دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
در طول دهه‌های گذشته، بیشتر افراد از نظر مشغله کاری هر سال شلوغ و شلوغ‌تر شده‌اند. افزایش مشغله‌های کاری و ماشینی شدن سبک زندگی، افراد زیادی را از روتین ورزشی و فعالیت‌های بدنی دور کرده است. با این‌حال، ورزش‌های هوازی یا کاردیو به‌عنوان ترند ورزشی سال ۲۰۲۵ برای کاهش وزن اعلام شده‌اند. دلیل انتخاب این ورزش‌ها، این است که انجام دادن تمرینات هوازی یا کاردیو درواقع امکانات یا تجهیزات خاص و پیچیده‌ای لازم ندارند یا به‌هیچ‌وجه سخت و خارج از توان افراد نیستند. به عبارت ساده‌تر، تعداد بسیار زیادی از افراد در شرایط سنی و جنسیتی مختلف می‌توانند انواع متفاوتی از ورزش‌های هوازی را در روتین ورزشی خود داشته باشند. تنها نکته مهم این است که ورزش‌های هوازی باید حداقل ۵ نوبت در هفته و هر نوبت حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه انجام شوند تا اثربخشی مناسبی برای کاهش وزن و ارتقای سلامت داشته باشند. انجام دادن ورزش‌های هوازی یا کاردیو در زندگی ماشینی این روزها به حفظ سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی، تنفسی و ایمنی هم کمک می‌کند. به همین دلیل هم ورزش‌های هوازی به ترند ورزشی سال ۲۰۲۵ برای کاهش وزن و حفظ سلامت تبدیل شده‌اند.

اصول پنجگانه
چطور ورزش‌های هوازی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
بسیاری از افراد در روزهای پایانی سال به‌دنبال راهکاری سالم و ایمن برای کاهش وزن مطلوب می‌گردند. از طرف دیگر، روزهای پایانی امسال با ماه رمضان همراه شده است. از این‌رو، ورزش کردن و مخصوصا انجام دادن ورزش‌های هوازی حدود یک ساعت قبل از افطاری یا ۳ ساعت بعد از افطاری درواقع راهکار مناسبی برای افزایش چربی‌سوزی و کمک به کاهش وزن بیشتر است. ورزش‌های هوازی می‌توانند مستقیما با افزایش سوخت‌وساز یا متابولیسم پایه به چربی‌سوزی بیشتر کمک کنند. از طرف دیگر، در طول انجام دادن انواع ورزش‌های هوازی یا کاردیو با شدت متوسط‌به‌بالا، میزان مصرف اکسیژن در بدن افزایش می‌یابد و بدین‌ترتیب کالری‌سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد. ضمن این‌که وقتی شما گروهی از ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا قایق‌رانی را با سرعت متوسط تا شدید انجام می‌دهید، بدن از چربی‌ها به‌عنوان سوخت یا انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. همین اتفاق به چربی‌سوزی بیشتر و کاهش وزن مطلوب‌تر کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام دادن منظم ورزش‌های هوازی یا کاردیو شدیدا باعث تقویت عملکرد سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و سیستم تنفسی می‌شود. از این‌رو، هرچقدر که شما بیشتر و مستمرتر این ورزش‌ها را انجام بدهید، توان قلبی و تنفسی خود را بالاتر خواهید برد و بدین‌ترتیب می‌توانید در روزها و هفته‌های بعدی هم ورزش را با شدت بیشتری دنبال کنید. توجه داشته باشید که یکی دیگر از دلایل ترند شدن ورزش‌های هوازی یا کاردیو در سال ۲۰۲۵، نقش مثبت این ورزش‌ها در راستای کاهش استرس و افزایش سلامت روان در زندگی پراسترس این روزها بوده است. به عبارت ساده‌تر، تمرینات هوازی منظم درواقع میزان ترشحات اندورفین را افزایش می‌دهند و درنتیجه باعث کاهش سطح استرس می‌شوند.

