دکتر احمد باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
آیا می‌دانید که ورزش کردن یکی از موثرترین راهکارها برای بهبود خلق‌وخو، تقویت روحیه، افزایش انرژی و کاهش استرس یا اضطراب روزانه است. تحقیقات بسیاری ثابت کرده‌اند که وقتی فرد با شرایط بحرانی یا استرس‌های ناگهانی مواجه می‌شود، با ورزش کردن می‌تواند خلق‌وخوی خود را بهبود بخشیده و از استرس دور بماند. ورزش کردن درواقع آزادسازی اندورفین و سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد که هر دوی این ترکیبات به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. از طرف دیگر، ورزش کردن می‌تواند ترشح هورمون کورتیزول را هم کاهش بدهد و از این طریق سطح استرس را در بدن کاهش بدهد و انرژی فرد را بیشتر کند. اگر شما هم در شرایط استرس‌زا یا بحران‌های ناگهانی دچار اُفت انرژی می‌شوید، در ادامه به شما می‌گوییم که چطور ورزش کردن می‌تواند به بهبود خلق‌وخو در دوران بحرانی کمک کند و کدام ورزش‌ها تاثیر بیشتری بر بهبود خلق‌وخو، افزایش انرژی و افزایش اعتمادبه‌نفس دارند.
ورزش از چه طریقی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند؟
ورزش کردن از چند طریق مختلف می‌تواند باعث افزایش اعتمادبه‌نفس، افزایش انرژی، بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و اضطراب شود که در ادامه به مهم‌ترین موارد آن اشاره می‌کنیم:
همان‌طور که گفته شد، ورزش کردن با افزایش سطح اندورفین و سروتونین در بدن همراه است. اندورفین و سروتونین نوعی آرام‌بخش طبیعی و تقویت‌کننده خلق‌وخو برای بدن محسوب می‌شوند. به‌علاوه، سروتونین نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که نقشی کلیدی در مدیریت خلق‌وخو دارد. وقتی که شما ورزش منظم و روزانه انجام می‌دهید، میزان ترشح سروتونین را به‌طور طبیعی در بدن بالا می‌برید درحالی که همین اتفاق می‌تواند به بهبود خلق‌وخو (حتی در شرایط بحرانی) کمک کند. وقتی که شما ورزش می‌کنید، سطح کورتیزول در بدن پایین می‌آید. پایین آمدن سطح کورتیزول در بدن با کاهش استرس، افزایش آرامش روانی و بهبود خلق‌وخو ارتباط دارد.
ورزش کردن منظم و روزانه می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند. متاسفانه، یکی از مواردی که باعث می‌شود شما در شرایط بحرانی دچار استرس‌های بیش‌ازحد شوید، مختل شدن چرخه خواب و بیداری یا کاهش کیفیت خواب شبانه است. ورزش کردن با بهبودبخشی به کیفیت خواب شبانه درنهایت می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش انرژی روزانه کمک کند.
انجام دادن ورزش منظم و روزانه می‌تواند سطح انرژی بدن را افزایش بدهد و باعث بالا رفتن قدرت تمرکز و هوشیاری در طول روز شود. همه این موارد به کاهش استرس، خستگی و بی‌حالی روزانه در شرایط بحرانی کمک می‌کنند. بنابراین به همه افرادی که در شرایط بحرانی با احساس ضعف و بی‌حالی مداوم مواجه هستند یا احساس می‌کنند که حوصله هیچ کاری را ندارند، توصیه می‌شود که حتما به‌طور منظم و روزانه ورزش کنند.
ورزش کردن نوعی حواس‌پرتی ذهنی محسوب می‌شود. زمانی که شما ورزش می‌کنید، درواقع ذهن خودتان را از افکار و اتفاقات نگران‌کننده و استرس‌زا دور نگه می‌دارید. تمرکز بر ورزش می‌تواند یک حواس‌پرتی مثبت برای بهبود خلق‌وخو باشد.
بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که انجام دادن ورزش منظم و روزانه در شرایط بحرانی، اثرات ضدالتهابی دارد و می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی، استرس، اضطراب و نگرانی در چنین شرایطی شود.
