ندا احمدلو
انواع پنیر یکی از پرمصرف‌ترین خوراکی‌ها در وعده افطاری محسوب می‌شوند. پنیر سرشار از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های فراوان است و از این‌رو همراه کردن آن با گروهی از خوراکی‌ها می‌تواند یک وعده غذایی کامل را در اختیار شما بگذارد. به‌طور کلی، توصیه متخصصان تغذیه این است که هنگام انتخاب پنیر، انواعی از پنیرها را انتخاب کنید که چربی و نمک کمتری دارند. هرچقدر که چربی پنیر بیشتر باشد، یعنی میزان اسیدهای چرب اشباع موجود در آن بیشتر است. بنابراین، احتمال افزایش چربی بد خون و افزایش وزن با مصرف مداوم پنیرهای پرچرب بالاتر می‌رود. از طرف دیگر، مصرف مداوم پنیرهای بسیار شور هم می‌تواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا را (مخصوصا بعد از میانسالی) افزایش بدهد. از این‌رو، اگر می‌خواهید که سفره افطاری سالمی داشته باشید، به شما توصیه می‌شود که انواع پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک را در برنامه غذایی ماه رمضان امسال تان داشته باشید.
مصرف پنیر و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان
دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره یکی از مهم‌ترین فواید مصرف پنیر در وعده افطاری می‌گوید: «پنیر مقادیر ارزشمندی از کلسیم را در خود جای داده است. دریافت کلسیم کافی توسط همه گروه‌های سنی و جنسیتی به افزایش تراکم استخوان‌ها، تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی کمک می‌کند. به‌طور کلی، مصرف انواع لبنیات می‌تواند با محکم کردن استخوان‌ها، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش بدهد. از آنجایی که معمولا توصیه می‌شود یک وعده افطاری سبک و سالم داشته باشید، بنابراین می‌توانید پنیر را در کنار انواع سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند سبزی خوردن، گوجه فرنگی و خیار و همراه با چند تکه نان سبوس‌دار مانند نان سنگک در وعده افطاری داشته باشید. خوشبختانه درحال حاضر، انواع پنیرهای غنی‌شده با ویتامین D هم در بازار موجود هستند. دریافت همزمان ویتامین D و کلسیم باعث افزایش جذب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. به همین دلیل هم اگر شما بتوانید به مصرف انواع لبنیات و مخصوصا پنیرهای غنی‌شده با ویتامین D عادت کنید، سلامت استخوان‌های تان را بیشتر تضمین خواهید کرد». توجه داشته باشید که براساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، مصرف روزانه حداقل ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم به‌منظور پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان برای افراد بالای ۵۰ سال ضروری است. باز هم براساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی، بهتر است که هر فرد سالم روزانه حدود ۱ تا ۲ واحد پنیر کم‌چرب و کم‌نمک مصرف کند. هر واحد مصرفی از پنیر با حدود یک قوطی کبریت کوچک برابر است. متاسفانه، آمارها نشان می‌دهند که احتمال بروز پوکی استخوان در میان خانم‌ها حدودا ۴ تا ۵ برابر بیشتر از آقایان است. یائسگی و تغییرات هورمونی ناشی از آن جزو مهم‌ترین عوامل ابتلا به پوکی استخوان در میان خانم‌ها محسوب می‌شوند.
