فرزانه فولادبند
دانشجوی دکتری تخصصی علوم ارتباطات
با وجود محصولات، داروها، مکمل‌ها و روش‌های مختلف کاهش وزن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب همچنان بهترین و سالم‌ترین راه کاهش وزن است. اما کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش هم آداب و اصولی دارد و توصیه می‌شود با مشورت و نظارت پزشک معالج و متخصص تغذیه انجام شود. میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» خانم 21 ساله‌ایست که با کم‌خوری و پیاده‌روی طی 6 ماه 29 کیلوگرم وزن کم کرده است و وزنش را از 108 به 79 کیلوگرم رسانده است. توضیحات بیشتر درباره این کاهش وزن و نظر و توصیه متخصصان درباره درست و غلط آن را در ادامه بخوانید.
خانم تمنایی که طی 6 ماه وزنش را از 108 به 79 کیلوگرم رسانده، می گوید:
بالاخره تصمیم گرفتم همه چیز بخورم اما کم!
: خانم تمنایی! شما از کی چاق شدید؟
نمی‌توانم زمان خاصی را ذکر کنم؛ راستش من از بچگی چاق بودم.
: چاقی مشکلی برایتان ایجاد کرده بود؟
فعالیت برایم سخت بود و وقتی زیاد راه می‌رفتم، به نفس‌نفس می‌افتادم.
: چه شد تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟
از بچگی بارها رژیم گرفتم اما نمی‌توانستم رژیمم را ادامه بدهم. برای کاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه کردم اما نتیجه نگرفتم. تا اینکه سال گذشته وقتی دیدم این رژیم گرفتن‌ها فایده ندارد، تصمیم گرفتم همه چیز بخورم اما کم. بالاخره خودم با کم‌خوری و ورزش وزن کم کردم.
: قبلاً چطور غذا می‌خوردید؟
خیلی زیاد می‌خوردم. مثلاً ناهار و شام 2 بشقاب و گاهی حتی 3 بشقاب غذا می‌خوردم. میوه و سبزی خیلی کم می‌خوردم و تنقلات، شکلات و شیرینی زیاد می‌خوردم. فعالیتم هم خیلی کم بود.
: اطرافیان و خانواده‌تان نمی‌گفتند وزن کم کنید؟
چرا زیاد می‌گفتند اما من اهمیت نمی‌دادم.
: الان چطور غذا می‌خورید؟
الان صبحانه مفصل و اغلب نان و پنیر می‌خورم، ناهار و شام نصف بشقاب غذا می‌خورم و میان وعده میوه می‌خورم. مصرف تنقلات را به ماهی یکبار محدود کرده‌ام. روزی یک ساعت هم پیاده‌روی می‌کنم.
: برای کاهش وزن قرص و دارو مصرف کردید؟
نه، فقط کپسول مولتی‌ویتامین می‌خورم.
: کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟
خیر، مشکلی ندارم. اتفاقاً خیلی بهتر شده‌ام و احساس سبکی می‌کنم. پوستم بهتر و شاداب‌تر شده است.
: در خانواده‌تان فرد دیگری هم چاق هست؟
بله، اطرافیان هم با دیدن من انگیزه گرفته‌اند و به فکر کاهش وزن افتاده‌اند.
: فکر می‌کردید اینقدر وزن کم کنید؟
اگر بخواهم واقعیتش را بگویم، اصلاً فکر نمی‌کردم. وقتی کاهش وزن را شروع کردم، تصمیم گرفتم کمی‌سایز کم کنم، چون اصلا نمی‌توانستم لباس بخرم و وقتی برای خرید لباس به بازار می‌رفتم ناراحت می‌شدم. کم‌کم وزنم پایین آمد، انگیزه‌ام بیشتر شد و تصمیم گرفتم بیشتر وزن کم کنم.
