دکتر شاهین صالحی، متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
یکی از سوالات رایجی که در ماه رمضان برای بسیاری از افراد پیش می‌آید، این است که در این ماه باید چه نوع ورزشی را با چه شدتی و در چه زمانی انجام بدهیم تا ورزش درنهایت بیشترین بازدهی را برای سلامت بدن ما داشته باشد. نکته مهمی که درباره اصول ورزش کردن در ماه رمضان مطرح می‌شود، این است که آیا فرد می‌خواهد به‌عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای و مسابقه‌ای در ماه رمضان ورزش کند یا این‌که می‌خواهد ورزش تفریحی، معمولی و روزانه خود را انجام بدهد؟ ورزش کردن برای ورزشکاران حرفه‌ای روزه‌دار با ورزش کردن برای افرادی که ورزش معمولی را دنبال می‌کنند، کمی متفاوت است. از این‌رو، در ادامه به بررسی تمامی اصول، بایدها و نبایدهای ورزش کردن در ماه رمضان می‌پردازیم.
1. بهترین ساعت برای ورزش کردن در ماه رمضان چه ساعتی است؟
اگر ورزش و فعالیت بدنی را به‌صورت روتین، روزانه یا تفریحی دنبال می‌کنید، می‌توانید دو بازه زمانی مختلف را برای ورزش کردن در ماه رمضان در نظر بگیرید؛ بازه اول حدود یک ساعت قبل از افطار تا زمان افطار است؛ بازه دوم که بازه بهتری برای افراد غیرحرفه‌ای محسوب می‌شود، حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از خوردن وعده افطار است. به‌طور کلی، بهتر است که شما ورزش را در شرایطی انجام بدهید که احتمال کم‌آب شدن بدن به پایین‌ترین سطح ممکن برسد. زمانی که شما یک ساعت قبل از افطار ورزش می‌کنید، بلافاصله بعد از ورزش به ساعت افطار می‌رسید و می‌توانید به‌راحتی منابع تامین آب را به بدن برسانید. در چنین شرایطی، احتمال کم‌آب شدن بدن وجود ندارد. از طرف دیگر، اگر حدود ۲ یا ۳ ساعت بعد از افطار ورزش کنید، میزان مناسبی از آب و مایعات را به بدن رسانده‌اید و درنتیجه احتمال کم‌آب شدن بدن باز هم به حداقل می‌رسد. علاوه بر اینها، از آنجایی که ماه رمضان امسال در فصل زمستان شروع می‌شود و مدت‌زمان روزه‌داری کوتاه‌تر است، بنابراین احتمال کم‌آب شدن بدن کمی کاهش می‌یابد. به همین دلیل هم در چنین شرایطی، فرد روزه‌دار می‌تواند حدود یک ساعت قبل از افطار هم ورزش کند.
نکته دیگر این است که اگر می‌خواهید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سبک را انجام بدهید، می‌توانید بازه زمانی یک ساعت قبل از افطار را برای ورزش کردن انتخاب کنید. اما اگر قرار است که ورزش‌های سنگین‌تر و با شدت بالاتر را انجام بدهید، بهتر است که ورزش کردن را به حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار موکول کنید. به‌طور کلی، اگر قرار است که بعد از افطار ورزش کنید، به شما توصیه می‌شود که در وعده افطار حتما مایعات و قند یا کربوهیدرات کافی داشته باشید تا در زمان ورزش دچار کم‌آبی یا اُفت انرژی نشوید.
2. آیا بعد از شام یا بعد از سحری هم می‌توان ورزش کرد؟
بعضی افراد به‌دلیل عادت‌های خانوادگی، شرایط شغلی یا مشغله‌های زیاد در روزهای پایانی سال، فرصت کافی برای خوردن افطاری کامل و مفصل ندارند. این افراد معمولا یک وعده افطاری بسیار سبک مصرف می‌کنند و شام مفصل‌تری می‌خورند. اگر شما هم جزو این گروه از افراد هستید و می‌خواهید که زمان مناسبی را برای ورزش روزانه در نظر بگیرید، بهتر است که بازه زمانی ۲ تا ۳ ساعت بعد از شام را برای ورزش کردن یا فعالیت‌های بدنی سنگین انتخاب کنید. سوال رایج دیگر این است که آیا می‌توان ورزش روزانه را بعد از خوردن وعده سحری انجام داد؟ در پاسخ به این سوال باید بدانید که ورزش کردن بعد از وعده سحری می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و به‌طور کلی باعث ایجاد اختلال در فرایند خواب شود. همین اتفاق می‌تواند خستگی و اُفت انرژی را در طول روز به همراه داشته باشد.
