مریم‌سادات کاظمی
در «میزگرد تغذیه» این هفته، میزبان خانم سوسن کوشا هستیم که دچار چاقی شدید است. ایشان 18 سال سن و 83 کیلوگرم وزن دارد. پس از دوران بلوغ به‌تدریج روند افزایش وزن اتفاق افتاده و در حال‌حاضر دچار چاقی شدید موضعی شده است. در ادامه با نحوه تغذیه خانم کوشا آشنا می‌شویم و نظر متخصصان «سلامت» را می‌پرسیم.
خانم کوشا که با قد 164 سانتی متر 83 کیلوگرم وزن دارد، می‌گوید:
صبحانه نمی‌خورم اما تنقلات دوست دارم!
: خانم کوشا، لطفا ابتدا کمی در مورد وضعیت جسمانی خود توضیح دهید.
18 سال سن دارم. وزنم 83 کیلوگرم و قدم 164 سانتی‌‌متر است. پس از دوران بلوغ به‌تدریج دچار اضافه‌وزن شدم و در حال‌حاضر چاقی شدید در ناحیه شکم، پهلوها و باسن دارم.
: برنامه تغذیه شما چگونه است؟
برنامه غذایی معمولی دارم و همه خوراکی‌ها را مصرف می‌کنم اما پرخور نیستم. البته چندان تمایلی به صبحانه ندارم و بیشتر روزها صبحانه نمی‌خورم. یکی از عادت های غذایی که همیشه داشتم، این است که علاقه زیادی به تنقلات دارم و گرچه سعی کرده‌ام این عادت را کنار بگذارم اما همچنان ریزه‌خوری دارم.
: آیا اقدامی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؟
اقدام جدی تحت‌نظر متخصص تغذیه نداشتم اما چند بار سعی کرده‌ام که رژیم بگیرم اما چندان جدی دنبال نکردم. می‌دانم که ورزش می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد اما هنوز برنامه جدی ورزشی را شروع نکرده‌ام و نمی‌دانم چه تمریناتی می‌تواند موثر باشد.
: بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید؟
خوشبختانه، در حال‌حاضر مبتلا به بیماری خاصی نیستم اما پزشک به من هشدار داده که حتما باید وزن کم کنم زیرا این شرایط چاقی می‌تواند در آینده عامل بیماری‌های مختلف برای من باشد.
تاکید دکتر محمدرضا وفا به سوژه «میزگرد تغذیه»
اصلاح عادت های غذایی در سنین جوانی موثرتر است!
: آقای دکتر! با توجه به شرح‌حال، وضعیت چاقی سوژه میزگرد این هفته را چگونه ارزیابی می‌کنید؟
چاقی به‌عنوان یکی از بیماری‌های مزمن در طول زمان اتفاق می‌افتد. وزن خانم کوشا بیشتر از حد نرمال و براساس شاخص توده بدنی (BMI)، چاقی درجه سه محسوب میشود. توجه به اقدامات کاهش وزن برای این فرد اهمیت دارد زیرا هرچه سن بالاتر رود، چاقی شدیدتر شده و رسیدن به تناسب اندام نیز مشکل‌تر خواهد بود. به‌عبارت دیگر، چاقی فرایندی است که خود را تشدید میکند. زمانی که وزن افزایش می‌یابد، تحرک نیز برای فرد مشکل‌تر و محدودتر است و فعالیت بدنی به عنوان راهکار اساسی برای مصرف انرژی کم میشود. در نتیجه، به‌رغم مصرف غذای معمولی، کالری بیشتری در بدن تجمع می‌یابد و به‌تدریج با افزایش سن، این چاقی تشدید میشود.
