ترجمه: مریم سادات کاظمی
رژیم غذایی سالم یکی از مهم‌ترین ارکان حفظ سلامت است و مطالعات گسترده طی سال‌های اخیر ثابت کرده که رعایت عادت‌های غذایی صحیح و گنجاندن خوراکی‌های مفید در برنامه روزانه می‌تواند در پیشگیری و مقابله با بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته‌ مغزی و... موثر باشد. در این زمینه اصول مختلفی به‌عنوان رژیم غذایی سالم مطرح شده اما به‌جرات می‌توان گفت که «رژیم مدیترانه‌ای» جزء بهترین، سالم‌ترین و البته ساده‌ترین اصول تغذیه ایده‌آل است. گرچه این سبک غذایی عادت دیرین ساکنان کشورهای نزدیک به دریای مدیترانه است اما امروزه کاملا شناخته شده‌ و از سال 2010 به‌عنوان میراث فرهنگی ناملموس توسط یونسکو به ثبت رسیده ‌است. همچنین، در سال 2023 به‌عنوان رژیم غذایی سالم معرفی شد که در جنوب اروپا مورد استقبال گسترده قرار گرفته ‌است.

جایگاه اول اسپانیا در پایبندی به رژیم مدیترانه‌ای
در کنار عوامل متعدد موثر در سبک زندگی سالم، رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌عنوان یک عامل مهم شناخته می‌‌شود و موجب شده تا اسپانیا جایگاه نخست را در این زمینه داشته ‌باشد. رژیم مدیترانه‌ای در اسپانیا یک سبک دلنشین غذایی محسوب می‌شود چراکه فرصت لذت‌بردن از انواع غذاهای خوشمزه، متنوع و مهم‌تر از همه سالم را فراهم می‌آورد و فرصتی برای لذت از دورهمی خانوادگی و دوستانه خواهد بود. رعایت این سبک غذایی مشکل نیست و با توجه به دو اصل مهم آشپزی سنتی و مصرف خوراکی‌های تازه می‌توان به‌سادگی آن را اجرا کرد. البته روش صحیح آماده‌ کردن مواد اولیه، استفاده از طعم‌دهنده‌‌ها و چاشنی‌ها نیز قطعا در بهبود کیفیت غذا تاثیر دارند.

روغن زیتون؛ طلای مایع در رژیم مدیترانه‌ای
اساس رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر خوراکی‌های سالم است. بیشترین حجم بشقاب غذا در هر وعده شامل میوه‌ها و سبزیجات فصل به شکل خام یا پخته است. غلات سبوس‌دار، حبوبات و مغزها جایگاه خاصی در این سبک غذایی دارند. منابع پروتئین کم‌چربی مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ جایگزین گوشت قرمز است و خوراکی‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده جایگاهی در این سبک غذایی ندارند. مصرف ماهی و آبزیان از نظر تامین امگا3 موردنیاز بدن بسیار اهمیت دارد و یکی از مزایای رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود چراکه در بسیاری از عادت‌های غذایی به این مسئله توجه چندان نمی‌شود.
اما مهم‌ترین ویژگی رژیم مدیترانه‌ای را باید روغن زیتون دانست. برخلاف بسیاری از رژیم‌های محدودکننده که از روغن پرهیز می‌شود، روغن زیتون به‌عنوان «طلای مایع» مصرف می‌شود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
مصرف منابع پروتئین‌ها و روغن باکیفیت عامل تامین انرژی برای فعالیت‌های جسمانی، حفظ تناسب اندام و جلوگیری از تغییر مداوم وزن است. دریافت کافی فیبرهای غذایی برای حفظ باکتری‌های مفید روده اهمیت دارد و از همین‌رو رژیم مدیترانه‌ای تاثیر مثبتی بر فلور روده‌ای خواهد داشت.

اهمیت وعده‌های غذایی در این رژیم
در رژیم مدیترانه‌ای، صبحانه بسیار مهم است. معمولا صبحانه شامل غذا می‌شود و کمتر از خوراکی‌های شیرین در آن دیده خواهد شد. مزیت این نوع صبحانه از آنجاست که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کند و برخلاف مصرف شیرینی‌جات عامل اضافه‌وزن نیست. البته حتما میوه‌های تازه نیز در وعده صبحانه میل می‌شود.
یکی از صبحانه‌های معروف رژیم مدیترانه‌ای، پودینگ چیاست. در تهیه این پودینگ از شیر گیاهی همراه با دانه‌های چیا استفاده می‌شود، البته کمی عسل نیز برای طعم‌بخشی بهتر اضافه می‌‌شود. بهتر است این پودینگ حداقل یک ساعت پیش از سرو در یخچال بماند و توصیه می‌شود شب آماده شود تا صبح بدون نگرانی از کمبود وقت به مصرف برسد.
مهم‌ترین اصل ناهار در رژیم مدیترانه‌ای، تهیه غذای سالم، متعادل و سیرکننده در منزل است. البته براین اساس می‌توان غذا را در منزل تهیه و در محل کار یا تحصیل نیز میل کرد. شام نیز در رژیم مدیترانه‌ای سبک و شامل سبزیجات است چراکه می‌تواند به تسریع خواب کمک کند.

رژیم مدیترانه‌ای برای محافظت از محیط زیست
رژیم مدیترانه‌ای یکی از الگوهای غذایی است که نه‌تنها از نظر تامین سلامت مصرف‌کنندگان اهمیت دارد بلکه در حفاظت از محیط زیست و مقابله با هدررفت غذا نیز موثر است. گنجاندن خوراکی‌های طبیعی و مغذی عامل مقابله با سوءتغذیه، بیماری‌‌های مزمن و مرگ زودهنگام می‌شود.
در واقع، اساس خوراکی‌هایی که در این نوع رژیم غذایی مصرف می‌شود شامل محصولاتی است که آسیب کمتری به خاک و منابع آب وارد می‌آورد و انتشار محدودتر گازهای گلخانه‌ای را در پی دارد. کاهش فرسایش تنوع زیستی و بهبود شرایط زندگی روستایی نیز از دیگر پیامدهای مثبت رواج این سبک تغذیه سالم است.

نمک کمتر، سبزیجات معطر بیشتر
در تغذیه مدرن و غذاهای آماده معمولا مقدار زیادی نمک به‌عنوان طعم‌دهنده و نگهدارنده استفاده می‌‌‌شود. اما در رژیم مدیترانه‌ای، سبزیجات معطر مانند نعناع، ریحان، آویشن، گشنیز و... به‌عنوان جایگزین نمک کاربرد دارد. حفظ آرامش در غذاخوردن برای درک بهتر طعم غذا یکی دیگر از اصولی است که در رژیم مدیترانه‌ای رعایت می‌شود.
در کشورهای حوزه مدیترانه، اعضای خانواده غذا را در کنار هم میل می‌کنند و حتی در بسیاری مواقع، غذاخوردن فرصتی مطلوب برای دورهمی‌های دوستانه و روابط اجتماعی است. این شرایط می‌تواند تاثیر مثبتی بر تغذیه و سلامت فرد داشته ‌باشد.
منابع: spain.info,nu3.fr