دکتر شاهین صالحی
متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشی
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که با نزدیک شدن به ایام عید نوروز کمی کاهش وزن داشته باشند تا در این ایام از تناسب اندام قابل قبولی برخوردار شوند.
اگر بخواهیم سالم‌ترین و بهترین راهکارها برای رسیدن به تناسب اندام تا عید نوروز را معرفی کنیم باید بگوییم که انجام دادن منظم ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی در کنار پیروی از یک برنامه غذایی سالم و اصولی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کند.
مهم‌ترین نکته‌ای که باید در این زمینه بدانید، این است که ورزش کردن برای کاهش وزن، رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامت بسیار مفید است. اما اگر شما از برنامه غذایی سالم و مناسبی پیروی نکنید، فقط با ورزش کردن نمی‌توانید به نتیجه دلخواه خود برسید و کاهش وزن اصولی و خوبی داشته باشید.
ورزش چطور می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
بعضی افراد می‌گویند که ورزش کردن تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد و فقط با رژیم‌های غذایی سفت‌وسخت می‌توان به کاهش وزن رسید. با این‌حال، ورزش اصولی و منظم در کنار یک برنامه غذایی سالم درواقع، بهترین راه رسیدن به تناسب اندام است. ورزش کردن از چند طریق می‌تواند باعث کاهش وزن شود. اول این‌که کالری‌سوزی بیشتری هنگام ورزش کردن در بدن اتفاق می‌افتد. دوم این‌که بدن انسان همچنان تا حدود ۳۰ دقیقه بعد از ورزش گرم می‌ماند و سوخت‌وساز بدن در سطح بالایی قرار می‌گیرد. یعنی بدن تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد و اکسیژنی بیشتر از حد معمول مصرف می‌کند. این فرایند هم به‌مرور زمان می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. از طرف دیگر، مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۲۴ ساعت پس از ورزش همچنان متابولیسم پایه یا سوخت‌وساز بدن در رده بالاتر از حد طبیعی قرار می‌گیرد. بنابراین، می‌توان گفت که اثرات مفید ورزش در راستای کالری‌سوزی تا ۲۴ ساعت در بدن ادامه خواهد داشت. پس یکی از بهترین راهکارها برای رسیدن به تناسب اندام تا ایام نوروز، انجام دادن ورزش‌های منظم و برخورداری از یک رژیم غذایی اصولی است.
با ورزش‌کردن چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
ورزش کردن فقط باعث کاهش وزن نمی‌شود. بهتر است بدانید که انجام دادن ورزش‌های منظم و اصولی می‌تواند تغییر در ترکیب بدنی را به همراه داشته باشد. به عبارت ساده‌تر، زمانی که شما به‌صورت منظم ورزش می‌کنید، چربی‌های بدن روبه‌کاهش می‌روند و در کنار این فرایند چربی‌سوزی، عضله‌سازی هم در بدن اتفاق می‌افتد. عضلات بدن جزو بافت‌های فعال محسوب می‌شوند، درحالی که بافت‌های فعال بدن هستند که کالری‌سوزی دارند. یعنی زمانی که ترکیب بدن با ورزش کردن تغییر می‌کند و حجم عضلات بیشتر می‌شود، میزان کالری‌سوزی عمومی بدن هم بیشتر خواهد شد. با این‌حساب، افرادی که ورزش کردن را به‌طور منظم دنبال می‌کنند، با چربی‌سوزی بیشتر و عضله‌سازی بیشتر مواجه می‌شوند، درحالی که همین اتفاق درنهایت به شکل‌گیری بهتر اندام‌ها یا رسیدن به تناسب اندام کمک می‌رساند.
چطور ورزش را شروع کنیم؟
اگر می‌خواهید که ورزش کردن را به‌منظور کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام تا ایام نوروز شروع کنید، بهتر است که ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی را در برنامه ورزشی خود داشته باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را برای رسیدن به تناسب اندام بگیرید. شما باید قبل از شروع ورزش حتما بدن خود را به‌خوبی بشناسید و از توان هوازی بدنتان آگاه باشید. اگر به بیماری خاصی مانند دیابت، کم‌کاری تیروئید، مشکلات قلبی یا فشار خون بالا مبتلا هستید باید قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. شروع ورزش می‌تواند فشار مضاعفی به سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و سیستم تنفسی وارد کند. بنابراین، افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، باید درباره نوع و شدت ورزش با یک پزشک مشورت کنند.
