ترجمه:
ندا احمدلو
کم‌خوابی، بی‌خوابی یا اساسا اختلال خواب جزو شایع‌ترین مشکلات در جهان جدید هستند. اختلال خواب در میان بسیاری از افراد و مخصوصا سالمندان رایج است. بعضی از تحقیقات ثابت کرده‌اند که انجام دادن ورزش منظم و روزانه می‌تواند به افزایش کیفیت و کمیت خواب کمک کند. به‌طور کلی، بعضی افراد معتقدند که ورزش کردن در ساعات پایانی شب باعث بهبود کیفیت خواب آنها می‌شود؛ اما گروه دیگری از افراد می‌گویند که ورزش شبانه درواقع سطح انرژی آنها را افزایش می‌دهد و خواب شبانه را مختل می‌کند. شارلین گامالدو (مدیر پزشکی مرکز خواب جان هاپکینز) درباره این موضوع می‌گوید: «شکی نیست که ورزش منظم باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود. اما درباره این‌که آیا ورزش شبانه می‌تواند کیفیت خواب را افزایش بدهد یا نه، بحث‌هایی وجود دارد. مهم‌ترین نکته درباره این موضوع، این است که هر فرد باید به زبان بدن خودش توجه کند. یعنی اگر شما خواب بهتری را با ورزش شبانه تجربه می‌کنید، می‌توانید این کار را ادامه بدهید. اما اگر با انجام دادن ورزش شبانه دچار اختلال خواب می‌شوید، بهتر است که ورزش را به ساعات صبح یا عصر موکول کنید».

آیا زمان ورزش کردن مهم است؟
همان‌طور که گفته شد، بعضی افراد گمان می‌کنند که هرچقدر ساعت ورزش کردن به ساعات پایانی شب نزدیک‌تر شود، کیفیت خواب آنها بهتر می‌شود.
با این‌حال، پژوهشگران دانشگاه جان هاپکینز معتقدند که ورزش‌هایی مانند ورزش‌های هوازی یا کاردیو با افزایش ترشح اندورفین در بدن همراه هستند.
زمانی که سطح اندورفین در بدن بالا می‌رود، انرژی فرد هم بیشتر می‌شود و هوشیاری یا تمرکز او افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی، احتمال این‌که بدن به‌راحتی به خواب برود، کمتر می‌شود.
بنابراین، اگر قصد دارید که ورزش‌های هوازی را در ساعات پایانی شب انجام بدهید، بهتر است که حداقل ۲ ساعت بین پایان زمان ورزش و خواب شبانه فاصله بگذارید.
این ۲ ساعت فاصله باعث می‌شود که سطح اندورفین کم‌کم پایین بیاید و مغز برای خوابیدن آماده شود. از طرف دیگر، ورزش کردن دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد.
افزایش دمای مرکزی بدن هم این سیگنال را به مغز می‌رساند که زمان بیداری فرارسیده است. بنابراین، ممکن است با افزایش دمای بدن در اثر ورزش کردن، فرد دچار اختلال خواب شود.

از این‌رو، باز هم توصیه می‌شود که بین ورزش شبانه و خواب شبانه حداقل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فاصله بگذارید. با وجود تمام این توضیحات، بعضی افراد با ورزش کردن شبانه هیچ تغییر منفی‌ای در بدن خود احساس نمی‌کنند و دچار اختلال خواب نمی‌شوند.
از این‌رو، گفته می‌شود که اگر با ورزش شبانه دچار اختلال نمی‌شوید، می‌توانید حتی تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب هم ورزش کنید.

