مریم‌سادات کاظمی
در «میزگرد تغذیه» این هفته، میزبان خانم صالحی هستیم که از اضافه وزن دختر نوجوانش نگران است. مهتاب 12 ساله است و 65 کیلوگرم وزن دارد. تمایل به تنقلات یکی از عادت های غذایی این دختر نوجوان بوده و با اینکه به گفته مادرش غذای زیادی نمی‌خورد اما شکم بزرگ و برآمده‌ای دارد. در ادامه با نحوه تغذیه مهتاب صالحی آشنا می‌شویم و نظر متخصصان «سلامت» را می‌پرسیم.
خانم صالحی که از اضافه وزن دختر نوجوانش نگران است، می‌گوید:
شکم برآمده در ظاهر مهتاب تاثیر منفی دارد!
: خانم صالحی، لطفا ابتدا کمی در مورد وضعیت جسمانی مهتاب توضیح دهید.
مهتاب 12 ساله است با وزن 65 کیلوگرم و قد 158 سانتیمتر.
اضافه وزن او برایم نگران‌کننده بود و به همین دلیل آزمایش‌های مختلفی برای بررسی انجام دادیم که مشکلی را نشان ندادند.
مهم‌ترین مشکل دخترم این است که شکم برآمده‌ای دارد که در ظاهر او تاثیر منفی گذاشته است.
: از نظر تغذیه چه عادت‌هایی دارید؟
پرخور نیست و تقریبا همه غذاها را دوست دارد اما سریع غذا می‌خورد.
تنقلات مختلف هم دوست دارد و در طول روز می‌خورد.
: آیا اقدامی برای کاهش وزن مهتاب انجام داده‌اید؟
خیر، نمی‌‌تواند برنامه غذایی خاصی را رعایت کند اما شنیده‌ام با رعایت توصیه‌های سنتی و عادت به خوردن خوراکی‌های گرم، اشتهایش کم می‌شود.
: میزان فعالیت بدنی‌اش چقدر است؟
تحرک زیادی ندارد.
تاکید دکتر رضا همایونفر درباره سوژه «میزگرد تغذیه»
تغییر عادت غذایی نوجوان نیاز به صبر و پشتکار دارد!
: وزن این دختر نوجوان با توجه به سن متناسب است؟
دختر نوجوان در 12 سالگی بهتر است وزنی معادل 36 تا 47 کیلوگرم و قد معادل 146 تا 156 سانتیمتر داشته باشد. در مورد سوژه این میزگرد، BMI یا نمایه توده بدنی معادل 26 است که در این سن این نمایه توده بدنی از صدک 95 فراتر می‌رود و نشان‌دهنده اضافه‌وزن است.
تغذیه نامناسب شامل مصرف غذاهای پرکالری، فست‌فود، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قندی، عدم فعالیت بدنی کافی و سبک زندگی کم‌تحرک، عوامل ژنتیکی و سابقه چاقی در خانواده، اختلالات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید یا مشکلات مرتبط با انسولین از علل چاقی در نوجوانان است. البته استرس، اضطراب یا افسردگی ممکن است منجر به پرخوری شود و کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت نیز می‌تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
: به نظر شما، چه نوع رژیمی مناسب او است؟
برای این دختر می‌توان رژیم غذایی مناسب تجویز کرد اما باید با دقت و توجه به سن، رشد و نیازهای تغذیه‌ای او برنامه‌ریزی شود. در سنین نوجوانی، کاهش وزن باید به‌گونه‌ای باشد که به رشد و سلامت عمومی او آسیب نرساند. رژیم غذایی باید متعادل، متنوع و سرشار از مواد مغذی باشد تا نیازهای بدن را تأمین کند. اصول کلی رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان شامل این موارد است؛ اول تعادل در مصرف کالری یعنی اینکه کاهش وزن باید تدریجی باشد (حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته). از رژیم‌های سخت و کم‌کالری خودداری شود زیرا می‌تواند بر رشد و سلامت او تأثیر منفی بگذارد. دوم، تغذیه سالم و متعادل با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب و کاهش مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و فرآوری‌شده. نهایتا داشتن وعده‌های غذایی منظم با مصرف 3 وعده اصلی و 2 میان‌وعده کوچک در روز و عدم‌حذف وعده‌های غذایی به‌ویژه صبحانه.
: غذا خوردن سریع چه تاثیرات منفی دارد و می تواند منجر به بزرگ شدن شکم شود؟
غذا خوردن سریع در نوجوانان، به‌ویژه در دختران، می‌تواند تأثیرات منفی متعددی بر سلامت جسمی و گوارشی آنها داشته باشد. این عادت نه‌تنها بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند به بزرگ شدن شکم و افزایش وزن نیز منجر شود. وقتی غذا به سرعت خورده می‌شود، به اندازه کافی جویده نمی‌شود و این موضوع می‌تواند باعث هضم ناقص و جذب ناکافی مواد مغذی شود. هضم ناقص می‌تواند منجر به نفخ، گاز معده و احساس ناراحتی پس از غذا نیز بشود.
