فرزانه فولادبند دانشجوی دکتری تخصصی علوم ارتباطات
ما تقریباً یک سوم از شبانه‌روز را در خواب هستیم. خواب نقش مهمی در سلامت روان ما دارد. داشتن یک خواب خوب شبانه سبب می‌شود افراد طی روز سرحال باشند و عملکرد ذهنی بالا و خلق و خوی مثبتی داشته باشند. از طرفی وجود مشکل در وضعیت سلامت روان می‌تواند سبب اختلال خواب، بی‌خوابی و کابوس‌های شبانه شود. ارتباط دوسویه خواب و سلامت روان اهمیت توجه به سلامت خواب را نشان می‌دهد. در این باره با دکتر خسرو صادق نیت، فلوشیپ پزشکی خواب گفت‌وگو کرده‌ایم که می‌خوانید.
- آقای دکتر! قبل از اینکه سراغ اختلالات خواب برویم، به عنوان یک متخصص پزشکی خواب بفرمایید خواب چیست؟
خواب در اصل یک اتفاق کاملاً حساب‌شده و پیچیده است. برخلاف تصور عموم که فکر می‌کنند هنگام خواب بدن انسان و به‌ویژه مغز در حال استراحت کامل است، باید بگویم اصلا این‌طور نیست. هنگام خواب، مغز انسان وارد فاز فعال و پیچیده‌ای می‌شود که دارای چندین مرحله است.
- چه مراحلی؟
خواب دارای 4 تا 5 مرحله است که هرکدام ویژگی‌های تقریباً مشابهی دارند. هنگامی که فرد می‌خوابد در در اولین مرحله، وارد مرحله خواب خیلی سبک می‌شود. در این مرحله، فرد به راحتی می‌تواند از خواب بیدار شود اما هر چقدر از مدت زمان خواب فرد بگذرد، او سخت‌تر بیدار خواهد شد و کم‌کم وارد مراحل سنگین‌تر خواب می‌شود. در مرحله اول، طول خواب سنگین، بیشتر است. سپس دوباره، فرد وارد مرحله خواب سبک شده و بعد، خواب رویا آغاز می‌شود. در این‌جا فرد وارد مرحله بعدی خواب می‌شود که با خواب سبک آغاز و در ادامه به خواب سنگین و خواب رویا منتهی می‌شود.
- هر مرحله خواب چه‌قدر طول می‌کشد؟
حدود یک و نیم تا دو ساعت.
- این مراحل با هم چه تفاوتی دارند؟
در مرحله اول خواب، مرحله خواب خیلی سبک و خواب رویا کمتر است و مرحله خواب سنگین، بیشتر. در حالی که در خواب نزدیک صبح، برعکس است؛ یعنی خواب رویا بیشتر است. به همین دلیل، افراد هنگامی که صبح بیدار می‌شوند، بهتر می‌توانند خواب رویاهایشان را به خاطر بیاورند.
مراحل خواب در کودکان تا حدودی با بزرگسالان متفاوت است. میزان خواب عمیق و رویا در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و کودکان معمولاً سخت‌تر از بزرگسان بیدار می‌شوند.
- هر کدام از ما تصوری از خواب و رویا داریم، شما به عنوان متخصص پزشکی خواب بفرمایید که رویا یعنی چه؟
می‌توان گفت رویا بخش مهم خواب ماست. رویا را با استفاده از دستگاه‌های خاصی می‌توان مورد بررسی قرار داد. مهم‌ترین قسمت خوابِ رویا مرحله‌ای است که در آن، چشم فرد در حین خواب و در حالی‌که چشم‌هایش کاملاً بسته است، به سرعت و با شدت زیاد حرکت می‌کند، گویی که رویاهایش را دنبال می‌کند. معمولاً 80 درصد خواب‌ها در این مرحله است و 20 درصد در سایر مراحل خواب. وقتی فرد در این مرحله از خواب بیدار می‌شود، رویای خود را به یاد دارد اما اگر فرد در مرحله خواب عمیق و در حال رویا دیدن از خواب بیدار شود، مدت نسبتاً طولانی وقت لازم است تا رویایش را از بیداری تفکیک دهد و خلاصه اینکه تا مدتی گیج است.
- پس در مرحله سبک و عمیق خواب هم رویا وجود دارد؟
بله، 80 درصد خواب را خواب سبک و سنگین تشکیل می‌دهد که فقط 20 درصد رویاهای ما در این مراحل قرار دارد؛ درعوض 20 درصد خواب ما را خواب رویا شامل می‌شود که 80 درصد رویاهای ما هم در همین مرحله اتفاق می‌افتد.