برای خواب بهتر به چقدر ورزش کردن نیاز داریم؟!
یکی از سوالات بسیار رایج درباره رابطه بین ورزش و خواب بهتر، این است که برای تجربه خواب شبانه بهتر باید چند دقیقه در طول روز ورزش کنیم؟ ابتدا باید بدانید که ورزش کردن در هر ساعتی از شبانه‌روز، حتی ورزش صبحگاهی، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند. به‌طور کلی، ورزش با کاهش سطح استرس در بدن و کاهش فشار ذهنی به بهبود خلق‌وخو و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. حالا اگر می‌خواهید که با کمک ورزش، خواب شبانه بهتری داشته باشید، به شما توصیه می‌شود که حداقل حدود ۳۰ دقیقه در طول روز ورزش هوازی انجام بدهید. اصلا لازم نیست که این ورزش کاملا حرفه‌ای و با شدت بالا باشد. ورزش‌های هوازی با شدت متوسط هم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کنند.
از طرف دیگر، تحقیقات ثابت کرده‌اند که انجام دادن ورزش‌های قدرتی یا استقامتی حدود ۲ جلسه در طول هفته یا حتی انجام دادن فعالیت‌هایی مانند یوگا، آن هم حدودا ۲ تا ۳ جلسه در طول هفته، می‌توانند به ایجاد تغییرات بیولوژیکی در مغز کمک کنند و درنهایت کیفیت خواب شبانه را افزایش بدهند. به همین دلیل هم محققان بر این باورند که انجام دادن ورزش‌های منظم و روزانه در طول شبانه‌روز مهم‌تر از نوع ورزش یا ساعت ورزش برای بهبود کیفیت خواب است.

5 ورزش موثر در بهبود کیفیت خواب شبانه
در میان ورزش‌های مختلف، بعضی از آنها تاثیر بیشتری بر بهبود خواب شبانه دارند که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم که به ترتیب عبارتند از:
1. ورزش‌های هوازی یا کاردیو: انواع ورزش‌های هوازی یا کاردیو باعث تنفس سریع‌تر و افزایش ضربان قلب می‌شوند. این نوع از ورزش‌ها به مدیریت فشار خون کمک می‌کنند و درنهایت باعث بهبود عملکرد سیستم مغزی‌ـ‌عصبی می‌شوند. به همین دلیل هم بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که انجام دادن ورزش‌های هوازی به‌صورت منظم و روزانه در طولانی‌مدت مستقیما بر بهبود کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. حتی بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که انجام دادن ورزش‌های هوازی با شدت متوسط درواقع تاثیر بهتری بر بهبود کیفیت خواب نسبت به انجام دادن ورزش‌های هوازی با شدت بالا دارد. از طرف دیگر، بعضی از تحقیقات حاکی از آن هستند که فعالیت‌های هوازی منظم و با شدت متوسط به رفع بعضی از مشکلات تنفسی هنگام خواب مانند آپنه خواب هم کمک می‌کنند. این امر هم می‌تواند به‌طور کلی باعث بهبود کیفیت خواب شبانه شود. اگر می‌خواهید که ورزش‌های هوازی با شدت متوسط را به‌منظور بهبودبخشی به کیفیت خواب شبانه دنبال کنید، به شما توصیه می‌کنیم که حداقل روزی ۳۰ تا ۳۵ دقیقه پیاده‌روی سریع، ورزش‌های آبی، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا حتی درجا زدن را انجام بدهید. کار با دوچرخه ثابت یا تردمیل هم می‌تواند تاثیر مثبتی در راستای بهبود خواب شبانه داشته باشد.

