ترجمه: ندا احمدلو
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در فصل تابستان، مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه به‌منظور تامین آب و الکترولیت‌های ازدست‌رفته بدن در اثر گرما و تعریق زیاد است. میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند منابع خوبی برای دریافت آب و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن در فصل تابستان باشند. گرمای هوا معمولا با اختلال در عملکرد سیستم گوارشی همراه است و در چنین شرایطی هم اشتهای افراد برای مصرف غذا در روزهای گرم‌تر سال کمتر می‌شود. همین امر می‌تواند بدن را در معرض ابتلا به انواع کمبودهای تغذیه‌ای قرار بدهد. با این‌حال، مصرف ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی یا صیفی در روزهای گرم تابستانی می‌تواند به تامین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن کمک کند و عملکرد سیستم گوارشی را هم بهتر سازد. متاسفانه، کم‌آبی بدن در تابستان با ابتلا به یبوست‌های مزمن (مخصوصا در سالمندان و کودکان) ارتباط مستقیمی دارد اما مصرف میوه‌ها می‌تواند علاوه بر آب‌رسانی به بدن، حجم زیادی از فیبر را هم به بدن برساند و از بروز یبوست پیشگیری کند.
1. کدام میوه‌های تابستانی آب بیشتری دارند؟
همان‌طور که گفته شد، بیشتر میوه‌های تابستانی می‌توانند برای تامین آب ازدست‌رفته بدن مناسب باشند. اما در میان میوه‌های مختلف، بعضی از آنها حاوی آب بیشتری هستند و مصرفشان در روزهای گرم تابستانی می‌تواند از کم‌آبی بدن جلوگیری کند. مهم‌ترین این میوه‌ها شامل موارد زیر هستند:
خیار در صدر فهرست پرآب‌ترین میوه‌ها و صیفی‌ها قرار دارد. تقریبا ۹۶ درصد از حجم خیار از آب شکل می‌گیرد. بنابراین مصرف ۱ تا ۲ عدد خیار در گرمای شدید می‌تواند به‌شدت به پیشگیری از کم‌آبی بدن کمک کند. از آنجایی که خیار حاوی کالری و قند خاصی نیست، بنابراین شما در روزهای گرم سال و در شرایطی که مجبور به کار کردن در فضای آزاد هستید، می‌توانید خیار را بدون دغدغه و نگرانی حتی تا ۴ عدد در روز مصرف کنید.
تقریبا ۹۲ درصد از حجم هندوانه از آب تشکیل می‌شود. بنابراین، شما می‌توانید هندوانه را به‌عنوان یک میوه کامل یا در ترکیب با آبلیمو، آب و نعناع تازه به‌صورت آبمیوه در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. مصرف هندوانه برای پیشگیری از کم‌آبی بدن در سالمندان و کودکان بسیار توصیه می‌شود.
شاید دانستن این نکته برایتان جالب باشد که ۹۱ درصد از حجم توت‌ها (مخصوصا توت فرنگی) هم از آب تشکیل شده است. انواع توت (مخصوصا توت فرنگی) به‌دلیل داشتن رنگ و ظاهر جذاب می‌توانند در رژیم غذایی تابستانی کودکان یا بزرگسالان جای بگیرند و آب و املاح ازدست‌رفته بدن آنها در طول روز را جبران کنند. توت‌ها علاوه بر داشتن آب فراوان، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم گوارشی هم هستند. انواع توت می‌توانند به‌صورت تازه یا در سالادها و اسموتی‌های تابستانی استفاده شوند.
تقریبا ۹۰ درصد از حجم طالبی هم از آب شکل می‌گیرد. طالبی و انواع ملون می‌توانند به‌صورت میوه کامل، آبمیوه یا در ترکیب با انواع اسموتی‌های تابستانی مصرف شوند. اگر فرزندتان تمایلی به خوردن میوه ساده ندارد، می‌توانید ترکیب طالبی و شیر همراه با کمی بستنی و مغزدانه‌های خام را داخل مخلوط‌کن بریزید و پس از میکس شدن کامل، آن را درون قالب‌های بستنی بگذارید و درنهایت به شکل بستنی یخی به فرزندتان بدهید.
شاید دانستن این نکته برایتان جالب باشد که تقریبا ۸۹ درصد از حجم انواع هلو (هلو، شلیل، شبرنگ، شفتالو و...) از آب تشکیل شده است. این میوه جذاب، خوشرنگ و خوشمزه می‌تواند علاوه بر تامین آب بدن در روزهای گرم سال، به حفظ تعادل الکترولیت‌های ازدست‌رفته در اثر تعریق هم کمک کند.
یکی دیگر از میوه‌های تابستانی بسیار خوشمزه و پرطرفدار که تقریبا از ۸۳ درصد آب شکل می‌گیرد، انبه است. انبه هم می‌تواند به‌صورت میوه کامل یا در ترکیب با سالادها، اسموتی‌ها، دسرها یا کیک‌های تابستانی استفاده شود.
