ترجمه:
ندا احمدلو
اصطلاح «سوپرفود» یا «اَبَرغذا» یک اصطلاح نسبتا جدید در علم تغذیه است. اَبَرغذابه گروهی از مواد غذایی گفته می‌شود که در حجم کم دارای ارزش تغذیه‌ای بالا و کالری نسبتا محدود هستند. همه خوراکی‌هایی که با نام اَبَرغذا شناخته می‌شوند، مقادیر بسیار فراوانی از ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده‌اند. درحال حاضر، هیچ معیار یا تعریف کاملا استاندارد و طبقه‌بندی‌شده‌ای درباره اَبَرغذاها وجود ندارد اما اساسا بیشتر سوپرفودها یا اَبَرغذاها در گروه مواد غذایی گیاهی قرار می‌گیرند.
چرایی اهمیت اَبَرغذاها
همان‌طور که گفته شد، خوراکی‌هایی که در گروه اَبَرغذاها جای می‌گیرند، در حجم کم حاوی مقادیر بسیار بالایی از ریزمغذی‌ها یا درشت‌مغذی‌ها هستند. ویتامین‌ها، املاح و مخصوصا آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در اَبَرغذاها به خنثی کردن عملکرد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند و درنتیجه نقش مثبتی در تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو دارند. از طرف دیگر، هرچقدر که سطح دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها بالاتر برود و عملکرد رادیکال‌های آزاد محدودتر شود، سطح انرژی فرد برای انجام کارهای روزانه هم بیشتر خواهد شد. توجه داشته باشید که تحقیقات بسیاری ثابت کرده‌اند که با خنثی شدن اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن، احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها کاهش پیدا می کند. به عبارت ساده‌تر، محققان بر این باورند که هرچقدر تاثیرگذاری رادیکال‌های آزاد از طریق دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها کمتر شود، احتمال بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی، سرطان‌ها، سکته‌های قلبی و مغزی، آتریت، پارکینسون و بیماری‌های تنفسی کمتر می‌شود. البته نکته مهمی که باید به آن توجه کرد، این است که اَبَرغذاها به‌تنهایی نمی‌توانند باعث درمان یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها شوند. درواقع، گنجاندن اَبَرغذاها در یک رژیم غذایی متعادل، سالم و استاندارد در کنار یک سبک زندگی سالم درنهایت می‌تواند به ارتقای سلامت کمک کند.
گنجاندن اَبَرغذاها در رژیم غذایی
برخی افراد برای شناسایی اَبَرغذاها وسواس زیادی به خرج می‌دهند و مدام درحال بررسی این نکته هستند که کدام خوراکی در گروه اَبَرغذاها جای می‌گیرد. اما به‌گفته بسیاری از پژوهشگران تغذیه، شما نباید برای یافتن اَبَرغذاها وسواس بیش‌ازحد داشته باشید. مهم‌ترین نکته این است که هر ماده غذایی که در حجم کم دارای ریزمغذی‌های فراوان باشد، می‌تواند نوعی اَبَرغذا محسوب شود. با این تعریف، همه میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌هایی با رنگ‌های سبز تیره، قرمز، نارنجی، زرد تیره، سیاه و بنفش در گروه اَبَرغذاها جای می‌گیرند. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند که بتوانید انتخاب‌های گسترده‌تری در میان اَبَرغذاها داشته باشید. برای مثال، همه سبزی‌های سبزبرگ تیره (ازجمله سبزی‌های موجود در سبزی خوردن)، کلم بروکلی، چغندر، هویج، زردآلو، طالبی، انبه، توت‌ها، انگورهای رنگی، هندوانه، انار، انواع مرکبات، کیوی، گوجه فرنگی و آلوهای تیره‌رنگ در گروه اَبَرغذاها جای دارند. اساسا باید بدانید که بیشترین تراکم اَبَرغذاها در میان خوراکی‌های دست‌اول که فراوری خاصی در فرایند تولید آنها انجام نمی‌شود، وجود دارد.
حالا برای این‌که مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی از انواع اَبَرغذاها استفاده می‌کنید، باید توجه ویژه‌ای به رنگ بشقاب وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها داشته باشید. برای مثال، هرچقدر که میزان خوراکی‌های رنگارنگ در بشقاب غذای شما بیشتر باشد، یعنی درحال مصرف اَبَرغذاهای بیشتری هستید. در کنار میوه‌ها و سبزی‌های رنگی، بعضی از نوشیدنی‌ها یا گوشت‌ها هم نسبت به موارد مشابه دارای ارزش تغذیه‌ای بالاتری هستند و می‌توانند جایگاه ویژه‌ای در یک رژیم غذایی سالم داشته باشند. مثلا در میان گوشت‌ها، ماهی نسبت به انواع گوشت قرمز و ماکیان (مثل مرغ) اولویت دارد و ریزمغذی‌ها یا درشت‌مغذی‌های بیشتری هم به بدن می‌رساند. در میان غلات هم انواع کامل و سبوس‌دار آنها نسبت به غلات تصفیه‌شده و آرد سفید برتری دارند. همان‌طور که گفته شد، تعریف اَبَرغذا در یک چارچوب کلی نمی‌گنجد و خوراکی‌های سالم‌تر هر گروه غذایی به‌نحوی می‌توانند اَبَرغذا محسوب شوند. اگر بخواهیم به نوشیدنی‌های ارزشمند از نظر تغذیه‌ای بپردازیم، باید بدانیم که مثلا انواع نوشیدنی‌های گیاهی که برگ گیاه آنها حاوی رنگ‌های طبیعی است، ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارند. مثلا انواع نوشیدنی‌هایی همچون چای سبز، چای ماچا، دمنوش گل گاوزبان، دمنوش گل سرخ، دمنوش میوه نسترن یا دمنوش چای ترش می‌توانند در گروه اَبَرغذاها قرار بگیرند.