غذا خوردن سریع به مغز فرصت نمی‌دهد تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند. این موضوع می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و پرخوری شود که پرخوری مداوم یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. سریع غذا خوردن می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون نیز بشود که این موضوع خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که غذا خوردن سریع با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و چاقی مرتبط است و می‌تواند ریفلاکس اسید معده و سوزش سر دل ایجاد کند.این عادت باعث بلعیدن هوا هم می‌شود که این موضوع می‌تواند منجر به نفخ و بزرگ شدن موقت شکم شود. حتی پرخوری ناشی از غذا خوردن سریع می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم شود. چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌های داخلی) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر مشکلات سلامت را افزایش می‌دهد.
: چطور می‌توان اشتهای بچه‌ها را کنترل کرد؟
کنترل اشتهای کودکان و نوجوانان، به‌ویژه زمانی که تمایل به پرخوری یا مصرف غذاهای ناسالم دارند، نیاز به یک رویکرد جامع و صبورانه دارد. در کل، وعده‌های غذایی منظم (صبحانه، ناهار، شام) و دو میان‌وعده سالم در طول روز به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک می‌کند و حذف وعده‌های غذایی به‌ویژه صبحانه، می‌تواند منجر به پرخوری در وعده‌های بعدی شود.
غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند. مصرف مواد غذایی پروتیینی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب به کنترل اشتها کمک می‌کند و استفاده از منابع غذایی چربی‌های سالم مانند آجیل خام، روغن زیتون و آووکادو می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
در کل، کاهش دسترسی به غذاهای ناسالم باید مدنظر باشد یعنی از خرید و نگهداری تنقلات پرکالری، شیرینی‌جات، چیپس و نوشابه‌های قندی خودداری شود و گزینه‌های سالم مانند میوه‌های تازه، آجیل خام، ماست کم‌چرب یا پاپ‌کورن بدون روغن تهیه شود.
تغییر عادت های غذایی یک ضرورت است. باید به کودک یادآوری شود که غذا را آرام بجود و از هر لقمه لذت ببرد. این کار به مغز زمان می‌دهد تا احساس سیری را تشخیص دهد. از غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا هنگام استفاده از تلفن همراه پرهیز شود زیرا این کار هم می‌تواند منجر به پرخوری شود. استفاده از ظروف کوچک‌تر هم به کنترل حجم غذا کمک می‌کنند.
فعالیت بدنی نیز به تنظیم اشتها و بهبود متابولیسم کمک می‌کند. کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) شود. از همین‌رو باید اطمینان حاصل شود که کودک به اندازه کافی می‌خوابد. برخی کودکان در پاسخ به استرس، اضطراب یا بی‌حوصلگی پرخوری می‌کنند. از این رو، باید با صحبت کردن و ایجاد محیطی آرام به آنها کمک شود تا احساسات خود را مدیریت کنند و به جای غذا خوردن، فعالیت‌هایی مانند نقاشی، ورزش یا بازی‌های فکری به آنها پیشنهاد شود.
کودکان از رفتار والدین تقلید می‌کنند؛ اگر شما عادت های غذایی سالمی داشته باشید، آنها نیز از شما یاد می‌گیرند. وعده‌های غذایی خانوادگی می‌توانند به ایجاد عادت های غذایی سالم کمک کنند.
محدودیت در مصرف قند و شیرینی‌جات نیز بسیار مهم است. قند و شیرینی‌جات می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن شده که گرسنگی و هوس غذایی ایجاد خواهد کرد. بنابراین، به جای شیرینی‌جات، از میوه‌های شیرین مانند خرما، کشمش یا میوه‌های تازه استفاده کنید. اگر کودک شما اشتهای غیرطبیعی یا مشکلات وزن دارد، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا علت اصلی بررسی شود و برنامه‌ای متناسب با نیازهای او ارائه شود. در کل، تغییر عادت های غذایی نیاز به زمان دارد. بنابراین، با صبر و تشویق، به کودک خود کمک کنید تا به مرور زمان عادت های غذایی سالم را در پیش بگیرد.
: چاقی چه مشکلاتی در این سنین ایجاد می کند؟
چاقی در دوران نوجوانی می‌تواند مشکلات متعددی را برای سلامت جسمی، روانی و اجتماعی فرد ایجاد کند. این مشکلات نه‌تنها بر کیفیت زندگی فعلی نوجوان تأثیر می‌گذارند بلکه می‌تواند پیامدهای طولانی‌مدت سلامت حتی در بزرگسالی داشته باشد.
نوجوانان چاق بیشتر در معرض آپنه خواب و آسم هستند. وزن زیاد فشار بیشتری بر مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند و می‌تواند منجر به آرتروز، درد مفاصل و حتی تغییر شکل استخوان‌ها شود. نوجوانان چاق بیشتر در معرض افسردگی، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس هستند. چاقی می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی را افزایش دهد. همچنین، این نوجوانان ممکن است به‌دلیل طرد شدن از سوی همسالان، احساس تنهایی و انزوا کنند و بیشتر در معرض قلدری و تمسخر از سوی همسالان قرار می‌گیرند. چاقی می‌تواند بر توانایی نوجوان در ایجاد و حفظ روابط اجتماعی نیز تأثیر منفی بگذارد.
