دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
شانه یخ‌زده یا شانه منجمد، نوعی اختلال نسبتا شایع در میان افراد بالای ۴۰ سال است. اختلال شانه منجمد معمولا در خانم‌ها بیشتر از آقایان اتفاق می‌افتد. افراد مبتلا به این اختلال با محدود شدن دامنه حرکتی طبیعی شانه‌ها، درد و احساس سفتی در ناحیه شانه‌ها مواجه می‌شوند. گاهی این اختلال می‌تواند با گذشت زمان و عدم درمان مناسب، وضعیت بدتری پیدا کند اما در بسیاری از موارد هم مشکلات ناشی از شانه یخ‌زده بعد از مدتی و به‌مرور زمان از بین می‌روند. معمولا وقتی که فرد به‌دلیل ابتلا به شانه یخ‌زده با درد، سفتی و محدودیت دامنه حرکتی شانه‌ها مواجه می‌شود، به‌درستی نمی‌تواند کارهای روزمره و عادی‌اش را انجام بدهد. مثلا ممکن است که حتی یک لباس پوشیدن ساده هم برای چنین افرادی دردناک باشد. دردهای مبهم و آزاردهنده در ناحیه شانه‌ها و بازوها در اوایل دوران ابتلا به شانه یخ‌زده تقریبا زیاد هستند و به‌مرور زمان و با گذشت از دوره اول اختلال، این مشکلات خودبه‌خود برطرف می‌شوند. بعضی از بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئیدی، پارکینسون، بی‌تحرکی شدید، استفاده بیش‌ازحد از آویزهای گردن پس از پشت سر گذاشتن بعضی بیماری‌ها یا ابتلا به بعضی از التهابات در ناحیه تاندون شانه‌ها و در مواردی هم آسیب‌دیدگی‌های موضعی می‌توانند باعث شکل‌گیری اختلال شانه یخ‌زده شوند. در مواردی هم که فرد به‌دلیل جراحی یا بیماری‌های خاص، شانه‌اش را به مدت طولانی تکان نمی‌دهد و به عبارت ساده‌تر شانه‌اش در حالت ساکن و بی‌حرکت باقی می‌ماند، ممکن است که به اختلال شانه یخ‌زده مبتلا شود. همان‌طور که گفته شد، شانه یخ‌زده نوعی بیماری ناگهانی نیست و در بسیاری از موارد هم خودبه‌خود بعد از یک دوره حدودا ۱۲ تا ۳۶ ماهه برطرف می‌شود. اما مراجعه به پزشک در مواردی که فرد دچار دردهای شدید و آزاردهنده است، توصیه می‌شود. گاهی ممکن است که درمان‌های دارویی، فیزیوتراپی، آب‌درمانی یا حتی گرمادرمانی به‌منظور بهبود دامنه حرکتی شانه‌ها برای بیمار تجویز شود. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که در صورت تجربه دردهای بسیار شدید و تحمل‌ناپذیر یا در صورت ازدست‌دادن توان انجام دادن امور روزانه، حتما به پزشک مراجعه کنید.

ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به شانه یخ‌زده
همان‌طور که گفته شد، افراد مبتلا به شانه یخ‌زده با محدودیت در دامنه حرکتی شانه‌ها مواجه هستند و شاید در چنین شرایطی ترجیح بدهند که فعالیت خاصی نکنند و شانه‌های خود را هم تکان ندهند. با این‌حال، انجام دادن بعضی از تمرینات ورزشی مناسب و سبک می‌تواند به بهبود سریع‌تر و رفع زودتر علائم شانه یخ‌زده کمک کند. البته به خاطر داشته باشید که همیشه باید قبل از انجام دادن تمرینات ورزشی برای بهبود شرایط شانه‌ها حتما آنها را گرم کنید. بهترین راه برای گرم کردن شانه‌ها در افراد مبتلا به شانه یخ‌زده، این است که به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوش آب گرم بگیرند. اگر شرایط لازم برای دوش گرفتن قبل از انجام دادن تمرینات ورزشی را ندارید، می‌توانید یک پد گرم‌کن مرطوب یا یک حوله نسبتا مرطوب و کاملا گرم را روی شانه‌ها قرار بدهید تا شانه‌ها را کاملا گرم کنید. مثلا می‌توانید حوله را داخل آب جوش بگذارید و پس از گرفتن آب حوله، حوله نمدار و گرم را روی شانه‌ها قرار بدهید. پس از این‌که شانه‌ها کاملا گرم شدند، می‌توانید تمرینات ورزشی را شروع کنید. فقط به این نکته مهم نیز توجه داشته باشید که تمرینات ورزشی و کششی مناسب برای شانه منجمد را تا جایی انجام بدهید که به نقطه درد شدید نرسید. یعنی زمانی که درد شدید و غیرقابل‌تحملی را در ناحیه شانه‌ها احساس کردید باید ورزش را در همان لحظه متوقف کنید.

۱. کشش پاندولی
کشش پاندولی یکی از بهترین و ساده‌ترین تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به شانه منجمد است. اگر به این اختلال مبتلا شده‌اید و تا به امروز هم هیچ حرکت ورزشی خاصی را انجام نداده‌اید، به شما توصیه می‌کنیم که حتما ورزش خود را با این حرکت ساده شروع کنید. برای انجام دادن کشش پاندولی باید مراحل زیر را به ترتیب انجام بدهید:
کنار یک میز بایستید، کف دستی که شانه‌اش درد ندارد را روی میز قرار بدهید، کمی خم شوید و اجازه بدهید که دست مقابلتان که مبتلا به شانه یخ‌زده است، در کنار بدن کاملا آویزان بماند. در این حالت باید شانه‌ای که درد دارد کاملا شل باشد.
بازوی خود را در یک دایره کوچک فرضی به‌صورت دایره‌وار حرکت بدهید. به عبارت ساده‌تر، در حالتی که دست کاملا شل است، سعی کنید که آن را از شانه و بازوها به حالت دایره‌ای بچرخانید.
روزی یک‌بار و 10 مرتبه چرخش را در هر جهت انجام بدهید. یعنی 10 مرتبه در جهت عقربه‌های ساعت و 10 مرتبه در جهت خلاف عقربه‌های ساعت.
با بهبود علائم و کاهش درد شانه، قطر دایره فرضی برای چرخش دست را افزایش بدهید. این افزایش قطر چرخش نباید تا حدی باشد که باعث ایجاد فشار یا درد روی شانه آسیب‌دیده شود.
هر زمان که احساس کردید وضعیت شانه‌ها بهتر شده و امکان وارد کردن کشش بیشتر به عضلات بازو و اطراف شانه‌ها را دارید، یک وزنه سبک هم در دست بگیرید و چرخش دست و بازوها را با وزنه انجام بدهید. این کار باعث ایجاد کشش بیشتر در ناحیه بازو و شانه‌ها می‌شود و درنهایت می‌تواند به تقویت شانه‌ها کمک کند.

۲. کشش با حوله
کشش با حوله از دیگر تمرینات ورزشی ساده و مناسب برای افراد مبتلا به شانه یخ‌زده است. برای انجام دادن این حرکت ورزشی باید مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید:
یک حوله حدودا ۹۵ سانتی‌متری را با هر دو دست خود پشت کمر در حالت افقی نگه دارید.
با استفاده از دست سالم، دست آسیب‌دیده را به سمت بالا بکشید تا به‌خوبی احساس کشش را حس کنید. این احساس کشش باید تا زمانی ادامه پیدا کند که شما احساس درد آزاردهنده و غیرقابل‌تحمل نداشته باشید.
زمانی که شرایط شانه آسیب‌دیده کمی بهتر شد، می‌توانید حوله بزرگ‌تری را انتخاب کنید و آن را روی شانه سالم بیندازید. سپس با دست سالم و از جلوی بدن، یک سر حوله را بگیرید و با دستی که شانه‌اش آسیب‌دیدگی دارد، سر حوله را از پشت بگیرید. حالا سعی کنید که با دست سالم، دست آسیب‌دیده را از پشت به سمت بالا بکشید. این کشش هم می‌تواند تا زمانی ادامه پیدا کند که شما احساس درد یا ناراحتی آزاردهنده نداشته باشید.
شما می‌توانید حرکت کششی با حوله را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در طول روز و در ساعات مختلف انجام بدهید تا به‌مرور زمان بتوانید وضعیت شانه‌ها را بهتر کنید.

