ترجمه: ندا احمدلو
پرخوری غیرطبیعی یا بی‌اشتهایی شدید جزو واکنش‌های طبیعی بدن بسیاری از افراد در مواجهه با استرس هستند. متاسفانه اختلال غذا خوردن که می‌تواند خودش را به‌صورت پرخوری یا بی‌اشتهایی نشان بدهد، یکی از رایج‌ترین اختلالات روان‌شناختی در پاسخ به استرس است. از این‌رو، در ادامه این مطلب، بیشتر به بررسی دلیل ابتلا به پرخوری غیرطبیعی یا بی‌اشتهایی شدید در اثر مواجهه با استرس می‌پردازیم و راهکارهایی برای کنترل این اختلالات ارائه می‌دهیم.

چرایی پرخوری استرسی
پرخوری استرسی زمانی ایجاد می‌شود که فرد با استرس‌های ناگهانی و غیرمنتظره در زندگی مواجه می‌شود و نمی‌تواند استرس خودش را با راهی غیر از غذا خوردن کنترل کند. پرخوری استرسی معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که فرد برای کنترل استرس یا اضطراب خود به مصرف فراوان و بیش‌ازحد خوراکی‌های سرشار از قند و شکر، چربی یا نمک روی می‌آورد. این خوراکی‌ها معمولا می‌توانند فشار استرس را به‌صورت کاملا موقتی و کوتاه‌مدت از روی ذهن بعضی افراد بردارند، اما نمی‌توانند به عامل اصلی برای رفع استرس تبدیل شوند. از طرف دیگر، از آنجایی که تاثیر کاهش استرس با مصرف خوراکی‌های شیرین، چرب یا شور کاملا موقتی است، بنابراین فرد در بازه‌های زمانی کوتاه‌مدت و به‌منظور کاهش مجدد استرس دوباره به مصرف این خوراکی‌ها روی می‌آورد. همین اتفاق درنهایت می‌تواند به ایجاد یک عادت غذایی ناسالم منجر شود و احتمال بروز عوارض متعددی مانند افزایش فشار خون، افزایش وزن، نوسانات قند خون و بالا رفتن سطح چربی خون در کوتاه‌مدت یا ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی در طولانی‌مدت را افزایش بدهد.

علائم ابتلا به پرخوری استرسی
همان‌طور که گفته شد، اختلالات غذا خوردن مانند پرخوری استرسی می‌تواند واکنش بدن بعضی افراد به شرایط استرس‌زا باشد. حالا این سوال پیش می‌آید که ما چطور متوجه شویم که در شرایط استرس‌زا دچار پرخوری غیرطبیعی شده‌ایم. شناسایی عوامل پرخوری استرسی، کار چندان سختی نیست. اگر با موارد زیر مواجه هستید، باید بدانید که به پرخوری استرسی مبتلا شده‌اید:
غذا خوردن در مواقعی که از نظر جسمی واقعا گرسنه نیستید و فقط می‌خواهید برای رفع بی‌حالی یا بی‌حوصلگی خود چیزی بخورید.
هوس کردن مداوم غذاهای ناسالم مانند خوراکی‌های چرب، شور و شیرین در طول روز.
تمایل به مصرف چندین وعده از انواع کیک و شیرینی در طول روز.
غذا خوردن بسیار سریع و بدون فکر.
احساس گناه و پشیمانی بعد از غذا خوردن یا بعد از خوردن مواد غذایی ناسالم.
ازدست‌دادن کنترل خود هنگام مصرف غذاهای ناسالم (مثلا به‌طور ناگهانی و ظرف مدت کوتاهی، حجم زیادی از شیرینی‌ها، کیک‌ها یا خوراکی‌های شور را مصرف کنید).
افزایش ناگهانی حجم غذا در وعده‌های اصلی یا غذا خوردن مخفیانه به دور از چشم دیگران به‌دلیل احساس گناه از غذا خوردن.