نوجوانان چاق ممکن است به دلیل ترس از قضاوت دیگران، از شرکت در فعالیت‌های ورزشی یا اجتماعی خودداری کنند. چاقی می‌تواند بر توانایی تمرکز و یادگیری نوجوان تأثیر بگذارد و از طرفی نوجوانان چاق بیشتر در معرض مشکلات سلامت هستند که ممکن است باعث غیبت مکرر از مدرسه شود. چاقی می‌تواند تعادل هورمون‌ها را نیز بهم بزند و باعث بلوغ زودرس یا دیررس و در دختران نوجوان منجر به اختلالات قاعدگی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) شود. چاقی می‌تواند باعث افزایش تولید چربی پوست و بروز آکنه شود. چین‌های پوستی در نوجوانان چاق ممکن است مستعد عفونت‌های قارچی یا باکتریایی باشند. نوجوانان چاق بیشتر در معرض خطر چاقی در بزرگسالی هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را در بزرگسالی افزایش می‌دهد. چاقی می‌تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم بر طول عمر تأثیر بگذارد. نوجوانان چاق معمولاً کمتر تمایل به فعالیت بدنی دارند که این موضوع می‌تواند چرخه چاقی را تشدید کند.
یک ساعت ورزش هوازی به نوجوان توصیه می شود!
دکتر احمد باقری‌مقدم/ عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
در دوره رشد و بلوغ مسلما رژیم‌های سخت کاهش وزن منطقی و علمی به‌نظر نمی‌رسد و می‌تواند مانع رشد طبیعی شود. به‌طور کلی، باید از مصرف غذاهای پرکالری و با ارزش غذایی پایین خودداری کرد و پرخوری به‌خصوص پرخوری عصبی نیز حتما نیاز به مشاوره با روانشناس دارد.
اما تمرکز بر برنامه‌های ورزشی و حرکتی بسیار اهمیت دارد که شامل تمرینات هوازی است و توصیه می‌شود تمرینات متنوع هوازی مانند شنا، دویدن، طناب‌زدن، تردمیل و دوچرخه در برنامه زندگی گنجانده شود. هرچه تمرینات ورزشی متنوع‌‌تر باشد، فواید بیشتر و آسیب‌های احتمالی کمتر خواهد بود. بنابراین، بهتر است یک ساعت فعالیت هوازی در برنامه روزانه فرد گنجانده شود که می‌توان همراه با ورزش‌های تخصصی مانند والیبال و بسکتبال باشد.
آب سیب با هل و دارچین بنوشید!
دکتر غلامرضا کردافشاری/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه تهران
با توجه به شرح‌حال این نوجوان، پرهیز از یک‌سری خوراکی‌ها برای کنترل چاقی و بهبود بزرگی شکم وی توصیه می‌شود. در کل، لازم است از ماکارونی، لازانیا، قارچ، رشته، الویه، حلیم، کله پاچه، غذاهای چرب و سرخ‌کرده مثل سیب زمینی سرخ‌شده، ته‌دیگ، کتلت، نیمرو، تنقلات صنعتی مانند چیپس، پفک، پفیلا، کیک، کلوچه و بیسکوئیت صنعتی، اسمارتیز، پاستیل، شکلات‌ها و آبنبات‌های صنعتی، کاکائو، سوسیس ، کالباس، پیتزا، همبرگر، فلافل، انواع خمیر پیتزا، انواع پنیر پیتزا، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی، انواع غذاهای آماده و نیمه آماده صنعتی مانند نودل، تن ماهی، کنسروها، ساندویچ های صنعتی، ناگت، نان باگت و نان‌های فانتزی حجیم، کره بادام زمینی، بستنی، ژله، یخ، آب یخ، زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌های سرد مانند ماست، دوغ، کشک ، پنیر ، شیرینی قنادی، ذرت، و سایر مواد خوراکی صنعتی پرهیز شود. یک توصیه مفید، ترکیب آب سیب رسیده شیرین پوست‌گرفته همراه با گلاب، عسل، هل و دارچین است که نوشیدن 3 تا 4 لیوان آن در روز توصیه می شود. فالوده سیب یعنی سیب پوست‌گرفته رنده‌شده نیز با همین ترکیب و به مقدار 3 تا 4 کاسه کوچک در روز می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
خوردن روزانه 10 عدد بادام درختی خام پوست‌گرفته نیز توصیه می‌شود. توت خشک، مویز، برگه زردآلو به جای تنقلات صنعتی هم عادت غذایی سالمی تلقی می شود. در کل، باید غذا کامل و به‌آرامی جویده و و آب و سایر نوشیدنی ها و سالاد با غذا میل نشود بلکه فقط زیتون پرورده همراه غذا باشد.