چطور یک برنامه هوازی هفتگی تنظیم کنیم؟
اگر می‌خواهید که تمرینات هوازی یا کاردیو را به‌عنوان تمرینات ورزشی برای کاهش وزن و حفظ سلامت در روزهای پایانی سال در نظر بگیرید، اما نمی‌دانید که چطور یک برنامه ورزشی منظم تنظیم کنید، می‌توانید از الگوی زیر پیروی کنید.

 حداقل ۲ تا ۳ مرتبه در هفته، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان HIIT را انجام بدهید. برای مثال، ۳۰ ثانیه با شدت بسیار زیاد بدوید و سپس ۲ دقیقه به بدن استراحت بدهید؛ یا ۳۰ ثانیه با شدت بسیار زیاد بدوید و سپس ۹۰ ثانیه پیاده‌روی کنید.

 ۲ تا ۳ مرتبه در هفته، تمرینات هوازی معمولی مانند دویدن آرام، شنا کردن یا پیاده‌روی سریع انجام بدهید. این تمرینات ورزشی باید حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشند و شدت انجام دادن آنها به گونه‌ای باشد که ضربان قلب شما را بالا ببرد. در چنین شرایطی، کالری‌سوزی یا چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد.

 ۱ تا ۲ بار در هفته، تمرینات هوازی یا شدت پایین انجام بدهید. این تمرینات هوازی یا کاردیو به بهبود گردش خون و افزایش آرامش ذهنی کمک می‌کنند. برای مثال، شما می‌توانید هفته‌ای ۱ تا ۲ بار تمریناتی مانند یوگا، دوچرخه‌سواری سبک یا پیاده‌روی با سرعت معمولی را در برنامه ورزشی خودتان داشته باشید.

 برای بهبود اثربخشی ورزش‌های هوازی یا کاردیو بر کاهش وزن و حفظ سلامت باید یک روز در هفته را به‌عنوان روز استراحت یا ریکاوری در نظر بگیرید. بدن در این روز از فرصت کافی برخوردار است تا بتواند عملکرد بهتری در روزهای آینده داشته باشد.

بهترین تمرینات هوازی برای بیشترین چربی‌سوزی کدامند؟
یکی از سوالات رایج در میان افرادی که می‌خواهند ورزش‌های هوازی را با هدف کاهش وزن در کنار حفظ سلامت انجام بدهند، این است که کدام گروه از تمرینات هوازی یا کاردیو به کاهش وزن بیشتر و مطلوب‌تر کمک می‌کنند؟ پاسخ این است که به‌طور کلی، انجام دادن ۵ مرتبه ورزش هوازی و ۱ تا ۲ مرتبه ورزش قدرتی در طول هفته که به‌طور مستمر پیگیری شود، به کاهش وزن تدریجی و پایدار کمک می‌کند. اما طبیعی است که اگر شما منع ورزشی خاصی نداشته باشید، دچار بیماری یا مشکل خاصی نباشید و انجام دادن هر نوع ورزشی برای شما مجاز باشد، بعضی از تمرینات هوازی برای کاهش وزن شما موثرتر خواهند بود. برای مثال، دوچرخه‌سواری یا کار با دوچرخه ثابت با سرعت و شدت بالا باعث می‌شود که بخش زیادی از عضلات بدن درگیر شوند و چربی‌سوزی مطلوبی در طول ورزش اتفاق بیافتد.

افرادی که مشکلات مفصلی یا زانودرد ندارند، می‌توانند با راه رفتن روی تردمیلی که حدود ۱۰ تا ۱۲ درجه شیب دارد، کالری‌سوزی بیشتری داشته باشند. تقریبا ۳۰ دقیقه راه رفتن یا دویدن روی تردمیل با شیب ذکر شده به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند. البته بهتر است که سرعت تردمیل هم روی متوسط‌به‌بالا تنظیم شود و اگر توانایی بدنی دارید، با سرعت بالا روی تردمیل شیبدار بدوید.

