ندا احمدلو
در «میزگرد تغذیه» این شماره، میزبان خانم سارینا جهادی هستیم که می‌گویند به‌رغم کم‌خوری همچنان دچار اضافه‌وزن هستند و نمی‌توانند رژیم کاهش وزن بگیرند.
در ادامه بیشتر با شرایط ایشان آشنا می‌شویم و نظر متخصصان سلامت را هم درباره ایشان می‌پرسیم.
خانم جهادی که با قد 160 سانتی متر، 79 کیلوگرم وزن دارد، می گوید:
کم‌تحرک و کم‌غذا هستم اما مدام وزنم بالا می‌رود!
: خانم جهادی! ابتدا کمی درباره شرایط عمومی خود برای ما توضیح می‌دهید؟
سارینا جهادی هستم، ۳۰ ساله، با قد ۱۶۰ سانتی‌متر و وزن تقریبی ۷۹ کیلوگرم. خیلی دوست دارم که وزنم را پایین بیاورم اما متاسفانه نمی‌توانم اقدام چندان موثری برای این کار انجام بدهم.
: دلیل بالا رفتن وزن شما چه بوده است؟
واقعا خیلی دقیق نمی‌دانم و به‌خاطر همین موضوع هم کلافه شده‌ام. من واقعا آدم پرخوری نیستم اما با این‌حال تقریبا همیشه درجاتی از اضافه‌وزن داشته‌ام. این افزایش وزن بعد از ۲۴ سالگی و با شاغل شدن بیشتر شد.
: به نظر شما شغلتان تاثیری در این افزایش وزن نداشته است؟
من کار اداری انجام می‌دهم و ساعت‌های زیادی از طول روز را پشت میز می‌نشینم. برای رفت‌وآمد به محل کار هم از خودروی شخصی استفاده می‌کنم که همین موضوع باعث شده است که تحرک چندانی نداشته باشم.
بعد از پایان ساعت کاری و در آخر هفته‌ها هم به قدری خسته هستم که اصلا حوصله ورزش کردن و به باشگاه رفتن را ندارم. به همین دلیل هم سعی کرده‌ام که وزنم را با کم‌خوری کاهش بدهم اما در این زمینه هم موفق نبوده‌ام.
: کمی واضح‌تر درباره این کم‌خوری که گفتید، توضیح می‌دهید؟
مثلا من برای وعده صبحانه، یک لقمه کوچک نان‌وپنیر همراه با چای یا نسکافه یا یک کیک کوچک با چای، نسکافه یا شیرکاکائو می‌خورم.
بین روز تقریبا چیزی نمی‌خورم و در محل کار اگر احساس ضعف یا گرسنگی داشته باشم، یکی‌دو عدد بیسکویت با چای می‌خورم.
در محل کار همیشه ناهار سازمانی داریم اما همیشه سعی می‌کنم که همه غذا را نخورم و تقریبا نصف یا یک‌سوم از غذای اداره را برای ناهار مصرف کنم.
با وجود این کم‌خوری‌ها وزنم نه‌تنها پایین نمی‌آید بلکه در طول روز هم مدام دچار ضعف و گرسنگی می‌شوم.
یک بار هم یک رژیم سفت‌وسخت گرفتم که به‌دلیل احساس گرسنگی زیاد در طول روز درنهایت آن را هم رها کردم.
همین عدم موفقیت در کاهش وزن باعث شده است که من در طول سال‌های گذشته مدام نسبت به فرایند کاهش وزن ناامید شوم و همه کم‌خوری‌ها یا رژیم‌ها را ناگهان کنار بگذارم.
من واقعا نمی‌توانم رژیم بگیرم و واقعا در طول رژیم‌های لاغری دچار ضعف و گرسنگی شدید می‌شوم. به همین دلیل هم اصلا نمی‌دانم که با این شرایط چطور باید وزنم را کاهش بدهم.
تأکید دکترمحمدرضا وفا به خانم جهادی:
نوع غذایی که می‌خورید، از حجم آن مهم‌تر است!
