همانطور که در مقاله قبل تحت عنوان «افزایش فعالیت بدنی؛ چرا و چگونه؟ (1)» بیان شد، کمبود فعالیت بدنی یکی از مشکلات جامعه امروزی است که شیوع بیماریهای مزمن را از قبیل بیماریهای قلبی و عروقی و نیز بیماریهای متابولیکی مانند دیابت و افزایش چربیهای خون باعث خواهد شد.
ورزش و فعالیت بدنی در پیشگیری و نیز کنترل بیماریها موثر است. جالب است که بدانید، یک فرد سالم برای ادامه سلامت خود نیاز به 10000 قدم در روز دارد ولی متاسفانه خیلی از افراد کمتر از 4 هزار قدم در روز میزنند.
مزایای روانشناختی
یکی از مزایای فعالیت بدنی منظم افزایش اعتماد به نفس است. هنگامی که ورزش میکنید بدن شما هورمونی به نام اندورفین ترشح میکند که باعث بهبود خلقوخو و احساس شما نسبت به خودتان میشود. احساسی که به دنبال پیادهروی ایجاد میشود با یک حالت پُرانرژی در شما همراه است. فعالیت بدنی میتواند به شما کمک کند که بر استرس غلبه کنید و افسردگی و اضطراب را از بین ببرید.
فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم را با هم ترکیب کنید
خیلی از افراد دوست دارند که بدون داشتن رژیم غذایی و فقط با فعالیت بدنی وزن خود را کنترل کنند.
باید بدانید، فعالیت بدنی به تنهایی کاهش وزن متوسطی را ایجاد میکند، در حالی که همراه با یک رژیم غذایی کمکالری نتایج بسیار موثرتری را ایجاد میکنند.
افرادی که بهطور منظم ورزش میکنند و یک رژیم غذایی سالم با کالری متوسط دارند، وزن کم میکنند و باعث بهبود سلامت دستگاه تنفسی و قلب و عروق خود میشوند، این نتایج در هر میزان و در هر شدت از ورزشی صدق میکنند.
نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، هیچ وقت برای سود بردن از مزایای فعالیت بدنی دیر نیست. مطالعات نشان دادهاند که چنانچه زنان بیتحرک 65 سال به بالا پیادهروی را به میزان 5/1 کیلومتر در روز شروع کنند، میزان مرگ و میر را 50 درصد کاهش خواهند داد. البته باید در میزان و شدت ورزش واقعبینانه رفتار کنید. توقعی که از یک فرد میانسال و مسن میرود، با یک جوان کاملا متفاوت است.
تداوم، تداوم
با توجه به مطالعهای که اخیرا انجام شده، 64 درصد از مردان و 72 درصد از زنان قادر به ایجاد یک فعالیت بدنی منظم به صورت روزانه نیستند. امروزه در اکثر جوامع شهری به دلیل زندگی ماشینی، فعالیت بدنی نسبت به دهه گذشته تفاوت قابلتوجهی را نشان میدهد.
این که چه نوع ورزشی را باید انتخاب کنید، بر اساس افراد مختلف متفاوت است. اما به طور کلی ترکیب ورزشهای مختلف برای تامین سلامت ضروری هستند:
فعالیت بدنی هوازی که منجر به تنفس عمیقتر میشوند، مانند پیادهروی، جهت بهبود شرایط قلبی و عروقی
ورزش استقامتی، مانند بدنسازی، جهت تقویت ماهیچهها
فعالیتهای کششی جهت بهبود وضعیت حرکتی.
تلاش کنید این 3 نوع فعالیت بدنی را انجام دهید ولی به یاد داشته باشید که هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ نوع آن است.
راههایی جهت وارد کردن فعالیت بدنی به زندگی
با یکی از دوستان یا همسرتان برای رفتن به پیادهروی قرار بگذارید. شما حتی میتوانید کودکان خردسال خود را با کالسکه به پیادهروی ببرید.
همه چیز را با کنترل از راه دوره انجام ندهید. کارها را به همان حالت قدیمشان انجام دهید، مثلا به جای استفاده از ریموت کنترل، بلند شوید و بروید کانال تلویزیون را عوض کنید یا این که درب پارکینگ را به صورت دستی باز کنید.
به جای استفاده از آسانسور از پلهها استفاده کنید.
هر زمان که میتوانید پیادهروی تند داشته باشید.
استفاده از ماشین را به حداقل برسانید، مسافتهای یک تا دو کیلومتر را پیاده طی کنید.
تنیس بازی کنید یا هر نوع ورزشی را که دوست دارید انجام دهید.
در یک باشگاه ورزشی ثبتنام کنید.
باید بدانید یک فرد برای سالم بودن حداقل نیاز به 30 دقیقه پیادهروی دارد. برای کاهش وزن و نیز کنترل قند و یا چربی خون این میزان تا یک ساعت باید افزایش یابد. شاید این میزان به نظر زیاد بیاید ولیکن این یک ساعت میتواند جمعی از فعالیتهای متعدد کوچکتر طی روز باشد.
این فعالیتها میتواند شامل پیادهروی، باغچهبانی و حتی کارهای سنگین خانه باشد. اگر در روزهای اول نمیتوانید این میزان پیادهروی را داشته باشید به تدریج یا در دفعات متعدد و با میزان کمتر فعالیت بدنی خود را شروع کنید.
در انتخاب ورزش باید توجه داشته باشید که ورزشی را انتخاب کنید که برای سالهای متمادی بتوانید انجام دهید. چرا که خیلی از اثرات مفید ورزش حتی پس از دو هفته از قطع آن در شما ناپدید خواهد شد.
در پایان دفعه بعد که خواستید ورزش را قطع کنید مزایای فوقالذکر را در ذهن خود به یاد بیاورید و بدانید هر میزانی از آن کمک کننده است.
ممکن است که انجام یک ورزش سخت برای شما لذتبخش نباشد ولی نظرتان درباره یک پیادهروی در اطراف منزل و یک محوطه سبز چیست؟
حمیدرضا فرشچی