بهترین خوراکی‌ها برای همراهی با پنیر
بعضی افراد بر این باورند که مصرف پنیر می‌تواند باعث ایجاد احساس کرختی و بی‌حالی شود. اما هیچ مدرک و منبع علمی برای تایید چنین موضوعی وجود ندارد. البته بهتر است بدانید که بعضی افراد دچار مشکلاتی مانند عدم‌تحمل لاکتوز هستند یا نسبت به کازئین موجود در لبنیات آلرژی دارند. ممکن است که چنین افرادی با مصرف انواع لبنیات مانند پنیر دچار احساس کرختی، بی‌حالی یا حتی در موارد شدیدتر، خستگی مزمن و سردرد شوند. آلرژی به کازئین یا عدم‌تحمل لاکتوز می‌تواند باعث افزایش سطح التهاب در سیستم گوارشی شود و علائم مطرح‌شده را به‌وجود بیاورد. بنابراین در حالت عادی، شما نباید با مصرف پنیر دچار بی‌حالی یا احساس سستی شوید. اما اگر به هر دلیلی دچار چنین حالت‌هایی می‌شوید، بهتر است که پنیر را همراه با اصلاح‌کننده‌های تغذیه‌ای مصرف کنید. دکتر غلامرضا کردافشاری، متخصص طب سنتی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه تهران درباره بهترین مصلحات پنیر می‌گوید: «انواع پنیر دارای دو نوع مزاج مختلف هستند. هرچقدر که پنیر تازه‌تر باشد، مزاج آن هم سردتر خواهد بود. هرچقدر که پنیر کهنه‌تر باشد، مزاج آن هم به سمت گرمی و خشکی می‌رود. اما نکته بسیار مهم درباره پنیر این است که اصلاح‌کننده‌های غذایی مشخصی که برای پنیرهای کهنه و تازه مناسب هستند، تفاوتی با همدیگر ندارند. به عبارت ساده‌تر، اگر می‌خواهید که بعد از مصرف هر نوع پنیری دچار عوارض گوارشی احتمالی، بی‌حالی یا سستی نشوید، به شما توصیه می‌شود که پنیر را همراه با مغز گردو، نعناع خشک، زیره خشک، عسل، آویشن یا انواع سبزی‌های معطر مانند ترخون، پونه، ریحان، مرزه و... میل کنید».
پنیر؛ منبع باکیفیت پروتئین
یکی دیگر از دلایل توصیه به مصرف پنیر در وعده افطاری، این است که پنیر درواقع منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که دریافت کافی پروتئین در وعده افطاری و سحری باعث پیشگیری از ایجاد حس گرسنگی در طول روز، کاهش خستگی‌های مزمن و تقویت سیستم ایمنی بدن در طول روزهای روزه‌داری می‌شود. از طرف دیگر، دریافت مقادیر کافی از پروتئین در روزهای روزه‌داری به پیشگیری از تحلیل عضلانی کمک می‌کند. از آنجایی که انواع لبنیات سرشار از پروتئین هستند، بنابراین مصرف آنها در وعده افطاری یا سحری می‌تواند تنوع غذایی مطلوبی به‌وجود بیاورد. دکتر سیدعلی کشاورز درباره این موضوع می‌گوید: «بدن انسان از توانایی لازم برای ذخیره‌سازی پروتئین برخوردار نیست. بنابراین باید به‌صورت روزانه، منابع غذایی حاوی پروتئین را به بدن برسانیم. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که افراد بدون منع پزشکی، روزانه حدود ۲ تا ۳ واحد پروتئین را از طریق مصرف گوشت‌ها یا لبنیات دریافت کنند. از آنجایی که بسیاری از روزه‌داران ترجیح می‌دهند که وعده افطاری را مانند وعده شام یا صبحانه در نظر بگیرند، بنابراین چند لقمه نان همراه با پنیر کم‌چرب و کم‌نمک در کنار انواع مغزهای خام می‌تواند راه مناسبی برای تامین بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه باشد». بد نیست بدانید که شما می‌توانید انواع پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک را به سالادهای وعده سحری یا غذاهای نانی در وعده افطاری اضافه کنید. خوشبختانه این روزها پنیرهای بسیار متنوعی در بازار وجود دارند و شما می‌توانید در میان آنها سالم‌ترین، کم‌چرب‌ترین و کم‌نمک‌ترین محصول را برای وعده افطاری یا سحری انتخاب کنید.
