محیطهای کاری امروزی که استفاده از کامپیوتر در آنها بسیار رایج است، میتواند برای گردن مشکل ایجاد کند، چرا که بسیاری از ما مدت درازی را در حالی که شانههایمان پایین افتاده است و سرهایمان به سمت مونیتور خم شده است، پشت کامپیوتر مینشینیم. تمرینهای قدرتی که در زیر میآوریم هم به همین هدف طراحی شدهاند.
بالا بردن دمبل با شانه: مستقیم بایستید،در حالیکه پاهایتان به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دارد و زانوهایتان اندکی خم شده است. در هر دستتان یک وزنه بگیرید و بازوهایتان را در دو طرف بدنتان آویزان کنید، به طوری که کف دستهایتان به سمت بدنتان باشد. با انقباض عضله ذوزنقهای فوقانی شانههایتان را بالا ببرید، به اندازه یک شماره در این حالت بمانید و بعد شانههایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پاروزدن یک دستی: زانوی چپتان روی یک نیمکت صاف تکیه دهید و پای راستتان را روی زمین بگذارید. وزنتان را روی پای راستتان بیندازید.وزنه را با دست راستتان بگیرید پشتتان را به جلو خم کنید، و دست چپتان را روی نیمکت تکیه دهید. دست راستتان که وزنه در آن است را بالا بیاورید تا حدی که بازوی شما به موازات پشتتان قرار گیرد، مدتی به این حالت بمانید، و بعد دستتان را پایین بیاورید. این حرکت را هشت تا 12 بار تکرار کنید. و بعد همین حرکات را با دست چپتان انجام دهید.
پارو زدن ایستاده: مستقیم بایستد، در حالیکه پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله دارد. وزنهها را به دست بگیرید و دستهایتان را جلوی رانهایتان آویزان کنید. کفدستهایتان رو به بدنتان باشد. به آهستگی دستهایتان را به همراه وزنهها بالا بیاورید، انگار که میخواهید زیپ یک ژاکت را ببندید. به آرامی دستهایتان را به حالت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
بال زدن معکوس: روی نیمکت با زاویه 45 درجه به شکم قرار بگیرید. با هر دست یک وزنه را در دست بگیرید و بازوهایتان را به سمت زمین آویزان کنید. در حالیکه آرنجتان اندکی خم شده است، وزنه به سمت بالا و خارج حرکت دهید تا به سطح شانهها برسند. به آهستگی وزنهها را پایین بیاورید. این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
بالا آوردن وزنه از پهلو: مستقیم بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله دارد و زانوهایتان کمی خم شده است. در حالی که وزنهها در دستهایتان گرفتهاید، بازوهایتان از پهلو بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد. در این حالت آرنجهایتان باید کمی خم شده باشد. به آهستگی بازوهایتان را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
منبع: Harvard Health Letter