- یک خواب خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟
خواب خوب، خوابی است که تداوم مناسبی داشته باشد. بیدار شدن مکرر در حین خواب از علایم شایع اختلال خواب است. کسانی که بیش از یکی دو بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند، مشکل دارند. یکی دیگر از این عوامل احساس رضایت فرد بعد از بیداری است. خستگی و ناراحتی و با اکراه از خواب برخاستن، حتی زمانی که فرد حدود 8 ساعت خوابیده باشد، نشان‌دهنده وجود اختلالاتی در خواب است. مدت زمانی که طول می‌کشد تا فرد به خواب برود هم نباید از 5 دقیقه کمتر یا از 25 تا 30 دقیقه بیشتر باشد.
- چه جالب! پس این ویژگی که فرد هنوز سرش به بالش نرسیده، خوابش می‌برد خیلی هم خوب نیست؟
خیر؛ چون این امر نشانه خواب‌آلودگی است و باید علت این خواب‌آلودگی بررسی شود.
- به طور کلی، چند نوع اختلال خواب داریم؟
80 نوع؛ که از شایع‌ترین آنها می‌توان به خرخر شبانه، وقفه تنفسی، حرکات مکرر پا حین خواب و اختلالات پاراسمینا مانند دندان قروچه، حرف زدن در خواب، کابوس شبانه، راه رفتن و انجام حرکات غیرطبیعی حین خواب اشاره کرد.
- با توجه به اینکه این اختلالات مربوط به زمان خواب است و فرد چیزی از آن به یاد نمی‌آورد، به نظر می‌رسد روند تشخیص کمی مشکل باشد. در کلینیک‌های خواب برای تشخیص این اختلالات از چه روش‌هایی استفاده می‌شود؟
بله، افراد چون در خواب هستند و چیز زیادی از آن به یاد نمی‌آورند، نمی‌توانند کمک زیادی به پزشک بکنند و نمی‌توانند به سوالات پزشک به درستی و به طور کامل پاسخ دهند. به همین دلیل، ما برای تشخیص این اختلالات، علاوه بر صحبت کردن با بیمار، با هم‌اتاقی بیمار مثلاً با همسرش نیز صحبت می‌کنیم و در کنار این دو، از دستگاه‌های مجهز و پیشرفته هم استفاده می‌کنیم. این دستگاه که به پلی‌سومنوگراف موسوم است، در تشخیص مراحل خواب و اتفاقاتی که فرد در خواب پشت سر می‌گذارد و بررسی تاثیر این مراحل روی کیفیت خواب به پزشک کمک می‌کند. پلی‌سمنوگراف، دستگاهی است متشکل از چندین دستگاه مانند دستگاه نوار قلب، دستگاه نوار مغز، دستگاه نوار عضله، دستگاه سنجش اکسیژن خون، دستگاه حساس به خرخر و شدت آن، دستگاه ثبت حرکات تنفسی سینه و شکم و همچنین الکترودهایی که حرکات چشم را ثبت می‌کنند و دستگاهی که حرکات اندام‌ها و به ویژه پاها را ثبت می‌کند.
- با توجه به آنچه گفتید، بیمار باید یک شب در حالی که این دستگاه به او وصل است، در مرکز درمانی بخوابد؟
بله، دو نوع تست داریم. در یکی از تست‌ها که شب انجام می‌شود، تست مستلزم یک شب خوابیدن بیمار در کلینیک است تا پزشک بتواند با توجه به نتیجه مجموع این تست‌ها به بررسی و ارزیابی کیفیت خواب بیمار و مقایسه آن با فاکتورهای یک خواب مناسب بپردازد، تست دیگری هم بنا به نظر پزشک در طول روز انجام می‌شود که مکمل تست شب خواهد بود.
- اختلالات خواب چه تاثیری در عملکرد روزانه فرد خواهد داشت؟
احساس خستگی، تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی، کاهش حافظه و فراموشی از مهم‌ترین تاثیراتی هستند که متاسفانه گاهی به آنها توجه نمی‌شود و گاهی هم این علایم را به علل دیگری به جز اختلالات خواب نسبت می‌دهند و با درمان‌های نامناسب، به جای حذف علت، فقط علایم را کاهش داده یا از بین می‌برند.