: آقای دکتر! با توجه به توضیحات خانم جهادی، نظر شما درباره این‌که ایشان می‌گویند نمی‌توانند وزنشان را کاهش بدهند، چیست؟
در مورد خانم جهادی چند مساله مهم همزمان با هم مطرح هستند؛ اول این‌که کم‌تحرکی نمی‌تواند به‌تنهایی عامل افزایش وزن باشد. دوم این‌که متاسفانه بیشتر افراد، دانش کافی در انتخاب غذا ندارند و نمی‌دانند که نوع غذای مصرفی بسیار مهم‌تر از حجم غذای مصرفی است. از طرف دیگر، افرادی مانند خانم جهادی باید بدانند که هیچ کدام از رژیم‌های لاغری اصولی و سالم نباید با گرسنگی کشیدن همراه باشند. به عبارت ساده‌تر، زمانی که فرد از یک الگوی غذایی سالم و متناسب با شرایط خود پیروی می‌کند، نباید در طول روز آنچنان دچار ضعف و گرسنگی شود که درنهایت مانند خانم جهادی فرایند رژیم را ترک کند. نکته مهم دیگر این است که متاسفانه بعضی افراد گمان می‌کنند که اگر به خودشان گرسنگی بدهند، لاغر می‌شوند. این درحالی است که یک فرایند کاهش وزن اصولی و پایدار با گرسنگی دادن به بدن همراه نیست. درنهایت این‌که افرادی مانند این خانم جوان باید به این نکته توجه داشته باشند که رژیم به معنای تغییر است؛ یعنی اگر فردی می‌خواهد که رژیم لاغری بگیرد باید ابتدا تغییر در الگوی غذایی و رفتاری را بپذیرد تا بتواند با فرایند رژیم و کاهش وزن به‌درستی همراه شود. مثلا جدی گرفتن رفتارهای غذایی صحیح مانند آهسته غذا خوردن، جویدن غذا به اندازه کافی یا نظم دادن به ساعات مصرف وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های غذایی بسیار مهم است.
: کمی بیشتر درباره این موضوع که می‌گویید نوع غذا از حجم آن مهم‌تر است، توضیح می‌دهید؟
گاهی اوقات ما تصور می‌کنیم که غذای کمی خورده‌ایم و واقعا هم از نظر حجمی غذای زیادی مصرف نکرده‌ایم اما به این نکته توجه نمی‌کنیم که محتوای کالری همان غذای کم چقدر بوده است. برای مثال، خانم جهادی می‌گویند که هر روز غذای سازمانی می‌خورند. غذاهای سازمانی و رستورانی اغلب محتوای چربی و کالری بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند. از طرف دیگر، ایشان می‌گویند که بین روز هم کیک و بیسکویت مصرف می‌کنند درحالی که همین خوراکی‌ها به‌دلیل داشتن قند و چربی بالا در حجم کم نیز محتوای کالری بیشتری نسبت به خوراکی‌های سالم‌تر مانند میوه‌ها و سبزی‌ها دارند. بنابراین، همه ما باید بدانیم که وزن بدن براساس موازنه بین کل کالری دریافتی روزانه از طریق مصرف خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های مختلف و کالری‌ای که می‌سوزانیم، به‌وجود می‌آید.
: در چنین شرایطی، توصیه اصلی شما به خانم جهادی چیست؟
اولین و مهم‌ترین توصیه به این خانم در چنین شرایطی، این است که حتما به یک کارشناس تغذیه مراجعه کنند تا یک برنامه غذایی اصولی و سالم برای ایشان تنظیم شود. خانم جهادی در طول روز باید هر چهار گروه غذایی اصلی را مصرف کنند. اگر هر چهار گروه غذایی اصلی به‌صورت متناسب و متنوع در طول روز مصرف نشوند و فرد یک رژیم غذایی نامتعادل داشته باشد، طبیعی است که او دچار نوسان اشتها شود و نتواند وزنش را به‌خوبی کنترل کند.
