دکتر شاهین صالحی
متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشی
متاسفانه بسیاری از افراد گرم کردن یا سرد کردن بدن، قبل و بعد از انجام دادن فعالیت‌های ورزشی را جدی نمی‌گیرند و گمان می‌کنند که به‌طور ناگهانی باید ورزش را شروع کنند و به پایان برسانند. اما گرم کردن یا سرد کردن بدن، قبل و بعد از ورزش، به عملکرد ورزشی بهتر کمک می‌کند و سیستم قلبی‌ـ‌عروقی، سیستم تنفسی، عضلات و مفاصل را برای شروع ورزش و پایان آن آماده‌تر می‌سازد. از طرف دیگر، زمانی که بدن خود را قبل از ورزش به‌درستی گرم می‌کنید یا فرایند سرد کردن بدن بعد از ورزش را به‌خوبی انجام می‌دهید باعث می‌شوید که اکسیژن‌رسانی به عضلات با کیفیت هرچه بهتر انجام شود و قلب هم تحت فشار یا استرس کمتری قرار بگیرد. به عبارت ساده‌تر، ضربان قلب و فشار خون در طول فعالیت ورزشی دچار نوسان می‌شود. به همین دلیل هم گرم کردن اصولی و سرد کردن مناسب بدن قبل و بعد از ورزش به پیشگیری از افزایش ناگهانی ضربان قلب در طول ورزش و کاهش ناگهانی ضربان قلب بعد از ورزش کمک می‌کند. زمانی که بدن را به‌درستی سرد یا گرم می‌کنید، به سیستم گردش خون و سیستم تنفسی اجازه می‌دهید که به‌تدریج با شرایط ورزشی کنار بیایند و کمتر در معرض استرس و فشار قرار بگیرند.
اصول اولیه‌گرم‌کردن بدن
قبل از فعالیت ورزشی
حالا شاید سوالی که برای شما مطرح شود، این باشد که ما باید بدن خود را چقدر قبل از شروع ورزش گرم کنیم؟
هرچند که مدت‌زمان گرم کردن بدن به شدت و مدت فعالیت ورزشی بستگی دارد اما براساس یک قانون کلی بهتر است که بدن خود را حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی اصلی با تمرینات کششی یا پرشی سبک گرم کنید.
اگر قرار است که ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری انجام بدهید، می‌توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه اول فعالیت ورزشی، ورزش خود را سرعت کمتری انجام بدهید تا فرایند گرم شدن بدن شکل بگیرد. مثلا قبل از شروع دویدن یا پیاده‌روی سریع، آهسته‌آهسته راه بروید و کم‌کم سرعت راه رفتن را افزایش بدهید تا به سرعت ورزشی مورد نظرتان برسید.
در مورد دوچرخه‌سواری هم همین‌طور است؛ یعنی شما می‌توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته انجام بدهید و پس از آن سرعت دوچرخه‌سواری را به سرعت ورزشی مورد نظر برسانید.
به خاطر داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از انجام فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط یا شدید هم بسیار ضروری است.
گرم کردن بدن قبل از فعالیت‌های هوازی باعث افزایش تدریجی ضربان قلب می‌شود و فشار و استرس وارد شده به قلب را به حداقل ممکن می‌رساند.
فواید گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی
اگر بخواهیم به مهم‌ترین فواید گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی اشاره کنیم، باید موارد زیر را در نظر بگیریم.
افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون: زمانی که شما بدنتان را پیش از شروع ورزش با حرکات کششی، انعطاف‌پذیری، پرشی و جهشی گرم می‌کنید، دمای بدن به‌تدریج بالا می‌رود و همین اتفاق میزان جریان خون در عضلات را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی، رگ‌خونی بازتر می‌شوند و فرایند اکسیژن‌رسانی یا تامین مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهتر عضلات با کیفیت بهتری انجام می‌شود.
نرم‌سازی مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات: گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی اصلی، جریان مایع سینوویال را در اطراف مفاصل تقویت می‌کند و باعث بالا رفتن دامنه حرکتی مفاصل می‌شود. در چنین شرایطی، عملکرد مفاصل، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها در طول فعالیت ورزشی بهتر خواهد شد. از طرف دیگر، زمانی که شما بدن را به‌خوبی گرم می‌کنید، خون‌رسانی بیشتری به عضلات صورت می‌گیرد که همین اتفاق هم باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات در طول فعالیت ورزشی خواهد شد.
کنترل بدن در انجام دادن حرکات ورزشی: یکی دیگر از فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش، این است که سیگنال‌های شروع فعالیت بدنی جدی به مغز برسد درحالی که همین اتفاق باعث می‌شود که مغز در واقع هماهنگی و تعادل بیشتری را در میان اندام‌های مختلف بدن ایجاد کند. به عبارت دیگر، همین فرایند ساده گرم کردن بدن است که این امکان را در اختیار شما می‌گذارد که بدن خود را در طول فعالیت ورزشی مدیریت کنید و در حین ورزش کمتر دچار عدم تعادل شوید.
افزایش تدریجی ضربان قلب: زمانی که ورزش می‌کنید، الگوی تنفس و ریتم ضربان قلب از حالت طبیعی خود خارج می‌شود. همین اتفاق می‌تواند فشار یا استرس مضاعفی را روی سیستم تنفسی و سیستم قلبی‌ـ‌عروقی وارد کند. اما گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی اصلی درواقع این امکان را به سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و سیستم تنفسی می‌دهد که کم‌کم خود را با شرایط پیش رو تطبیق بدهد.
