دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
نوسانات قندخون، ابتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ جزو شایع‌ترین مشکلات متابولیک در دهه‌های اخیر بوده‌اند. تغییر سبک زندگی، تغییر الگوهای غذایی و کاهش تحرک روزانه جزو مهم‌ترین عواملی هستند که در ایجاد نوسانات قندخون و همچنین افزایش قندخون در دهه‌های اخیر نقش داشته‌اند. متاسفانه، زندگی ماشینی و کم‌تحرکی مستقیما بر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند قندخون بالا، فشارخون بالا، چربی‌خون بالا و بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی تاثیر گذاشته‌اند.

 افزایش یا نوسانات قندخون در کوتاه‌مدت می‌تواند عوارضی مانند سردرد، گرسنگی‌های مداوم، تکرر ادرار، افزایش حس تشنگی، خستگی و ضعف را به‌دنبال داشته باشد. اگر نوسانات قندخون به‌درستی کنترل نشود و فرد به‌صورت طولانی‌مدت با افزایش قندخون یا نوسانات قندخون درگیر باشد، ممکن است که به مشکلاتی مانند آسیب‌های عروقی، بیماری‌های قلبی، آسیب‌های عصبی، مشکلات کلیوی، مشکلات بینایی، مشکلات چشمی یا حتی کتو اسیدوز دیابتی مبتلا شود.

از این‌رو، اگر شما جزو آن گروه از افرادی هستید که می‌خواهید قندخون را مدیریت کنید یا اینکه سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارید، بهتر است بدانید که در کنار بهره‌مندی از یک رژیم غذایی مناسب باید فعالیت‌های بدنی روزانه را هم افزایش بدهید. به‌طور کلی، ورزش و فعالیت‌های بدنی دارای تاثیر قابل‌توجهی بر مدیریت قندخون هستند.

چطور فعالیت بدنی می‌تواند بر مدیریت قندخون تاثیر بگذارد؟
به‌طور کلی، ورزش و فعالیت بدنی منظم از چند راه مختلف می‌تواند به مدیریت و کاهش قندخون کمک کند. در مرحله اول، زمانی که شما ورزش منظم را دنبال می‌کنید، حساسیت به انسولین را در بدن بیشتر می‌کنید.
در چنین شرایطی، تک‌تک سلول‌های عضلات بدن می‌توانند از انسولین موجود در خون برای جذب گلوکز در حین و بعد از فعالیت ورزشی استفاده کنند. یعنی در چنین شرایطی، عضلات بدن سعی می‌کنند که از گلوکز برای تامین انرژی کمک بگیرند.
این اتفاق در کوتاه‌مدت می‌تواند باعث کاهش گلوکز خون شود و در طولانی‌مدت هم شاخص قند سه‌ماهه یا A1C را کاهش بدهد. نکته دیگری که باید بدانید، این است که فعالیت بدنی منظم و حداقل با شدت متوسط می‌تواند سطح گلوکز خون را تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش پایین نگه دارد و همچنان حساسیت به انسولین را حفظ کند.
با توجه به نکاتی که مطرح شد، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۱ که انسولین تزریق می‌کنند یا داروهای کاهنده قندخون می‌خورند، باید درباره میزان کربوهیدرات دریافتی قبل و بعد از ورزش، شدت ورزش و مدت‌زمان ورزش با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند.
اگر داروهای کاهنده قندخون مصرف نمی‌کنید، ورزش منظم درواقع راه مناسبی برای کنترل قندخون شما خواهد بود. بهتر است این نکته را هم بدانید که انجام دادن فعالیت بدنی منظم و با شدت متوسط به‌صورت روزانه، کمک بزرگی به حفظ سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی، حفظ قدرت عضلات و بهبود خلق‌وخو خواهد کرد. این امر برای بیماران مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت بسیار مهم است.

برای مدیریت قندخون چقدر ورزش کنیم؟
حالا سوالی که درباره رابطه بین فعالیت بدنی و ورزش مطرح می‌شود، این است که چقدر ورزش کردن می‌تواند تاثیر مناسبی بر کنترل قندخون داشته باشد؟ پاسخ این است که براساس دستورالعمل‌های کلی، اگر می‌خواهید که سطح قندخون را کنترل کنید، باید حداقل هفته‌ای ۵ روز و هر روز هم حدود ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام بدهید.
در کنار ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی هفتگی، بهتر است که حداقل هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه هم تمرینات قدرتی را زیر نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای انجام بدهید. انجام دادن تمرینات قدرتی با شدت متوسط به پیشگیری از تحلیل عضلات در افراد مبتلا به نوسانات قندخون، بیماران مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت کمک می‌کند. توجه داشته باشید که براساس پژوهش‌های فراوان ثابت شده است که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی شدیدا بر کنترل قندخون تاثیر مثبتی دارد.

تاثیر راه رفتن بعد از غذا بر کاهش سطح قندخون
اگر شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارید، دیابت نوع ۲ دارید یا مبتلا به پیش‌دیابت هستید، یک فعالیت بدنی ساده دیگر هم می‌تواند تاثیر چشمگیری بر مدیریت قندخون شما داشته باشد.

بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که اگر بعد از خوردن وعده‌های غذایی اصلی حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت معمولی راه بروید، می‌توانید حساسیت به انسولین در بدن را بهتر کنید و به سلول‌های بدن در استفاده از گلوکز برای تامین انرژی کمک کنید.

