ترجمه: یوسف صالحی
منبع: Medical News Today، medicinenet
یکی از پرمصرف‌ترین خوراکی‌ها در ایام دید و بازدید نوروزی، انواع میوه‌ها هستند. بعضی افراد بر این باورند که میوه‌ها به‌دلیل داشتن قند زیاد باید به‌صورت بسیار محدود در رژیم غذایی جای بگیرند، اما متخصصان می‌گویند که قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها به‌هیچ‌وجه با قندهای مصنوعی یا قندهای افزوده به خوراکی‌ها قابل‌مقایسه نیستند و میوه‌ها علاوه بر قند، حاوی مقادیر فراوانی از فیبرهای غذایی محلول و نامحلول، ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. به عبارت ساده‌تر، زمانی که شما یک عدد میوه حتی شیرین مصرف می‌کنید، علاوه بر قند درواقع می‌توانید فیبر و مواد مغذی فراوانی را به بدن برسانید اما خوراکی‌های حاوی قند افزوده حاوی فیبر یا ریزمغذی‌های مناسب نیستند و فقط باعث ایجاد نوسان در قند خون، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن می‌شوند. پژوهشگران دریافته‌اند که حتی میوه‌های بسیار شیرین مانند انبه باز هم می‌توانند در رژیم غذایی همه افراد جامعه، حتی افراد مبتلا به دیابت، قرار بگیرند، فقط ممکن است که میزان مصرف میوه‌های بسیار شیرین برای فرد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت با افراد عادی فرق کند. اما نکته مهم اینجاست که به‌طور کلی به‌جز در موارد ویژه یا بیماری‌های بسیار خاص، مصرف میوه برای هیچ فردی محدودیت ندارد.
قند موجود در میوه‌ها
میوه‌ها حاوی سه نوع قند مختلف هستند. گلوکز موجود در میوه‌ها درواقع منبع اصلی برای تامین انرژی مغز، عضلات و سایر بافت‌های بدن است. فروکتوز موجود در میوه‌ها نیز ساختاری نسبتا متفاوت نسبت به گلوکز دارد. فروکتوز توسط کبد متابولیزه می‌شود و به‌طور کلی، متابولیسم آن در بدن با متابولیسم گلوکز متفاوت است. زمانی که توصیه به پرهیز از دریافت فروکتوز مطرح می‌شود، منظور درواقع فروکتوز مصنوعی افزوده به مواد غذایی است و نه فروکتوز طبیعی موجود در میوه‌ها. میوه‌ها حاوی قند دیگری هم هستند که ساکارز نام دارد. آنزیم‌های موجود در بدن، ساکارز را به قندهای ساده، گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌کنند تا این ماده بهتر در خدمت سلول‌های بدن قرار بگیرد. بنابراین در حالت عادی، مصرف میوه‌ها و دریافت قند آنها برای شما مضر نخواهد بود. فقط افراد مبتلا به دیابت و پیش‌دیابت باید درباره میزان و زمان مصرف میوه‌ها، مخصوصا میوه‌های حاوی قند بیشتر، با پزشک خود مشورت کنند.
فواید مصرف میوه‌های تازه
به‌طور کلی، توصیه می‌شود که تا حد امکان، انواع میوه‌های تازه را جایگزین میوه‌های خشک کنید. میوه‌های تازه، فیبر بیشتر و قند کمتری دارند، اما میوه‌های خشک حاوی قند بالاتری هستند. البته در شرایط حساس مانند سفر، کمپینگ یا کوه‌نوردی، میوه‌های خشک می‌توانند جایگزین خوبی برای تنقلات مضر باشند و انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز به‌خوبی تامین کنند. میوه‌های تازه علاوه بر داشتن قند، مقادیر زیادی از ریزمغذی‌ها را در خود جای داده‌اند و مصرف منظم آنها می‌تواند به تنظیم فشار و کلسترول خون، بهبود سلامت و عملکرد روده‌ها، افزایش حس سیری، برطرف شدن ولع به مصرف قندها، بهبود خلق‌وخو و بازسازی عضلات بدن کمک کند. اگر به دیابت مبتلا هستید، توصیه می‌شود که بیشتر از میوه‌هایی با محتوای قند کمتر مانند خیار، کیوی، آلو، انواع توت، انواع سیب و انواع مرکبات استفاده کنید.
مقدار مجاز مصرف میوه در روز
براساس اعلامیه‌های وزارت کشاورزی آمریکا، میزان مجاز مصرف میوه در طول روز به جنسیت و سن افراد بستگی دارد. اما به‌طور کلی، خانم‌ها می‌توانند روزانه ۱.۵ تا ۲ لیوان میوه و آقایان هم روزانه ۲ تا ۲.۵ لیوان میوه مصرف کنند. هر یک لیوان میوه تقریبا می‌تواند با این مقادیر از میوه‌ها برابر باشد؛ یک سیب کوچک یا یک موز بزرگ یا 5 انجیر تازه یا یک پرتقال بزرگ یا 7 برش انبه یا یک تکه کوچک هندوانه یا 3 عدد زردآلو.
میزان قند موجود در هر میوه
همان‌طور که گفته شد، افراد سالم می‌توانند هر نوع میوه دلخواهی را در طول روز مصرف کنند. اما افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت باید کمی بیشتر درباره قند موجود در میوه‌ها احتیاط کنند و هنگام انتخاب میوه مصرفی هم نگاهی به میزان قند موجود در آنها داشته باشند. در ادامه، میزان قند موجود در ۱۰۰ گرم از میوه‌های پرمصرف را بررسی می‌کنیم:
• سیب: ۱۰ گرم
• زردآلو: ۹ گرم
• موز: ۱۲ گرم
• توت سیاه: ۴.۹ گرم
• طالبی: ۸ گرم
• آلبالو و گیلاس: ۸ گرم
• انجیر: ۱۶ گرم
• گریپ‌فروت: ۷ گرم
• انگور: ۱۶ گرم
• کیوی: ۹ گرم
• انبه: ۱۴ گرم
• پرتقال: ۹ گرم
• هلو: ۸ گرم
• گلابی: ۱۰ گرم
• آناناس: ۱۰ گرم
• آلو: ۱۰ گرم
• انار: ۱۴ گرم
• توت‌فرنگی: ۴.۹ گرم
• تمشک: ۴.۴ گرم
• هندوانه: ۶ گرم