دکتر منوچهر قاروني، متخصص قلب و عروق
اين روزها که در آستانه ايام نوروز و سال نو قرار داریم بهتر است عادت خوب ورزش منظم را در برنامه زندگی‌مان قرار دهیم. بسياري از ما در تعطيلات خيلي از كارهاي روزمره خود را كنار مي‌گذاريم، حتي گاهي ورزش‌هاي ساده روزمره را هم ترك مي‌كنيم، غافل از آن كه قلب ما به اين ورزش‌ها نياز دارد و به نوعي به آن عادت كرده است. در واقع كنار گذاشتن ورزش باعث مي‌شود قلب ما از عادت درآمده و در معرض خطر بيماري‌هاي قلبي قرار گيرد. شاهد اين موضوع هم آن است كه وقتي ورزش را براي مدتي كنار مي‌گذاريم و سپس دوباره به آن روي مي‌آوريم تپش قلب‌مان بعد از اتمام ورزش به اين زودي‌ها به حالت عادي برنمي‌گردد.
به طور معمول در موجودات ريز مثل موش، ضربان قلب 200 بار در هر دقيقه است و در موجودات عظيم‌الثه مانند فيل 40 بار در دقيقه است. در انسان هم بسته به توانايي قدرت انقباضي قلب، در افراد مختلف فرق مي‌كند. مثلا ضربان قلب قهرمانان مثل ورزشی در هنگام استراحت 45بار در دقيقه و پس از مسابقه ورزشی، 70 بار مي‌زند كه اين نشانه خوب کار کردن و سلامت قلب آنهاست. در حالي كه قلب فرد غيرورزشكار هنگام استراحت 90 است و با مختصري فعاليت بدن به 120 يا 130 مي‌رسد. اين امر نشان مي‌دهد كه قلب عادت به ورزش ندارد. از طرفي هرگاه به علت بروز يك استرس مثل شنيدن يك صداي ناهنجار، قلب هر انساني به «تپش» بيفتد و تند بزند، پس از كمتر از 3 دقيقه به حالت عادي برمي‌گردد ولي به قلبي كه توانايي لازم را ندارد، تپش قلب او بيش از حتي 20 دقيقه (و گاهي بيشتر) طول مي‌كشد، براي همين هم فردي كه ورزشكار بوده و به سن بازنشستگي رسيده و چند سال از ورزش نكردن او گذشته است، اگر بخواهد ورزش را شروع كند، بايد به تدريج ورزش كرده و زمان آن‌را افزايش دهد. زيرا خطر مشكلات قلبي، پس از فراغت از ورزش، وجود دارد.
بنابراین تداوم فعالیت بدنی و ورزش منظم برای سلامت قلب افراد عادی و افراد ورزشکار توصیه می‌شود و به بهانه تعطیلات نباید ورزش و فعالیت بدنی را کنار گذاشت.
***
نکاتی برای حفظ سلامت در ایام فراغت
سلامت قلب در تعطیلات
تعطیلات معمولاً زمان مناسبی برای استراحت، تفریح و بودن در کنار خانواده و دوستان است. با این حال، این ایام ممکن است با تغییراتی در نظم روزانه، افزایش مصرف غذاهای ناسالم و کاهش فعالیت بدنی همراه باشد که می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد. در این مقاله به بررسی راهکارهایی برای حفظ سلامت قلب در تعطیلات می‌پردازیم.
تغذیه سالم در تعطیلات
یکی از مهم‌ترین عواملی که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد، رژیم غذایی است. در تعطیلات، ممکن است وسوسه مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و پرکالری افزایش یابد. برای حفظ سلامت قلب، موارد زیر را رعایت کنید.
• در مصرف غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین و نوشیدنی‌های قندی اعتدال را رعایت کنید.
• مصرف میوه و سبزیجات که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و به سلامت قلب کمک می‌کنند افزایش دهید.
• چربی‌های سالم را انتخاب کنید و به جای استفاده از چربی‌های اشباع شده، از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و مغزها استفاده کنید.
• مصرف نمک را کاهش دهید و از غذاهای کم نمک استفاده کنید. مصرف زیاد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و به سلامت قلب آسیب برساند.