۳. فینگر واک (Finger Walk)
تمرین فینگر واک از دیگر تمرینات بسیار ساده و کارآمد برای افراد مبتلا به شانه منجمد است که می‌تواند در هر زمان و مکانی انجام شود. برای انجام دادن این تمرین ورزشی باید مراحل زیر را به ترتیب طی کنید:
روبه‌دیوار و به فاصله سه‌چهارم طول نوک انگشتان دست تا شانه بایستید.
دست خود را دراز کنید و نوک انگشتان دستی که شانه‌اش آسیب‌دیدگی دارد را روی سطح دیوار قرار بدهید.
درحالی‌که آرنج خود را کمی خم کرده‌اید، به‌آرامی انگشتان دست را روی دیوار و به‌سمت بالا حرکت بدهید، به شکلی که انگار انگشتان دست درحال راه رفتن روی دیوار هستند.
انگشتان دست را به حالت راه رفتن روی دیوار تا جایی بالا ببرید که احساس کشش در بازوها و شانه خود داشته باشید. این احساس کشش باید تا جایی ادامه یابد که شما احساس درد یا ناراحتی آزاردهنده در شانه‌ها نداشته باشید.
هر زمانی که حس کردید به نقطه درد آزاردهنده نزدیک شده‌اید، انگشتان خود را به‌صورت عقبگرد روی دیوار تکان بدهید، به شکلی که انگار انگشتان دست شما درحال راه رفتن روبه‌عقب روی دیوار هستند. درنهایت انگشتان دست را به اندازه‌ای پایین بیاورید که نوک انگشتان با بازوهای شما همراستا شوند.
اگر هنگام پایین آوردن انگشتان دست روی دیوار احساس درد و ناراحتی داشتید، اصلا نباید این درد مضاعف را به شانه‌ها تحمیل کنید. در چنین شرایطی می‌توانید از دست سالم خود به‌عنوان تکیه‌گاه بازو و آرنج کمک بگیرید و دست آسیب‌دیده را کم‌کم پایین بیاورید.
افراد مبتلا به شانه منجمد می‌توانند این تمرین ساده و کارآمد را حدودا ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در طول روز انجام بدهند.

۴. Cross-body reach
تمرین انعطاف‌پذیری Cross-body reach برای افراد مبتلا به شانه یخ‌زده که در مراحل اولیه بیماری هستند، بسیار مناسب است و می‌تواند علاوه بر کند کردن سیر بیماری، به بهبود سریع‌تر آن و کمک به افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها کمک کند. برای انجام دادن این تمرین ورزشی باید مراحل زیر را اجرا کنید:
این تمرین ورزشی می‌تواند در حالت نشسته یا ایستاده انجام شود. بنابراین، افراد مبتلا به شانه یخ‌زده می‌توانند این تمرین ساده را حتی پشت میز کار یا در حال تماشای تلویزیون هم انجام بدهند. با این‌حال اگر دوست دارید، می‌توانید این تمرین را به‌صورت ایستاده هم انجام بدهید.
با کمک گرفتن از دست سالم خود سعی کنید که دست آسیب‌دیده را از آرنج بلند کنید و آن را به سمت بالا بکشید. حالت دست آسیب‌دیده باید به گونه‌ای باشد که به‌صورت کاملا افقی و در امتداد بدن قرار بگیرد.
با یک فشار ملایم سعی کنید که کششی در ناحیه شانه آسیب‌دیده ایجاد کنید. بازو و شانه را به مدت حدودا ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در حالت کشش نگه دارید و سپس با کمک دست سالم به‌آرامی دست آسیب‌دیده را کنار بدن برگردانید.
افراد مبتلا به شانه منجمد می‌توانند این حرکت کششی و انعطاف‌پذیری را حدودا ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در طول روز انجام بدهند.

