3. نان، جودوسر یا غلات آماده سبوسدار یا کامل: هنگام صبحانه راحتترین زمان برای دریافت فیبرهای غلذایی سلامتبخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوسدار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک میکنند. فیبرها در عین حال در شما احساس پری ایجاد میکنند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری میکنند. شما دستکم باید روزانه ۵ گرم فیبر غذایی از راه مصرف نان یا غلات آماده سبوسدار در صبحانه دریافت کنید. همچنین شیر با چربی یک درصد یا کمتر را در این هنگام بنوشید. هیچ فرد بالای 2 سالی نیاز به نوشیدن شیر بسیار پرچرب ندارد. یک هشدار دیگر، اگر میخواهید وزن کم کنید، از غلات آماده صبحانه که حاوی شکر افزوده هستند، استفاده نکنید.
4. کره بادامزمینی: 8 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی وجود دارد که تقریبا معادل ۲۰ درصد میزان توصیهشده پروتئین برای مردان و زنان بزرگسال است. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به تنظیم میزان قند خون شما کمک میکند. اگر فقط پنکیک، شربت و آبمیوه بخورید، قند خونتان بهطور ناگهانی بالا میرود و بعد بهطور ناگهانی پایین میآید. همچنین کره بادامزمینی عمدتا حاوی چربیهای «خوب» اشباعنشده است. کره بادامزمینی و کره سایر مغزهای خوراکی (nubutter) مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزینهای مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامهای هستند. میزان چربیهای اشباعشده «بد» در مارگارین بسیار بیشتر است.
5. میوه: میوههای توتمانند (berries)، موز، ملونها (طالبی) - هر کدام را که میخواهید انتخاب کنید. اصولا میوهای نیست که خواص سلامتبخش نداشته باشد اما شما باید میوههایی را که انتخاب کردهاید با یکدیگر تطبیق دهید و مخلوط کنید تا از انواع گوناگونی از مواد مغذی متفاوت بهره ببرید. برای مثال بلوبری (قرهقاط) غنی از آنتیاکسیدانتها و پرتقال مملو از ویتامین C و پتاسیم است. اگر به دنبال راحتی هستید، موز یکی از بهترین گزینههاست چون هم میتوانید آن را به راحتی با خود همراه داشته باشید و هم بدون کثیفکاری آن را بخورید.
6. ماست: پارفه (دسر حاوی ماست یا خامه و قطعات میوه) برای صبحانه فوقالعاده است. یک وعده ۱۷۰ گرمی از ماست حاوی همان مقدار پروتئین یک وعده گوشت است. ماست یونانی (یک نوع ماست غلیظ خامهای) حتی میزان بیشتری پروتئین دارد- گاهی تا دو برابر ماست معمولی. اگر دیابت دارید یا میخواهید دریافت کالریهایتان را کم کنید، ماست بیچربی یا کمچربی گزینه سالمتری نسبت به ماستهای میوهای است که ممکن است شکر افزوده داشته باشند.
۷. آبمیوه: خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابلقبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب میوه صددرصد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد. نوشیدنیهای میوهای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالریهای اضافی به بدن شما میرساند.
ادامه دارد...