دکتر شاهین صالحی
متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
یکی از سوالات رایجی که همواره درباره رشد قدی کودکان و نوجوانان مطرح می‌شود، این است که آیا ورزش کردن در سنین خاصی می‌تواند بر رشد قدی بهتر کودکان تاثیرگذار باشد یا این‌که آیا ورزش کردن به‌تنهایی می‌تواند عامل اصلی رشد قدی کودکان محسوب شود؟ درباره تاثیر ورزش بر رشد قدی کودکان و نوجوانان، اما و اگرهای زیادی وجود دارد ولی به‌طور کلی می‌توان گفت که انجام دادن ورزش‌های مناسب و متناسب با سن و شرایط بدنی کودکان و نوجوانان بر افزایش ترشح هورمون رشد و افزایش رشد قدی آنها تاثیر مثبت دارد. در ادامه با جزئیات بیشتری به بررسی رابطه میان ورزش و رشد قدی در کودکان و نوجوانان می‌پردازیم.
1. آیا ورزش باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود؟
همان‌طور که گفته شد، بسیاری از والدین این سوال را مطرح می‌کنند که آیا ورزش کردن واقعا می‌تواند میزان ترشح هورمون رشد را افزایش بدهد و از این طریق باعث افزایش رشد قدی فرزندان آنها شود؟ پاسخ به این سوال مثبت است. به عبارت ساده‌تر، ورزش کردن منظم با افزایش ترشح هورمون رشد در سنین کودکی و نوجوانی همراه است. حالا در میان ورزش‌های مختلف، بعضی از آنها مانند دویدن‌های شدید، دوچرخه‌سواری شدید، بعضی از ورزش‌های قدرتی مانند وزنه زدن با شرایط خاص یا بعضی از ورزش‌های تناوبی (HIIT) می‌توانند ترشح هورمون رشد را تا حد قابل توجهی بالا ببرند و به افزایش قد کودکان و نوجوانان در سنین رشد کمک کنند. در کنار این ورزش‌ها، انجام دادن ورزش‌های کششی یا پرشی مانند بسکتبال، والیبال، طناب زدن یا تمرین با بارفیکس هم می‌تواند به افزایش رشد قدی در سنین رشد و افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند. البته باید همه والدین این نکته مهم را در نظر بگیرند که تمامی این ورزش‌ها یا به‌طور کلی انجام دادن ورزش منظم و حرفه‌ای به‌منظور افزایش رشد قدی باید تحت نظر متخصص پزشکی ورزشی یا یک مربی ورزشی کاملا حرفه‌ای انجام بگیرد تا کودک یا نوجوان در سن رشد با آسیب‌های ورزشی مختلف مانند انواع آسیب‌های عضلانی، مفصلی یا استخوانی مواجه نشود. ورزش کردن بدون برنامه یا بدون نظر متخصص و مربی در مواردی ممکن است که با آسیب‌دیدگی‌های شدید و مادام‌العمر برای کودک یا نوجوان همراه باشد.
2. آیا ورزش به‌تنهایی باعث افزایش قد می‌شود؟
حالا سوالی که ممکن است برای بسیاری از والدین مطرح شود، این است که آیا انجام دادن ورزش‌هایی که به آنها اشاره شد، می‌تواند به‌تنهایی به افزایش رشد قدی کودکان و نوجوانان کمک کند؟ پاسخ به این سوال، منفی است. یعنی فقط ورزش کردن نمی‌تواند عامل اصلی برای رشد قدی بیشتر کودکان و نوجوانان باشد. یک کودک یا نوجوان برای داشتن رشد قدی مناسب باید علاوه بر ورزش کردن منظم، از خواب مناسب و باکیفیت و همچنین تغذیه سالم برخوردار باشد. به عبارت ساده‌تر، بیشتر ما می‌دانیم که بخشی از هورمون رشد در ساعات خواب شبانه باکیفیت در بدن کودک و نوجوان ترشح می‌شود. بعضی از فاکتورهای رشد قدی هم به عوامل تغذیه‌ای وابسته هستند. بنابراین ما نمی‌توانیم توقع داشته باشیم که کودک یا نوجوان ما خواب شبانه کافی و باکیفیت نداشته باشد، از تغذیه سالمی برخوردار نباشد و همچنان بخواهد که فقط با ورزش کردن ترشح هورمون رشد یا فاکتورهای رشد را افزایش بدهد.
