت یک تا دو ساعت پس از صرف غذا است.
توصیه می‌شود در کسانی که انسولین استفاده می‌کنند با دستور پزشک معالج مقدار آن را قبل از ورزش کاهش دهند. به علت احتمال افت قند تا 24 ساعت پس از ورزش بهتر است ورزش را صبح انجام دهند چون در عصر احتمال افت قند در هنگام خواب وجود دارد. در صورت همراه داشتن عوارض بیماری بسته به نوع عارضه باید مراقبت‌های خاص را به عمل آورد.
اما و اگرهای ثبت نام بچه‌ها در کلاس فوتبال
دکتر احمد باقری‌مقدم
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
خیلی از بچه‌ها علاقه‌مند به ورزش فوتبال هستند. اگر تصمیم دارید بخشی از زمان فراغت فرزندتان به کلاس فوتبال یا مدرسه فوتبال اختصاص پیدا کند، لازم است مواردی را مورد توجه قرار دهید. در انتخاب این ورزش لازم است شرایط سنی کودک مورد توجه قرار گیرد. کودکان تا پیش از 6 سالگی فقط باید با مهارت‌های اولیه مانند دویدن، پریدن و کنترل توپ آشنا شوند. انجام تمرین‌های ورزشی برای مسابقات حرفه‌ای در این گروه سنی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. کودکان 6 تا 9 ساله می‌توانند مهارت‌های فوتبال را به شکل خاص فرابگیرند اما این فعالیت‌ها باید جنبه تفریحی داشته باشد و کودک با شادی، لذت و بدون خستگی ورزش کند و بازی‌ها جنبه رقابتی و سختگیرانه نداشته باشد. از 9 سالگی به بعد شرکت کودکان در مسابقات ورزشی رشته‌های مختلف در سطح حرفه‌ای بلامانع است.
پیش از انتخاب ورزش فوتبال شرایط جسمی کودک باید مورد ارزیابی قرار گیرد. برخی بچه‌ها شرایط جسمی مناسب برای این ورزش را ندارند. به عنوان مثال بچه‌های خیلی چاق یا خیلی لاغر ممکن است هنگام بازی و تمرین دچار آسیب شوند. همچنین کودکانی که زمینه بیماری قلبی و تنفسی دارند و سابقه مشکلات قلبی دارند حتماً باید پیش از شرکت در کلاس‌های ورزشی معاینات لازم را انجام دهند و اکوی قلب انجام دهند.
نکته مهم دیگر پیشگیری از آسیب‌های ورزشی است. شایع‌ترین آسیب در رشته فوتبال آسیب زانو و کنده شدن تاندون ناحیه جلوی زانوست. در صورت بروز درد در ناحیه زانو باید برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کرد. آسیب‌های ورزشی در مورد کودکان باید با دقت بسیار بیشتری درمان شود تا موجب اخلال در رشد آن‌ها نشده و یا به نوعی معلولیت یا ناتوانی تبدیل نشود. همچنین برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی توصیه می‌شود اندازه توپ و زمین متناسب با سن کودکان باشد. اگر کودک در زمین چمن ورزش می‌کند زمین باید شرایط استاندارد داشته باشد و پستی و بلندی نداشته باشد. وجود پستی و بلندی در زمین احتمال زمین خوردن و پیچ خوردن مچ پا را افزایش می‌دهد. بچه‌ها باید لباس و کفش مناسب و وسایل حفاظتی مانند زانوبند و ساق‌بند داشته باشند. زمان بازی بچه‌ها هم باید کمتر از بزرگسالان باشد. بچه‌ها باید به تناوب تعویض شوند تا فشار زیاد به بدن‌شان وارد نشود. این موضوع به ویژه در مورد بچه‌هایی که در طول سال تحصیلی تحرک نداشته‌اند اهمیت دارد. لازم است قبل از شروع بازی 10 تا 15 دقیقه به گرم کردن بدن و انجام تمرین‌های کششی پرداخته شود.
در تابستان با توجه به گرمای هوا بازی در سالن‌های سرپوشیده که تهویه مناسب دارند توصیه می‌شود. کف سالن‌های ورزشی باید استاندارد باشند و کودک هنگام بازی باید از کفش مخصوص و متناسب با کف سالن استفاده کند. در فضاهای باز برای پیشگیری از گرمازدگی بهتر است بچه در ساعت‌های پایانی روز که دمای هوا کمتر است فوتبال بازی کنند. قبل، حین و پس از بازی به مقدار کافی مایعات بنوشند. والدین با علایم گرمازدگی مانند خشکی دهان، قرمز شدن پوست و تغییر سطح هوشیاری آشنا باشند و مراقبت‌های لازم را انجام دهند.