این کار درنهایت می‌تواند به کاهش سطح قندخون کمک کند. بنابراین اگر می‌خواهید که بعد از خوردن غذا دچار نوسان یا افزایش ناگهانی قندخون نشوید، به شما توصیه می‌شود که بعد از غذا کمی راه بروید.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۲ تا ۵ دقیقه راه رفتن هم می‌تواند سطح قندخون را در مقایسه با نشستن یا دراز کشیدن بعد از غذا بهبود ببخشد. توجه داشته باشید که سطح قندخون حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از غذا خوردن به بالاترین حد خود می‌رسد.
بنابراین، اگر درست بلافاصله بعد از خوردن غذا حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید، کمک بزرگی به حفظ سلامتی خود کرده‌اید.

کدام ورزش‌ها برای کنترل قندخون مناسب‌تر هستند؟
همان‌طور که گفته شد، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی درواقع راهکار مناسبی برای کنترل قندخون است. در میان فعالیت‌های ورزشی مختلف، تمریناتی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، می‌توانند در کنترل قندخون موثر باشند.
 پیاده‌روی: پیاده‌روی ساده‌ترین فعالیت هوازی است که در هر شرایطی می‌توان آن را انجام داد. اگر می‌خواهید که سطح فشارخون، گلوکز و کلسترل خون را مدیریت کنید، به شما توصیه می‌کنیم که حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در طول روز داشته باشید. پیاده‌روی سریع یعنی حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه راه بروید. هرچقدر که توان بدنی شما بیشتر و بهتر شد، می‌توانید مدت‌زمان پیاده‌روی یا سرعت آن را افزایش بدهید. در طول پیاده‌روی با اضافه کردن فعالیت‌هایی مانند افزایش شیب مسیر یا بالا رفتن از پله سعی کنید که سطح فعالیت هوازی خود را ارتقا بدهید. البته اگر به‌تازگی می‌خواهید که ورزش کردن را شروع کنید، به شما توصیه می‌کنیم که پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام را با روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید تا کم‌کم توان بدنی، ظرفیت تنفسی و توان عضلات برای ادامه فعالیت ورزشی را افزایش بدهید.

 دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری جزو آن گروه از فعالیت‌های هوازی است که ارگان‌های بسیار زیادی از بدن را درگیر می‌کند. تقریبا بیشتر عضلات بالاتنه و پایین‌تنه، سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و سیستم تنفسی به‌طور کامل در حین دوچرخه‌سواری درگیر می‌شوند. همین اتفاق می‌تواند به کالری‌سوزی بیشتر، چربی‌سوزی بیشتر، مصرف گلوکز در بدن و حفظ تعادل سطح قندخون، کلسترول خون و فشارخون کمک کند. البته به یاد داشته باشید که به بیماران مبتلا به دیابت در سنین بالا که دچار عدم تعادل هستند، توصیه می‌شود که در صورت برخورداری از سلامت مفاصل زانو، لگن، مچ دست و مچ پا حتما با یک همراه دوچرخه‌سواری کنند یا این‌که از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنند.

 ایروبیک در آب:بد نیست بدانید که بیشتر ورزش‌های آبی، حتی شنا کردن، می‌توانند تاثیر بسیار خوبی بر کنترل و کاهش سطح قندخون داشته باشند. ورزش‌های آبی درواقع فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند و برای افراد میانسال یا سالمند نیز مناسب‌تر هستند.این ورزش‌ها درواقع توان سیستم تنفسی و سیستم قلبی‌ـ‌عروقی را بالا می‌برند و از این نظر هم می‌توانند برای بیماران مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت بسیار مفید باشند. ورزش‌های آبیبخش زیادی از عضلات و ارگان‌های بدن را درگیر می‌کنند و از این طریق می‌توانند باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین، کاهش و مدیریت سطح قندخون شوند.

 تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این تمرینات باید تحت نظر مربی ورزشی حرفه‌ای انجام شوند. در حین این تمرینات ورزشی، شما برای یک مدت‌زمان بسیار کوتاه (مثلا ۲ تا ۳ دقیقه) ورزش با شدت بسیار زیاد را انجام می‌دهید و سپس برای چند دقیقه استراحت می‌کنید. همین کار می‌تواند شدیدا بر مدیریت قندخون، حتی تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ورزشی، تاثیر بگذارد. بهتر است بدانید که اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا در ساعات اولیه روز انجام شوند، می‌توانند اُفت قندخون ناشتا را به همراه داشته باشند. بنابراین، اگر به نوسانات قندخون مبتلا هستید، پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ دارید و هر نوع داروی کاهنده قندخون مصرف می‌کنید، باید درباره شدت و تعداد دفعات انجام دادن این نوع تمرینات ورزشی با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.

 یوگا: یوگا و مدیتیشن درواقع نوعی از تمرینات ورزشی برای حفظ تعادل، بهبود قدرت سیستم تنفسی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قدرت عضلات است. انجام دادن منظم یوگا در طولانی‌مدت می‌تواند به مدیریت سطح قند و کلسترول خون کمک کند. تمرینات یوگا و مدیتیشن برای افراد سالمند و میانسالی که در معرض ابتلا به دیابت هستند و مشکل حفظ تعادل دارند، بسیار مناسب هستند.

 پیلاتس: تمرینات پیلاتس، مجموعه‌ای از حرکات تکرارشونده و کنترل تنفس برای تقویت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و بهبود تعادل بدن هستند. بد نیست بدانید که همین حرکات ساده‌ای که شما به‌راحتی می‌توانید در خانه انجام بدهید، نقش مثبتی در بهبود حساسیت بدن به انسولین دارند و باعث کنترل قندخون می‌شوند. بنابراین، شما می‌توانید تمرینات پیلاتس را به‌عنوان تمرینات ورزشی هوازی در برنامه ورزشی خودتان داشته باشید.