ندا احمدلو
ماه رمضان امسال با روزهای پایانی سال و مشغله‌های فراوان آن همراه شده است. بسیاری از افراد در روزهای پایانی سال و به‌دلیل مسئولیت‌های شغلی فراوانی که دارند، با اُفت انرژی یا استرس‌های شدید روزمره مواجه می‌شوند. از این‌رو، بسیار ضروری است که اصول تغذیه سالم در ماه رمضان رعایت شود تا بدن کمتر با استرس و التهاب مواجه باشد. به همین دلیل در ادامه این مطلب، گفت‌وگویی با دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران داشته‌ایم تا بیشتر با بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در ماه رمضان امسال آشنا شویم.
آقای دکتر! به‌عنوان اولین سوال می‌خواهیم بپرسیم که ما باید چه نوع تغذیه‌ای در وعده سحری داشته باشیم تا بدنمان در این روزهای پایانی سال با خستگی یا اُفت انرژی مواجه نشود؟
یکی از مهم‌ترین توصیه‌هایی که به افراد روزه‌دار می‌شود، این است که اصول تغذیه سالم در وعده سحری را رعایت کنند. خوردن یک وعده سحری کامل و سالم می‌تواند تاثیر به‌سزایی در پیشگیری از گرسنگی، اُفت قند خون، اُفت فشار خون و اُفت انرژی در طول روز داشته باشد. هرچقدر که فعالیت بدنی یا ذهنی بیشتری در روزهای آخر سال داشته باشید باید اصول تغذیه سالم را در وعده سحری بیشتری رعایت کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید که سطح انرژی روزانه را در بالاترین حد ممکن نگه دارید، به شما پیشنهاد می‌شود که حتما مواد غذایی پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حتی گوشت‌های قرمز بدون چربی را در وعده سحری داشته باشید.
آیا مصرف انواع گوشت در وعده سحری باعث تشنگی فراوان در طول روز نمی‌شود؟
به‌طور کلی روزه‌داران دو گروه هستند: گروهی از آنها در طول روز بیشتر گرسنه می‌شوند و با اُفت انرژی مواجه می‌شوند و گروه دیگر هم بیشتر تشنه می‌شوند. از آنجایی که فرایند هضم و جذب گوشت‌ها در بدن با دفع مقداری آب همراه است، بنابراین گنجاندن حجم بالایی از گوشت‌ها یا مواد غذایی پروتئینی در وعده سحری به افرادی که در طول روز دچار تشنگی‌های شدید می‌شوند، توصیه نمی‌شود. اما افرادی که در طول روزهای روزه‌داری با گرسنگی‌های شدید، ضعف، اُفت انرژی یا تحریک‌پذیری عصبی مواجه می‌شوند، می‌توانند از مواد غذایی پروتئینی با خیال راحت در وعده سحری استفاده کنند.
با توجه به این‌که روزهای پایانی سال همواره روزهای پرفشار و پراسترسی برای بیشتر افراد است، آیا مصرف خوراکی‌های خاص می‌تواند به کاهش فشار روانی در طول روز کمک کند؟
توصیه ما به روزه‌دارانی که فشار کاری یا ذهنی زیادی در روزهای پایانی سال دارند، این است که میزان دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های گروه B را در وعده سحری و افطاری افزایش بدهند. این افراد می‌توانند از انواع ماهی‌های چرب گریل‌شده، فرپز، تنوری یا کبابی در وعده افطاری یا سحری استفاده کنند. گنجاندن بذر کتان یا گردو در وعده افطاری و سحری هم می‌تواند به تامین بخشی از امگا-۳ مورد نیاز بدن کمک کند. دریافت امگا-۳ کافی به‌طور چشمگیری باعث کاهش استرس و فشار روانی در طول روز می‌شود. اگر فرد روزه‌دار نمی‌تواند منابع غذایی حاوی امگا-۳ را به هر دلیلی در وعده سحری و افطاری داشته باشد، باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل‌های غذایی حاوی امگا-۳ استفاده کند.
