دکتر احمد باقری مقدم، متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای کاهش وزن، پیروی از یک الگوی غذایی سالم در کنار انجام دادن ورزش منظم است. حالا ممکن است که بعضی افراد در طول فرایند کاهش وزن و با وجود رعایت برنامه غذایی دچار استپ وزنی شوند؛ یعنی روند کاهش وزن آنها بعد از مدتی کاملا متوقف شود. در چنین شرایطی، اهمیت ورزش از رژیم غذایی بیشتر می‌شود. به عبارت ساده‌تر، زمانی که فرد با استپ وزنی مواجه می‌شود باید در کنار رعایت برنامه غذایی حتما تمرینات ورزشی را با شدت مناسب و با نظم بیشتری پیگیری کند. در مورد شدت و مدت زمان ورزش در موقعیت استپ وزنی باید شرایط هر فرد در نظر گرفته شود اما اساسا افزایش مدت‌زمان و شدت ورزش یا انجام دادن بعضی از ورزش‌های خاص می‌تواند در بهبود فرایند کاهش وزن موثر باشد.
بهترین ورزش‌ها در شرایط استپ وزنی
همان‌طور که گفته شد، زمانی که استپ وزنی اتفاق می‌افتد باید کمی شدت و مدت‌زمان ورزش را افزایش بدهید. مثلا در شرایط عادی توصیه می‌شود که حداقل هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام بدهید، اما در شرایط استپ وزنی بهتر است که حداقل هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. به‌طور کلی، ورزش‌های هوازی می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر روند کاهش وزن داشته باشند. مهم‌ترین ورزش‌های هوازی که به افزایش سرعت کاهش وزن یا بهبود روند کاهش وزن کمک می‌کنند، شامل موارد زیر هستند:
۱. پیاده‌روی سریع: ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزشی که می‌تواند در شرایط استپ وزنی به شما کمک کند، پیاده‌روی سریع است. اگر شما روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام بدهید، حدود ۱۵۰ کیلوکالری بیشتر از حالت عادی انرژی می‌سوزانید. حالا هرچقدر که سریع‌تر و طولانی‌تر راه بروید، انرژی بیشتری هم می‌سوزانید. بنابراین، اگر زمان کافی در اختیار دارید، به شما توصیه می‌شود که حداقل روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام بدهید. البته شدت و مدت‌زمان پیاده‌روی کاملا به توان بدنی شما بستگی دارد که در این مورد می‌توانید با یک مربی ورزشی حرفه‌ای یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.
۲. طناب زدن: اگر می‌خواهید که در هر شرایطی از تجهیزات ورزشی ارزان‌قیمت به‌منظور کاهش وزن استفاده کنید و در طول سفر یا تعطیلات هم جلوی استپ وزنی را بگیرید، طناب زدن را به شما پیشنهاد می‌کنیم. طناب‌های ورزشی جزو ارزان‌قیمت‌ترین تجهیزات ورزشی کارآمد هستند که به‌دلیل سبک و قابل‌حمل بودن می‌توانند در پیک‌نیک، مسافرت یا هر فضای آزاد دیگری کاربرد داشته باشند. طناب زدن در بازه زمانی محدود می‌تواند تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر کند. از این‌رو، طناب زدن منظم درواقع راهکاری فوری و سریع برای کالری‌سوزی بیشتر در شرایط استپ وزنی است. توجه داشته باشید که طناب زدن نسبت به راه رفتن روی تردمیل در مدت‌زمان مشابه، کالری بیشتری می‌سوزاند. در حین طناب زدن، بخش‌های وسیعی از عضلات بالاتنه و پایین‌تنه درگیر می‌شوند که همین اتفاق درنهایت کالری‌سوزی بیشتر را به همراه دارد. البته فراموش نکنید که اگر مشکلات مفصلی خاص، زانودرد، درد مچ دست، مچ پا یا شانه‌درد دارید، باید درباره طناب زدن با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا دچار آسیب‌های ورزشی احتمالی نشوید.
۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): یکی دیگر از تمرینات ورزشی بسیار موثر در بهبود فرایند کاهش وزن در شرایط استپ وزنی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا اصطلاحا تمرینات ورزشی HIIT است. در طول این تمرینات ورزشی، شما در یک بازه زمانی مشخص باید فعالیت بدنی با شدت بسیار بالا داشته باشید و بعد در یک بازه زمانی مشخص هم کمی به بدن استراحت بدهید. این تناوب میان ورزش و استراحت، بسته به شرایط بدنی و توان هر فرد، متغیر است؛ اما به‌طور کلی، تمرینات HIIT جزو تمرینات بسیار موثر برای کالری‌سوزی زیاد محسوب می‌شوند. زمانی که شما این تمرینات ورزشی شدید را انجام می‌دهید، بدن را تا حدود ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارید. البته توصیه می‌شود که در مورد تعداد تناوب و نوع این تمرینات ورزشی با یک متخصص پزشکی ورزشی یا مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید تا دچار آسیب‌های ورزشی احتمالی نشوید.
۴. دوچرخه‌سواری: اگر به دوچرخه‌سواری علاقه دارید باید بدانید که این ورزش بسیار مفرح درواقع راهکار مناسبی برای مقابله با استپ وزنی در طول فرایند کاهش وزن است. توجه داشته باشید که دوچرخه‌سواری با شدت متوسط می‌تواند حدود ۴۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند و به چربی‌سوزی بیشتر و کاهش وزن بهتر کمک کند. البته میزان کالری‌سوزی در طول دوچرخه‌سواری شدیدا به وزن فرد، سرعت دوچرخه‌سواری و همچنین نوع دوچرخه‌سواری بستگی دارد. هرچقدر که شما سریع‌تر رکاب بزنید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید. البته باز هم باید به خاطر داشته باشید که در صورت ابتلا به مشکلات مفصلی، زانودرد یا درد در ناحیه مچ پا باید درباره دوچرخه‌سواری، شدت و مدت‌زمان آن با متخصص پزشکی ورزشی، پزشک معالج خود یا یک مربی ورزشی کاملا حرفه‌ای مشورت کنید.
۵. شنا کردن: اگر در شرایط استپ وزنی قرار گرفته‌اید و مشکلاتی مانند زانودرد یا کمردرد دارید، می‌توانید ورزش شنا کردن یا به‌طور کلی ورزش‌های آبی را در برنامه ورزشی خود قرار بدهید. شنا کردن یا ورزش‌های آبی برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی درواقع جزو گزینه‌های ورزشی ایده‌آل هستند. شنا کردن در گروه ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرد و فرد در طول این تمرینات ورزشی می‌تواند از مزایای مقاومت آب هم بهره‌مند شود. حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه شنا کردن (۲ تا ۳ مرتبه در هر هفته) تاثیر قابل توجهی در کالری‌سوزی بیشتر و بهبود روند کاهش وزن دارد. هرچقدر که مدت‌زمان و شدت شنا کردن بیشتر شود، کالری‌سوزی بیشتری هم اتفاق می‌افتد. بعضی از انواع شنا که عضلات بیشتری از بدن را درگیر می‌کنند، می‌توانند تاثیر بیشتری هم در کالری‌سوزی داشته باشند.
۶. تمرینات قدرتی: اگر درحال کاهش وزن هستید، دچار استپ وزنی شده‌اید و می‌خواهید که کاهش وزن همراه با سلامت داشته باشید، باید به این نکته توجه کنید که کاهش وزن بدون برنامه می‌تواند با عضله‌سوزی همراه باشد. از این‌رو، معمولا توصیه می‌شود که در کنار یک برنامه غذایی سالم حتما ورزش‌های قدرتی را هم همراه با ورزش‌های هوازی انجام بدهید. ورزش‌های هوازی به کالری‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند و ورزش‌های قدرتی به عضله‌سازی بیشترمنجر می‌شوند. اگر شما ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش‌های قدرتی را تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای انجام بدهید، علاوه بر چربی‌سوزی بیشتر، به عضله‌سازی بیشتر هم کمک می‌کنید. هرچقدر که حجم عضلات بدن بیشتر باشد، میزان سوخت‌وساز بدن هم بالاتر خواهد بود. داشتن بدن عضلانی برای کالری‌سوزی بیشتر در زمان‌های استراحت، امری کاملا ضروری است.
