ندا احمدلو
آخرین داده‌های جهانی که در سال ۲۰۲۵ منتشر شدند، نشان می‌دهند که اهالی کشورهای آسیای جنوب شرقی جزو باهوش‌ترین مردمان جهان هستند. ژاپن، تایوان، سنگاپور، هنگ‌کنگ و چین درواقع پنج کشور اول جهان از نظر IQ محسوب می‌شوند. ژاپنی‌ها با میانگین IQ ۱۰۶.۴۸ به‌عنوان باهوش‌ترین مردمان جهان در سال ۲۰۲۵ شناخته شدند. بسیاری از محققان بر این باورند که سبک زندگی و الگوی غذایی سالم مانند پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف غذاهای آب‌پز و بخارپز، خوردن ماهی فراوان و استفاده منظم از سبزیجات زیاد در برنامه غذایی جزو مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر هوش و حافظه مردمان آسیای جنوب شرقی هستند. از این‌رو، در ادامه این مصلب به بررسی تاثیر عوامل تغذیه‌ای بر بهبود عملکرد مغز و ارتقای هوش و حافظه می‌پردازیم.

تاثیر منفی قند و شکر بر عملکرد مغز
بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده شدیدا باعث افزایش سطح التهاب در بدن و افزایش سطح التهاب در مغز می‌شود. مصرف بیش‌ازحد خوراکی‌های حاوی قند و شکر تاثیری منفی بر عملکرد مغز و حافظه دارد و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر یا اختلال شناختی را در اواخر میانسالی یا در دوران سالمندی افزایش می‌دهد. دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و مدیرگروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید که مصرف قندهای مصنوعی یا خوراکی‌های حاوی قند و شکر نه‌تنها به‌مرور زمان باعث ابتلا به افزایش وزن و چاقی می‌شود بلکه می‌تواند مشکلات فراوانی مانند نوسانات قند خون، اختلالات متابولیک و اختلالات حافظه را به همراه داشته باشد. از این‌رو، بنابر تاکید دکتر کشاورز، بسیار ضروری است که همه افراد جامعه و مخصوصا خانم‌های باردار، خانم‌های شیرده، کودکان و نوجوانان در سن رشد یا خانم‌های در سن باروری، میزان مصرف قند و شکر را به‌شدت کنترل و محدود کنند. توجه داشته باشید که قند و شکر فقط کالری خالص به بدن می‌رسانند و هیچ گونه ارزش تغذیه‌ای خاصی ندارند. دکتر کشاورز به افرادی که می‌خواهند هوس مصرف قند و شکر را کنترل کنند، می‌گوید: «هر زمان که هوس خوردن یک خوراکی شیرین داشتید، می‌توانید میوه‌های شیرین و تازه یا حتی انواع برگه‌های خشک را مصرف کنید. میوه‌های تازه یا خشک به‌دلیل داشتن شیرینی مطلوب می‌توانند در بسیاری از موارد ولع به مصرف خوراکی‌های شیرین را کاهش بدهند. البته به خاطر داشته باشید که همواره باید درباره مصرف خوراکی‌های شیرین و طبیعی هم حد اعتدال را رعایت کرد».

