امروزه که شیوع بیماریهای قلبی در حال افزایش است، برخورداری از تغذیه سالم نقش عمده ای در پیشگیری از آن دارد. نکات ذیل به شما در حفظ سلامت قلب کمک خواهد کرد:
به جای کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید. بدین منظور از مصرف نانهای سفید و ماکارونی فاقد سبوس خودداری کنید. کربوهیدرات پیچیده در نانهای سبوسدار، برنج قهوهای و ماکارونی سبوسدار یافت میشود.
- مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی (GI) بالا را محدود کنید. حبوبات مانند عدس و انواع لوبیا دارای GI پایین بوده و به آرامی قند خون را افزایش میدهند. در مقابل، از مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی شکر و قند مانند آبمیوههای صنعتی، کیک و بیسکوئیت که GI بالا دارند، اجتناب کنید.
چربیهای ترانس و اشباع را با چربیهای سالم جایگزین کنید. از مصرف مواد غذایی حاوی این نوع چربیها که سبب آسیب سیستم قلب و عروق شده و از طریق تداخل با تنظیم قند خون منجر به پیشرفت بیماری دیابت میشود، خودداری کنید. چربیهای ترانس در غذاهای سرخ شده و روغنهای گیاهی جامد و چربیهای اشباع در لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب، فست فود و ... یافت میشوند. چربیهای امگا 3 و چربیهای غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA) جایگزین مناسبی برای چربیهای ترانس و اشباع بوده و در حفظ سلامت عروق و اعصاب نقش بسزایی دارند. بهترین منبع چربیهای MUFA روغن زیتون و بهترین منبع چربیهای امگا 3 ماهیهای چرب مانند سالمون، گردو و روغنهای گیاهی مایع مانند کانولا هستند.
از مصرف فستفود خودداری کنید. فست فود حاوی چربیهای مضر از جمله چربیهای ترانس و چربیهای اشباع و کالری زیادی بوده و در مقابل، مواد مغذی کمی دارد.
- هر روز صبحانه بخورید. خوردن صبحانه کامل و سالم در ابتدای روز به تنظیم قند خون کمک میکند. صبحانه انرژی لازم را برای شروع یک روز دیگر برای شما فراهم میآورد. توصیه میشود قبل از خواب نیز به منظور حفظ قند خون در طول شب یک میان وعده کوچک و سالم بخورید.
رژیم غذایی باید شامل نسبت مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. مصرف پروتئین با کیفیت بالا و چربی همراه با کربوهیدرات به حفظ ثبات قند خون و حفظ انرژی تا فرا رسیدن وعده غذایی بعدی کمک میکند. به عنوان مثال، مصرف یک عدد سیب به همراه شیر یا آجیل به عنوان منبع چربی و پروتئین، مناسب است.
از منابع کمچرب پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید. ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات و لبنیات کمچرب از منابع خوب پروتئین محسوب میشوند.
میوه و سبزی فراوان بخورید. میوهها و سبزیجات منبع خوب ویتامینها و مواد معدنی محسوب شده و دارای کالری کم و فیبر بالا هستند. پتاسیم موجود در میوهها و سبزیجات منجر
به کاهش فشارخون میشود. دریافت 4700 میلیگرم پتاسیم در روز به حفظ فشارخون در محدوده طبیعی کمک میکند. این میزان پتاسیم با مصرف روزانه حداقل 2 لیوان میوه و 5/2 لیوان سبزیجات تامین میشود. بهترین منابع پتاسیم موز، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز تیره هستند.
به جای نوشیدنیهای شیرین از نوشیدنیهای سالم استفاده کنید. از مصرف نوشابه معمولی و نوشابه رژیمی خودداری کرده و مصرف آبمیوههای صنعتی را که حاوی مقادیر زیاد شکر و مقادیر کم فیبر هستند، محدود کنید. به جای نوشابه از آب و آب سبزیجات تازه و به جای آبمیوه از میوه تازه استفاه کنید. میتوانید برای طعمدار کردن آب از لیموترش تازه استفاده کنید.
سدیم رژیم غذایی را کاهش دهید. دریافت سدیم زیاد از طریق رژیم غذایی سبب پرفشاری خون شده و درنتیجه خطر بیماری قلبی - عروقی را افزایش میدهد. بزرگسالان سالم باید مصرف روزانه سدیم را به 2300 میلیگرم که معادل 1 قاشق چایخوری نمک است، محدود کنند. افراد بالاتر از 50 سال و بیماران مبتلا به پرفشاری خون، دیابت و بیماری مزمن کلیوی باید سدیم دریافتی را به 1500 میلیگرم در روز محدود کنند. نمک، سوپهای آماده و غذاهای کنسرو شده از منابع عمده سدیم در رژیم غذایی بهشمار میروند.
منبع: Your Doctor
حمیدرضا فرشچی