مریم‌سادات کاظمی
ماه مبارک رمضان جزو ایام ارزشمند برای مسلمانان محسوب می‌شود که فرصتی برای بهره‌مندی از مواهب معنوی را فراهم می‌آورد؛ البته روزه‌داری فواید بسیاری نیز برای سلامت بدن دارد و حتی مطالعات علمی حاکی از آن است که در پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند کبد چرب نیز مؤثر خواهد بود. البته برای کسب این تاثیرات مثبت لازم است به اصول تغذیه صحیح توجه شود که از جمله مهم‌ترین آنها، انتخاب خوراکی‌های سالم در وعده سحری و افطار است. غذاهای سنتی ایرانی از نظر ارزش غذایی بسیار مفید هستند اما طی سال‌های اخیر، گرایش به مصرف غذاهای آماده و از طرفی افزایش قیمت مواد غذایی به‌خصوص گوشت‌ها باعث شده تا الگوی تغذیه تغییر کند. از همین‌رو، اطمینان از دریافت کافی پروتئین بسیار اهمیت دارد و لازم است تا با شناخت ارزش پروتئین‌های حیوانی و گیاهی به وضعیت تعادل در این زمینه رسید.
تخم‌مرغ و حبوبات منابع ارزشمند پروتئین هستند!
دکتر احمد اسماعیل‌زاده
متخصص تغذیه، مدیرکل دفتربهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت
گوشت‌ها و حبوبات تامینکننده پروتئین مورد نیاز بدن هستند. به‌طور کلی، با توجه به شرایط سنی، جنسی و میزان فعالیت توصیه می‌شود افراد بین 55 تا 75 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. این پروتئین را میتوان از منابع مختلف مانند تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل، انواع گوشت‌ها، شیر و لبنیات دریافت کرد. گوشت‌ها جزو گروه‌های غذایی هستند که نقش عمده‌ای در تامین پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی دارند.
مقدار مناسب مصرف حبوبات نیز بین 1 تا 5/1 لیوان برای افراد بزرگسال طی هفته است. بنابراین، توصیه می‌شود همه افراد این مقدار از حبوبات را به شکل غذاهای مختلف مانند عدسی، خوراک لوبیا و... مصرف کنند. در شهرهای بزرگ با توجه به گذار تغذیه و فاصله از مصرف غذاهای سنتی، مصرف حبوبات کمتر شده اما در شهرهای کوچک و روستاها هنوز مصرف حبوبات آمار نسبتا خوبی دارد. البته تغییر قیمت در حبوبات همانند سایر اقلام غذایی نیز در محدودیت مصرف تاثیر دارد.
در مورد گوشت‌ها توصیه می‌شود بین 30 تا 75 گرم از انواع گوشت‌ها در رژیم غذایی گنجانده شود و ترجیحا دو نوبت در هفته، گوشت قرمز باشد که مقدار آهن مورد نیاز و سایر ترکیبات مغذی در گوشت‌ها به بدن برسد.
متاسفانه، افزایش قیمت گوشت‌ها تاثیر جدی در کاهش مصرف در جامعه دارد و براساس آمار، 49 تا 50 درصد افراد جامعه به‌اندازه کافی گوشت نمی‌خورند. رسیدن به سطح ایده‌آل نیازمند اقدامات مؤثر در زمینه کنترل قیمت‌ها و ترغیب مردم به مصرف گوشت‌ها و حداقل گوشت سفید به‌جای خوراکی‌های ناسالم است.
ماهی نیز در بین منابع پروتئین حیوانی بسیار مفید است زیرا علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا3 دارد. مصرف ماهی در شهرهای شمالی و جنوبی کشور مطلوب است اما در سایر مناطق به‌دلیل قیمت بالا و همچنین فرهنگ غذایی، چندان ایده‌آل نیست. مصرف گوشت‌ها عمدتا موجب تامین پروتئین و بعضی ترکیبات مغذی است که سایر گروه‌های غذایی نیز می‌تواند به تامین این ترکیبات مغذی کمک کند. اما در صورتی‌که مصرف گوشت و حبوبات کافی نباشد، برای تامین پروتئین میتوان تخم‌مرغ را در برنامه غذایی گنجاند. تخم‌مرغ خوراکی بسیار مفیدی است که می‌تواند جایگزین گوشت شود و تمام آمینواسیدهای موردنیاز بدن را تامین کند تا کمبود پروتئین اتفاق نیفتد.