۷. ورزش پیلاتس: تمرینات پیلاتس یا انواع تمرینات ورزشی که روی تشک‌ها یا پدهای ورزشی انجام می‌شوند، بیشتر روی افزایش قدرت بخش مرکزی بدن تاکید دارند. انجام دادن تمریناتی مانند پیلاتس با تقویت عضلات بخش مرکزی بدن به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که توان بدنی برای انجام دادن انواع ورزش‌های هوازی یا قدرتی بیشتر شود. شدت انجام دادن پیلاتس در میزان کالری‌سوزی بسیار موثر است. اگر شما می‌خواهید که در شرایط استپ وزنی حتما کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید، باید ورزش پیلاتس را با شدت و مدت‌زمان قابل‌قبول و تحت نظر مربی ورزشی حرفه‌ای به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
۸. دویدن: دویدن مانند پیاده‌روی سریع در گروه ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرد که در شرایط استپ وزنی به کالری‌سوزی بیشتر و کاهش وزن بهتر کمک می‌کند. زمانی که شما ورزش دویدن را به‌طور منظم انجام می‌دهید، متابولیسم پایه بدن را تا ۲۴ ساعت بالا می‌برید. یعنی تا ۲۴ ساعت بعد از دویدن همچنان بدن در حالت چربی‌سوزی باقی می‌ماند. از این‌رو، اگر می‌خواهید که کاهش وزن موفقی داشته باشید، به شما توصیه می‌شود که روزی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بدوید. طبیعی است که هرچقدر مدت‌زمان و شدت دویدن بیشتر شود، کالری‌سوزی بیشتری هم اتفاق می‌افتد. البته به افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند یا می‌خواهند ورزش را برای اولین بار به برنامه روزانه خودشان اضافه کنند، توصیه می‌شود که این کار را با دویدن آرام (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول روز) شروع کنند.
۹. پله‌نوردی: یکی دیگر از ورزش‌های بسیار کم‌هزینه و بدون نیاز به تجهیزات برای کمک به افزایش متابولیسم بدن، کالری‌سوزی بیشتر و کاهش وزن، ورزش پله‌نوردی است. در طول این تمرین ورزشی، شما باید حرکتی مانند بالا رفتن یک‌پا یک‌پا از پله و پایین آمدن از آن را به‌طور متناوب انجام بدهید. البته به خاطر داشته باشید که حرکات ورزشی موسوم به پله‌نوردی در شرایطی توصیه می‌شوند که فرد به مشکلات یا آسیب‌های مفصلی جدی، زانودرد شدید یا کمردرد جدی مبتلا نباشد. به‌طور کلی، انواعی از ورزش‌ها که مفاصل بخش‌های مختلف بدن را درگیر می‌کنند، باید در شرایطی انجام شوند که فرد در سلامت مفصلی کامل قرار داشته باشد. در غیر این صورت، باید درباره شدت و مدت‌زمان ورزش با پزشک معالج یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.
۱۰. یوگا: شاید دانستن این نکته برایتان عجیب باشد که یوگا به‌عنوان یک تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر بهبود روند کاهش وزن در شرایط استپ وزنی داشته باشد. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که انجام دادن ۱ یا ۲ مرتبه یوگا در طول هفته و هر مرتبه حدود ۳۰ دقیقه می‌تواند به افزایش متابولیسم پایه بدن، کالری‌سوزی بیشتر و چربی‌سوزی بهتر کمک کند. علاوه بر این، یوگا در شرایط کاهش وزن به افزایش تمرکز، بهبود خلق‌وخو و افزایش آرامش روانی هم کمک می‌کند.