فرزانه فولادبند
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای کاهش وزن عجله نداشته باشید و با صبر و حوصله با روش درست و علمی یعنی رژیم غذایی و ورزش وزن کم کنید و سراغ روش‌های غیراصولی و غیرعلمی نروید. میهمان این هفته "میزگرد تغذیه" مرد جوان 41 سالهای است که با ورزش و رژیم غذایی طی 5 ماه 20 کیلوگرم وزن کم کرده است و وزنش را از 112 به 92 کیلوگرم رسانده است. شرح بیشتر ماجرا به همراه نظر متخصصان درباره این کاهش وزن را در ادامه بخوانید.
آقای رضایی که وزنش را از 112 به 92 کیلوگرم رسانده است، می گوید:
در حال حاضر، سرحال و چابک به کارهایم می رسم!
چه شد که چاق شدید؟
بی‌تحرکی، پشت میز نشینی، تغذیه نادرست و از طرفی استعداد چاقی که در خانواده ما موروثی است باعث شد چاق شوم.
در اثر چاقی مشکل و بیماری خاصی برایتان ایجاد شده بود؟
هر 6 ماه آزمایش قند، چربی و کلسترول می‌دهم و خداروشکر با اینکه وزنم 112 کیلوگرم بود هیچگاه مشکلی از نظر ازدیاد قند و چربی نداشتم ولی از نظر روانی این اواخر اعتماد به نفسم را از دست داده بودم. در جمع‌ها شرکت نمیکردم، موقع عکس گرفتن شکمم را به زور به سمت داخل جمع می‌کردم و یا سعی می‌کردم در عکس‌های خانوادگی در ردیف‌های پشتی جا بگیرم. لباس‌هایم برایم تنگ می‌شد و مجبور می‌شدم لباس‌های گشادتر بخرم.
به همین خاطر تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟
بله، تصمیم گرفتم فشاری را که از نظر روانی تحمل می‌کردم برطرف کنم و وزنم را کاهش دهم البته به فکر پسرم هم بودم که از من انتظار بازی و فعالیت داشت اما من با توجه به سنگینی وزنم قادر نبودم پا به پایش بدوم و بازی کنم.
چطور این کار را انجام دادید؟
با ورزش، به یک باشگاه ورزشی بدنسازی رفتم و ورزش را شروع کردم.
چقدر طول کشید به این وزن برسید؟
من حدود 5 ماه کار کردم و در این مدت 20 کیلوگرم وزن کم کردم. در 3 ماهه اول 16 کیلوگرم و بعد از آن با شتاب کمتری شاهد کاهش وزن بودم. دور کمرم از 122 به 102 سانتی متر رسیده و 20 سانتی‌متر کمتر شده است. هدفم رسیدن به وزن 85 کیلوگرم است. یعنی حدود 7 کیلوگرم دیگر باید وزن کم کنم ولی باید باحوصله و بدون عجله این کار را انجام دهم تا دچار مشکل نشوم.
روزی چقدر ورزش می‌کنید؟
4 روز در هفته هر بار حدود یک ساعت و نیم ورزش قدرتی و نیم ساعت هم ورزش هوازی کار می‌کنم. 2 روز در هفته هم روزی یک ساعت پیاده‌روی می‌کنم.
وقتی چاق بودید یک روزتان را چطور می‌گذراندید و حالا چطور؟
وقتی چاق بودم کسل بودم و حال انجام خیلی از کارها را نداشتم. تصور کنید چقدر سخت است که یک وزنه 20 کیلویی همیشه همراهتان باشد و بخواهید پیاده‌روی کنید و از پله‌ها بالا و پایین بروید. قبلا یک زندگی ماشینی بدون تحرک داشتم اما حالا انرژی بیشتری دارم. کارهایم را هرچقدر هم سخت باشد به روز یا ساعت دیگر موکول نمی‌کنم و سرحال و چابک به کارهایم می‌رسم.
چطور اشتهایتان را کنترل می‌کنید؟
همانطور که گفتم به خاطر چاقی فشار روانی زیادی را تحمل می‌کردم و این موضوع در من ایجاد انگیزه و هدف کرد به طوری که اگر در مجلسی باشم که کیک و شیرینی و غذاهای خوشمزه و پرکالری وجود داشته باشد اصلا به فکر خوردن آنها نمی‌افتم و با خوردن مواد غذایی کم کالری، خودم را مشغول می‌کنم. با کاهش وزن احساس خوشایندی ایجاد می‌شود که سبب می‌شود فرد برای ادامه راه و رسیدن به هدف انگیزه پیدا کند.
کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟
خدا را شکر هیچ مشکلی برایم به وجود نیامد به غیر از کمی ریزش مو که آن هم با مصرف قرص‌های ویتامین برطرف شد.