: آیا روش‌های کاهش وزن سریع برای رسیدن به تناسب اندام این خانم جوان موثر است؟
نکته مثبت اینکه فرد جوان است و با تغییر در برنامه غذایی می‌تواند وزن را کاهش دهد. البته برای کنترل وزن لازم است کالری دریافتی را بدون احساس گرسنگی کم کند. اگر تغییر برنامه غذایی برای فرد جوان با گرسنگی همراه باشد، مسلما پایدار نخواهد بود و هرچه تلاش کند برای مدت کوتاهی وزن را کم کند، مسلما بازگشت وزن اتفاق خواهد افتاد. آنچه بیش از چاقی خطرناک‌تر است، بازگشت وزن است زیرا پس از هر یک نوبت کاهش وزن و بازگشت دوباره به حالت قبل، درصد چربی بدن افزایش می‌یابد. این در حالی است که براساس تعریف جدید، چاقی به افزایش درصد چربی بدن اطلاق میشود. متاسفانه افزایش چربی‌های بدن با اختلالات متابولیک نظیر فشار خون بالا، افزایش چربی‌های خون، کبد چرب، دیابت و حتی در موارد شدید با انواع سرطان‌ها در ارتباط است.
: کاهش مصرف چه خوراکی‌هایی برای کنترل وزن اهمیت دارد؟
شناخت در مورد خوراکی‌هایی که تراکم کالری آنها در واحد وزن بیشتر است برای مقابله با چاقی مهم است. مهم‌ترین موادغذایی از نظر کالری بالا، چربی‌ها هستند. هر یک گرم چربی، 9 کیلوکالری انرژی دارد در حالی‌‌که یک گرم کربوهیدرات یا نشاسته خالص و حتی پروتئین خالص، 4 کیلوکالری دارد. چربی‌ها چه انواع واضح مانند کره، مارگارین، روغن و... و چه چربی‌های پنهان در غذاها باید در حد تعادل مصرف شوند. برخلاف تصور حتی سوپ نیز چربی دارد زیرا معمولا آب مرغ استفاده میشود که حاوی چربی‌های بینابینی بافت گوشت مرغ است که باعث چربی زیاد خواهد بود. سوپ چرب، آش چرب، حلیم و آبگوشت چرب نیز از این قاعده مستثنی نیستند. برای تشخیص مقدار چربی موجود در این غذاها کافی است ظرف دو ساعت در یخچال گذاشته شود که پس از سرد شدن لایه ضخیم چربی روی آن باقی می‌ماند. نکته دوم در مورد غذاهای مایع اینکه به جویدن نیاز ندارند، احساس سیری مطلوبی نیز ایجاد نمی‌کنند که فرایند معیوبی ایجاد میشود و چاقی را تشدید میکند.
: چه عادت های غذایی باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل مدنظر باشد؟
معمولا افرادی که اضافه وزن دارند، سبزی‌ها و صیفی‌های کمتری مصرف می‌کنند و تمایل بیشتری به خوراکیهای چرب و شیرین دارند. البته این تمایلات غذایی بیشتر جنبه عادت دارد که برای رسیدن به وزن ایده‌آل لازم است به‌تدریج عادت های سالم غذایی جایگزین شود و ذائقه به خوراکیهای چرب و شیرین کاهش پیدا کند.
با افزایش تعداد وعدههای غذایی در روز و مقدار کمتر غذا در هر وعده و همچنین مصرف سبزی‌ها و صیفیها در وعدههای غذا به‌منظور کاهش دریافت کالری می‌توان به‌تدریج وزن را کاهش داد. سبزی و صیفیها به‌دلیل نیاز به جویدن حتی حس سیری مطلوبی ایجاد می‌کنند. همچنین، با فعالیت جسمانی کافی از پیاده‌روی روزانه تا ورزش‌های منظم دیگر متناسب با شرایط فیزیکی، علاقه فردی، شرایط اجتماعی و زندگی نیز می‌توان ترکیب بدنی را اصلاح کرد.
به علاوه، بخش عمده دریافت کالری از طریق آشامیدنی‌‌هاست. مهم‌ترین آشامیدنی برای سلامت و تناسب‌اندام، آب است اما چای، قهوه، دمنوش‌ها، شربت‌ها و نوشابه‌ها به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم کالری زیادی به بدن می‌رسانند. در بسیاری موارد، فرد با اینکه تصور میکند با نوشیدنی‌ها می‌تواند مصرف غذا را کاهش دهد اما در واقع، کالری دریافتی بدن افزایش پیدا می کند.