: شما مقدار قابل توجهی وزن کم کرده‌اید و نسبت به قبل چابک‌تر و سبک‌تر شده‌اید؛ از این تجربه چه احساسی دارید؟
خیلی خوشحالم و اعتماد به نفسم بیشتر شده است اما نگران این هستم که در طول زمان دوباره وزنم بالا برود. امیدوارم وزنم برنگردد.
تاکید دکتر محمدرضا وفا به سوژه «میزگرد تغذیه»
در مسیر کاهش وزن، از سرعت خود بکاهید!
: میهمان این هفته «میزگرد تغذیه»، خانم 21 ساله‌ای هستند که طی 6 ماه 29 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند و وزنشان را از 108 به 79 کیلوگرم رسانده‌اند. نظر شما درباره روند کاهش وزن ایشان چیست؟
این خانم در ابتدا که کاهش وزن را شروع کرده است ظرفیت یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته را داشته است و در 6 ماه نهایت مجاز بوده است 24 کیلوگرم وزن کم کند. اگر در کنار رژیم غذایی روزی یک تا 2 ساعت هم ورزش کند شاید بتواند در ماه‌های اول کمی بیشتر وزن کم کند اما سرعت کاهش وزنشان در ماه‌های بعد سریع تر از حد مورد انتظار بوده است.
: کاهش وزن سریع چه مشکلی ایجاد می‌کند؟
مشکل اینجاست که کاهش وزن اضافی ناشی از سوخت چربی‌ها نیست بلکه عضلات تحلیل می‌روند و در اینصورت سوخت و ساز بدن دچار اختلال می‌شود. توصیه می‌کنیم افراد یکدفعه وزن کم نکنند بلکه پلکانی و به تدریج وزن کم کنند. یعنی ابتدا 10 درصد وزنشان را کم کنند بعد از مدتی استراحت و بررسی سوخت و ساز بدن دوباره 10 درصد دیگر وزن کم کنند. ایشان باید ابتدا وزنش را از 108 به 97کیلوگرم می‌رساند. مدتی وزنش را ثابت نگه می‌داشت و دوباره 10 درصد دیگر وزن کم می‌کرد و وزنش را از 97 به 87 کیلوگرم می‌رساند. در این روش شاید کاهش وزن زمان بیشتری طول بکشد اما سالم‌تر و ماندگارتر است.
: ایشان که با این روش وزن کم نکرده است، الان باید چه کار کند؟
بهتر است با ورزش‌های قدرتی حجم عضلاتش را افزایش دهد و از این طریق سوخت و ساز بدنش را بالا ببرد. مصرف برخی داروها و غذاها هم به افزایش سوخت و ساز کمک می‌کند. البته توصیه ما این است که کاهش وزن آهسته انجام شود تا سوخت و ساز بدن افت نکند.
: خانم تمنایی از دوران کودکی بارها رژیم گرفته است اما موفق نشده و نتوانسته وزن کم کند. علت چیست؟
ممکن است در آن سن و سال انگیزه لازم برای کاهش وزن را نداشته و در سن بالاتر انگیزه بیشتری به حفظ تناسب اندام پیدا کرده است. همچنین، ممکن است رژیم‌هایی که دریافت کرده است متناسب با شرایطش نبوده است. متاسفانه، بسیاری از افراد غیرمتخصص در حوزه کاهش وزن و طراحی رژیم غذایی دخالت می‌کنند و با دادن رژیم‌های نادرست مشکلاتی برای مراجعان ایجاد می‌کنند.
: این خانم در حال حاضر باید چطور غذا بخورد؟
با توجه به سن و قدشان، باید وزن و شاخص توده بدنی‌شان بررسی شود و اگر هنوز به محدوده طبیعی نرسیده‌اند باز هم با درست خوردن و به طور پلکانی وزن کم کنند. در حال حاضر، با توجه به وزنشان باید مدتی معادل یک فرد 79 کیلوگرمی غذا بخورد، اگر وزنش بالا نرفت یعنی راه را درست آمده است؛ اگر نه عضلاتش تحلیل رفته، سوخت و سازش دچار اختلال شده و باید به اندازه یک فرد 60 کیلوگرمی غذا بخورد تا وزنش ثابت بماند. برای اصلاح این مشکل باید با ورزش‌های قدرتی عضلاتش را تقویت کند و از اقدامات تخصصی برای افزایش سوخت و ساز بدن استفاده کند.