حرف یا نکته آخر؟
من با کمک همسرم توانستم وزن کم کنم. آماده سازی غذاهای کم کالری زمان بیشتری می‌خواهد و ایشان برای سلامت افراد خانواده با صرف وقت غذاهای سالم آماده می‌کند. در پایان از افرادی که قصد کاهش وزن دارند خواهش می‌کنم با سعی و تلاش خودشان و زیر نظر مربیان کارآزموده و متخصصان تغذیه با صبر و حوصله وزن کم کنند و سراغ راه‌های غیرعلمی نروند. امیدوارم همه سالم و تندرست باشند و قدر سلامتشان را بدانند.
نگاه متخصص تغذیه
تأکید دکتر محمدرضا وفا به سوژه "میزگرد تغذیه"
آهسته و پیوسته وزن کم کنید!
آقای رضایی با رژیم غذایی و ورزش طی 5 ماه 20 کیلوگرم وزن کم کرده و وزنش از 112 به 92 کیلوگرم رسیده است. روند کاهش وزن ایشان در ابتدا سریع‌تر بوده است و به تدریج کندتر شده است. شما کاهش وزن ایشان را چطور ارزیابی می‌کنید؟
در چاقی‌های شدید ممکن است فرد در شروع ماهی 4 کیلوگرم وزن کم کند. کاهش وزن شدید در شروع خیلی نگران‌کننده نیست و به دلیل این است که بدن آب و الکترولیت از دست می‌دهد اما اگر برنامه به قدری نامتعادل باشد که همینطور به شدت ماهی 4 کیلوگرم کم کند، می‌تواند خطرناک باشد. به طور متوسط کاهش وزن بیش از 2.5 تا 3 کیلوگرم در ماه در درازمدت می‌تواند خطرناک باشد. با توجه به اینکه ایشان در کنار رژیم غذایی ورزش می‌کنند و روند کاهش وزنشان به مرور زمان کند شده است سرعت کاهش وزنشان منطقی است و با این کاهش وزن قدم مثبتی برای سلامتشان برداشته‌اند. مطالعات نشان داده است 5 تا 10 درصد کاهش وزن اصولی و درست همراه با الگوی غذایی صحیح بسیاری از مشکلات متابولیک افراد را مرتفع می‌کند.
با توجه به قد و سن ایشان چه وزنی برایشان مناسب است؟
با توجه به اینکه رشد و نمو در 17 تا 20 سالگی کامل می‌شود و قد ثابت می‌ماند طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت اگر شاخص توده بدنی فردی در این سن در محدوده طبیعی یعنی 18.5 تا 24.9 باشد (شاخص توده بدنی از تقسیم وزن به کیلوگرم به مجذور قد بر حسب متر به دست می‌آید) در سالهای بعد عمرش نباید بیشتر از 5 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد. حداکثر وزن مورد قبول برای ایشان وزنی حدود 80 کیلوگرم است که توصیه می‌کنم در کنار ادامه رژیم غذایی با ورزش به کاهش چربی‌های اضافه که در آقایان بیشتر در اطراف شکم است، کمک کنند به وزن مناسب برسند.
دور کمر ایشان از 122 به 102 سانتی متر رسیده است. مقدار مناسب و محدوده سالم دور کمر برای ایشان چقدر است؟
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت دور کمر باید از نصف طول قد کمتر باشد. با توجه به قد آقای رضایی دور کمرشان باید زیر 90 سانتی متر باشد. طبق استانداردهای دیگر محدوده طبیعی دور کمر برای آقایان 85 سانتی متر است. بنابراین، ایشان باید همچنان تلاش کنند و با رژیم غذایی و ورزش دور کمرشان را کم کنند تا در محدوده طبیعی قرار بگیرند.
ایشان قبلا کم‌تحرک بوده‌اند و اهل ورزش نبودند اما اکنون به طور مرتب ورزش می‌کنند و در جهت سلامت و شادابی قدم برداشته‌اند. ورزش چقدر در کاهش وزن نقش دارد؟
ورزش یک پتانسیل رو به ارتقاء است که باید هدفمند باشد و به صورت پیشرونده انجام شود. ورزش شدید در شروع کاهش وزن می‌تواند خطرناک باشد اما افزایش ورزش با کاهش وزن هیچ اشکالی ندارد. حداقل مقدار پیشنهادی ورزش روزی یک ساعت است اما در شروع ممکن است فرد بسته به توانش از روزی 5 دقیقه شروع کند و به تدریج این زمان را تا یک ساعت و با افزایش قدرت بدنی به 2 تا 3 ساعت برساند. توصیه می‌شود ورزش و فعالیت بدنی همراه با فرح و نشاط باشد و فرد از انجام آن لذت ببرد. شدت و مدت آن متعادل و به گونه ای باشد که فرد همیشه بتواند آن را ادامه بدهد. ورزش سنگین موجب فشار بیش از حد و خستگی شده و ممکن است فرد آن را رها کند و در این صورت به محض کنار گذاشتن ورزش دوباره وزن فرد بالا می‌رود.