بهترین میان‌وعده، میوه‌ها، سبزی ها و صیفی های تازه و فصل هستند. البته آبمیوه، فرآورده‌های میوه و کمپوت چنین تاثیری ندارند. همچنین در مصرف میوه‌های خیلی شیرین مانند خرما، انجیر، کشمش، موز و توت نیز باید اعتدال داشت زیرا موجب افزایش قند خون می شوند. مسلما مشاوره با متخصص تغذیه نیز برای اصلاح عادت ها کمک‌‌کننده است تا با انتخاب بهتر و دقیق‌تر نتیجه ایده‌آل محقق شود.
: بی‌توجهی به صبحانه و عادت به ریزه‌خوری تا چه حد در چاقی نقش دارند؟
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و اشتها و گرسنگی را در روز تنظیم میکند. صبحانه نخوردن، همه وعدههای غذایی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و بخش مهمی از مشکلات چاقی می‌تواند ناشی از حذف این وعده غذایی باشد که می‌تواند منجر به افزایش کالری دریافتی و تشدید چاقی شود. ریزه‌خوری نیز یکی از عادت های اشتباه غذایی است و به‌رغم دریافت کالری زیاد، احساس گرسنگی نیز ممکن است به خوبی مرتفع نشود و تمایل به خوراکیهای مختلف افزایش پیدا کند. فردی که صبحانه نمی‌خورد، حدود ساعت 10 صبح دچار احساس گرسنگی شدید می کند و معمولا تمایل بالایی به شیرینی دارد. دریافت منابع قندهای ساده نظیر کربوهیدرات‌‌های ساده، قند، شکر و خوراکیهای مشابه در حالت گرسنگی به‌سرعت قند خون را بالا می‌برد و فرد تا نیم ساعت احساس سیری مطلوبی دارد. پاسخ طبیعی بدن سالم در چنین شرایطی، ترشح مقدار کافی انسولین است زیرا قند خون بالا به‌عنوان هشدار در بدن محسوب میشود. انسولین مقدار قند اضافی را از خون به مصرف سلول‌های ماهیچه‌ای می‌رساند و یا در کبد به‌عنوان چربی ذخیره میشود. با بالارفتن قند خون و ترشح زیاد انسولین، ناگهان پس از زمان کوتاهی دچار افت قند خون میشود که در این حالت مغز پیام گرسنگی ارسال میکند و دوباره تمایل به خوردن تشدید میشود. بنابراین، انتخاب خوراکیهای ناسالم عامل مهم دریافت مواد غذایی متعدد طی روز است که به‌تدریج زمینه‌ساز چاقی خواهد بود.
انجام تمرینات هوازی و تقویت عضلات
برای کاهش چاقی شکم و باسن ضروری است
دکتر احمد باقری‌مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
کاهش چاقی در نواحی شکم و باسن به‌خصوص در خانم‌های جوان علاوه بر رعایت رژیم غذایی صحیح و علمی تحت‌نظر متخصص تغذیه به انجام تمرینات حرکتی و ورزشی نیاز دارد.
اصولا برای کنترل وزن و کم‌کردن چربی‌های اضافی بدن، انجام تمرینات هوازی بهترین نوع تمرینات ورزشی هستند که باید به‌طور مستمر، روزانه و حداقل یک ساعت در روز انجام شود.
البته این زمان ورزش را می‌توان به دو زمان نیم ساعت در روز نیز تقسیم کرد. تمرینات هوازی باید با شدت متوسط انجام شود و ضربان قلب به حدود 100 برسد.
همچنین، توصیه میشود تمرینات متنوع ورزشی انتخاب شود به این معنا که هر روز یک نوع تمرین حرکتی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، تردمیل و دوچرخه ثابت باشد.
بخش دوم تمرینات که به فیتنس و شرایط بهتر ظاهری کمک میکند، تمرینات تقویت عضلات ناحیه لگن و شکم است. درازنشست‌های کوتاه، بلندکردن جفت پا، همچنین ورزش با دستگاه‌های تمرینی در این زمینه بسیار موثر هستند.
این نوع تمرینات در تقویت عضلات شکم و پهلوها تاثیر دارند که موجب بهبود فرم‌گرفتن عضلات شکم خواهد شد.
این دو گروه تمرینات ورزشی باید به‌طور منظم و همیشگی انجام شوند.
برنامه‌های ورزشی تقویت عضلات حداقل 3 روز در هفته ضروری است و برنامه‌های ورزشی هوازی نیز بهتر است حتما جزء برنامه روزانه زندگی فرد باشد.