البته نکته بسیار مهم در رشد قدی، این است که رشد قدی کودکان و نوجوانان به عوامل بسیار مهم دیگری مانند زمان شروع بلوغ و ژنتیک هم بستگی دارد. یعنی ما در بعضی موارد مشاهده می‌کنیم که یک کودک یا نوجوان بدون در نظر گرفتن فاکتورهایی که به آنها اشاره کردیم، رشد قدی بسیار مناسبی دارد، درحالی که این اتفاق می‌تواند کاملا به ژنتیک او وابسته باشد. با این‌حال، والدین با اصلاح سبک زندگی، الگوهای غذایی و ورزش می‌توانند به رشد قدی بهتر فرزندان خود کمک کنند. بد نیست بدانید که پسرها معمولا تا حدود ۱۸ سالگی و دخترها معمولا تا حدود ۱۶ سالگی امکان رشد قدی دارند. بنابراین، بسیار ضروری است که والدین تا این سنین بتوانند سبک زندگی و الگوهای غذایی فرزند خود را به شیوه‌ای تنظیم کنند که درنهایت بستر مناسبی را برای رشد قدی او فراهم کرده باشند.
3. آیا ممنوعیت‌های ورزشی برای رشد قدی کودکان و نوجوانان وجود دارد؟
یکی دیگر از رایج‌ترین سوالات والدین درباره رشد قدی کودکان و نوجوانان، این است که آیا ممکن است انجام دادن بعضی از تمرینات ورزشی منجر به اختلال در رشد قدی کودکان و نوجوانان شود؟ یا آیا ممنوعیت‌های ورزشی خاصی در سنین رشد وجود دارد؟ پاسخ به این سوالات هم مثبت است. به عبارت ساده‌تر، انجام دادن بعضی از ورزش‌های بسیار سنگین مانند وزنه زدن شدید یا دوی ماراتن می‌تواند باعث اختلال در رشد کودکان و نوجوانان شود. به‌طور کلی، ورزش‌هایی مانند دوی ماراتن که استراحت کافی بین آنها وجود ندارد، ورزش مناسبی برای کودکان در سن رشد محسوب نمی‌شوند. از طرف دیگر، شرایط ژنتیکی، فیزیکی و سبک زندگی کودکان و نوجوانان با یکدیگر متفاوت است. بنابراین اگر قرار است که فرزندتان یک فعالیت ورزشی را به‌صورت نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای یا به‌صورت رقابتی و مسابقه‌ای دنبال کند، حتما باید این کار را زیر نظر مربی ورزشی کاملا حرفه‌ای انجام بدهد تا شرایط فیزیکی و عوامل رشدی او در حین ورزش در نظر گرفته شود. در غیر این صورت، ممکن است که فرزند شما با چالش‌های جدی برای سلامت یا فرایند رشد مواجه شود.
4. اهمیت ورزش در سنین کودکی و نوجوانی چیست؟
نکته یا سوال مهم دیگری که درباره ورزش در سنین کودکی و نوجوانی مطرح می‌شود، این است که آیا ورزش کردن در دوران رشد فقط به رشد قدی کودکان یا نوجوانان کمک می‌کند؟ پاسخ به این سوال، منفی است. یعنی ما فقط ورزش کردن را برای رشد قدی بهتر به کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کنیم. در سنین کودکی و نوجوانی، بافت‌های عضلانی و محتوای استخوانی در حال شکل‌گیری هستند. زمانی که کودک یا نوجوان در سنین رشد، ورزش منظم و روزانه انجام می‌دهد، به‌طور طبیعی به ذخیره‌سازی بافت‌های عضلانی، جذب بیشتر کلسیم توسط استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. همین اتفاق می‌تواند به افزایش سلامت عضلات و استخوان‌های فرد در دوران میانسالی و سالمندی کمک برساند و احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند تحلیل عضلات، پوکی استخوان یا شکستگی‌های استخوانی مداوم را در میانسالی و سالمندی کاهش بدهد. بنابراین، ورزش کردن می‌تواند بهترین سرمایه‌گذاری بلندمدت برای حفظ سلامت افراد در طول زندگیشان باشد.