3. ورزشکاران حرفه‌ای در ماه رمضان باید در چه ساعتی ورزش کنند؟
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، باز هم دو بازه زمانی برای ورزش کردن در ماه رمضان به شما پیشنهاد می‌شود. اگر می‌خواهید که بیشترین و بهترین عملکرد ورزشی را در این ماه داشته باشید و قرار است که ورزش‌های سبک را انجام بدهید، بازه زمانی یک ساعت قبل از افطار می‌تواند بازه زمانی مناسبی برای ورزش کردن باشد. اما اگر قرار است که ورزش‌های سنگین و رقابتی انجام بدهید، به شما توصیه می‌شود که حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطاری ورزش کنید. نکته دیگر این است که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم ورزشکاران غیرحرفه‌ای باید تمرینات ورزشی شدید مانند ورزش‌های HIIT را به حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار موکول کنند. البته نکته مهمی که تمامی ورزشکاران حرفه‌ای، نیمه‌حرفه‌ای یا غیرحرفه‌ای باید درباره ورزش کردن در ماه رمضان بدانند، این است که فرد برای انتخاب بازه زمانی مناسب ورزش کردن باید شرایط بدنی خود را بسنجد. ممکن است که فردی در طول روز و به‌دلیل مشغله‌های کاری، فعالیت بدنی زیادی داشته باشد و در طول این فعالیت‌ها هم آب زیادی از بدنش دفع شود یا این‌که دچار اُفت قند خون شود. در چنین شرایطی، خستگی و اُفت انرژی باعث می‌شود که فرد نتواند یک ساعت قبل از افطار حتی ورزش‌های سبک را انجام بدهد. بنابراین، شناخت بدن و شرایط فردی برای انتخاب بازه زمانی ورزش کردن در ماه رمضان بسیار مهم است.
4. انجام دادن چه ورزش‌هایی در ماه رمضان توصیه می‌شود؟
اگر جزو افرادی هستید که می‌خواهید فعالیت بدنی روتین خود را در ماه رمضان ادامه بدهید اما نمی‌دانید که چه ورزش‌هایی برای این ماه مناسب‌تر هستند، باید بدانید که تمرینات هوازی با شدت پایین معمولا می‌توانند به‌سادگی و توسط همه افراد در ماه رمضان شوند. مثلا پیاده‌روی سریع، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری با شدت پایین جزو تمرینات ورزشی مناسب در ماه رمضان هستند. از طرف دیگر، بعضی از تمرینات ورزشی مانند یوگا، پیلاتس و ورزش‌های با کش هم می‌توانند ورزش‌های مناسبی برای این ایام باشند. در کل، ورزش کردن در روزهای شلوغ آخر سال به بهبود عملکرد ذهنی افراد و تقویت خلق‌وخوی آنها هم کمک می‌کند. از طرف دیگر، افرادی که می‌خواهند مانند روزهای قبل از روزه‌داری همچنان ورزش‌های قدرتی را هم انجام بدهند باید کار با وزنه‌های سنگین یا دستگاه‌های ورزشی را زیر نظر مربی ورزشی و حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار پیگیری کنند. به‌طور کلی، تاکید ما بر این است که تمرینات ورزشی سنگین‌تر حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار انجام شوند. اما اگر ورزشکاری به هر دلیلی نمی‌تواند ساعت تمرین را به ساعات بعد از افطار موکول کند، بهتر است که برنامه ورزشی خود را به شیوه‌ای تنظیم کند که بتواند بلافاصله پس از اتمام زمان ورزش و با یک فاصله کوتاه افطار کند. البته وعده افطار باید به شیوه‌ای تنظیم شود که آب ازدست‌رفته بدن جبران شود و کربوهیدرات یا قند کافی هم به بدن برسد.
5. اصول تغذیه‌ای مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان کدام است؟
همان‌طور که گفته شد، یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها به همه کسانی که می‌خواهند در ماه رمضان ورزش کنند، این است که فیزیولوژی بدن خود را به‌خوبی بشناسند و عواملی مانند توانایی‌ها، سن و شرایط بدنی را هم در نوع، شدت و زمان ورزش کردن در ماه رمضان در نظر بگیرند. بعد از این نکات، فرد ورزشکار باید توجه ویژه‌ای به نوع خورد و خوراک خود داشته باشد تا در طول شبانه‌روز دچار کم‌آبی بدن، اُفت انرژی و خستگی‌های مفرط نشود. از این‌رو، به همه ورزشکاران توصیه می‌شود که در وعده سحری حتما میوه‌ها و سبزی‌های کافی داشته باشند. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از فیبر هستند، درحالی که همین فیبرها می‌توانند آب را درون خودشان ذخیره و این آب را در طول روز به‌تدریج در بدن آزاد کنند. در کنار میوه‌ها و سبزی‌ها که باید در وعده سحری و افطاری همه ورزشکاران گنجانده شوند، این افراد باید توجه ویژه‌ای هم به مصرف دانه‌های شربتی سنتی داشته باشند. دانه‌های شربتی سنتی مانند تخم شربتی، تخم ریحان یا خاکشیر می‌توانند آب را در خود جذب کنند و در طول روز همین آب جذب‌شده را آهسته‌آهسته به بدن برسانند. به همین دلیل هم نه‌تنها به ورزشکاران بلکه به همه روزه‌داران توصیه می‌شود که نوشیدن انواع شربت‌های برپایه دانه‌های شربتی سنتی را در این ایام جدی بگیرند.