تاثیر ویتامین‌های گروه B بر کاهش التهاب و استرس به چه صورت است؟
تقریبا همه ویتامین‌های گروه B جزو ویتامین‌های انرژی‌زا محسوب می‌شوند. یعنی استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B مانند انواع گوشت‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات به تامین انرژی روزانه، ارتقای عملکرد سیستم ایمنی و کاهش سطح استرس کمک می‌کند. در بعضی موارد هم به گروهی از روزه‌داران توصیه می‌شود که برای کاهش استرس روزانه، تامین انرژی مورد نیاز بدن و جلوگیری از خستگی در طول روز، زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل‌های مولتی‌ویتامین، امگا-۳ یا ب-کمپلکس استفاده کنند. در مواردی هم لازم است که بعضی از روزه‌داران به‌صورت روزانه همراه با وعده سحری یا افطاری از این مکمل‌ها استفاده کنند. هرچقدر که میزان فعالیت ذهنی یا فشار روانی فرد در روزهای پایانی سال بیشتر باشد، نیاز به دریافت ویتامین‌های گروه B یا امگا-۳ در وعده سحری یا افطاری برای او بیشتر خواهد شد.
آیا می‌توان از انرژی‌بارها هم در وعده سحری یا افطاری استفاده کرد؟
بله حتما. انرژی‌بارهای پروتئینی یا همان پروتئین‌بارهای بدون شکر می‌توانند گزینه خوبی به‌عنوان تنقلات ماه رمضان باشند. این پروتئین‌بارها یا انرژی‌بارها درواقع مقادیر قابل توجهی از پروتئین باکیفیت و ویتامین‌های گروه B را در خود جای داده‌اند و به همین دلیل هم می‌توانند به تامین انرژی و حفظ آرامش روانی فرد در طول روزهای روزه‌داری کمک کنند.
آقای دکتر! آیا توصیه تغذیه‌ای خاصی هم برای وعده افطاری مطرح است؟
روزه‌دارانی که در روزهای پایانی سال همواره مشغله کاری یا ذهنی فراوانی دارند، باید نوع خوراکی‌های مصرفی را در وعده افطاری هم اصلاح کنند تا علاوه بر حفظ سلامت خود بتوانند التهاب یا استرس بدن را هم کنترل کنند. برای مثال، اولین و مهم‌ترین قدم برای کاهش سطح التهاب و استرس در بدن، ایجاد محدودیت شدید در مصرف شیرینی‌ها و چربی‌هاست. به عبارت ساده‌تر، اگر می‌خواهید که سطح استرس روزانه را در ماه رمضان کاهش بدهید، باید تا حد امکان از شیرینی‌های ناسالمی مانند زولبیا و بامیه دوری کنید. به‌طور کلی، هرچقدر که میزان مصرف خوراکی‌های حاوی قند و شکر یا خوراکی‌های چرب و سرخ‌کردنی را در وعده سحری یا افطاری کاهش بدهید، بهتر هم می‌توانید سطح استرس و التهاب را کنترل کنید.
یکی از مشکلات رایج در میان بسیاری از روزه‌داران این است که تمایل شدیدی به مصرف شیرینی‌های پیدا می‌کنند. در چنین شرایطی، چاره چیست؟
تمایل شدید به مصرف شیرینی‌ها معمولا در وعده افطاری و به‌دنبال چندین ساعت روزه‌داری اتفاق می‌افتد. اُفت قند خون، اُفت انرژی و کاهش سطح املاح یا الکترولیت‌های بدن می‌تواند باعث افزایش ولع به مصرف شیرینی‌ها شود. در چنین شرایطی، توصیه می‌کنیم که بهترین شیرینی ماه رمضان، یعنی خرما را جایگزین انواع شیرینی‌های حاوی قند و شکر فراوان کنید. بد نیست بدانید که خرما، علاوه بر قند یا کربوهیدرات، حاوی مقداری فیبر، املاح و نمک‌های ضروری برای بدن است. به همین دلیل هم شما با مصرف ۲ عدد خرما همراه با یک لیوان آب ولرم یا چای کم‌رنگ در وعده افطاری می‌توانید سریعا سوخت ازدست‌رفته مغز را جبران کنید و سطح انرژی خود را افزایش بدهید.