اَبَرغذاهای زمستانی
اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که باید درباره اَبَرغذاها بدانید، این است که هر خوراکی تازه و دست‌اولی که در فصل خودش مصرف شود، نوعی اَبَرغذا به‌حساب می‌آید. حالا در میان انواع میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌های فصلی یا خوراکی‌های غیرفصلی، بعضی از آنها به‌دلیل داشتن تراکم بالاتری از ریزمغذی‌ها بیشتر مورد توجه متخصصان تغذیه قرار گرفته‌اند و در گروه اَبَرغذاها دسته‌بندی شده‌اند. مهم‌ترین اَبَرغذاهای زمستانی شامل موارد زیر می‌شوند:
چغندر: چغندر یکی از برترین سبزی‌های ریشه‌ای است که مقادیر بسیار زیادی از ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده است. چغندر سرشار از ویتامین C، فیبر غذایی، پتاسیم، منگنز و فولات است، درحالی که به همین دلیل هم تاثیر قابل قبولی بر حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و مبارزه با عوامل سرطان‌زا دارد. توجه داشته باشید که هم چغندر و هم برگ چغندر، ارزش تغذیه‌ای زیادی دارند و آهن گیاهی موجود در برگ چغندر از آهن گیاهی موجود در بسیاری از سبزی‌های دیگر بیشتر است. مقادیر بالای مس، ویتامین A، ویتامین K، کلسیم و ویتامین B6 موجود در چغندر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم چغندر از طریق بهبودبخشی به عملکرد مغز تا حدی به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر یا زوال عقل هم کمک می‌کند. چغندر پخته می‌تواند در انواع سالادها، سوپ‌ها، دسرها و خوراک‌های زمستانی مورد استفاده قرار بگیرد.
کلم بروکسل: انواع کلم (از کلم بروکلی تا کلم بنفش) در میان اَبَرغذاها قرار می‌گیرند. رنگ تیره این کلم‌ها به معنای وجود سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح در آنها است. در میان انواع کلم، کلم بروکسل جزو سبزی‌های زمستانی بسیار پرخاصیت و باکیفیت قرار می‌گیرد و ریزمغذی‌های فراوان موجود در این کلم باعث شده است که بسیاری از متخصصان تغذیه، آن را در گروه اَبَرغذاها جای بدهند. این کلم کوچک و خوش‌طعم درواقع منبعی عالی برای دریافت فیبر غذایی است و مقادیر بسیار فراوانی از ویتامین‌های C و K را در خود جای می‌دهد. مصرف منظم کلم بروکسل در زمستان به تامین نیاز روزانه بدن از نظر دریافت منگنز، آهن، فولات و ویتامین B6 کمک می‌کند. بعضی افراد با بوی ناآشنای کلم بروکسل مشکل دارند یا طعم آن را نمی‌پسندند. در چنین شرایطی توصیه می‌شود که کلم بروکسل را با مقدار محدودی از نمک، فلفل سیاه، سیر تازه یا پودر سیر و روغن زیتون طعم‌دار کنید. سپس آن را از وسط به دو قسمت تقسیم کنید و به مدت حدودا ۳ تا ۵ دقیقه داخل فر بگذارید. تنوری یا گریل شدن کلم بروکسل طعم‌دارشدههمیشه می‌تواند عطر و طعم آن را بسیار مطلوب و شگفت‌انگیز کند. کلم بروکسل می‌تواند در همه سالادهای زمستانی جای بگیرد یا به‌عنوان سبزی در کنار غذا مصرف شود.
انار: از دیگر اَبَرغذاهای بسیار ارزشمند زمستانی می‌توان به انار اشاره کرد. بعضی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انار دارای قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در میان همه میوه‌ها است. انار به‌عنوان منبعی عالی برای دریافت فیبر غذایی، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، آهن گیاهی و ویتامین B6 شناخته می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در انار به‌واسطه مبارزه با رادیکال‌های آزاد به‌طور قابل توجهی سطح التهاب و استرسی اکسیداتیو را در بدن کاهش می‌دهند و به ارتقای سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی، سیستم گوارشی و سیستم ایمنی کمک می‌کنند. شما می‌توانید به‌منظور بهره‌مندی از خواص انار، روزانه ۱ عدد انار متوسط مصرف کنید.
مرکبات: همه انواع مرکبات (مخصوصا انواعی که رنگ‌های نارنجی و قرمز دارند) در گروه اَبَرغذاهای زمستانی جای می‌گیرند. مرکبات مقادیر ارزشمندی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند را در خود جای داده‌اند و مصرف روزانه آنها در روزهای سرد سال به ارتقای عملکرد سیستم ایمنی و بهبود سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی یا سیستم تنفسی کمک می‌رساند. اگر می‌خواهید که از بیشترین فواید انواع مرکبات برخوردار شوید، توصیه می‌شود که روزانت روزانه مصرف می‌کنید، حتما درباره میزان یا ساعت مصرف گریپ‌فروت با پزشک معالج خودتان مشورت کنید.