تاثیر منفی چربی‌های ناسالم بر عملکرد مغز
نتایج بسیاری از تحقیقات جدید که در طول یک دهه گذشته منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند که مصرف خوراکی‌های حاوی چربی ترانس یا زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌های حاوی چربی اشباع تاثیری منفی بر عملکرد مغز دارد و باعث کاهش قدرت حافظه، افزایش احتمال ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل در دوران سالمندی می‌شود. چربی‌های ترانس، سطح التهاب را در بدن و مغز افزایش می‌دهند و به این ترتیب باعث تضعیف عملکرد مغز می‌شوند. چربی‌های ترانس بیشتر در خوراکی‌های صنعتی، مارگارین یا خوراکی‌های تهیه‌شده برپایه مارگارین و روغن‌های جامد وجود دارند. چربی‌های اشباع هم که در منابع غذایی حیوانی وجود دارند، می‌توانند به‌مرور زمان سطح التهاب را در بدن افزایش بدهند و افت عملکرد مغز را به همراه داشته باشند. از این‌رو، متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند که باید تا حد امکان میزان مصرف چربی‌های ترانس را به صفر نزدیک کنید و چربی‌های اشباع را به‌صورت بسیار محدود و کنترل‌شده در رژیم غذایی خود داشته باشید. دکتر کشاورز درباره تاثیر مصرف چربی‌ها بر حافظه می‌گوید: «بهترین نوع چربی برای بهبود عملکرد مغز، اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. امگا-۳ به محافظت از سلول‌های مغزی کمک می‌کند و با کاهش سطح التهاب در مغز، احتمال ابتلا به بیماری‌های شناختی و آلزایمر در دوران سالمندی را شدیدا کاهش می‌دهد. امگا-۳ در خوراکی‌هایی مانند ماهی‌های چرب، دانه چیا، بذر کتان و گردو به‌وفور یافت می‌شود. از طرف دیگر، افرادی که می‌خواهند عملکرد مغزی بهتری داشته باشند باید روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن هسته انگور، روغن کانولا، آفتابگردان یا سویا را جایگزین روغن‌های جامد، کره یا مارگارین کنند. به‌طور کلی، روغن‌های گیاهی به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع به‌عنوان گزینه‌های بهتر برای سفره غذایی شناخته می‌شوند».

این متخصص تغذیه تاکید کرد که بهتر است همه افراد جامعه و مخصوصا گروه‌های حساس جامعه مانند خانم‌های باردار، شیرده، کودکان و نوجوانان، چربی‌های سالم مانند انواع مغزدانه‌های خام را به‌صورت کنترل‌شده و روزانه در برنامه غذایی خود داشته باشند تا با دریافت چربی‌های سالم‌تر بتوانند به محافظت از سلول‌های مغزی در برابر رادیکال‌های آزاد و عوامل التهاب‌زا کمک کنند.

تاثیر منفی غذاهای فراوری‌شده بر عملکرد مغز
متاسفانه ماشینی شدن زندگی و کمبود وقت، بسیاری از خانواده‌ها را به سمت مصرف غذاهای آماده و نیمه‌آماده سوق داده است. بسیاری از غذاهای آماده، نیمه‌آماده یا منجمد در گروه خوراکی‌های بسیار فراوری‌شده قرار می‌گیرند؛ یعنی حاوی قند، نمک و چربی‌های اشباع یا ترانس زیادی هستند. تقریبا بیشتر خوراکی‌های صنعتی آماده و نیمه‌آماده مانند چیپس، تنقلات، کیک، کلوچه، بیسکویت، نودل‌های فوری، ذرت‌های مایکروفری، سس‌ها، گوشت‌های فراوری‌شده (سوسیس، کالباس و...)، غذاهای کنسروی، سوپ‌های نیمه‌آماده و غذاهای آماده گرم کردن و مصرف در گروه خوراکی‌های فراوری‌شده قرار می‌گیرند. میزان زیاد نمک، قند و چربی‌های مضر موجود در این محصولات می‌تواند با تضعیف عملکرد مغز و تخریب سلول‌های مغزی درنهایت احتمال ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل را افزایش بدهد. از طرف دیگر، متخصصان مایوکلینیک تاکید می‌کنند که یافته‌های آنها ثابت کرده است که مصرف مداوم خوراکی‌های فراوری‌شده در دوران بارداری، شیردهی، خردسالی، کودکی و نوجوانی شدیدا بر اُفت عملکرد مغز، کاهش قدرت حافظه و کاهش هوش افراد تاثیر می‌گذارد.

دکتر کشاورز در این باره توصیه می‌کند: «بهتر است که همواره از خوراکی‌های تازه و دست‌اول به‌جای خوراکی‌های فراوری‌شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به‌علاوه توصیه می‌شود که میزان مصرف خوراکی‌های فراوری‌شده، آماده و نیمه‌آماده حاوی محتوای چربی زیاد را کاهش بدهید و برای بهبود عملکرد مغز هم تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌شده خودداری کنید. عادت به مصرف غذاهای سرخ‌شده که متاسفانه در میان بسیاری از خانواده‌ها وجود دارد، با افزایش سطح التهاب در مغز و اُفت حافظه کودکان و نوجوانان همراه است.