۲. ورزش‌های قدرتی یا استقامتی: انواع ورزش‌های قدرتی، استقامتی یا مقاومتی هم می‌توانند بر بهبود کیفیت خواب شبانه موثر باشند. این ورزش‌ها درواقع قدرت عضلات سراسر بدن را تقویت می‌کنند و درنهایت باعث بهبود عملکرد ارگان‌های حیاتی، ازجمله قلب و مغز می‌شوند. زمانی که شما تمرینات قدرتی یا استقامتی را به‌‌طور منظم انجام می‌دهید، فشار ذهنی سنگینی را از روی مغز برمی‌دارید و درنهایت باعث آرامش روانی و بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شوید. بهتر است که تمرینات قدرتی، استقامتی یا مقاومتی تحت نظر مربی ورزشی حرفه‌ای و حداقل هفته‌ای ۲ بار انجام شوند. ورزش‌های قدرتی تکرارشونده با شدت بالا هم می‌توانند تاثیر مثبتی بر بهبود عملکرد مغز و بهبود کیفیت خواب داشته باشند. همه سالمندانی که از اختلال خواب رنج می‌برند، می‌توانند تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی را در برنامه ورزشی خود داشته باشند تا درنهایت خواب شبانه بهتری را تجربه کنند. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که حتی سالمندان بسیار بدخواب یا بیمارانی که داروهای فراوانی مصرف می‌کنند و دچار اختلال خواب هستند هم می‌توانند با یک برنامه ورزشی منظم، کیفیت خواب خود را افزایش بدهند. تمرین با وزنه، تمرین با کش‌های ورزشی یا تمرینات با دستگاه جزو تمرینات قدرتی یا استقامتی هستند که می‌توانند برای بهبود کیفیت خواب شبانه انجام شوند. توجه داشته باشید که انجام دادن منظم تمرینات قدرتی، احتمال ابتلا به اختلالات خلقی، اضطراب و افسردگی را هم کاهش می‌دهد.

۳. یوگا: همان‌طور که گفته شد، انجام دادن منظم تمریناتی که باعث کاهش فشار ذهنی می‌شوند، در بهبود کیفیت خواب شبانه بسیار موثر است. یوگا نوع خاصی از تمرینات مقاومتی محسوب می‌شود که بر بهبود وضعیت بدن، بهبود شرایط تنفسی و حفظ آرامش عمومی تمرکز دارد. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که انجام دادن منظم ورزش یوگا مستقیما باعث کاهش استرس، کنترل وزن، کاهش کمر درد و کاهش گردن‌درد می‌شود. از طرف دیگر، پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که انجام دادن حداقل ۲ تا ۳ نوبت ورزش یوگا در طول هفته، کیفیت خواب شبانه را بهبود می‌بخشد و باعث تجربه خواب عمیق‌تر می‌شود. توجه داشته باشید که پژوهشگران تاکید می‌کنند که انجام دادن منظم یوگا، مخصوصا برای افزایش کیفیت خواب شبانه، در میان سالمندان، خانم‌ها و بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ اثربخشی بیشتری دارد.

۴. تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی، نوعی از زیرشاخه‌های ورزشی هستند که در گروه یوگا و مدیتیشن قرار می‌گیرند. انجام دادن منظم تمرینات تنفسی، مخصوصا حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب، مستقیما بر افزایش کیفیت خواب شبانه تاثیر می‌گذارد. برای انجام دادن تمرینات تنفسی باید پیش از خواب در یک محیط ساکت و آرام (حتی داخل تخت خواب) بنشینید و چندین نفس عمیق بکشید. در حین این نفس‌های عمیق سعی کنید که بازدم خود را با فشار یکنواختی از دهان خارج کنید. با انجام این کار، فشار خون کمی کاهش می‌یابد، فشار وارد شده بر ذهن کمتر می‌شود و بدن هم آماده خواب می‌شود. بعضی از مطالعات ثابت کرده‌اند که انجام دادن تمرینات تنفسی در ساعت‌های قبل از خواب شبانه شدیدا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

۵. ورزش‌های کششی: توجه داشته باشید که ورزش‌ها یا تمرینات کششی که می‌توانند به‌سادگی در خانه انجام شوند هم تاثیر مثبتی بر بهبود کیفیت خواب شبانه دارند. حرکات کششی ساده، جریان خون را بهتر می‌کنند و تنش‌های عضلانی را کاهش می‌دهند. در چنین شرایطی، بدن می‌تواند خواب بهتر، عمیق‌تر و باکیفیت‌تری را تجربه کند. همه افراد می‌توانند ورزش‌های کششی را حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب انجام بدهند.
منبع: WebMD، hopkinsmedicine