در کنار این میوه‌های آبدار بد نیست با سبزی‌ها و صیفی‌های تابستانی که محتوای آب زیادی دارند هم بیشتر آشنا شوید و بدانید که در روزهای گرم سال می‌توانید این خوراکی‌ها را هم برای پیشگیری از کم‌آبی بدن به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. مثلا گوجه فرنگی ۹۴ درصد، کرفس ۹۵ درصد، کدو سبز ۹۴ درصد، کاهو ۹۶ درصد و کلم بروکلی هم ۹۲ درصد آب دارد. بنابراین، شما می‌توانید ترکیبی از این سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها را به‌عنوان سالادهای تابستانی در نظر بگیرید.
2. کدام میوه‌های تابستانی ویتامین C بیشتری دارند؟
همان‌طور که گفته شد، عملکرد بسیاری از ارگان‌های داخلی بدن (ازجمله سیستم گوارشی و سیستم ایمنی) در روزهای گرم‌تر سال اُفت می‌کند. از این‌رو، بسیار ضروری است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین C به‌اندازه کافی در طول روز دریافت شوند. انواع میوه‌های تابستانی که محتوای ویتامین C بیشتری دارند، شامل موارد زیر هستند:
تقریبا هر یک عدد انبه متوسط می‌تواند ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند.
تقریبا هر یک عدد کیوی درشت هم می‌تواند همه نیازهای روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند.
نصف لیوان توت فرنگی، شاتوت یا توت سیاه هم حاوی ۴۹ میلی‌گرم ویتامین C است. هر فرد بزرگسال باید روزانه حدود ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کند.
تقریبا هر لیوان هندوانه، طالبی یا انواع ملون هم می‌تواند حدود ۶۵ میلی‌گرم ویتامین C داشته باشد.
یک لیوان آلبالو یا گیلاس هم حاوی حدود ۱۵ میلی‌گرم ویتامین C است.
در کنار این موارد، سبزی‌هایی مانند فلفل دلمه‌ای، جعفری، گوجه فرنگی و کلم بروکلی هم مقادیر قابل توجهی از ویتامین C را در خود جای داده‌اند.
3. کدام میوه‌های تابستانی باعث نفخ بیشتری می‌شوند؟
در کنار همه مزایای میوه‌های تابستانی بهتر است بدانید که بعضی از این میوه‌ها می‌توانند باعث ابتلا به درجات مختلفی از نفخ شوند. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران می‌گوید که میوه‌ها و سبزی‌ها جزو خوراکی‌های ارزشمند در هرم غذایی هستند. اما به‌دلیل داشتن فیبر فراوان می‌توانند در گروهی از افراد باعث ابتلا به نفخ شوند. دکتر وفا بر این باور است که «هرچند معمولا مصرف حجم متعادلی از میوه‌ها و سبزی‌ها مشکل چندانی برای بیشتر افراد به‌وجود نمی‌آورد، اما گروهی از افراد با دریافت فیبر فراوان موجود در میوه‌ها دچار نفخ می‌شوند. از طرف دیگر، بعضی از میوه‌ها مانند هندوانه، هلو، سیب یا انبه حاوی قند فروکتوز هستند. این قند در سیستم گوارشی گروهی از افراد به‌خوبی هضم و جذب نمی‌شود و می‌توانند عوارضی مانند نفخ کردن را به همراه داشته باشد».
علاوه بر اینها، توجه داشته باشید که بعضی از میوه‌ها مانند هندوانه یا انواع ملون، نوعی کربوهیدرات به نام فروکتان دارند. فروکتان در روده تخمیر می‌شود و گازی تولید می‌کند که می‌تواند به نفخ منجر شود. به همین دلیل هم گروهی از افراد با مصرف بعضی از میوه‌ها مانند هندوانه، خربزه، طالبی، گلابی یا انواع هلو بیشتر دچار نفخ می‌شوند.
نکته دیگر، درباره رابطه بین نفخ کردن و مصرف میوه‌ها، این است که وقتی شما بیش‌ازحد میوه‌های آبدار مصرف می‌کنید، ممکن است که بدن هم آب اضافی را در خود نگه دارد و همین اتفاق منجر به ایجاد حالت‌هایی مثل نفخ کردن شود. از این‌رو، بعضی افراد اعلام می‌کنند که با مصرف خیار، گوجه فرنگی، هندوانه یا حتی سبزی‌هایی مانند کرفس و جعفری دچار نفخ می‌شوند. این اتفاق، علاوه بر فیبر، می‌تواند به آب فراوان موجود در این میوه‌ها، سبزی‌ها یا صیفی‌ها مرتبط باشد. با این‌حساب و به تاکید دکتر وفا، بهتر است که تعادل در مصرف میوه‌های تابستانی را رعایت کنید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
دکتر وفا تاکید می‌کند که مصرف میوه‌های تابستانی نمی‌تواند عاملی برای ابتلا به کبد چرب باشد یا مصرف متعادل میوه‌های تابستانی، تاثیر معناداری بر افزایش قندخون در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد. اما نکته مهم این است که همه افراد جامعه (مخصوصا افراد مبتلا به دیابت) باید حد اعتدال را در مصرف انواع میوه‌ها (مخصوصا میوه‌های خیلی شیرین مانند خرما، توت، انجیر و...) رعایت کنند. توجه داشته باشید که نوع قند موجود در میوه‌ها با قندهای مصنوعی کاملا تفاوت دارد و میوه‌ها در کنار قند حاوی فیبر غذایی و آب فراوان هستند. از این‌رو، مصرف حجم متعادل آنها می‌تواند به مدیریت قند، فشار و کلسترول خون در روزهای گرم سال کمک کند.
