ترجمه:دکترعلی ملائکه
روزه گرفتن در ماه رمضان شامل پرهیز از خوردن و آشامیدن از طلوع تا غروب خورشید است که بسته به موقعیت جغرافیایی می‌تواند بین 11 تا 20 ساعت طول بکشد. این دوره طولانی روزه‌داری باعث ایجاد یک سری سازگاری‌های متابولیکی می‌شود و بدن را مجبور می‌کند منابع انرژی جایگزین پیدا کند.
1. ساعات اولیه: کاهش گلیکوژن و تنظیم قند خون
بدن در طول چند ساعت اولیه ناشتایی شروع به استفاده از گلوکز ذخیره‌شده (گلیکوژن) برای تولید انرژی می‌کند. در این مرحله به دلیل تجزیه گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد میزان قند خون ثابت می‌ماند.
- میزان قند خون اندکی کاهش می‌یابد، اما بدن از طریق گلیکوژنولیز (تجزیه گلیکوژن به گلوکز) ثبات خود را حفظ می‌کند.
- میزان انسولین کاهش می‌یابد، ذخیره چربی را کاهش می‌دهد و متابولیسم چربی را تشویق می‌کند.
- گلوکاگون، هورمونی که باعث آزاد شدن انرژی می‌شود، بالا می‌رود و بدن را برای روزه‌داری طولانی آماده می‌کند.
این مرحله معمولاً 6 تا 8 ساعت طول می‌کشد تا بدن شروع به تغییر منابع انرژی دیگر کند.
2. ساعت‌های میانی: انتقال به چربی سوزی
با ادامه روزه‌داری بیش از 8 تا 12 ساعت، ذخایر گلیکوژن کبد کاهش می‌یابد. سپس بدن به سمت یک منبع انرژی جایگزین می‌رود: سوختوساز چربی. این حالت متابولیک که به عنوان لیپولیز (تجزیه چربی) شناخته می‌شود، نقش مهمی در کنترل وزن و تنظیم انرژی ایفا می‌کند.
- اسیدهای چرب به کتون‌ها تجزیه می‌شوند که به عنوان منبع انرژی جایگزین برای مغز و ماهیچه‌ها عمل می‌کنند.
- تری گلیسیریدهای ذخیره‌شده در سلول‌های چربی به حرکت درمی‌آیند و باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند.
- هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین در نوسان هستند که منجر به تغییر در تنظیم اشتها می‌شود.
این مرحله برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا بدن شروع به استفاده از چربی ذخیره‌شده به جای قند می‌کند.
3. ساعت‌های انتهایی: کتوژنز و کارایی سوختوساز
پس از 12 تا 16 ساعت ناشتایی، بدن وارد مرحله کتوژنز می‌شود، یک حالت متابولیک یا سوختوساز که در آن اجسام کتونی (مواد حاصل از تجزیه اسیدهای چرب در بدن) منبع اصلی انرژی هستند.
- کتون‌ها یا اجسام کتونی منبع انرژی ثابتی را برای مغز فراهم می‌کنند و خستگی و گیجی را کاهش می‌دهند.
- اتوفاژی (خودخواری سلولی) آغاز می‌شود و به بدن کمک می‌کند سلول‌های آسیب‌دیده را حذف کند و بازسازی بافت را تقویت کند.
- میزان التهاب کاهش می‌یابد و سلامت کلی قلب و عروق و سوختوساز را بهبود می‌بخشد.
در این مرحله است که بسیاری از اثرات فیزیولوژیکی ماه رمضان که منعکس‌کننده تاثیرات ناشتایی متناوب و محدودیت دریافت کالری است (که هر دو با طول عمر و بهبود سلامت سوختوساز مرتبط هستند)، خود را نشان می‌ٔ‌د‌هند.
4. هنگام افطار: تغذیه دوباره و جذب مواد مغذی
هنگام غروب آفتاب، روزه‌داری با افطار، اولین وعده غذایی بعد از روزه، به پایان می‌رسد. این مرحله برای جبران مواد مغذی ازدست‌رفته و حمایت از بازیابی عضلات ضروری است. با این حال، آنچه بعد از روزه می‌خورید به طور قابل‌توجهی بر سوختوساز شما تاثیر می‌گذارد.
- میزان قند خون بعد از غذا خوردن افزایش می‌یابد، به خصوص اگر وعده‌های غذایی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند شکر و آرد سفید و سایر غلات بدون سبوس) باشند.
- انسولین برای تنظیم میزان گلوکز افزایش می‌یابد و در صورت مصرف بیش‌ازحد کالری، به طور بالقوه منجر به ذخیره چربی می‌شود.
- ساخت پروتئین‌های عضلانی مجدداً شروع می‌شود و بنابراین برای جلوگیری از دست دادن عضله نیاز به دریافت پروتئین کافی دارید.
برای به حداکثر رساندن فواید روزه‌داری برای سلامت سوختوساز، افطار کردن با غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم بسیار مهم است.
تاثیرات روزه‌داری بر سوختوساز بدن
1. فواید روزه برای سلامت سوختوساز بدن
- بهبود حساسیت به انسولین: روزه‌داری توانایی بدن برای تنظیم قند خون را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
- کاهش وزن و چربی سوزی: متابولیسم ماه رمضان اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد و کالری دریافتی کلی را کاهش می‌دهد و به مدیریت وزن کمک می‌کند.