فعالیت بدنی منظم بدون تعطیلی
در تعطیلات، ممکن است برنامه‌های روزانه تغییر کند و فعالیت بدنی کاهش یابد. با این حال، حفظ فعالیت بدنی برای سلامت قلب بسیار مهم است. راهکارهای زیر می‌تواند در حفظ سلامت قلب کمک‌کننده باشد.
• پیاده‌روی روزانه را کنار نگذارید. حتی در تعطیلات، سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک می‌کند.
• ورزش‌های سبک انجام دهید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، میتوانید از ورزش‌های سبک مانند یوگا، تمرینات کششی یا دوچرخه‌سواری استفاده کنید.
• فعالیت‌های خانوادگی داشته باشید. تعطیلات فرصت خوبی برای انجام فعالیت‌های بدنی با خانواده است. بازی‌های گروهی، پیاده‌روی در طبیعت یا کوهنوردی می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشد.
مدیریت استرس
تعطیلات ممکن است با استرس‌های خاصی مانند برنامه‌ریزی سفر، مهمانی‌ها یا دورهمی‌های خانوادگی همراه باشد. استرس طولانی‌مدت می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد. برای مدیریت استرس، این نکات را در نظر بگیرید.
• زمانی برای استراحت اختصاص دهید. حتی در شلوغی تعطیلات، سعی کنید زمانی را به استراحت و آرامش اختصاص دهید.
• تمرینات تنفسی و مدیتیشن انجام دهید. این تمرینات می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کنند.
• برنامه‌ریزی مناسب داشته باشید. برای جلوگیری از استرس ناشی از شلوغی، برنامه‌ریزی دقیق و زودهنگام داشته باشید.
دوری از سیگار
مصرف سیگار از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است. در تعطیلات، ممکن است برخی افراد به مصرف سیگار روی آورند. برای حفظ سلامت قلب، بهتر است از مصرف سیگار خودداری کنید یا حداقل مصرف آن را به حداقل برسانید.
خواب کافی
خواب کافی و با کیفیت برای سلامت قلب بسیار مهم است. در تعطیلات، ممکن است برنامه خواب تغییر کند، اما سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش فشار خون و استرس شود که هر دو برای قلب مضر هستند.
مراقبت از سلامت روان
سلامت روان و سلامت قلب ارتباط نزدیکی با هم دارند. در تعطیلات، سعی کنید از لحظات خود لذت ببرید و از تنش‌ها دوری کنید. ارتباط با دوستان و خانواده، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و حفظ نگرش مثبت می‌تواند به سلامت روان و در نتیجه سلامت قلب کمک کند.
بررسی‌ها و آزمایش‌های پزشکی دوره‌ای
اگر سابقه بیماری قلبی دارید یا در معرض خطر هستید، تعطیلات زمان مناسبی برای مراجعه به پزشک و انجام بررسی‌های دوره‌ایست. بررسی فشار خون، کلسترول و قند خون می‌تواند به شما کمک کند تا از وضعیت سلامت قلب خود مطلع شوید و در صورت نیاز اقدامات پیشگیرانه انجام دهید.
نکته آخر
تعطیلات زمان مناسبی برای استراحت و لذت بردن از زندگی است، اما نباید سلامت قلب را فراموش کرد. با رعایت یک رژیم غذایی سالم، حفظ فعالیت بدنی، مدیریت استرس و پرهیز از عادات ناسالم، میتوانید سلامت قلب خود را در تعطیلات حفظ کنید. به یاد داشته باشید که سلامت قلب نه تنها در تعطیلات، بلکه در تمام طول سال باید در اولویت قرار گیرد.