خوراکی‌های حاوی پروتئین در وعده افطار و شام
در فرهنگ غذایی افطار و سحر، حبوبات جایگاه ویژه‌ای دارد. تهیه انواع آش‌ها و سوپ‌ها که غنی از حبوبات و سبزیجات هستند می‌تواند در تامین پروتئین موردنیاز بدن بسیار مؤثر باشد. گرچه قیمت مرغ نیز افزایش پیدا کرده اما نسبت به سایر انواع گوشت‌ها قیمت متعادل‌تری دارد و میتوان به شکل‌های مختلف در تغذیه گنجاند. مصرف تخم‌مرغ نیز در تامین پروتئین تاثیر مطلوبی دارد. البته بهتر است مصرف پروتئینها به‌ویژه در وعده افطار باشد و نیاز بدن از حبوبات، تخم‌مرغ، گوشت سفید و لبنیات تامین گردد.
مصرف غذاهای با پروتئین بالا به‌طور کلی در وعده سحری توصیه نمی‌شود زیرا موجب کاهش آب بدن شده و نیاز به آب را افزایش می‌دهد که با احساس تشنگی همراه است. از همین‌رو، بهتر است خوراکی‌های حاوی پروتئین در افطار و شام باشد.
لزوم مصرف تخم‌مرغ و لبنیات در رژیم گیاهخواری
افرادی که تمایل به رعایت رژیم‌های غذایی گیاهخواری دارند، می‌توانند از گوشت صرفنظر کنند اما سعی کنند تخم‌مرغ و لبنیات را به‌دلیل مقدار پروتئین‌های مفید در برنامه غذایی شان بگنجانند. این سبک غذایی سالم‌ترین نوع گیاهخواری است.
اما افرادی که به‌طور مطلق گیاهخوار هستند و هیچ منبع حیوانی مصرف نمی‌کنند، حتما باید همه گیاهان را در ترکیب با هم میل کنند تا آمینواسیدها تکمیل شده و بدن دچار کمبود پروتئین نشود. همچنین، مصرف بعضی مکمل‌ها مانند آهن، روی و کلسیم و بعضی از ویتامین‌ها نیز حتما مصرف شود زیرا ممکن است با مصرف خوراکی‌های گیاهی نتوان نیاز بدن را تامین کرد.
دریافت کافی پروتئین یک نیاز ضروری است!
دکتر محمدرضا وفا
متخصص تغذیه، دانشیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم‌پزشکی ایران
«پروتئین» یکی از سه جزء اصلی تامینکننده انرژی در بدن ما محسوب می‌شود. از طرفی، آمینواسیدها که مواد سازنده پروتئینها محسوب می‌شوند، ترکیبات اساسی برای سنتز بافت‌های مختلف بدن از هورمون‌هایی مانند هورمون‌های تیروئید و انسولین گرفته تا ماهیچه‌ها و استخوان‌ها هستند. بنابراین، با توجه به اینکه سلول‌های بدن به‌طور روزانه، هفتگی یا ماهانه بازسازی می‌شوند، اگر این مواد مغذی از طریق تغذیه به بدن نرسد، هر کدام از بافت‌ها به نسبت عدم‌تعادل در دریافت مبتنی بر نیاز فیزیولوژیک، آسیب می‌بینند و حتی کمبود شدید بسیار خطرناک و مرگ‌آور است.
بنابراین، پروتئین ها، مانند همه موادمغذی دیگر برای تامین انرژی و سنتز بافت‌های مختلف بدن لازم و ضروری هستند. در مورد کودکان، خانم‌های باردار و شیرده، سالمندان و مبتلایان به بیماری‌های مختلف، بروز آسیب‌هایی مانند جراحات و زخم‌ها و سوختگی، نیاز به پروتئین نسبت به افراد سالم و بالغ بسیار افزایش می‌یابد و در نتیجه این افراد باید برای تامین نیازهای بدن، مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنند.
مغزها بهترین منابع پروتئین گیاهی
پروتئینها به دو دسته گیاهی و حیوانی وجود دارند. پروتئین گیاهی در بسیاری از خوراکی‌های با منشا گیاهی از جمله غلات مانند برنج، ماکارونی، ذرت، جو و... حبوبات وجود دارند. البته پروتئین‌های گیاهی در مقایسه با منایع حیوانی آن زیست دسترسی کمتری دارند و ناقص محسوب می شوند، به این معنا که همه اسیدهای آمینه مورد نیاز را ندارند. انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ و همچینن تخم سایر پرندگان و شیر و فرآورده‌های لبنی مهم‌ترین منابع پروتئین‌های حیوانی هستند. پروتئین‌های حیوانی ارزش زیستی بسیار بالایی دارند زیرا همه اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را دارند. برای جبران نقص پروتئین‌های گیاهی حداقل توصیه این است که به‌طور ترکیبی غلات و حبوبات مصرف شوند. غذاهایی مانند عدس‌پلو یا لوبیاپلو تاحدودی همپوشانی الگوی اسیدآمینه را دارند و مقدار پروتئین کامل می‌شود. البته مصرف این نوع غذاها نیز در طولانی‌مدت برای گروه‌های حساس مانند کودکان در حال رشد کفایت نمی‌کند و لازم است حداقل مقدار کمی پروتئین حیوانی برای تامین نیازهای اساسی در برنامه غذایی جای گیرد.