بهتر است بچه‌ها شب قبل از تمرین غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، ماکارانی و سیب زمینی بخورند، یک ساعت قبل از بازی یک ماده غذایی شیرین مانند شیرکاکائو، موز و خرما بخورند و بین وعده غذای اصلی تا بازی 2 تا 3 ساعت فاصله باشد. بعد از ورزش هم یک ماده غذایی شیرین مصرف کنند.
فوتبال ورزشی است که بیشتر ماهیت هوازی دارد و در نتیجه می‌تواند خاصیت چربی‌سوزی داشته باشد اما از آنجا که تمرین‌های ورزشی بچه‌ها منظم و دائمی نیست معمولا‌ً ًدر کاهش وزن چندان مؤثر نیست. برای کاهش وزن روزانه 45 دقیقه پیاده‌روی تند توصیه می‌شود. بچه‌هایی که اضافه‌وزن دارند بهتر است در کنار فوتبال ورزش‌های هوازی دیگر مانند شنا و دوچرخه‌سواری انجام دهند. در مورد کودکان خیلی چاق که شرایط فوتبال بازی کردن را ندارند شنا و دوچرخه‌سواری در شرایط ایمن توصیه می‌شود.
مقدار کالری‌ای که با فوتبال سوزانده می‌شود به شدت ورزش و پستی که فرد در بازی به عهده دارد بستگی دارد اما در شدت متوسط با 20 دقیقه دویدن آرام موقع فوتبال حدود 1200 کالری سوزانده می‌شود و در یک بازی 40 دقیقه‌ای حدود 400 تا 500 کالری هزینه می‌شود.
تاثیر ورزش بر سلامت روان کودکان
دکتر کتایون خوشابی
فوق تخصص روان پزشکی کودکان و نوجوانان
از 3 سالگی به بعد ورزش باید یکی از برنامه‌های روزانه کودکان باشد. بهتر است والدین در زمینه انجام فعالیت‌های ورزشی الگوی خوبی برای کودکان خود باشند. از 3 سالگی به بعد انجام ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک برای انعطاف‌پذیری و هماهنگی حرکتهای عضله‌های بدن بسیار مهم است. این حرکت‌ها و هماهنگی، بعدها در دوره‌های رشدی روی مهارت‌های آموزشی کودکان اثرگذار بوده و انعطاف بدنی کودکان را افزایش خواهد داد.
از سوی دیگر با افزایش سن به ویژه در مورد کودکانی که مشکل تمرکز و توجه دارند انجام ورزش‌هایی مانند ایروبیک و شنا توصیه می‌شود. انجام این ورزش‌ها به ویژه ایروبیک با بهبود تمرکز کودکان بر بهداشت روان آن‌ها موثر است زیرا با افزایش تمرکز و توجه، عملکرد کلی آن‌ها هم افزایش پیدا کرده و در نتیجه بهداشت روان کودک ارتقاء می‌یابد.
ورزش‌های رز‌می‌نیز برای افزایش توجه و تمرکز و کاهش سطح استرس توصیه می‌شود. شنا هم از آن دسته فعالیت‌های ورزشی است که می‌تواند بر آرامش عضلانی کودکان اثر مثبت گذاشته و در کم کردن سطح استرس آن‌ها بسیار موثر باشد.
از سوی دیگر با افزایش سن کودکان انجام ورزش یوگا برای کم کردن سطح استرس و اضطراب توصیه می‌شود. به عبارت ساده‌تر در هر سنی کودکان می‌توانند فعالیت‌های ورزشی را با توجه به انعطاف‌پذیری بدن و سن‌شان داشته باشند.
به طور جداگانه در انتخاب ورزش برای کودکان تقسیم‌بندی جنسی انجام نمی‌شود اما به ویژه برای کودکان مبتلا به اضطراب انجام ورزش یوگا مفید است. متخصصان ورزش یوگای کودکان، خیلی خوب می‌توانند همراه با کودکان به این ورزش پرداخته و انجام آن در درازمدت تاثیر مثبت زیادی بر کاهش استرس کودکان دارد.
به طور خلاصه باید بگویم در مورد کودکان بیش‌فعال و کم‌تمرکز استفاده از ورزش ایروبیک با رویکرد افزایش تمرکز را توصیه می‌کنیم و برای کودکان مضطرب استفاده از ورزش‌هایی مانند یوگا و شنا موثر است. برای کودکان سنین پایین هم انجام ژیمناستیک برای افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و عضله‌ها بسیار مفید است.