-گاهی هم فعالیت‌های روزانه باعث اختلال خواب می‌شود و برخی به دلیل فعالیت شغلی و تنش‌ها و استرس‌های روزمره دچار مشکلات خواب می‌شوند. بین دغدغه‌های روز و خواب شب چه ارتباطی وجود دارد؟
ما چند نوع اثر فعالیت شغلی روی خواب داریم. اول گروهی هستند که فعالیت شدید و زیادی در روز دارند و این فعالیت بدنی یا فکری باعث می‌شود خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کنند. مثلاً بررسی شده است که دوندگان ماراتن پس از یک روز خسته‌کننده خواب عمیق و باکیفیتی را تجربه کرده‌اند.
دسته دوم کسانی هستند که در کنار فعالیت‌های شدید ذهنی و بدنی روزانه، کارشان همراه با استرس است. این استرس روزانه اثر مستقیمی روی آنها می‌گذارد و معمولاً یا در شروع خواب شبانه دچار مشکل و بی‌خوابی می‌شوند و یا اگر هم با تاخیر به خواب بروند، در تداوم خواب دچار مشکل می‌شوند و مکرر بیدار می‌شوند. تنها راه چاره این مشکل هم کاهش استرس روزانه یا دوری از استرس است احتمال ایجاد افسردگی در این افراد بیشتر است. افراد افسرده معمولاً صبح خیلی زود بیدار می‌شوند و هر کاری می‌کنند خوابشان نمی‌برد. طبیعتاً این گونه افراد قادر نیستند با اینکه خواب خوبی نداشتند دوره بیداری خوبی داشته باشد و طی روز به خوبی وظایف خود را انجام دهند. افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، در فراگیری و آموزش، دقت و سرعت عمل و همه روندهای کاری‌شان اختلال ایجاد می‌شود.
برخی تصور می‌کنند اختلال خواب در افراد مسن و سالمندان شیوع بیشتری دارد اما خیلی از جوان‌ها نیز درگیر این مشکل هستند، چرا؟
به چند دلیل اول آنکه معمولاً جوان‌ها تمایل بیشتری به دیر خوابیدن دارند. دوم آنکه اشتغال جوانان و کار با رایانه و اینترنت در منزل، به کاهش فرصت خواب آنان می‌افزاید و سوم آنکه بی‌نظمی در خواب که یکی از علل مهم و شایع بی‌خوابی است در جوانان بیشتر دیده می‌شود.
یادمان باشد نظم در خواب می‌تواند در شروع خواب خوب و دوری از بی‌خوابی موثر باشد. اگر شما یکی دو شب دیر بخوابید، بدنتان با سرعت زیادی خود را به دیر خوابیدن عادت می‌دهد ولیکن برعکس آن، یعنی زودتر خوابیدن برای ما بسیار سخت به دست می‌آید. گذشته از شب‌کاری یا وجود سر و صدا یا نامناسب بودن شرایط محل خواب، شما می‌توانید شایع‌ترین علت بی‌خوابی‌ها را در عدم رعایت بهداشت خواب بیابید. من به همه جوان‌ها که روزهایی پراسترس و پرکار را تجربه می‌کنند و خواب خوبی ندارند توصیه می‌کنم ابتدا بهداشت خواب را رعایت کنند و اگر علت مشکل بی‌خوابی را نیافتند به متخصص مربوطه یا کلینیک‌های خواب مراجعه کنند.
- منظورتان از بهداشت خواب چیست؟
خواب خوب در قالب بهداشت خواب مطرح می‌شود و با رعایت چند توصیه شاید مشکل 60 تا 70 درصد افرادی که از اختلال خواب رنج می‌برند، رفع شود.
توصیه می‌شود از خوردن موادی مثل چای، قهوه، نوشابه و شکلات که موجب تشدید بی‌خوابی می‌شود و همچنین از مصرف غذاهای سنگین و کشیدن سیگار، لااقل از یکی دو ساعت قبل از ساعت خواب، پرهیز شود.
افراد سعی کنند که برنامه خواب منظمی داشته باشند و به بهانه‌های مختلف، آن را تغییر ندهند.
محل خواب را باید از هرنظر مانند گرما، سرما، نور و سر و صدا کاملاً مناسب خواب کنند.
اتاق خوابشان را فقط به خوابیدن اختصاص بدهند و از انجام کارهای دیگری مثل تماشای تلویزیون و کار با رایانه در آن خودداری کنند؛ تا به این ترتیب، نسبت به خوابیدن در آن اتاق، شرطی شوند.