- بهبود سلامت قلب: روزه‌داری تری گلیسیرید، سطح کلسترول و فشارخون را کاهش می‌دهد و خطر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
- تقویت عملکرد مغز: کتون‌ها مزایای محافظتی عصبی را ارائه می‌دهند، عملکرد شناختی و تمرکز را افزایش می‌دهند.
- ترمیم سلولی و سم‌زدایی: اتوفاژی (خودخواری سلولی) به بدن کمک می‌کند سلول‌های آسیب‌دیده را از بین ببرد و سلول‌های جدید را بازسازی کند.
۲- چالش‌های روزه برای سوختوساز بدن
درست است که روزه‌داری فوایدی برای سوختوساز بدن دارد، اما چالش‌هایی هم برای آن ایجاد می‌کند که باید به آن‌ها توجه کرد:
-از دست دادن عضله: اگر دریافت پروتئین کافی نباشد، بدن ممکن است بافت عضلانی را برای تامین انرژی تجزیه کند.
-خطرات کم‌آبی بدن: عدم مصرف آب در ساعات روزه‌داری می‌تواند بر تعادل الکترولیت‌ها و سوختوساز کلی تاثیر بگذارد.
-نوسان‌های انرژی: برخی از افراد به ویژه در روزهای اول روزه‌داری، کم انرژی و خستگی را تجربه می‌کنند.
-کندی سوختوساز: روزه‌داری طولانی‌مدت می‌تواند منجر به کاهش موقتی در سرعت سوختوساز شود و همین امر اجتناب از پرخوری در افطار را مهم می‌کند.
تغییرات متابولیک پس از غذا خوردن و پس از ناشتایی
پس از غذا خوردن در پاسخ به جذب قند یا گلوکز از دستگاه گوارش و ورود آن به خون میزان هورمون انسولین آزادشده از سلول‌های بتای لوزالمعده افزایش می‌یابد.
افزایش میزان انسولین باعث تحریک ذخیره قند یا گلوکز در کبد و عضلات به شکل یک مولکول پلی‌ساکاریدی به نام گلیکوژن است. از سوی دیگر، انسولین فرایند گلوکونئوژنز (تولید قند از مواد پیش‌ساز) و کتوژنز (تولید مواد کتونی حاصل از تجزیه اسیدهای چرب در بدن) را مهار می‌کند و گلوکز خون را پس از خوردن غذا در میزان طبیعی حفظ می‌کند.
در هنگام روزه‌داری روندی معکوس رخ می‌دهد. یعنی در پاسخ کاهش میزان قند خون یا گلوکز میزان هورمون انسولین در خون پایین می‌آید و به دنبال ذخیره گلوکز در عضلات و کبد و نیز مصرف گلوکز در بافت‌های محیطی را کاهش می‌دهد. اگر مدت روزه‌داری طولانی‌تر شود، فرآیندهای تجزیه گلیکوژن یا گلیکوژنولیز (تبدیل گلیکوژن به گلوکز) و کتوژنز تحریک می‌شوند و بدن می‌تواند قند خون را به میزان طبیعی بازگرداند.
گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد به عنوان منبع کافی برای تامین گلوکز و حفظ قند خون در میزان طبیعی برای تقریباً 12 ساعت حالت ناشتایی می‌کند. پس از این مدت، به دلیل کاهش میزان گلیکوژن ذخیره، میزان اسیدهای چرب آزادشده از سلول‌های چربی افزایش می‌یابد و این اسیدهای چرب در فرآیند گلوکونئوژنز (تولید گلوکز از مواد پیش‌ساز) شرکت می‌کنند.
علاوه بر این، تجزیه اسیدهای چرب میزان اجسام کتونی در خون را افزایش می‌دهند که به عنوان ذخایر سوخت جایگزین بدن در سلول‌های متعدد به کار گرفته شوند. گلوکز باقیمانده برای سوختوساز سلول‌های مغز و گلبول‌های قرمز خون نگهداشته می‌شود.
در طول مدت ناشتایی تامین گلوکز یا قند خون به اشکال متفاوتی صورت می‌گیرد: در مرحله بلافاصله پس از جذب (چند ساعت اول ناشتا)، 85 درصد گلوکز از کبد تامین می‌شود. علاوه بر این، 50-66 درصد گلوکز در این حالت از طریق گلیکوژنولیز یا تجزیه گلیکوژن تولید می‌شود، در حالی که بقیه گلوکز مورد نیاز طریق گلوکونئوژنز (تولید گلوکز از مواد پیش‌ساز) تامین می‌شود. پس از 48 ساعت، تقریباً 80 درصد از گلوکز از طریق گلوکونئوژنز تولید می‌شود و بالاخره 72 ساعت پس از ناشتایی، گلوکونئوژنز تنها منبع مکمل گلوکز می‌شود.
مدت روزه‌داری در ماه مبارک رمضان در اکثر مناطق و ماه‌های سال بیش از 12 ساعت در روز است. بنابراین، کمبود گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد و عضلات در حوالی غروب خورشید (افطار) باعث تحریک فرایند کتوژنز می‌شود.