دکتر شاهین صالحی
متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشی
با سرد شدن هوا و نزدیک شدن به زمستان معمولا خیلی از افراد ترجیح می‌دهند که ورزش‌های روزانه خود را در فضاهای سرپوشیده مانند سالن‌های ورزشی انجام بدهند.
ورزش کردن در سالن‌های سرپوشیده یا فضاهای سربسته، مزیت‌های خاص خودش را دارد. برای مثال، هوای سالن‌های سرپوشیده معمولا متعادل‌تر است و اگر در روزهای سرد سال نیز هوا آلوده باشد، شرایط سالن‌ها از نظر میزان آلودگی هوا در وضعیت بهتری قرار دارد. اما همه کسانی که می‌خواهند ورزش‌های روزانه و منظم را در سالن‌های سرپوشیده دنبال کنند باید به برخی نکات توجه داشته باشند و اصول ورزش در سالن‌های ورزشی سرپوشیده را رعایت کنند.
در ادامه به بررسی مهم‌ترین اصول ورزشی در فضای سرپوشیده می‌پردازیم.
ضرورت حوله شخصی و لباس جایگزین
یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین مواردی که باید هنگام ورزش کردن در سالن‌های سرپوشیده رعایت شود، توجه به بهداشت فردی است. برای مثال، اگر می‌خواهید که در فضای بسته ورزش کنید باید حوله شخصی و لباس‌های جایگزین با خودتان داشته باشید. منظور از لباس جایگزین، این است که اگر بیشازحد عرق کردید، بتوانید لباس‌های خود را تعویض کنید تا باعث آلودگی تجهیزات ورزشی سالن نشوید. به همراه داشتن حوله شخصی هم کاملا ضروری است. اگر شما در طول ورزش کردن بیشازحد عرق می‌کنید و لباس‌هایتان مرطوب می‌شود، باید قبل از نشستن روی تجهیزات ورزشی یا استفاده از آنها حتما حوله خود را روی وسیله ورزشی مورد نظر پهن کنید تا باعث آلودگی وسیله ورزشی باشگاه یا سالن ورزشی نشوید. در پایان استفاده از تجهیزات ورزشی حتما قسمت دسته‌ها و نشیمن را کاملا خشک و تمیز کنید و سپس به‌سراغ وسیله بعدی بروید. به‌طور کلی، بسیار مهم است که شما در طول ورزش سعی کنید که تجهیزات ورزشی را خشک و تمیز نگه دارید.
نکته دیگر این است که توصیه می‌شود حتما یک اسپری یا دستمال مرطوب ضدعفونی‌کننده همراه خودتان داشته باشید و اگر در بین زمان ورزش به سرویس بهداشتی مراجعه کردید، حتما دست‌های خود را به‌خوبی با آب و صابون بشویید تا باعث پخش آلودگی در فضای سرپوشیده سالن نشوید.
توصیه بعدی این است که اگر کوچک‌ترین نشانه‌ای از بیماری‌های عفونی یا ویروسی فصلی دارید، به‌هیچ‌وجه تا بهبودی کامل به سالن‌های ورزشی سرپوشیده مراجعه نکنید. بنابراین، افرادی که علائم سرماخوردگی، آنفلوآنزا، تب یا سرفه دارند باید تا رسیدن به بهبودی کامل از حضور در سالن‌های ورزشی عمومی خودداری کنند.