5. نقش تغذیه در رشد قدی بهتر کودکان و نوجوانان چقدر است؟
همان‌طور که گفته شد، تغذیه سالم و مناسب در کنار ورزش و خواب کافی برای رشد قدی کودکان و نوجوانان در سنین رشد بسیار مهم است. یکی از درشت‌مغذی‌های اصلی و بسیار مهم که در رشد قدی کودکان تاثیر به‌سزایی دارد، پروتئین است. همه کودکان و نوجوانان در سن رشد باید از منابع غذایی حاوی پروتئین به‌صورت روزانه استفاده کنند. همه گوشت‌های قرمز و سفید کم‌چرب یا فاقد چربی قابل مشاهده، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات جزو منابع باکیفیت برای دریافت پروتئین هستند. در کنار پروتئین می‌توان از ریزمغذی‌های ارزشمندی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین Dهم به‌عنوان ریزمغذی‌های تاثیرگذار بر رشد قدی کودکان نام برد. کلسیم در همه انواع لبنیات، بادام و کنجد وجود دارد. معمولا منابع غذایی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند و از این‌رو، کودکان در سن رشد می‌توانند تحت نظر پزشک، دوز مناسبی از مکمل‌های ویتامین D را مصرف کنند. از مهم‌ترین منابع غذایی برای دریافت منیزیم هم می‌توان به این موارد اشاره کرد؛ موز، مغزدانه‌های خام، اسفناج، سبزی‌های برگ‌سبز تیره و غلات سبوس‌دار.
6. آیا ورزش در دوران کودکی به حفظ حالت بدنی سالم در بزرگسالی کمک می‌کند؟
یکی از مشکلات رایجی که در میان بعضی از سالمندان یا حتی افراد میانسال وجود دارد، این است که با افزایش سن دچار خمیدگی قد و حالتی شبیه به قوز کردن می‌شوند. همین خمیدگی بر کوتاه‌تر نشان دادن قد فرد تاثیر می‌گذارد. بد نیست بدانید که انجام دادن منظم بعضی از ورزش‌ها مانند پیلاتس و یوگا از دوران کودکی، نوجوانی و جوانی تا حد زیادی باعث شکل‌گیری بهتر حالت بدنی و حفظ تناسب اندام می‌شود. این اتفاق در ادامه زندگی می‌تواند به حفظ حالت بدنی مناسب و پیشگیری از خمیدگی قد یا افتادگی شانه‌ها کمک کند. بنابراین اگر حفظ تناسب اندام، حالت بدنی مناسب، رشد قدی مناسب و به‌طور کلی سلامت فرزندتان برای شما اهمیت دارد، به‌شدت توصیه می‌شود که از سنین پایین و با نظر متخصص پزشکی ورزشی یا یک مربی ورزشی کاملا حرفه‌ای، فرزندان خود را به انجام دادن انواع فعالیت‌های ورزشی عادت بدهید. بهتر است که کودکان و نوجوانان هم مانند افراد بزرگسال به‌منظور بهره‌مندی از همه فواید ورزش کردن، ترکیبی از ورزش‌های هوازی، قدرتی و تمرینات ریلکسیشن را در برنامه هفتگی خود داشته باشند تا علاوه بر رشد قدی و حفظ سلامت بدنی، به حفظ سلامت روانی و ذهنی خود هم کمک کرده باشند.