***
8گام برای تحرک بیشتر در سال جدید
نسخه پیشنهادی فعالیت بدنی در تعطیلات نوروز
رسیدن بهار، تولد دوباره طبیعت و آغاز سال نو می‌تواند بهترین بهانه برای ایجاد عادات سالم و رفتارهای سالم باشد. این روزها با پیشرفت تکنولوژی و سبک زندگی مدرن، فعالیت جسمی به شدت کم شده است. کاری که پیش از این نیازمند یک ساعت فعالیت بدنی بود، اکنون با لمس صفحه نمایش تلفن همراه و با اشاره یک انگشت و بدون کوچک‌ترین تحرکی انجام می‌شود. شاید به نظر راحتی و آسایش بیشتر شده باشد اما متاسفانه سبک زندگی جدید و بی‌تحرکی احتمال ابتلا به انواع و اقسام بیماری‌های مزمن از جمله چاقی را افزایش داده است. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم با فرا رسیدن سال جدید برای سلامت‌مان انجام دهیم، قرار دادن نوعی تحرک و جنب وجوش در زندگی روزمره است و چون در ایام نوروز زمان کافی در اختیار داریم، می‌توانیم فعالیت بدنی را به شکل نرمش صبحگاهی و یا حتی بازی کردن با فرزندان و کودکان‌مان در فضای باز و هوای دلچسب بهاری به زندگی‌مان وارد کنیم و برای همیشه از داشتن یک زندگی پرتحرک‌تر و در نتیجه بانشاط‌تر لذت ببریم.
توصیه‌های پیشنهادی برای فعالیت بدنی در سال نو
1- یک فعالیت بدنی 30 دقیقه‌ای با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته یا هر روز به همه افراد توصیه می‌شود. این مقدار فعالیت باید مانند خوردن و خوابیدن بخشی از برنامه روزانه باشد. هر چه مقدار و زمان فعالیت بیشتر باشد، مزایای حاصل از آن نیز بیشتر خواهد بود و کالری بیشتری را نیز خواهد سوزاند و برای کنترل وزن نیز بسیار توصیه می‌شود.
2- تقریبا 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط روزانه برای جلوگیری از افزایش وزن لازم است. برای افرادی که کاهش وزن داشته‌اند، حداقل 60 تا 90 دقیقه فعالیت روزانه برای جلوگیری از افزایش دوباره وزن نیاز است و به موازات آن، کالری دریافتی نباید افزایش یابد. کودکان و نوجوانان باید حداقل 60 دقیقه هر روز یا در بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی داشته باشند.
3- مهم نیست که چه فعالیتی را انتخاب می‌کنید و این فعالیت یک باره انجام می‌شود یا به دو تا سه فعالیت کوتاه مدت‌تر تقسیم می‌شود. مهم این است که در مجموع 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.
4- منظورمان از فعالیت بدنی حتما نوعی ورزش در یک باشگاه ورزشی مجهز نیست بلکه حتی پیاده‌روی ساده، نظافت حیاط، شستن وسیله نقلیه شخصی خود، خرید منزل بدون استفاده از ماشین، استفاده از راه پله به جای آسانسور، کمک به کارهای منزل و خرید شخصی مواد غذایی به جای استفاده از پیک هم می‌توانند سطح تحرک و در نتیجه سلامت ما را بالا ببرند.
5- سعی کنید ورزشی را برای خود یا فرزندمان انتخاب کنیم که به آن علاقه‌مند باشیم، وگرنه دیر یا زود از انجام آن خسته می‌شویم. بنابراین نوعی ورزش خاص را به کودکان‌تان تحمیل نکنید.
6- داشتن یک همراه خوب می‌تواند مشوق خوبی برای ادامه فعالیت شما باشد. بنابراین سعی کنید یک همراه پیدا کنید تا با هم به پیاده‌روی، کوهنوردی و استخر بروید تا علاوه بر لذت بردن از مصاحبت با یکدیگر با هم به فعالیت بدنی بپردازید.
7- به طور معمول، بیشتر افراد بالغ پیش از شروع یک فعالیت بدنی در حد متوسط نیاز به مشورت با پزشک ندارند. با این وجود مردان بالای 40 سال و زنان بالای 50 سال که قصد شروع یک فعالیت شدید را دارند باید با پزشک خود مشورت کنند.
8- افرادی که مشکلات جسمی مزمنی مانند بیماری قلبی، فشارخون، دیابت، پوکی استخوان، آسم و چاقی دارند، همینطور افرادی افرادی که سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سکته دارند، رژیم غذایی‌شان چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول زیادی دارد، سیگار می‌کشند و سبک زندگی بی‌تحرک یا کم‌تحرکی دارند و در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند، لازم است پیش از شروع یک برنامه ورزشی بی‌خطر با پزشک خود مشورت کنند.