لازم به‌ذکر است که مغزها مانند بادام، گردو و پسته بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند و ساختار پروتئینی مشابه گوشت دارند. اما متاسفانه این خوراکی‌ها در همه جای دنیا نیز گران هستند و دسترسی کافی برای همه مردم جامعه وجود ندارد. در صورتی که انواع مغزها تازه و بدون نمک باشند، ارزش غذایی بالایی دارند به‌دلیل اینکه اسیدهای آمینه تقریبا کامل موجود در آنها، بخش قابل‌توجهی از نیاز بدن را تامین می‌کند.
اهمیت لبنیات در صورت کمبود مصرف گوشت
در همه جای دنیا، منابع غذایی پروتئینی از نظر اقتصاد تغذیه گران هستند. طی سال‌های گذشته در کشور ما به دلایل مختلف، روند فزاینده قیمت گوشت‌ها به‌شدت زیاد بوده و باعث شده برای بسیاری از افرادی که از نظر اجتماعی و اقتصادی محروم‌تر هستند، سهم روزانه دریافت پروتئین‌های حیوانی به‌تدریج کاهش یابد. مسلما این شرایط می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات تغذیه و سوءتغذیه در این افراد باشد.
در همه اوقات سال به‌خصوص ماه مبارک رمضان حداقل توصیه این است که اگر سهم نسبی پروتئین‌های حیوانی کم است، سعی شود شیر و لبنیات در برنامه غذایی گنجانده شود. البته این خوراکی‌ها نباید شور و پرچرب نباشد. مصرف بیشتر تخم‌مرغ نیز اهمیت دارد که به تامین پروتئین‌های حیوانی به خصوص برای کودکان و نوجوانان، بیماران، مادران باردار و شیرده و سالمندان کمک می‌کند.
بهتر است حتی‌المقدور چند نوبت در هفته خوراکی‌های حاوی پروتئین حیوانی حتی در مقدار کم نیز مصرف شود و در این صورت تقریبا میتوان اطمینان داشت که نیاز روزانه به آمینواسیدها، به‌خصوص برای گروه‌های آسیب‌پذیر تامین شده است.
سویا جایگزین گوشت نیست!
سویا جزو حبوبات و یکی از پروتئین‌های گیاهی و شبیه ماش، عدس و نخود و... است. البته به نسبت دیگر حبوبات، مقدار چربی بیشتری دارد و به این دلیل روغن سویا از دانه آن جدا می‌شود. کنجاله سویا نیز مصرف خوراکی دارد و شبیه به گوشت در برنامه غذایی مصرف می‌شود. البته نقص منابع پروتئین گیاهی در مورد آمینواسیدهای ضروری در مورد سویا نیز وجود دارد و نمی‌تواند به‌عنوان تنها منبع پروتئینی برای گروه‌های آسیب‌پذیر محسوب شود.
ویژگی دیگر سویا این است که ترکیباتی به‌نام فیتواستروژن یا استروژن گیاهی دارد و از آنجا که عملکردهای شبه هورمونی استروژن دارد، مقدار زیاد آن به‌خصوص برای خانم‌ها توصیه نمی‌شود. براساس جدیدترین توصیه‌های انجمن‌های بین‌المللی تغذیه، مقدار مصرف برای هر فرد روزانه نباید از 25 گرم پورتئین سویا یا 50 گرم کنجاله سویا بیشتر باشد زیرا فیتواستروژن‌ها در مقادیر زیاد احتمال سرطان پستان را افزایش می‌دهند. مصرف مقدار متعادل سویا مفید است اما نکاتی در جامعه مبنی بر اینکه به‌عنوان گوشت گیاهی وجود دارد نیز اغراق‌آمیز است. در واقع، سویا به هیچ‌عنوان قابل‌مقایسه با گوشت نیست. فرآورده‌هایی مانند شیر یا پنیر سویا نیز به‌هیچ‌عنوان جایگزین شیر دام نخواهند بود. این نوع محصولات فقط برای افرادی که دچار عدم‌تحمل به لاکتوز هستند، توصیه می شَود و ویژگی‌های شیر دام از نظر کلسیم و پروتئین حیوانی را ندارد. بنابراین، جایگزینی آنها به‌جای موادغذایی اصلی، انتخاب صحیحی نیست.