توصیه مهم دیگر به خانم جهادی، این است که حتما میزان مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود افزایش بدهند. میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها علاوه بر داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و کمک به ارتقای سلامت، حاوی فیبر غذایی بسیار زیادی هم هستند و می‌توانند احساس سیری مطلوبی در طول روز ایجاد کنند. حتی اگر شما ولع شدیدی به خوردن شیرین‌ها پیدا می‌کنید، می‌توانید یک میوه شیرین را جایگزین کیک و بیسکویت کنید. مثلا خوردن دو عدد خرما، انجیر، توت، سیب یا موز به‌مراتب بهتر از مصرف انواع کیک و بیسکویت در طول روز است. زمانی که شما با مصرف خوراکی‌های حاوی قند و شکر مانند کیک و بیسکویت به حس گرسنگی خود پاسخ می‌دهید، بدنتان در کوتاه‌مدت احساس سیری می‌کند اما سریعا هم دچار نوسانات قند خون می‌شود. همین نوسانات قند خون و ترشح انسولین بیشتر می‌تواند احساس گرسنگی دوباره را ایجاد کند و شما را در یک چرخه باطل گرسنگی و سیری بیندازد. از این‌رو، باز هم تاکید می‌کنم که خانم جهادی باید در کنار افزایش فعالیت بدنی روزانه حتما برای دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با نیازهای بدنشان به متخصص تغذیه مراجعه کنند.
ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید!
فعالیت ورزشی منظم در کنار یک رژیم غذایی اصولی حتما می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن کمک کند. افزایش فعالیت بدنی در طول روز به کالری‌سوزی بیشتر و بالا رفتن متابولیسم پایه کمک می‌کند و درنهایت هم به فرایند کاهش وزن سرعت می‌بخشد.
به طور کلی، تمرینات ورزشی منظم و اصولی دارای نقش مهمی در کاهش وزن هستند اما در میان ورزشهای مختلف نیز بعضی از آنها می‌توانند تاثیرگذاری بیشتری در فرایند کاهش وزن داشته باشند. برای مثال، ورزشهای هوازی یا کاردیو به کالری‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند و نسبت به تمرینات قدرتی یا استقامتی، تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. افرادی که می‌خواهند در کنار رژیم غذایی سالم از یک برنامه ورزشی ساده اما موثر هم پیروی کنند، می‌توانند ورزشهای هوازی را به‌منظور کاهش وزن در برنامه روزانه خود داشته باشند.
برای مثال هفته‌ای حداقل ۵ مرتبه و هر مرتبه هم حداقل حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا کردن، طناب زدن یا دوچرخه‌سواری را با شدت متوسط انجام دهند. تمرینات قدرتی که بیشتر شامل تمرینات ورزشی با وزنه، دستگاه‌های ورزشی یا کش‌های ورزشی می‌شوند هم می‌توانند به افزایش کالری‌سوزی و بهبود شرایط بدنی کمک کنند. معمولا تمرینات قدرتی به عضله‌سازی بیشتر در طول فرایند کاهش وزن کمک می‌کنند.
نکته قابل توجه دیگر این است که افرادی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند اما تناسب اندام خود را از دست ندهند یا دچار عضله‌سوزی نشوند باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه ورزشی خود داشته باشند. به این صورت که مثلا ۵ روز در هفته ورزش هوازی و ۲ روز در هفته هم ورزش قدرتی انجام بدهند. بهتر است که در اولین دوره‌های ورزش کردن حتما درباره شدت و مدت‌زمان ورزش کردن با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا دچار آسیب‌های ورزشی نشوید.
از طرف دیگر به افرادی که زمان کافی برای ورزشهای نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای ندارند، توصیه می‌شود که حداقل پیاده‌روی سریع یا دویدن با شدت متوسط را در برنامه خود داشته باشند. پیاده‌روی سریع یا دویدن به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و به‌مرور زمان هم فرایند کاهش وزن را برای شما سریع‌تر می‌سازد. اگر زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص بدهید، می‌توانید با انجام دادن ورزشهای منظم‌تر و حرفه‌ای‌تر درنهایت تناسب اندام خود را هم در کنار کاهش وزن به سطح بهتری برسانید. برای مثال، شنا کردن منظم علاوه بر افزایش کالری‌سوزی و کمک به کاهش وزن، نقش مثبتی در افزایش مقاومت عضلات دارد و درنهایت به عضله‌سازی و حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند. با این‌حساب، به همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می‌شود که هرطور شده، برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و مفاصل خود حتما انجام دادن منظم ورزش را جدی بگیرند.