دلیل ابتلا به بی‌اشتهایی شدید در شرایط استرس‌زا
همان‌طور که گفته شد، اختلال غذا خوردن در شرایط استرس‌زا گاهی می‌تواند خودش را به شکل بی‌اشتهایی شدید نشان بدهد. بی‌اشتهایی نوعی واکنش طبیعی بدن در بعضی افراد نسبت به شرایط بحرانی و استرس‌های ناگهانی است. در شرایط استرس‌زا (مخصوصا استرس‌هایی که به‌طور ناگهانی به بدن تحمیل می‌شوند)، هورمون‌هایی مانند کورتیکوتروپین در بدن آزاد می‌شوند. این هورمون می‌تواند مستقیما باعث سرکوب اشتها شود. از طرف دیگر، رها شدن هورمون کورتیزول در شرایط استرس‌زا یا افزایش سطح آدرنالین در بدن بعضی افراد، عملکردهایی مانند هضم و جذب مواد غذایی را مختل می‌کند تا بدن بتواند بیشتر و بهتر با استرس مبارزه کند. در چنین شرایطی، بعضی افراد دچار بی‌اشتهایی شدید می‌شوند. این بی‌اشتهایی شدید هم می‌تواند دلیل روان‌شناختی داشته باشد و هم به‌دلیل اختلالات گوارشی ناشی از افزایش ترشح هورمون‌های نام‌برده ایجاد شود.

از طرف دیگر، بعضی افراد در شرایط استرس‌زا دچار تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب، افزایش تعداد تنفس در دقیقه و تنش‌های عضلانی می‌شوند. در چنین شرایطی، غذا خوردن برای این افراد به امری ناخوشایند تبدیل خواهد شد. بنابراین اولین واکنش بدن برای مدیریت چنین مشکلاتی، کاهش اشتها خواهد بود. بهتر است بدانید که استرس می‌تواند در گروهی از افراد باعث ایجاد اختلال در عملکرد روده‌ها و سیستم گوارشی شود و عوارضی مانند حالت تهوع یا سوءهاضمه را به همراه داشته باشد. بنابراین زمانی که فرد در شرایط استرس‌زا دچار اختلالات گوارشی می‌شود، ترجیح می‌دهد که این اختلالات را با غذا نخوردن مدیریت کند. همین فرایند غذا نخوردن به‌منظور مدیریت اختلالات گوارشی می‌تواند در یک بازه زمانی کوتاه‌مدت باعث ابتلا به بی‌اشتهایی شدید و عدم تمایل به مصرف وعده‌های غذایی اصلی در طول روز شود.

نکته قابل توجه دیگر این است که بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که استرس‌های ناگهانی و کوتاه‌مدت معمولا به کاهش اشتهای شدید منجر می‌شوند. با این‌حال، استرس‌های مزمن و طولانی‌مدت بیشتر باعث افزایش اشتها، پرخوری و افزایش ولع برای مصرف غذاهای چرب، شیرین و شور خواهد شد.

دلایل اصلی پرخوری استرسی
حالا اگر می‌خواهید بدانید که چرا بدن بعضی افراد در مواجهه با استرس‌های ناگهانی و شدید دچار اختلال غذا خوردن می‌شود و واکنشی مانند پرخوری استرسی را نشان می‌دهد، باید به این نکته توجه داشته باشید که استرس مستقیما باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شود. زمانی که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا می‌رود، اشتهای فرد هم بیشتر می‌شود و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، غذا خوردن در بسیاری از شرایط باعث آزاد شدن دوپامین در بدن می‌شود. دوپامین نوعی ماده شیمیایی موجود در مغز است که آزاد شدن آن با احساس لذت و شادی همراه است. از این‌رو، وقتی که بعضی افراد دچار استرس می‌شوند، به‌طور ناخودآگاه احساس می‌کنند که به آزادسازی دوپامین بیشتری نیاز دارند. این افراد برای ایجاد احساس لذت و آرامش بیشتر در شرایط استرس‌زا به‌طور ناخودآگاه به مصرف خوراکی‌های پرکالری یا مصرف حجم بالایی از مواد غذایی در وعده‌های اصلی روی می‌آورند. نکته مهم دیگر این است که بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی مختلف، نوعی حواس‌پرتی برای فرد ایجاد می‌کند. این حواس‌پرتی از افکار و احساسات باعث کاهش استرس فرد به‌صورت موقتی می‌شود. به همین دلیل هم گروهی از افراد در شرایط استرس‌زا به مصرف خوراکی‌های ریز و در حجم بالا مانند انواع مغزدانه‌ها یا اسنک‌های چرب و شور روی می‌آورند.