4. کدام میوه‌های تابستانی ریزمغذی‌های بیشتری دارند؟
کمبودهای تغذیه‌ای در اثر کاهش اشتها یا تعریق فراوان در تابستان جزو مشکلات شایع در میان بسیاری از افراد (مخصوصا کودکان و سالمندان) هستند. بنابراین، شما باید رژیم غذایی تابستانی خود و اعضای خانواده را به شیوه‌ای تنظیم کنید که بیشترین ریزمغذی‌ها را در طول روز دریافت کرده باشید. میوه‌های خنک و خوش‌خوراک تابستانی می‌توانند تامین‌کننده نیازهای بدن به انواع ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها باشند. در ادامه به بررسی مغذی‌ترین انواع میوه‌ها از نظر ریزمغذی‌های مختلف می‌پردازیم:
میوه‌های سرشار از ویتامین: همه میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌های تازه سرشار از ویتامین هستند. اما بعضی از آنها محتوای ویتامینی بالاتری دارند یا این‌که منبع بهتری برای دریافت ویتامین‌های ارزشمندتر مانند ویتامین C و پیش ساز ویتامین A هستند. این دو ویتامین خاص می‌توانند باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست در تابستان شوند. انبه، انواع هلو و انواع توت‌ها جزو منابع غنی از این دو ویتامین محسوب می‌شوند.
میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها: هرچقدر که میزان آنتی‌اکسیدان موجود در میوه‌ها بیشتر باشد، سلامت سیستم ایمنی هم بهتر ارتقا می‌یابد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی کمتر می‌شود و عملکرد مغز هم در روزهای گرم سال ارتقا می‌یابد. میوه‌های تابستانی سرشار از آنتی‌اکسیدان که می‌توانند به‌صورت روزانه مصرف شوند، شامل انواع توت‌ها، آلبالو، گیلاس، انواع انگور (مخصوصا انگورهای تیره‌رنگ) و زردآلو هستند.
میوه‌های سرشار از مواد معدنی: میوه‌هایی که مواد معدنی بیشتری دارند، به حفظ سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی، تنظیم فشارخون و مدیریت چربی خون در تابستان کمک می‌کنند. از این‌رو، شما می‌توانید میوه‌هایی مانند انواع هلو، موز، زردآلو و سیب را در برنامه تابستانی خود قرار بدهید.
میوه‌های سرشار از فیبر: مصرف میوه‌های حاوی فیبر زیاد در تابستان به پیشگیری از ابتلا به یبوست و مدیریت قندخون کمک می‌کند. میوه‌هایی مانند انواع سیب، انواع توت، موز، هندوانه، گلابی، انواع آلو و انواع ملون دارای فیبر بیشتری نسبت به سایر میوه‌های تابستانی هستند.
5. چقدر میوه در طول روز مصرف کنیم؟
براساس آخرین توصیه‌های ارائه‌شده توسط دانشگاه هاروارد، مصرف ۲ تا ۴ واحد از میوه‌ها و ۳ تا ۵ واحد از سبزی‌ها در طول روز مشکلی ندارد. هر واحد از میوه ریز می‌تواند معادل با یک فنجان و هر واحد از میوه درشت مانند سیب درشت، موز درشت، پرتقال یا گلابی درشت می‌تواند معادل با نصف عدد میوه باشد.
البته تحقیقات جدید نشان می‌دهند که افزایش مصرف میوه‌ها در طول روز درواقع تاثیر منفی بر وزن، فشارخون، قندخون یا کلسترول خون ندارد، زیرا قند موجود در میوه‌ها کاملا با قند مصنوعی متفاوت است. از این‌رو اگر فردی در فصل تابستان، اشتهای چندانی برای مصرف غذاهای گرم نداشته باشد و ترجیح بدهد که انواع میوه‌ها و سالادهای تازه را همراه با کمی نان، حبوبات و فیله مرغ مصرف کند، هیچ مشکلی از نظر سلامتی ندارد.
تحقیقات بسیاری ثابت کرده‌اند که تا کنون بیماری یا مشکل معناداری به‌دلیل مصرف بیش از ۴ واحد میوه در طول روز گزارش نشده است و مشکل بیشتر افراد جهان درواقع عدم مصرف میوه و سبزی در طول روز است. بیشترین گزارشی که درباره مشکلات ناشی از مصرف میوه‌ها در طول روز مطرح می‌شود، معمولا مواردی مانند ابتلا به نفخ یا ریفلاکس در گروه محدودی از افراد است.