بنابراین توصیه شما این است که افطاری را با آب ولرم و خرما یا چای رقیق و خرما شروع کنیم؟
بله. در ادامه می‌توانید چند دقیقه به سیستم گوارشی استراحت بدهید و سپس یک کاسه آش یا سوپ رقیق مصرف کنید. انواع آش‌ها و سوپ‌های سنتی حاوی سبزیجات فراوان، حبوبات و حتی گاهی لبنیاتی مانند کشک، ماست یا دوغ هستند. بنابراین این غذاها می‌توانند آب و املاح ازدست‌رفته بدن را به‌خوبی جبران کنند و باعث افزایش انرژی فرد روزه‌دار شوند. البته همان‌طور که گفته شد، بهتر است که آش یا سوپ رقیق مصرف کنید، زیرا سیستم گوارشی بعد از چندین ساعت روزه‌داری، توانایی لازم برای دریافت، هضم و جذب غذاهای سنگین را ندارد. در غیر این صورت، ممکن است که شما با مشکلاتی مانند سوءهاضمه، ریفلاکس، دل‌پیچه یا احساس پُری سر دل مواجه شوید.
آیا بهتر است که روزه‌داران به خوردن افطاری اکتفا کنند یا این‌که باید شام هم مصرف کنند؟
این موضوع به عادت‌های غذایی خانوادگی هر فرد، نوع افطاری و نوع سحری مصرفی بستگی دارد. مثلا اگر روزه‌داری افطاری بسیار سبکی در حد یک لیوان چای رقیق و خرما و چند لقمه نان‌وپنیر مصرف می‌کند، حدود ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار می‌تواند یک وعده شام سبک هم میل کند. از آنجایی که ماه رمضان امسال در فصل زمستان شروع می‌شود، بنابراین شب‌ها بسیار بلند هستند و روزه‌داران می‌توانند فاصله‌ای ۱ تا ۲ ساعته بین افطاری و شام در نظر بگیرند.
توصیه نهایی شما به افراد روزه‌دار چیست؟
اولین و مهم‌ترین توصیه این است که اگر می‌خواهند روزه‌داری همراه با سلامت داشته باشند، حذف وعده سحری را فراموش کنند. متاسفانه، بسیاری از روزه‌داران به‌دلیل سختی بیدار شدن صبحگاهی از خوردن وعده سحری چشم‌پوشی می‌کنند. اما همین کار می‌تواند شدیدا باعث کم‌آبی بدن، اُفت قند، اُفت انرژی و اُفت املاح بدن در طول روز شود. به همین دلیل هم افرادی که وعده سحری را حذف می‌کنند، در ساعات پایانی روز دچار ضعف شدید، خستگی مفرط، بی‌حالی، اُفت تمرکز یا تنش‌پذیری عصبی می‌شوند.
از طرف دیگر، روزه‌داری در هر ماهی از سال باید کمترین احتمال کم‌آب شدن بدن را به همراه داشته باشد. به همین دلیل هم به همه روزه‌داران توصیه می‌شود که همراه با وعده سحری و افطاری، مصرف سبزی خوردن فراوان را فراموش نکنند. البته روزه‌داران عزیز می‌توانند در وعده سحری از سالادهایی مانند سالاد شیرازی یا سالاد کاهو همراه با مقداری آبلیموی تازه و روغن زیتون استفاده کنند. گنجاندن ماست کم‌چرب در وعده سحری هم به پیشگیری از احساس تشنگی در طول روز کمک می‌کند. اگر که ماست را با خیار رنده‌شده و سبزی‌های تازه خردشده مانند نعناع، شوید یا جعفری ترکیب کنید، فیبر بیشتری به بدن می‌رسانید.
توصیه می‌شود که به‌منظور حفظ تعادل آب و الکترولیت‌های بدن در طول روزهای روزه‌داری از مصرف ۲ تا ۴ عدد میوه تازه فصل در وعده سحری، افطاری یا فاصله بین افطاری تا سحری غافل نشوید. آخرین توصیه این است که به‌منظور تامین انرژی و املاح مورد نیاز بدن حتما از مغزدانه‌های خام در وعده سحری یا افطاری استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید انواع مغزدانه‌های خام را به سالادها، سوپ‌ها و غذاهای برپایه نان اضافه کنید.