راه‌های مدیریت بی‌اشتهایی شدید ناشی از استرس
اگر در شرایط استرس‌زا دچار بی‌اشتهایی شدید می‌شوید، با به‌کارگیری تکنیک‌های تغذیه‌ای و روان‌شناختی مختلف می‌توانید این اختلال را برطرف کنید. بی‌اشتهایی شدید و غذا نخوردن ناشی از آن به‌مرور زمان می‌تواند باعث ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای در بدن شود. زمانی که شما با کمبودهای تغذیه‌ای ناشی از بی‌اشتهایی مواجه می‌شوید، سطح التهاب یا استرس اکسیداتیو در بدن بالاتر می‌رود و مقابله با استرس برای بدن سخت‌تر می‌شود. بنابراین شما حتی در سخت‌ترین شرایط استرسی هم باید مواد مغذی کافی را به بدن برسانید تا بدن را با بحران‌های ثانویه مواجه نکنید. بهترین و مهم‌ترین تکنیک‌های مقابله با بی‌اشتهایی شدید در شرایط استرس‌زا شامل موارد زیر هستند:

شناسایی و مدیریت منبع استرس. همان‌طور که در مورد پرخوری استرسی گفته شد، شما در مورد بی‌اشتهایی شدید ناشی از استرس هم باید منبع ابتلا به استرس را شناسایی کنید و با دور ماندن از این منبع، اختلال غذا خوردن را کنترل کنید.

به‌کارگیری تکنیک‌های مدیریت استرس. اگر در شرایط استرس‌زا دچار بی‌اشتهایی شدید می‌شوید، باید تکنیک‌های مدیریت استرس مانند نفس کشیدن عمیق، مدیتیشن یا ورزش‌های کششی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید. این تکنیک‌ها به کاهش سطح استرس و اضطراب در بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که شما اشتهای بیشتری برای غذا خوردن داشته باشید. از طرف دیگر، به همه افراد دچار بی‌اشتهایی در شرایط استرس‌زا توصیه می‌شود که خواب شبانه کافی داشته باشند. خواب کافی باعث تنظیم سطح استرس و تنظیم ترشح هورمون‌های مربوط به اشتها در بدن می‌شود.

استراتژی‌های تغذیه‌ای صحیح داشته باشید. اگر برای غذا خوردن در شرایط استرس‌زا مشکل دارید، به شما توصیه می‌کنیم که نظم را به الگوی غذایی روزانه برگردانید و غذاهای مغذی، نرم و قابل هضم را در رژیم روزانه‌تان داشته باشید. افراد کم‌اشتها باید غذاهایی که در حجم کم دارای ریزمغذی‌های فراوان و کالری کافی هستند را در برنامه غذایی خودشان داشته باشند. مثلا سوپ‌ها یا خوراک‌های حاوی انواع حبوبات، سبزیجات و گوشت‌ها که کاملا میکس شده‌اند و نیاز به جویدن چندانی ندارند، می‌توانند گزینه مناسبی برای این افراد باشند. انواع معجون‌ها، پوره‌ها و اسموتی‌های حاوی مواد غذایی سالم و با کالری مناسب هم می‌توانند در میان‌وعده این افراد جای بگیرند و به تامین انرژی روزانه و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدنشان کمک کنند.

راه‌های مدیریت پرخوری استرسی
اگر شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که در شرایط استرس‌زا دچار پرخوری استرسی می‌شوید و نمی‌دانید که چطور می‌توان این نوع از اختلال غذا خوردن را مدیریت کرد، بهتر است که راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
غذا خوردن آگاهانه یا mindful را امتحان کنید. در روش غذا خوردن آگاهانه، شما باید توجه بیشتری به نشانه‌های گرسنگی در بدن داشته باشید؛‌ یعنی هرگاه که در شرایط استرس‌زا احساس کردید که دوست دارید یک خوراکی پرکالری مصرف کنید، چند لحظه مکث کنید و ببینید که آیا واقعا گرسنه هستید یا برای کاهش استرس می‌خواهید چیزی بخورید. اگر پاسخ درستی برای این سوال پیدا نکردید، یک لیوان آب ولرم بنوشید یا یک خوراکی جویدنی و کم‌کالری مانند خیار، هویج یا کاهو مصرف کنید. جویدن می‌تواند ولع به خوردن را برطرف کند و تا حدی هم باعث کاهش استرس‌های روانی شود. اگر بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه همچنان احساس گرسنگی داشتید و مطمئن شدید که گرسنگی شما کاذب نبوده است، می‌توانید یک وعده یا میان‌وعده کوچک و سالم غذایی مصرف کنید.