همه موارد ذکر شده به آماده‌سازی بهتر بدن به بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی احتمالی کمک می‌کنند. بنابراین، باید قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی به این نکته توجه داشته باشید که اگر بدن خود را چند دقیقه به‌درستی گرم نکنید، حتما در معرض انواع آسیب‌های ورزشی قرار می‌گیرید.
اصول اولیه سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی
حالا که درباره اهمیت گرم کردن بدن صحبت کردیم، بهتر است که نکات مهمی را هم درباره سرد کردن بدن بدانیم. سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی درست به اندازه گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی اهمیت دارد. سرد کردن هم باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد تا ضربان قلب و شدت تنفس به‌تدریج کاهش پیدا کند. قطع ناگهانی فعالیت ورزشی و کاهش شدید یا ناگهانی ضربان قلب درواقع استرس و فشار شدیدی به سیستم قلبی‌ـ‌عروقی وارد می‌کند. بنابراین، بهتر است زمانی که فعالیت ورزشی شما تمام می‌شود، بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید.
اگر درحال دویدن یا پیاده‌روی سریع هستید، در ۱۰ دقیقه پایانی ورزشی باید سرعت خود را به‌تدریج کاهش بدهید تا کم‌کم به مرحله راه رفتن معمولی برسید. اگر درحال دوچرخه‌سواری حرفه‌ای هستید، باید در ۵ یا ۱۰ دقیقه پایانی ورزش حتما سرعت رکاب زدن را به‌مرور کمتر کنید تا با پایان زمان ورزش درواقع سرعت شما به پایین‌ترین حد ممکن رسیده باشد. اگر ورزش‌های دیگری انجام می‌دهید، می‌توانید برای سرد کردن بدن از حرکات کششی یا انعطاف‌پذیری در حدی که برای عضلات شما دردناک نباشد، کمک بگیرید. زمانی که درحال انجام دادن حرکات کششی برای سرد کردن بدن هستید، سعی کنید که نفس عمیق بکشید و در وضعیت کشیدن عضلات هم نفس خود را بیرون بدهید. حرکات کششی و راه رفتن بعد از ورزش می‌تواند به سرد کردن تدریجی بدن کمک کند.
بد نیست این نکته را هم بدانید که ضربان قلب در طول فعالیت ورزشی بالا می‌رود و رگ‌های خونی هم بازتر می‌شوند. در چنین شرایطی، اگر شما به‌طور ناگهانی ورزش را قطع کنید و به‌سراغ امور روزانه زندگی بروید، ممکن است که دچار مشکلاتی مانند کاهش تمرکز یا احساس بیماری شوید یا این‌که در موارد شدیدتر حتی بیهوش شوید. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که اگر بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی اصلی، بدن خود را به‌درستی سرد نکنید، ممکن است که با عوارض دیگری مانند گرفتگی و سفتی عضلات هم مواجه شوید، زیرا دمای بدن و جریان خون عضلات در طول فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد و زمانی که شما ورزش را به‌طور ناگهانی قطع می‌کنید، احتمال بروز کرامپ‌های عضلانی را بالا می‌برید.
فواید سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی
سرد کردن بدن بعد از پایان فعالیت ورزشی، مانند گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش، فواید زیادی دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.
زمانی که شما بعد از پایان فعالیت ورزشی بدن خود را به‌درستی سرد می‌کنید، جریان خون در عضلات را مدیریت می‌کنید. در چنین شرایطی، احتمال بروز دردهای عضلانی یا گرفتگی‌های عضلانی بعد از ورزش کاهش می‌یابد. معمولا افرادی که بدن خود را بعد از ورزش به‌درستی سرد نمی‌کنند، حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از پایان فعالیت ورزشی با دردهای عضلانی آزاردهنده مواجه می‌شوند.
زمانی که شما فعالیت ورزشی جدی انجام می‌دهید، تجمع اسید لاکتیک در سراسر بدن اتفاق می‌افتد درحالی که فقط ۱۰ دقیقه سرد کردن بدن با راه رفتن عادی و آرام یا ورزش‌های کششی به پاکسازی بدن از اسید لاکتیک اضافی کمک می‌کند. همین اتفاق می‌تواند بهبود سلامت عمومی، بهبود عملکرد عضلات و پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی بعد از ورزش را به همراه داشته باشد.
سرد کردن بدن در پایان فعالیت‌های ورزشی درواقع انعطاف‌پذیری بدن را هم افزایش می‌دهد. حرکات کششی که به‌منظور سرد کردن بدن انجام می‌شوند، دامنه حرکتی عضلات و مفاصل را بهتر می‌کنند و توانایی بدن برای انجام دادن امور روزمره را افزایش می‌دهند.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که سرد کردن صحیح و اصولی بدن بعد از ورزش به بهبود عملکرد مغزی، تقویت خلق‌وخو، افزایش آرامش و کاهش سطح استرس در بدن کمک می‌کند. زمانی که شما بدن خود را بعد از فعالیت ورزشی به‌درستی سرد نمی‌کنید، استرس مضاعفی به عضلات، سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و سیستم تنفسی وارد می‌کنید درحالی که همین اتفاق می‌تواند پیامدهای منفی و زیان‌باری برای سلامت روان شما داشته باشد.
یکی از مهم‌ترین اهداف ورزش، افزایش سلامتی عمومی بدن است. از این‌رو، باز هم تاکید می‌کنیم که فرایند سرد کردن و گرم کردن بدن را قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی جدی بگیرید تا بدن خود را در معرض آسیب‌های ورزشی احتمالی قرار ندهید.