یکی دیگر از تمرینات هوازی موثر در کاهش وزن که هیچ تجهیزات یا امکانات خاصی لازم ندارد، دویدن با سرعت متوسط‌به‌بالا است. اگر توان بدنی خوبی دارید، مبتلا به مشکلات مفصلی، زانودرد یا کمردرد نیستید، یک سطح شیبدار با شیب حدودا ۸ تا ۱۰ درجه را انتخاب کنید و حدود ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط‌به‌بالا در چنین شیبی بدوید. این دویدن به‌شدت همه عضلات بدن را درگیر می‌کند و درنهایت به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر منجر می‌شود.
نکته بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که قبل از شروع هر نوع تمرین هوازی یا کاردیو با هر شتاب یا سرعتی باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب‌های ورزشی برای شما وجود خواهد داشت.

5 نکته طلایی برای افزایش اثربخشی تمرینات هوازی در کاهش وزن
اگر می‌خواهید که تمرینات هوازی یا کاردیو، اثربخشی بیشتر و مطلوب‌تری برای کاهش وزن داشته باشند، بهتر است که نکات زیر را رعایت کنید تا بتوانید بهره‌مندی از فواید این تمرینات ورزشی را به حداکثر برسانید:
 به خاطر داشته باشید که رمز موفقیت شما همیشه حفظ استمرار خواهد بود. به عبارت ساده‌تر، اگر می‌خواهید که اثربخشی مطلوب تمرینات هوازی یا کاردیو را بر کاهش وزن ببینید، به شما توصیه می‌شود که این ورزش‌ها را به‌عنوان تفریح در نظر نگیرید و یک برنامه‌ریزی منظم هفتگی و ماهیانه برای انجام دادن آنها داشته باشید.

 اگر می‌خواهید که از نظر ذهنی دچار خستگی نشوید و برنامه ورزشی منظم خود را کنار نگذارید، به شما توصیه می‌شود که ترکیبی از تمرینات هوازی متنوع را در برنامه ورزشی ماهیانه خودتان داشته باشید. برای مثال، شما می‌توانید ترکیبی از دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، راه رفتن روی تردمیل یا کار کردن با دوچرخه ثابت را به‌عنوان ورزش‌های هوازی خود در نظر بگیرید تا با ایجاد تنوع از ورزش کردن خسته نشوید و ناگهان تمرینات ورزشی را کنار نگذارید.

 قبل از شروع تمرینات هوازی به‌منظور کاهش وزن، اهداف ورزشی مشخص و معقولی را انتخاب کنید. برای مثال، با یک مربی ورزشی مشورت کنید و یک هدف کوتاه‌مدت در کنار یک هدف بلندمدت برای خودتان در نظر بگیرید. هدف کوتاه‌مدت شما می‌تواند این باشد که بعد از یک ماه با ورزش و برنامه غذایی سالم به ۲ کیلوگرم کاهش وزن برسید. هدف بلندمدت شما هم می‌تواند این باشد که بعد از مثلا یک سال با ورزش و رژیم غذایی سالم درنهایت سلامت عمومی خود را ارتقا بدهید و حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید. این اهداف مشخص باعث افزایش انگیزه شما برای ورزش کردن می‌شوند.

 برای افزایش انگیزه ورزشی و افزایش عملکرد ورزشی خود به شما توصیه می‌شود که حتما برنامه‌های ورزشی را به‌صورت گروهی یا حداقل با ۱-۲ نفر از دوستان خود انجام بدهید. به‌طور کلی، انجام دادن گروهی تمرینات ورزشی باعث افزایش انگیزه فردی و بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد شد.

 درنهایت به شما توصیه می‌شود که برای استمرار در ورزش و افزایش انگیزه‌های ورزشی خود حتما پاداش‌های فردی مشخصی را برای خودتان در نظر بگیرید. مثلا زمانی که به یک تا دو مورد از اهداف کوتاه‌مدت خود رسیدید، یک هدیه مانند یک وسیله ورزشی یا یک لباس ورزشی برای خودتان تهیه کنید.