والدین به‌جای عادت دادن فرزندان خود به مصرف غذاهای سرخ‌شده می‌توانند از انواع غذاهای آب‌پز، بخارپز یا فرپز در رژیم غذایی خانواده استفاده کنند. از طرف دیگر، به همه والدین و خانم‌های باردار توصیه می‌شود که حتما انواع خوراکی‌های تازه مانند سبزی‌ها و صیفی‌ها را در کنار وعده غذایی اصلی داشته باشند. در کنار تمامی این توصیه‌ها باید نگاه ویژه‌ای هم به مصرف حبوبات و میوه‌ها داشته باشید.

به‌طور کلی، تمامی منابع غذایی گیاهی حاوی حجم بالایی از فیبر غذایی، ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. از این رو می‌تواننند تاثیر مثبت و بسیار چشمگیری بر کاهش سطح التهاب در بدن و بهبود قدرت حافظه داشته باشند».

تاثیر منفی غلات تصفیه شده بر عملکرد مغز
انواع منابع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید، انواع نان‌های تولیدشده با آرد سفید، برنج سفید و پاستای سفید شاخص گلایسمی بالایی دارند؛ یعنی بدن شما آنها را سریعا هضم می‌کند و همین اتفاق باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون و انسولین می‌شود. در چنین شرایطی، سطح التهاب بدن سریعا بالا می‌رود. محققان مایوکلینیک ثابت کرده‌اند که مصرف غذاهای دارای شاخص گلایسمی زیاد می‌تواند وضعیت حافظه را در همه گروه‌های سنی و جنسیتی (مخصوصا در کودکان) مختل کند.

 مطالعات دیگری که در زمینه مصرف غلات تصفیه‌شده و تاثیر آنها بر حافظه انجام شده‌اند، نشان می‌دهند افرادی که بیشتر از این نوع از غلات و قند و شکر در رژیم غذایی­شان استفاده می‌کنند، حافظه ضعیف‌تری نسبت به سایر افراد دارند، زیرا این مواد غذایی درواقع التهاب هیپوکامپ را بالا می‌برند. زمانی که سطح التهاب در هیپوکامپ بالا رفته باشد، عملکرد حافظه مختل می‌شود. به همین دلیل هم متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند که همه افراد (مخصوصا خانم‌های باردار، شیرده، کودکان و نوجوانان) کمتر از کربوهیدرات‌های ساده، قند و شکر و غلات تصفیه شده استفاده کنند.

 دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه نیز تاکید می‌کند که تا حد امکان، ذائقه کودکان را از سنین پایین به مصرف غلات تصفیه شده عادت ندهید و سعی کنید که غلات سبوس‌دار مانند انواع نان‌های سبوس‌دار، برنج و پاستای قهوه‌ای را در رژیم غذایی آنها بگنجانید تا ذائقه بچه‌ها کم‌کم به مصرف غلات سبوس‌دار عادت کند.
این متخصص تغذیه تاکید می‌کند که کربوهیدرات‌های سالم دارای شاخص گلایسمی پایین‌تری هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی به بهبود حافظه کمک می‌کند.
به‌گفته دکتر کشاورز، بعضی از مواد غذایی مانند حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها جزو کربوهیدرات‌های سالمی هستند که می‌توانند در رژیم غذایی جای بگیرند و به تقویت عملکرد حافظه کمک کنند.

دکتر کشاورز بر این باور است که همه افراد جامعه باید برای بهبود عملکرد حافظه به پیروی از یک رژیم غذایی سلامت‌محور پایبند باشند. در یک رژیم غذایی سلامت‌محور، میوه‌ها، سبزی‌های تازه، غلات کامل، حبوبات، انواع صیفی‌ها، گوشت‌های فاقد چربی مخصوصا ماهی و مغزدانه‌های خام جایگاه ویژه‌ای دارند.