اگر ورزش به‌صورت دسته‌جمعی با گروهی از دوستان یا اعضای خانواده انجام شود، تاثیر مثبت بیشتری بر خلق‌وخو و کاهش اضطراب در شرایط بحرانی خواهد داشت. فعالیت‌های بدنی گروهی بر سلامت روان تاثیر مثبت بیشتری دارند و باعث افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت می‌شوند. از این‌رو، توصیه می‌شود که اگر در شرایط بحرانی با اعضای خانواده یا دوستان خود در یک مکان خاص جمع می‌شوید، حتما انجام دادن ورزش‌های گروهی را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید.
کدام ورزش‌ها تاثیر بیشتری بر بهبود خلق‌وخو دارند؟
حالا که متوجه شدید ورزش از چه راه‌هایی می‌تواند باعث افزایش آرامش و بهبود خلق‌وخو شود، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که کدام گروه از فعالیت‌های ورزشی برای کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی در شرایط بحرانی مناسب‌تر هستند. بعضی از متخصصان ورزشی می‌گویند که ورزش‌های هوازی یا کاردیو در چنین شرایطی برای بهبود عملکرد مغز مناسب‌تر هستند. بعضی دیگر بر این باورند که فعالیت‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن می‌توانند ذهن‌آگاهی و آرامش روانی بیشتری را برای فرد به همراه داشته باشند. اما پژوهش‌های جدید ثابت کرده‌اند که انجام دادن ترکیبی از ورزش‌های هوازی، قدرتی و آرامش‌بخش می‌توانند در شرایط بحرانی به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند و باعث بهبود خلق‌وخو یا کاهش سطح استرس روزانه شوند. در ادامه به معرفی بهترین حرکات و تمرینات ورزشی برای بهبودبخشی به خلق‌وخو و کاهش استرس روزانه در شرایط بحرانی خواهیم پرداخت.
ورزش‌های کاردیو یا هوازی: فعالیت‌های هوازی، کاردیو یا همان تمرینات قلبی‌ـ‌عروقی جزو بهترین تمرینات ورزشی در شرایط بحرانی و استرس‌زا هستند. این نوع از فعالیت‌های ورزشی شدیدا باعث حواس‌پرتی ذهنی از اتفاقات ناگوار می‌شوند، ضربان قلب را بالا می‌برند، تعداد تنفس در دقیقه را افزایش می‌دهند و درنهایت باعث افزایش آزادسازی اندورفین در بدن می‌شوند. اندورفین نوعی تقویت‌کننده طبیعی خلق‌وخو است که می‌تواند شدیدا به کاهش سطح استرس در بدن و افزایش انرژی یا شادابی کمک کند. بهترین فعالیت‌های هوازی یا کاردیو برای بهبود خلق‌وخو شامل مواردی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، پیاده‌روی سریع یا طناب زدن می‌شوند. اگر این فعالیت‌ها را به‌صورت دو یا چندنفره انجام بدهید، تاثیر مثبت بیشتری از آنها دریافت خواهید کرد و انرژی شما حتی تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش در سطح بالایی قرار خواهد گرفت.
فعالیت‌های گروهی: اگر در شرایط بحرانی یا استرس‌زا در کنار اعضای خانواده یا دوستان خود هستید، می‌توانید فعالیت‌های ورزشی گروهی برای افزایش ضربان قلب، بهبود خلق‌وخو و بالا بردن سطح انرژی را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید. حتی ساده‌ترین ورزش‌های گروهی مانند وسطی، بدمینتون، والیبال یا فوتبال خانوادگی و دوستانه هم تاثیر شگفت‌انگیزی بر افزایش سطح انرژی و بهبود خلق‌وخو دارند. اگر شرایط لازم برای انجام دادن این ورزش‌ها فراهم نیست، می‌توانید فقط در یک محیط آزاد، بالا و پایین بپرید یا حرکات کششی و پرشی انجام بدهید. همین فعالیت‌های ظاهرا ساده هم با افزایش ضربان قلب، آزادسازی اندورفین و بهبود خلق‌وخو همراه خواهد بود.