۵. کشش زیربغل
حرکت کشش زیربغل هم جزو حرکات مفید برای افراد مبتلا به شانه یخ‌زده است که می‌توان آن را در خانه یا محل کار انجام داد. ترتیب انجام دادن این حرکت ورزشی به شرح زیر است:
با استفاده از دست سالم خود، دست آسیب‌دیده را روی سطح یک ارتفاع مانند کشو، کمد یا میز کنسول قرار دهید. ارتفاع وسیله باید تقریبا تا قفسه سینه شما باشد.
پس از این‌که دست‌ها را روی کمد یا کشو قرار دادید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بدنتان را به سمت پایین بکشید. همین کار باعث می‌شود که کششی در بازو و شانه احساس کنید. این کشش باید در حدی باشد که درد شدید یا ناراحتی آزاردهنده در ناحیه شانه ایجاد نکند.
شما می‌توانید تمرین کشش زیربغل را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در طول روز انجام بدهید. هرگاه که احساس کردید این تمرین ورزشی برای بازوها و شانه حالت عادی پیدا کرده است و دیگر کشش خاصی احساس نمی‌کنید، می‌توانید زانوها را کمی بیشتر خم کنید و باسن را به زمین نزدیک‌تر کنید تا کشش بیشتری در ناحیه بازو و شانه به‌وجود بیاورید. باز هم تاکید می‌کنم که این کشش نباید درنهایت به درد و ناراحتی آزاردهنده منجر شود.

2 تمرین با هدف تقویت عضلات اطراف شانه
زمانی که احساس کردید دامنه حرکتی شانه یخ‌زده به‌مرور زمان بهتر شده و انجام دادن تمرینات ورزشی بالا دیگر برایتان چندان سخت نیست، باید به فکر انجام دادن تمرینات ورزشی به‌منظور تقویت عضلات اطراف شانه باشید. تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند که بتوانید عملکرد شانه آسیب‌دیده را هرچه سریع‌تر به حالت عادی برگردانید. دو تمرین ورزشی بسیار ساده اما کارآمد برای تقویت عضلات اطراف شانه وجود دارد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.

تمرین اول: حرکت شانه به‌سمت خارج بدن
برای انجام دادن این تمرین ورزشی ساده، ابتدا باید یک کش ورزشی پلاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج‌های هر دو دست را با زاویه حدودا ۹۰ درجه کنار پهلوها قرار دهید.
حالا سعی کنید با دستی که شانه آسیب‌دیده دارد، کش را به‌سمت بیرون بدن بکشید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی دست خود را به‌سمت بدن برگردانید.
شما می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این تمرین را در طول روز تکرار کنید.

تمرین دوم: حرکت شانه به‌سمت داخل بدن
برای انجام دادن این تمرین ورزشی باید در کنار یک در بسته بایستید و یک سر کش ورزشی پلاستیکی را کاملا محکم به دستگیره در ببندید و مطمئن شوید که کش از دستگیره جدا نمی‌شود.
سر دیگر کش را با دست آسیب‌دیده و در حالتی که آرنج در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد، نگه دارید.
کش را حدود ۵ تا ۷ سانتی‌متر به‌سمت بدن خودتان بکشید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی کش را رها کنید.
شما می‌توانید این تمرین ورزشی را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در طول روز انجام بدهید.