استاندارد فضا و ایمنی تجهیزات ورزشی
یکی از نکات مهمی که درباره سالن‌های ورزشی سرپوشیده مطرح می‌شود، تعداد نفراتی است که در سالن ورزش می‌کنند. ظرفیت پذیرش هر سالن ورزشی باید با توجه به شرایط، امکانات، تجهیزات و مساحت سالن تعیین شود. اگر سالن ورزشی بیشازحد شلوغ باشد و استاندارد ظرفیت پذیرش در آن رعایت نشده باشد، ممکن است که ورزشکاران را در معرض خطرات مختلفی قرار بدهد. ظرفیت پذیرش سالن‌های سرپوشیده با توجه به نوع ورزشی که در این سالن‌های انجام می‌شود، متفاوت است. اما به‌طور کلی، زمانی که یک سالن ورزشی بیشازحد شلوغ باشد، فرد ورزشکار در معرض آسیب‌های مختلفی قرار می‌گیرد. برای مثال، احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی فصلی مانند سرماخوردگی، آنفلوآنزا یا کووید در سالن‌های سرپوشیده‌ای که شلوغ هستند، بسیار بیشتر است. از طرف دیگر، در سالن‌های شلوغ معمولا فاصله مناسبی بین ورزشکاران ایجاد نمی‌شود و ممکن است که ورزش کردن یک فرد باعث آسیب‌رسانی به فرد دیگری شود. به‌علاوه، گاهی نمی‌توان در سالن‌های کوچک و شلوغ، ایمنی تجهیزات را هم رعایت کرد. برای مثال، فرض کنید فاصله مناسبی بین تردمیل و سایر تجهیزات ورزشی در نظر گرفته نشده است. در چنین شرایطی، اگر تعادل فردی روی تردمیل مختل شود، از پشت یا کنار با سایر تجهیزات برخورد می‌کند و آسیب می‌بیند. بنابراین، ایمنی تجهیزات ورزشی و استاندارد فضای قرارگیری این تجهیزات برای حفظ سلامت و ایمنی ورزشکاران هم اهمیت زیادی دارد. زمانی که سالن‌های ورزشی بیشازحد شلوغ باشند، مربی‌های آن سالن‌ها هم نمی‌توانند به‌خوبی مراقب حرکات ورزشی همه ورزشکاران باشند درحالی که در این شرایط هم احتمال انجام دادن حرکت نادرست ورزشی و آسیب‌های ورزشی زیاد می‌شود.
اگر می‌خواهید که ورزش کردن را در سالن‌های ورزشی سرپوشیده دنبال کنید و یک سالن ورزشی مناسب را هم انتخاب کنید، حتما به تعداد نفرات و ظرفیت پذیرش سالن‌ها توجه داشته باشید و ایمنی تجهیزات سالن مانند انواع دستگاه‌ها یا وزنه‌ها را بررسی کنید. افرادی که می‌خواهند به‌تازگی ورزش را در سالن‌های ورزشی شروع کنند و برای ورزش کردن هم از انواع تجهیزات ورزشی کمک بگیرند، در ابتدای راه باید حرکات ورزشی مختلف را تحت نظر مربی ورزشی حرفه‌ای انجام بدهند. گاهی هم استفاده از بعضی تجهیزات ورزشی به تمرین و مهارت نیاز دارد. اگر شما به‌درستی از این تجهیزات ورزشی استفاده نکنید، قطعا با آسیب‌های ورزشی مختلف مواجه خواهید شد. از این‌رو، ضروری است که ورزش کردن را در سالن‌های استاندارد و دارای ظرفیت پذیرش استاندارد دنبال کنید.
استاندارد ظرفیت پذیرش در سالن‌ها
استاندارد تعداد افراد در سالن ورزشی به ازای هر مترمربع معمولا بستگی به نوع فعالیت ورزشی و فضای موجود دارد. امابه‌طورکلی، برای ورزش‌های عمومی و فعالیت‌های معمول می‌توان از یک استاندارد تقریبی استفاده کرد:
ورزش‌های سبک و تمرینات عمومی: حدود 2 تا 4 مترمربع به ازای هر نفر.
ورزش‌های گروهی و کلاس‌های آموزشی: حدود 4 تا 6 مترمربع به ازای هر نفر.
ورزش‌های پرتحرک و تمرینات باشدت بالا: حدود 6 تا 10 مترمربع به ازای هر نفر. برای مثال، اگر سالنی به مساحت 100 مترمربع داشته باشید، برای تمرینات عمومی می‌توان حدود 25 تا 50 نفر را در آن جای داد در حالی که برای ورزش‌های پرتحرک و شدت بالا، تعداد افراد به 10 تا 17 نفر کاهش می‌یابد. بهتر است همیشه شرایط و نوع تمرینات را در نظر بگیرید و از توصیه‌های بهداشتی و ایمنی پیروی کنید تا از ازدحام و مشکلات ناشی از آن جلوگیری شود.