پنیر؛ منبعی برای دریافت ویتامین B12
همان‌طور که گفته شد، این روزها پنیرهای بسیار متنوعی در بازار وجود دارند. برای مثال، بعضی از پنیرهای بسیار سنتی و قدیمی در سال‌های اخیر مانند پنیر سنتی کوزه بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند. پنیر کوزه درواقع یک محصول لبنی بسیار سنتی و منحصربه‌فرد است که فرایند تولید آن به‌طور کلی با سایر پنیرها تفاوت دارد. مهم‌ترین تفاوت در فرایند تولید پنیر کوزه، این است که مرحله حرارت‌دهی به شیر برای تولید پنیر حذف می‌شود. در فرایند تولید سنتی، پنیر در کوزه‌های سفالی تولید می‌شد و روزنه‌های روی کوزه نیز فضای تنفس لازم برای ترکیبات موجود در کوزه را فراهم می‌کردند. البته این روزها می‌بینیم که پنیر کوزه با روش‌های صنعتی و ساده‌تری تولید می‌شود. از آنجایی که فرایند حرارت‌دهی پنیر در تولید پنیر کوزه حذف می‌شود، بنابراین شما باید این نوع پنیر را از برندها یا مراکز بسیار معتبر خریداری کنید تا احتمال بروز مشکلات گوارشی و بیماری‌هایی مانند تب مالت از بین برود.
دکتر کشاورز درباره ریزمغذی‌های موجود در انواع پنیر می‌گوید: «تقریبا همه پنیرها دارای ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های نسبتا یکسانی هستند. پروتئین جزو مهم‌ترین درشت‌مغذی‌های موجود در پنیرها و کلسیم و ویتامین B12 هم جزو مهم‌ترین ریزمغذی‌های موجود در انواع پنیرها هستند. ویتامین B12 موجود در انواع پنیر به‌قدری مهم است که حتی به افراد گیاهخوار توصیه می‌شود برای پیشگیری از کمبود این ویتامین حتما مصرف انواع لبنیات مانند پنیر را در برنامه غذایی خود داشته باشند. بعضی از انواع پنیرها دارای ویتامین B12 بالاتری هستند که شما می‌توانید این موضوع را با بررسی جدول تغذیه‌ای درج‌شده روی بسته‌بندی این محصولات لبنی متوجه شوید. گاهی میزان ویتامین B12 موجود در بعضی از پنیرها به‌قدری زیاد است که مصرف یک واحد از آنها می‌تواند حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین ارزشمند را تامین کند. دریافت کافی ویتامین B12 به پیشگیری از احساس خستگی مزمن، بی‌حالی و تنش‌پذیری عصبی در طول روز کمک می‌کند.
احتیاط در مصرف پنیر
همان‌طور که گفته شد، پنیر می‌تواند منبع خوبی برای دریافت کلسیم، ویتامین‌های گروه B و پروتئین باشد. مصرف مقادیر کافی و متعادل از انواع پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک در طول روز به حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، سیستم گوارشی و سیستم مغزی‌ـ‌عصبی کمک می‌کند.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده منظم و متعادل از انواع پنیرهای لاکتیکی یا پنیرهای پروبیوتیک به حفظ میکروبیوم روده و ارتقای سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند. با این‌حال، به‌گفته دکتر سیدعلی کشاورز، زیاده‌روی در مصرف پنیرهای شور و پرچرب می‌تواند عوارضی مانند افزایش فشار خون، افزایش کلسترول خون و افزایش سطح چربی بد خون را به همراه داشته باشد. علاوه بر اینها و به‌گفته ایشان، عادت به مصرف پنیرهای پرچرب و اصطلاحا خامه‌ای می‌تواند اضافه‌وزن و مشکلات گوارشی فراوان را برای افراد به همراه داشته باشد.
از بحث پنیرهای صبحانه که بگذریم، این روزها تنوع بالایی از پنیرهای پروسس یا فراوری‌شده هم در بازار وجود دارد. معمولا انواع پنیرهای فراوری‌شده حاوی چربی اشباع زیادتر و نمک بیشتری نسبت به سایر پنیرها هستند. از طرف دیگر، گروهی از پنیرهای پروسس دارای اسیدهای چرب ترانس هستند که می‌توانند سلامت شما را به خطر بیندازند.
البته در میان پنیرهای مدرن، انواعی از آنها مانند پنیر سوئیسی، پنیر موزارلای خالص یا پنیر پارمسان خالص هم مقادیر بالاتری از پروتئین و کلسیم را در خود جای داده‌اند و می‌توانند برای تنوع به رژیم غذایی اضافه شوند.