محرک‌های پرخوری را بیشتر بشناسید. تقریبا بیشتر ما می‌دانیم که در چه شرایطی دچار پرخوری استرسی می‌شویم. با شناختن محرک‌های پرخوری می‌توان از آنها دوری کرد و ریسک پرخوری را کاهش داد. مثلا شما با دور ماندن از خبرهای ناگوار و ورزش کردن یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌توانید آرامش ذهنی خود را حفظ کنید و کمتر به مصرف غذاهای ناسالم روی بیاورید.

جایگزین‌های سالم پیدا کنید. اگر نسبت به این موضوع آگاه هستید که در شرایط استرس‌زا دچار پرخوری استرسی می‌شوید، به شما توصیه می‌کنیم که به‌دنبال جایگزین‌های سالم برای حفظ سلامتی خودتان باشید. مثلا انواع میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌های تازه، بخارپز یا خشک را دم دست خودتان داشته باشید و در خانه یا قفسه کابینت‌ها نیز خوراکی‌های ناسالم مانند انواع اسنک‌های شور، کیک، کلوچه یا شیرینی انبار نکنید. در چنین شرایطی، دسترسی شما به خوراکی‌های ناسالم محدود می‌شود و شما مجبور می‌شوید که حتی در صورت احساس نیاز به خوردن، یک خوراکی سالم مصرف کنید.

مواد غذایی سالم‌تر و آرامش‌بخش را بیشتر بشناسید. بد نیست بدانید که در میان مواد غذایی مختلف، بعضی از آنها می‌توانند باعث کاهش سطح کورتیزول در بدن شوند و به مدیریت استرس کمک کنند. بنابراین بهتر است که در شرایط پرخوری استرسی، مواد غذایی سرشار از ویتامین B، اسیدهای چرب امگا-۳، منیزیم و پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید. انواع میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها، ماهی‌های چرب، سینه مرغ و بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی قابل مشاهده، گردو، بادام، پسته، ماست‌های پروبیوتیک و غلات سبوس‌دار می‌توانند گزینه‌های غذایی مناسبی برای چنین شرایطی باشند.

آیا آشپزی یک فعالیت آرامش بخش است؟
زمانی که احساس استرس یا اضطراب می‌کنید، آشپزی می‌تواند یک فعالیت آرامش‌بخش و درمانی برای شما باشد. تمرکز روی پخت‌وپز باعث ایجاد حواس‌پرتی می‌شود و ذهن را از عوامل استرس‌زا دور می‌کند. از طرف دیگر، تحقیقات ثابت کرده‌اند که فرایند آشپزی، نانوایی یا قنادی درواقع یک فعالیت آرامش‌بخش محسوب می‌شود و می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند. به خاطر داشته باشید که در بسیاری از موارد، فرد با قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا دچار ولع خوردن غذاهای چرب و شیرین می‌شود. بنابراین باید از افراط در تهیه شیرینی‌ها یا کیک‌ها در شرایط استرس‌زا پرهیز کنید تا در این شرایط بحرانی دچار عوارض ناشی از زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌ها نشوید.

یکی از بهترین تکنیک‌های آشپزی برای مدیریت استرس، خرد کردن مواد غذایی سفت است. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند که خرد کردن خوراکی‌هایی مانند هویج، خیار، کاهو، کلم و سیب‌زمینی روی تخته‌ کار می‌تواند به مدیریت استرس و آرامش ذهن کمک کند.
از طرف دیگر، درست کردن غذاهای جدید درواقع تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش استرس دارد. زمانی که شما یک دستور آشپزی جدید را امتحان می‌کنید، باید تمرکز زیادی روی انتخاب مواد اولیه و فرایند پخت‌وپز داشته باشید. در چنین شرایطی، یک حواس‌پرتی شدید برای ذهن ایجاد می‌شود و سطح استرس در بدن شدیدا پایین می‌آید.

جالب است بدانید که بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که پختن نان و بلند شدن بوی نان تازه در خانه هم شدیدا بر کاهش سطح استرس در شرایط بحرانی تاثیر دارد. درنهایت این‌که بهتر است در شرایط استرس‌زا تا جایی که می‌توانید میزان مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها و پخت‌وپز با این مواد غذایی اولیه را افزایش بدهید تا با دریافت آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر بتوانید استرس خود را مدیریت کنید.
منبع: Medical News Today، Health Line، Harvard