چه نوع ورزشی را چند روز در هفته انجام بدهیم؟
با فرض این‌که شما مشکل خاصی ندارید، از سلامت عمومی برخوردار هستید و می‌خواهید که برای رسیدن به تناسب اندام تا ایام نوروز هم برنامه ورزشی منظمی داشته باشید، توصیه می‌شود که ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی را در برنامه ورزشی خود قرار بدهید. مثلا بهتر است که ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش هوازی و ۲ تا ۳ روز در هفته هم ورزش قدرتی انجام بدهید. شما می‌توانید ورزش‌های قدرتی را در روزهایی که ورزش هوازی انجام نمی‌دهید، پیگیری کنید. البته به خاطر داشته باشید که در ایده‌آل‌ترین حالت ورزشی هم بهتر است که یک روز در هفته را به ریکاوری یا بازسازی بدن اختصاص بدهید. یعنی برنامه ورزشی خود را به نحوه‌ای تنظیم کنید که یک روز خالی در هفته داشته باشید.
چند دقیقه در روز ورزش کنیم؟
یکی از سوالات بسیار رایج، به مدت‌زمان ورزش کردن برای رسیدن به تناسب اندام اختصاص دارد. در پاسخ به این سوال باید بدانید که مدت‌زمان ورزش کردن کاملا به توان بدنی هر فرد بستگی دارد. اما به‌طور عمومی توصیه می‌شود که یک فرد سالم که منع پزشکی یا ورزشی خاصی ندارد، برای رسیدن به تناسب اندام حداقل روزی ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام بدهد. حالا ممکن است که این فرد در شروع برنامه ورزشی نتواند که این ۳۰ تا ۵۰ دقیقه را رعایت کند. در چنین شرایطی، کنار گذاشتن ورزش به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. اگر فکر می‌کنید که در روزهای ابتدایی ورزش نمی‌توانید به زمان‌بندی ایده‌آل برسید، به شما توصیه می‌شود که ورزش کردن را تا جایی ادامه بدهید که توان بدنی شما اجازه می‌دهد. ممکن است که شما در روزهای ابتدایی ورزش بتوانید فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش کنید، اما با ادامه دادن ورزش می‌توانید این زمان را به‌تدریج افزایش بدهید تا به زمان‌بندی ایده‌آل نزدیک‌تر شوید. مدت‌زمان انجام دادن ورزش‌های قدرتی هم کاملا به توان بدنی فرد و نظر مربی ورزشی او بستگی دارد.
با چه شدتی ورزش کنیم؟
بهترین شدت ورزش در محدوده ورزش‌های هوازی یعنی این‌که یک فرد سالم بتواند بین ۶۰ تا ۷۰ درصد از ضربان قلب خود را در حین ورزش کردن به‌دست بیاورد. در این محدوده ۶۰ تا ۷۰ درصدی، بهترین میزان کالری‌سوزی اتفاق می‌افتد. فرض کنید که فردی ۴۰ سال دارد. حداکثر تعداد ضربان قلب که ۲۲۰ باشد، منهای ۴۰ می‌شود: ۱۸۰. حالا ۶۰ تا ۷۰ درصد از ۱۸۰ می‌شود حدود ۱۰۸ تا ۱۲۶. بنابراین، اگر یک فرد ۴۰ ساله سالم با شدتی ورزش کند که ضربان قلبش در محدوده ۱۰۸ تا ۱۲۶ قرار بگیرد، یعنی بهترین کالری‌سوزی در بدنش شکل گرفته و بیشترین چربی‌سوزی اتفاق افتاده است. حالا فرض کنید که فردی نمی‌تواند این عدد و رقم را در حین انجام دادن فعالیت‌های ورزشی مختلف محاسبه کند، اما می‌خواهد که ورزش هوازی مناسبی برای کاهش وزن انجام بدهد. در چنین شرایطی، ما به فرد توصیه می‌کنیم که پیاده‌روی سریع انجام بدهد و بعد از هر ۴ یا ۵ کلمه‌ای که حرف می‌زند، یک نفس عمیق بکشد. اگر بتواند این کار را انجام بدهد، یعنی فعالیت ورزشی او در محدوده هوازی ایده‌آلی قرار دارد.