کاهش وزن زیاد در زمان کم را
توصیه نمی‌کنم!
دکتر منوچهر قارونی
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
خانم تمنایی طی مدت 6 ماه 29 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند که به نظر من سرعت کاهش وزنشان زیاد است. کاهش وزن ناگهانی که موجب شود به بیمار فشار بیاید و ظرف مدت یک ماه 5 یا 6 کیلوگرم، یا طی 2 ماه بیشتر از 10 کیلوگرم وزن کم شود، خطرناک است و ممکن است عوارض نامطلوبی ایجاد کند. بهترین نوع رژیم کاهش وزن رژیمی‌‌است که فرد در طول زمان با کاهش میزان چربی مصرفی، وزن خود را هر ماه 200یا 300 گرم یا حداکثر نیم کیلوگرم کم کند و بتواند این وزن را نگه‌دارد. در حال حاضر، نکته مهم درباره این خانم حفظ وزن است. متاسفانه، طبق آمار بیش از 80 درصد افراد چاقی که وزن کم می‌کنند پس از 2 سال دوباره چاق می‌شوند. اگر ایشان بتوانند وزنشان را نگهدارند و این کاهش وزن را برای تمام عمر حفظ کنند کار بسیار درستی انجام داده‌اند. توصیه می‌کنم فعالیت بدنی منظم داشته باشند، رژیم غذایی کم‌چرب را رعایت کنند، مصرف چربی را به حداقل برسانند و از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های زیتون، هسته انگور و کنجد استفاده کنند و برای طبخ غذا بیشتر از ماکروفر و ظرف‌هایی که بدون روغن غذا را می‌پزند، استفاده کنند و غذاهای‌شان را به روش آب‌پز و کبابی طبخ کنند.
چاقی در هر سنی
باید جدی گرفته شود!
دکتر سیدمحسن خوش‌نیت
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
اضافه وزن غیرطبیعی از هر سنی مشاهده شود باید زیر نظر متخصص با رژیم غذایی و ورزش جلوی آن گرفته شود. حتی اگر یک کودک یکی 2ساله زیاد اضافه وزن پیدا کند باید علت را بررسی و رژیم غذایی‌اش را اصلاح کرد. درمان‌های دارویی در کودکان توصیه نمی‌شود و باید شیوه زندگیکودک اصلاح شود.
درست است برخی مواد مانند املاح، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها برای رشد ضروری است اما دلیلی ندارد بچه پرخوری کند و کربوهیدرات و چربی زیاد مصرف کند. هرچند این مواد در حد متعادلی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند اما خوردن زیاد موادی مانند چیپس، پفک، فست‌فود، شیرینی‌ها و غذاهای چرب و سرخ کرده در رشد کودک هیچ تاثیری جز اینکه او را چاق کند، ندارد. در کل، چاق بودن کودک دلیل این نیست که حتماً تغذیه خوبی دارد. خیلی از بچه‌هایی که چاق هستند، ممکن است با مصرف زیاد چربی چاق شده باشند و مواد غذایی اصلی مانند لبنیات، سبزی و پروتئین و املاح و ویتامین‌های مورد نیاز به اندازه کافی به بدنشان نرسیده باشد. بنابراین نه چاقی دلیل تغذیه مناسب است و نه این باور که نباید به بچه رژیم بدهیم، درست است. وزن و رشد کودک باید مناسب باشد و از چاقی در دوران کودکی پیشگیری شود. ایشان اگرچه از کودکی قصد کاهش وزن داشته بالاخره توانسته است با اصلاح سبک زندگی در سن بالاتر وزن کم کند و باید سعی کند وزنش را در محدوده طبیعی نگه‌دارد.