دمای مناسب برای سالن‌های ورزشی
دمای مناسب برای یک سالن ورزشی بسته می‌تواند بسته به نوع فعالیت ورزشی و افراد حاضر متفاوت باشد. با این‌حال، به‌طور کلی توصیه می‌شود دمای سالن ورزشی بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد باشد. در ادامه، برخی نکات مرتبط با دمای مناسب سالن ورزشی را بیان می‌کنم:
فعالیت‌های هوازی: برای فعالیت‌های هوازی و تمرینات با شدت بالا، دمای پایین‌تر (18 تا 20 درجه سانتی‌گراد) می‌تواند مناسب‌تر باشد تا از تعریق بیشازحد جلوگیری شود.
تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری: برای تمرینات کششی و یوگا، دمای کمی بالاتر (20 تا 22 درجه سانتی‌گراد) می‌تواند مناسب باشد تاعضلات بهتر گرم شوند.
لباس مناسب: بسته به دمای سالن، پوشیدن لباس‌های مناسبی که بتوانند تعریق را جذب کنند و همچنین به تنظیم دمای بدن کمک کنند، مهم است. در کل، تهویه مناسب و کیفیت هوای داخلی نیز نقش مهمی در راحتی و اثربخشی تمرینات ورزشی دارند و به همین دلیل هم باید به این جنبه‌ها هم توجه داشته باشیم.
نکاتی اصولی برای انجام یک تمرین سالم و استاندارد در سالن‌های ورزشی سرپوشیده
همه کسانی که می‌خواهند یک تمرین ورزشی سالم، استاندارد و اصولی را در سالن‌های ورزشی سرپوشیده انجام بدهند، باید موارد زیر را رعایت کنند:
1. قبل از ثبت‌نام کردن در سالن‌های ورزشی حتما هدف ورزشی خود را مشخص کنید. یعنی ببینید که خواسته شما از ورزش کردن دقیقا چیست؟ آیا می‌خواهید عضله‌سازی انجام بدهید یا وزن‌تان را پایین بیاورید؟ یا این‌که به‌طور کلی می‌خواهید سلامت عمومی خود را ارتقا بدهید؟ مشخص کردن هدف ورزشی برای مربی ورزشی حرفه‌ای می‌تواند انتخاب ورزش‌های مناسب را برای شما راحت‌تر کند.
2. حتما قبل از مراجعه به سالن‌های ورزشی، یک میان‌وعده غذایی کوچک مانند موز و کره بادام‌زمینی؛ سیب و کره پسته؛ نان سبوس‌دار، پنیر و گردو و... مصرف کنید تا در طول تمرینات ورزشی دچار ضعف و خستگی نشوید.
3. حتما قبل از شروع ورزش با تجهیزات ورزشی، بدن خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید تا دچار آسیب‌های استخوانی، گرفتگی‌های عضلانی و مفصلی نشوید.
4. به‌منظور پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی بعد از ورزش، ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از خروج از سالن ورزشی حتما بدن خود را سرد کنید.
5. حتما یک بطری آب همراه خودتان داشته باشید و در فواصل زمانی مشخص و با مشورت مربی، نوشیدن آب کافی را در طول تمرینات ورزشی فراموش نکنید.
6. قبل از ثبت‌نام در هر باشگاه ورزشی حتما مطمئن شوید که سالن ورزشی سرپوشیده دارای تهویه مناسب است و مربی ورزشی حرفه‌ای هم به تعداد کافی در سالن حضور دارد.
7. تمرینات حرفه‌ای یا کار با تجهیزات جدید و حرفه‌ای را زیر نظر مربی ورزشی انجام بدهید تا دچار آسیب‌های ورزشی نشوید.
8. حتما لباس و کفش ورزشی مناسبی تهیه کنید که شرایط تنفس مطلوب را برای پوست بدن فراهم می‌کند.
9. حتما کفش مخصوص سالن ورزشی داشته باشید و از پوشیدن کفش‌های بیرونی و معمولی در فضای سالن ورزشی خودداری کنید تا باعث آلودگی فضای سالن و تجهیزات ورزشی نشوید.
10. اگر موهای شما بلند است، حتما موهایتان را در طول ورزش ببندید یا با یک کلاه سبک و نخی هم آنها را بپوشانید. گاهی ممکن است که موهای بلند و باز مانع از انجام دادن صحیح حرکات ورزشی شوند یا حتی تمرکز شما را در طول روز مختل کنند و درنهایت آسیب‌های ورزشی را به‌دنبال داشته باشند.