توصیه آخر هم این که افراد باید هنگامی که واقعا خوابشان گرفت، به رختخواب بروند و اگر بیش از نیم ساعت در رختخواب ماندند و خوابشان نبرد و احساس خواب‌آلودگی هم نکردند، از اتاق خواب خارج شوند و تا وقتی احساس خواب‌آلودگی نکردند به رختخواب برنگردند.
در تاریکی بخوابید
به طور کلی توصیه می‌شود محل خواب افراد تاریک باشد. هنگام خواب از چراغ‌خواب استفاده نشود و اتاق خواب کاملاً تاریک باشد.
به طور طبیعی در ساعات پایانی روز با تاریک شدن هوا ترشح هوررمون ملاتونین که به هورمون خواب هم معروف است در بدن افزایش پیدا می‌کند. این هورمون به خواب راحت کمک می‌کند و در بهبود کیفیت خواب موثر است.
قرار گرفتن افراد در معرض هر نوع نور مصنوعی موجب کاهش ترشح این هورمون و تاثیر نامطلوب بر کیفیت خواب می‌شود. روشن بودن چراغ‌خواب نیز به دلیل اینکه هنگام تاریکی نور را افزایش می‌دهد و موجب کاهش ترشح هورمون ملاتونین در بدن می‌شود روی کیفیت خواب تاثیر به سزایی دارد و موجب کاهش کیفیت خواب می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود هنگام خواب از چراغ خواب استفاده نشود.
گاهی وقتها افراد مجبور به روشن گذاشتن چراغ‌خواب و روشن نگهداشتن فضای خانه هستند. به عنوان مثال برخی از خانواده¬ها به دلایل مختلفی مانند راه رفتن فرزندان در خواب، ترس خود کودک از تاریکی یا حتی شیردادن به نوزاد مجبور به روشن گذاشتن چراغ¬خواب هستند، بنابراین به همه افرادی که به هر دلیل مجبور به خوابیدن با چراغ روشن هستند توصیه می¬شود که از چراغ‌خواب¬هایی با کمترین نور ممکن استفاده کنند. چراغ خواب را در نزدیکی محل خواب قرار ندهند و دورترین فاصله ممکن نسبت به محل خواب را برای قرار دادن چراغ خواب انتخاب کنند. توصیه دیگر اینکه اگر مجبور به روشن نگهداشتن فضای اتاق و استفاده از چراغ خواب هستند هنگام خواب از چشم¬بند استفاده کنند.
تاثیر خورد و خوراک بر خواب آرام
داشتن خواب خوب به عوامل مختلفی بستگی دارد. یکی از این عوامل مهم مواد خوراکی است که به خصوص قبل از خواب مصرف می‌شود. خوردن شام سبک می‌تواند به خواب خوب کمک کند و برعکس خوردن غذای سنگین و پرچرب به خصوص نزدیک زمان خواب می‌تواند روی کیفیت خواب اثر منفی بگذارد.
محتوای غذا نیز می‌تواند روی خواب فرد تاثیر بگذارد. توصیه می‌شود در شام کمتر از مواد پروتئینی و چربی به ویژه گوشت قرمز استفاده شود. این مواد می‌توانند خواب را مختل کنند. همچنین بهتربا فاصله زمانی مناسب (حداقل یکی، دو ساعت قبل از خواب) شامی سبک با محتوای اصلی کربوهیدرات و حداقل مواد گوشتی صرف شود. به هر حال نه شام سنگین برای خواب خوب است نه اینکه اصلا شامی خورده نشود. در رابطه با نوشیدنی‌ها نیز توصیه می‌شود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از مصرف موادی همچون نوشابه، چای و قهوه خودداری شود، رعایت این نکته به ویژه برای کسانی که در شروع خواب خود دچار مشکل هستند و دیر به خواب می‌روند، بسیار اهمیت دارد. مصرف مایعات قبل از خواب به خصوص برای کسانی که برای دفع ادرار از خواب بیدار می‌شوند نیز باید به حداقل برسد.
خوردن دارو به خصوص قبل از خواب می‌تواند روی خواب تاثیر منفی داشته باشد. در صورتی که در شروع خواب و تداوم خواب دچار مشکل هستید و قبل از خواب دارویی مصرف می‌کنید در این رابطه با پزشک خود مشورت کنید. داروهایی مانند داروهای اعصاب و روان، قلب و عروق، بیماری‌های ریوی و فشارخون از داروهایی است که در صورت مصرف قبل از خواب می‌توانند روی خواب افراد تاثیر منفی داشته باشند.