یکی از نگرانی‌ها و مشکلات افرادی که وزن کم می‌کنند، این است که بعد از مدتی به وزن قبل بر می‌گردند. برای حفظ وزن چه توصیه‌ای دارید؟
جزییات روش کاهش وزنشان را نمی‌دانم اما اگر الگوی غذایی‌شان سالم و متعادل بوده است و با کم کردن چربی و قند و اضافه کردن میوه و سبزی و افزودن میان وعده‌های غذایی توانستهاند اشتهایشان را کنترل کنند، با کاهش مصرف نمک، عدم مصرف شربت و نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدن آب فراوان و ادامه ورزش در حد منطقی می‌توانند بقیه اضافه وزن را از دست داده و به وزن طبیعی نزدیک شوند. باید توجه داشت که کاهش وزن شدید می‌تواند خطرناک باشد. به همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه و تاکید می‌کنم که از کاهش وزن شدید و غیراصولی با روش‌های غیرمنطقی و غیرتغذیه‌ای پرهیز کنند.
نگاه فوق‌تخصص غدد و متابولسیم
دکتر محمدرضا مهاجر تهرانی، عضو هیات علمی‌دانشگاه علوم پزشکی تهران
چاقی طولانی مدت، خطرناک است!
متاسفانه، اغلب افراد مواد غذایی را به صورت عادت مصرف می‌کنند نه برای تامین نیازهای بدن و رفع گرسنگی و گاهی بدون توجه به مقدار و کالری غذا تا زمان سیر شدن و حتی بعد از سیری به خوردن ادامه می‌دهند و این موضوع موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. این نکته مهمی است که آقای رضایی توانسته است این عادت را تغییر دهد و با مصرف مواد غذایی کمتر و زودتر دست از غذا کشیدن به عادت جدیدی که صحیح‌تر است، روی بیاورد.
بهترین و موثرترین راه کاهش وزن رعایت رژیم غذایی کم‌کالری، مصرف مواد غذایی فیبردار مانند سبزی و میوه، کاهش مصرف چربی‌ها، مواد قندی و مواد غذایی پرکالری و افزایش فعالیت بدنی است. نکته مهم دیگر این است که در افرادی که اضافه‌وزن دارند سرعت کاهش وزن نباید زیاد باشد. سرعت شدید کاهش وزن یا افزایش و کاهش‌های متناوب وزن برای بدن بسیار مضر است و توصیه می‌شود افراد حداکثر هفته‌ای یک تا 2 کیلوگرم وزن کم کنند. کاهش وزن بیشتر و شدیدتر می‌تواند عوارضی برای کبد و ارگان‌های مختلف بدن داشته باشد.
خوشبختانه، ایشان قبل از اینکه دچار مشکل جدی شوند، وزنشان را کم کرده‌اند. چاقی اگر در طول زمان ادامه پیدا کند می‌تواند باعث درگیری‌های قلبی و عروقی، سکته‌های قلبی و مغزی، برخی انواع سرطان (برخی سرطان‌ها وابسته به چاقی‌اند و در افراد چاق بیشتر دیده می‌شوند) و همینطور دیابت و افزایش فشار خون شود. چاقی شکمی در مقایسه با چاقی کل بدن بیشتر در ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی سکته‌های قلبی و مغزی نقش دارد. توصیه می‌شود افرادی که چاقی شکمی دارند تحت نظر پزشک رژیم غذایی مناسب داشته باشند و وزنشان را کم کنند چون این نوع چربی برای بدن مضر است. (اگر خانمی‌دور شکم‌اش بیشتر از 88 سانتی‌متر و آقایی دور شکم‌اش بیشتر از 102سانتی‌متر باشد مبتلا به چاقی شکمی است.)
یکی از مشکلات شایع افرادی که وزن کم می‌کنند این است که بعد از مدتی دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند. نگهداشتن وزن جدید خیلی سخت‌تر از کاهش وزن است زیرا بدن با وزن جدید مقاومت می‌کند و می‌خواهد به وزن قبلی‌اش برگردد. به آقای رضایی توصیه می‌کنم رژیم‌شان را ادامه دهند، مصرف مواد غذایی فیبردار مانند سبزی و میوه را افزایش دهند و فعالیت بدنی داشته باشند تا دوباره به وزن قبلی برنگردند.