جدی گرفتن فعالیت‌های مربوط به ذهن‌آگاهی: انواع فعالیت‌های بدنی که به افزایش ذهن‌آگاهی منجر می‌شوند، می‌توانند شدیدا باعث کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو شوند. مثلا انجام دادن یوگا در شرایط بحرانی استرس را از بدن دور می‌کند. تنفس‌های عمیق در یک محیط آرام همراه با باز و بسته کردن دست‌ها جزو حرکاتی است که می‌تواند استرس یا اضطراب شما را در شرایط بحرانی کاهش بدهد. حتی بد نیست بدانید که فعالیت‌هایی مانند باغبانی، کاشتن گل‌وگیاه، سروسامان دادن به گل‌ها یا باغچه خانه یا حتی آشپزی هم می‌تواند جزو فعالیت‌های مرتبط با ذهن‌آگاهی در شرایط بحرانی باشد که به افزایش آرامش و کاهش استرس کمک می‌کند. سعی کنید که در شرایط بحرانی حتما کودکان و نوجوانان را هم درگیر چنین فعالیت‌هایی کنید تا ذهن آنها کمی آرام‌تر شود و تمرکز کودکان یا نوجوانان از روی اخبار استرس‌زا یا بحرانی دور شود.
برای افزایش تاثیر ورزش بر بهبود خلق‌وخو چه کار کنیم؟
اگر می‌خواهید که تاثیر ورزش بر بهبود خلق‌وخو در شرایط بحرانی یا استرس‌زا را به حداکثر ممکن برسانید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که حتما موارد زیر را رعایت کنید:
ضرورتی ندارد که حتما به‌دنبال انجام دادن ورزش‌های خاص و حرفه‌ای باشید. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند افرادی که از ابتدای شروع ورزش به‌دنبال انجام دادن فعالیت‌های ورزشی سخت، حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای هستند، مدت کمی بعد از شروع ورزش هم این فعالیت‌ها را کنار می‌گذارند. بنابراین اولین و مهم‌ترین توصیه به شما این است که در شرایط استرس‌زا فقط آن گروه از فعالیت‌های ورزشی را انجام بدهید که از آنها لذت می‌برید و برایتان سرگرم‌کننده هستند. مثلا ممکن است که یک نفر از پیاده‌روی لذت ببرد و فرد دیگری ترجیح بدهد که با دوستانش فوتبال بازی کند.
مهم‌ترین نکته درباره ورزش در شرایط بحرانی، این است که جنبه سرگرمی ورزش پررنگ‌تر از جنبه رقابتی و حرفه‌ای آن باشد. همان‌طور که گفته شد، هر میزان از ورزش با هر شدتی می‌تواند در شرایط بحرانی به کاهش سطح هورمون استرس کمک کند. بنابراین، اگر تا‌به‌حال اهل ورزش کردن نبوده‌اید و نمی‌خواهید که شوک ناگهانی به بدنتان وارد کنید، به شما پیشنهاد می‌شود که ورزش را با مدت‌زمان و فشار حداقلی شروع کنید و به‌تدریج هم مدت‌زمان و شدت ورزش کردن را افزایش بدهید.
شما همزمان با افزایش مدت‌زمان ورزش کردن می‌توانید نوع ورزش را هم کمی حرفه‌ای‌تر کنید تا سلامت جسمی را همزمان با سلامت روانی ارتقا بدهید. مثلا اگر در روزهای ابتدایی شروع ورزش پیاده‌روی می‌کنید، کم‌کم سرعت پیاده‌روی را افزایش بدهید تا به حالتی شبیه به دویدن نزدیک شوید. شما می‌توانید این کار را درباره ورزش‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری یا شنا کردن هم انجام بدهید.
بد نیست این نکته را هم در نظر داشته باشید که تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی و تمرینات مربوط به ذهن‌آگاهی می‌توانند تاثیر مثبت و بسزایی در بهبود خلق‌وخو، افزایش اعتمادبه‌نفس و حفظ تناسب اندام داشته باشند. بنابراین در صورتی که شرایط لازم برای انجام دادن تمرینات قدرتی را دارید، به شما توصیه می‌شود که در موقعیت‌های استرس‌زا حداقل هفته‌ای ۲ بار تمرینات قدرتی را هم انجام بدهید. برای انجام دادن تمرینات قدرتی می‌توانید در خانه از انواع کش‌های ورزشی، دمبل یا وزنه‌های متناسب با اندام خود کمک بگیرید.
باز هم تاکید می‌شود که انجام دادن ورزش به‌صورت گروهی بیشتر بر تقویت خلق‌وخو و بهبود روحیه در شرایط بحرانی و استرس‌زا تاثیر می‌گذارد. بسیاری از پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که چند دقیقه ورزش گروهی با دوستان یا اعضای خانواده، تاثیر بیشتری بر بهبود خلق‌وخو نسبت به چند ساعت ورزش انفرادی دارد.