انتخاب‌های ورزشی مناسب برای کاهش وزن تا عید کدامند؟
اگر می‌خواهید که در میان ورزش‌های هوازی و قدرتی، انتخاب‌های مناسب‌تری به‌منظور کاهش وزن تا ایام نوروز داشته باشید، باید بدانید که در میان ورزش‌های هوازی درواقع این گزینه‌ها مناسب‌تر هستند: پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، الپتیکال و دوچرخه ثابت. البته بسته به شرایط، امکانات و وضعیت سلامتی، فرد می‌تواند ورزش‌های هوازی مختلفی را انجام بدهد. مثلا افراد جوان‌تر که زانودرد ندارند، وضعیت جسمانی بهتری دارند یا سابقه استفاده از تجهیزات ورزشی را دارند، می‌توانند از تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ثابت بیشتر استفاده کنند. اما افراد دارای سنین بالاتر که دچار بعضی از مشکلات جسمانی هم هستند، می‌توانند پیاده‌روی ساده را در برنامه ورزشی خود بگنجانند. البته به افراد جوان و سالم هم توصیه می‌شود که مثلا اگر ۲ تا ۳ روز از یک وسیله ورزشی مانند تردمیل استفاده کردند، ۲ تا ۳ روز هم پیاده‌روی ساده را در برنامه ورزشی خود داشته باشند.
همان‌طور که گفته شد، به‌منظور کاهش وزن اصولی بهتر است که ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی را انجام بدهید. برای انجام دادن ورزش‌های قدرتی می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید یا ورزش‌هایی که با کش‌های ورزشی یا کش‌های پیلاتس انجام می‌شوند را انتخاب کنید. استفاده از تجهیزات ورزشی باشگاهی برای انجام دادن ورزش‌های قدرتی به افرادی که وضعیت سلامتی بهتری دارند و جوان‌تر هستند، توصیه می‌شود. اگر هیچ تجربه‌ای در انجام دادن ورزش‌های قدرتی ندارید، حتما ورزش قدرتی را زیر نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای شروع کنید. انجام دادن ورزش‌های قدرتی بدون تجربه کافی می‌تواند آسیب‌های ورزشی مختلفی برای شما به همراه داشته باشد. از طرف دیگر، به همه افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی یا درد در ناحیه شانه، زانو یا کمر دارند، توصیه می‌شود که قبل از انجام دادن ورزش‌های قدرتی حتما با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا دچار آسیب‌های ورزشی نشوند.
آیا ورزش‌های HIIT برای همه مناسبند؟
در سال‌های اخیر، انجام دادن ورزش‌های هوازی با شدت بالا یا ورزش‌های HIIT به‌منظور کاهش وزن بسیار پرطرفدار شده است. توجه داشته باشید که این ورزش‌ها به افرادی که سابقه انجام دادن ورزش منظم ندارند، توان قلبی، توان بدنی یا توان ورزشی بالایی ندارند، یا به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند. فردی که می‌خواهد ورزش‌های HIIT را انجام بدهد، باید توان قلبی و توان بدنی قابل قبولی داشته باشد. این تمرینات به شیوه‌ای تنظیم شده‌اند که مثلا فرد در طول یک دقیقه باید ورزشی با شدت بسیار بالا انجام بدهد تا ضربان قلب او به‌شدت افزایش پیدا کند. بعد حدود نصف یا دو برابر این زمان را استراحت کند و دوباره به انجام دادن تمرین ورزشی برگردد. همان‌طور که گفته شد، این نوع از تمرینات ورزشی فقط باید تحت نظر مربی حرفه‌ای ورزشی و توسط افرادی که سابقه ورزشی دارند، انجام شوند.
بهترین تمرین ها برای کالری‌سوزی بیشتر
1. تمرینات هوازی (کالری‌سوزی بالا)
پیاده‌روی تند یا دویدن (۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز)
طناب‌زدن (۱۵ تا ۲۰ دقیقه، بسیار مؤثر برای چربی‌سوزی)
دوچرخه‌سواری یا الپتیکال (۴۵ دقیقه)
شنا (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
کلاس‌های ورزشی مثل زومبا یا ایروبیک
2. تمرینات قدرتی (افزایش متابولیسم)
تمرینات با وزنه (چند جلسه در هفته)
حرکات ترکیبی مثلا سکوات، لانج، پلانک و شنا
3. تمریناتHIIT (تمرینات تناوبی شدید)
اگر وقت شما کم است اما از سابقه ورزشی خوبی برخوردارید و از سلامت قلب و عروق خود مطمئن هستید، تمرینات HIIT برای شما عالی هستند. با این تمرینات در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌توانید کالری زیادی را بسوزانید. به طور مثال؛ ۳۰ ثانیه طناب زدن + ۳۰ ثانیه استراحت، ۴۰ ثانیه اسکوات پرشی + ۲۰ ثانیه استراحت و ۳۰ ثانیه شنا سوئدی + ۳۰ ثانیه استراحت.